Die Superman-kernoefening is 'n matige intensiteit van die onderrug en kernspiere deur die spiere te isoleer terwyl u u arms en bene van die vloer af lig. Die naam Superman kom van 'n oefenposisie wat lyk soos die pose van Superman tydens vlug. Hierdie oefening kan korrek en veilig uitgevoer word, want dit is redelik eenvoudig en vereis slegs u liggaam en die vloer.
Stap
Deel 1 van 2: Eerste standpunt inneem
Stap 1. Vermy dinge wat besering veroorsaak
Maak seker dat u 'n gesonde rug het voordat u hierdie oefening doen. As u 'n rugbesering gehad het, is dit waarskynlik die beste om hierdie oefening nie te doen nie. Vra ten minste u dokter of hierdie oefening reg is en of die las op die rug verminder moet word deur die houdingstyd van die posisie te verkort.
Stap 2. Strek uit en maak warm
Strek en opwarming moet deeglik gedoen word voordat u met die oefening begin om beserings, soos spierkrampe, te voorkom. Voor u oefensessie moet u opwarm om u gewrigte te verslap en die bloedvloei na u spiere te verhoog. Gee spesiale aandag aan u rug tydens rek. Klik hier om uit te vind hoe u 'n goeie rugrek kan doen.
- 'N Opwarming kan bestaan uit op en af spring, draf op sy plek of dinamiese strek.
- U moet 'n mat of mat rol, sodat die liggaam nie direk op die vloer val nie.
- U kan ook 'n kussing of handdoek onder u kop sit om die las wat u moet lig, te verminder.
Stap 3. Gaan op jou maag
Begin deur geneig op die vloer te wees. Plaas jou arms reguit aan jou sye.
Stap 4. Steek jou arms uit
Steek u arms voor u uit. Hou jou elmboë effens gebuig. Maak seker dat u hande so ver as moontlik gestrek is terwyl u u elmboë gebuig hou en die handpalms na die vloer kyk.
Deel 2 van 2: Oefeninge doen
Stap 1. Lig beide hande en voete op
Lig albei bene en arms van die vloer af asof jy wil vlieg. U moet u kernspiere stil hou. Probeer terselfdertyd u arms en bene lig om effektiewe resultate te behaal.
As u probleme ondervind om u arms en bene op te lig, kan u u bene en arms een vir een afwissel. Met ander woorde, lig u regterhand en linkerbeen op, gaan dan voort met die teenoorgestelde arm en been. Om al die spiere in u rug te werk, moet u afwissel tussen u arms en bene lig
Stap 2. Gebruik jou rugspiere
Dit is 'n goeie idee om u bors van die vloer af op te lig met u rugspiere om u arms en bene op te lig. Lig jou bors op totdat jou kop 20 cm van die vloer af is. Die onderrugspiere sal dus sterker en buigbaarder wees omdat hulle opgelei word.
Stap 3. Hou u posisie
Hou hierdie posisie vir 1 minuut of 2-5 sekondes per stel, afhangende van hoeveel oefening u wil doen. Hou u liggaam stewig en ontspan nie u spiere nie. Hou hierdie posisie as die laerugspiere onder die grootste las is.
Stap 4. Laat los
Laat u posisie los nadat u 'n voorafbepaalde tyd aangehou is. U moet al u spiere ontspan. Die spiere word dus uitgerus en voorberei vir die volgende stel.
Stap 5. Herhaal
Herhaal hierdie opheffings- en losmaakproses. Ons beveel aan dat u ten minste drie stelle doen as die posisie een minuut gehou word. As u die posisie vir 2-5 sekondes hou, herhaal die proses nog 10 minute.
Stap 6. Probeer om die gevorderde weergawe te doen
Om die oefening meer uitdagend te maak, probeer om jou regterbeen en arm terselfdertyd op te lig. Hou vas en skakel dan oor na die teenoorgestelde been en arm. Hierdie metode werk sekere spiergroepe aan die kante van u rug.
Stap 7. Doen die oefeninge konsekwent
Om die resultate van u oefensessie te sien en te voel, doen 3 stelle oefeninge, 3 dae per week vir 6 weke. Vir vinniger resultate, verhoog die aantal stelle of oefentye per week en sluit ander kernoefeninge in om meer spiere te oefen.
Wenke
Hierdie oefening verhoog die sterkte en buigsaamheid van die spiere in u onderrug en kernspiere
Waarskuwing
- Die rug kan beseer word as die oefening verkeerd uitgevoer word. Moet nooit u kop meer as 20-30 cm lig nie. Stop die oefening as jou rug seer is.
- Mense met 'n swak rug moet hierdie oefening nie doen nie, tensy 'n dokter dit goedgekeur het.
