Die buigsaamheid van gewrigte en spiere neem af met ouderdom. Sommige mense word soggens wakker met 'n stywe lyf na 'n goeie nagrus, sommige ervaar ook skouer- of rugpyn, en hulle kan nie eers hul arms soos gewoonlik oplig sonder om pyn te voel nie. Die goeie nuus is dat u die buigsaamheid van u liggaam kan herstel soos toe u jonger was deur u spiere en uself elke dag te rek. Strekoefeninge sal die bloedsomloop verbeter, die gesondheid behou, uithouvermoë verhoog, beserings, artritis en osteoporose voorkom.
Stap
Metode 1 van 3: buig u liggaam deur rekoefeninge
Stap 1. Rek met 'n nuwe tegniek
Die rektegniek wat tot dusver voorgestel is, naamlik die statiese rektegniek, verbeter eintlik nie die buigsaamheid van die liggaam nie. Statiese strek word in 'n staande posisie gedoen terwyl u die spiere of gewrigte soveel as moontlik rek en nie vir 'n paar sekondes beweeg nie. Dit is 'n goeie manier om sekere spiere te rek en tydelike troos te bied, maar die resultate duur nie lank nie. Statiese rek sal spanning veroorsaak soos iemand wat gespanne was tydens 'n motorongeluk, sodat spiere en gewrigte makliker beseer word.
- In plaas daarvan om staties te rek deur u spiere te rek, begin oefen wat ontspannend is. As 'n motorongeluk plaasvind, is 'n liggaam wat gespanne is, geneig om erger beserings op te doen as 'n ontspanne liggaam. Dieselfde geld vir rek.
- Vind 'n gemaklike posisie om te strek en strek die spiere volgens u vermoë. Tydens u oefensessie moet u gefokus en kalm bly sonder om u spiere of gewrigte te rek.
Stap 2. Maak warm voordat jy oefen
Baie kenners meen dat spiere wat gestrek word sonder om op te warm, meer geneig is om beseer of seer te word. Voer strepe uit as deel van 'n oefenroetine in die volgende volgorde:
- Begin met ligte aërobiese oefening, byvoorbeeld: vinnige stap.
- As u hartklop en temperatuur effens gestyg het, doen 'n paar groot spierstrek.
- Gaan voort met die oefening met aërobiese oefening, byvoorbeeld: hardloop of springtou.
- Koel af voordat u u oefensessie beëindig, byvoorbeeld: stap vinnig en stap rustig.
Stap 3. Oefen daagliks of ten minste 6 keer per week
Sit -ups, crunches en push -ups strek nie die liggaam nie, maar die oefenprogram moet gebalanseer word deur die ander spiere in dieselfde gewrig te laat werk. Strek elke spier elke dag of meer as 'n paar keer per week ten minste 20 sekondes so gereeld as moontlik.
- Strek as u nie ander fiksheidsoefeninge doen nie, maar voel nie onder druk as u nie tyd gehad het om te oefen nie, want navorsing toon dat die ideale rekoefening 6x per week is, maar 3-4x/week is steeds voordelig.
- Strekoefeninge moet gedoen word wanneer u soggens wakker word en as 'n laaste aktiwiteit voordat u snags gaan slaap. Neem tyd om die 10 groot spiergroepe te rek: die quadriceps in die quadriceps, die dyspiere in die dyspiere, die kalwers, bors, rug (insluitend die trapezius -spier tussen die skouerblaaie), skouers, triceps in die voorarms agter, biceps in die onderarms, voorarms en buik.
Stap 4. Moenie so diep strek dat dit ongemaklik is nie
In plaas daarvan om 'n moeilike liggaamshouding te kies, doen strekoefeninge wat u gemaklik kan doen terwyl u sit, gesels of TV kyk. Hou elke keer as u 'n spesifieke spier rek, 30-60 sekondes vas terwyl u normaal asemhaal. As u pyn of probleme ondervind met normale asemhaling tydens strek, beteken dit dat u buite u vermoëns oefen.
U hoef nie stil te bly terwyl u 'n rek in 'n sekere houding hou nie, want u hoef nie u balans te hou nie! Beweeg effens links of regs terwyl u die uitgerekte liggaamsdeel voel. Indien nodig, speel rustige musiek en beweeg u liggaam stadig op die maat van die musiek
Metode 2 van 3: Verbeter buigsaamheid deur joga te oefen
Stap 1. Begin oefen joga
Elke dag word joga -oefeninge die liggaam se sterkte en buigsaamheid verhoog. Baie joga -houdings is voordelig vir die buiging van spiere en gewrigte as dit gereeld gedoen word. Oorweeg u fiksheid by die keuse van 'n joga -klas en bepaal die intensiteit van u oefensessie indien nodig. Alle joga -oefeninge kan buigsaamheid verbeter.
Die liggaamshouding en buiging van die soldate kan gedoen word volgens die vermoë en buigsaamheid van elke liggaam. U buigsaamheid neem egter bietjie vir bietjie toe elke keer as u oefen. Die veranderinge is nie sigbaar as u net begin oefen nie, maar u liggaam sal meer buigsaam wees as u gereeld oefen
Stap 2. Doen elke dag 'n paar joga -houdings
Neem 'n paar minute om die buigsaamheid te verhoog. Terwyl u 'n sekere liggaamshouding doen, hou u 5-10 asemhalings vas voordat u na die volgende postuur gaan.
- Doen die berghouding. Begin met die oefening deur reguit met u voete saam te staan (u kan u voete heupwydte uitmekaar skuif as dit gemakliker is), u arms reguit aan u sye rig, u vingers op die vloer wys en u oë toemaak. Alhoewel hierdie postuur maklik is om te doen, kan u rug, skouers en arms reguit staan as u regop staan.
- Sit kruisbeen op die vloer om die kind se postuur te hou. Nadat u gekniel het, moet u 'n buiging hou terwyl u albei arms voor u uitsteek en in hierdie posisie bly, solank u gemaklik voel terwyl u asemhaal.
- Doen die heuwelhouding. Keer terug na u knieë sonder om u handpalms te beweeg vanaf die houding van die kind. Sprei jou voete heupwydte uitmekaar en plaas jou tone op die vloer. Probeer stadig jou knieë reguit maak terwyl jy jou hakke in die vloer druk sodat jou liggaam 'n onderstebo V vorm. As u dyspiere en kalwers ongemaklik voel as u u knieë reguit maak, kan u u knieë gebuig en op u tone hou.
Stap 3. Verhoog die buigsaamheid van sekere liggaamsdele
Doen intensiewe joga -oefening as u u buigsaamheid met 'n spesifieke doelwit wil verhoog, soos skeurings of aanraking van u tone. Sluit aan by 'n joga -klas of oefen na begeleide video's om meer postuur te leer om u liggaam buigsaam te maak.
Tans is joga redelik gewild omdat daar baie fiksheidsprogramme en joga -oefenvideo's op die internet is wat gratis afgelaai kan word. Soek 'n oefenprogram wat by u vermoëns pas. Vir beginners, kyk na gidsvideo's met sleutelwoorde "Beginner Flexibility Yoga" of "Advanced Flexibility Yoga" as u baie oefen
Stap 4. Leer asemhalingstegnieke
Een van die voordele van joga is dat dit liggaam en gees ontspan deur behoorlike asemhalingstegnieke te oefen. As u behoorlik asemhaal tydens joga -oefening (en ander oefeninge), sal die liggaam se buigsaamheid verhoog en die spiere suurstof verskaf deur konsentrasie van die gees.
- Om 'n duideliker beeld te gee, steek albei arms so hoog as moontlik op en haal diep asem. Kyk hoe u arms op hul eie verleng terwyl u inasem.
- As u oefen, moet u deur u neus inasem en dan deur u mond uitasem terwyl u die posisie vir 'n paar sekondes hou. As u inasem, moet die buikholte ook uitbrei, nie die bors nie.
Metode 3 van 3: Spesifieke spiergroepe buig
Stap 1. Verhoog die skouer buigsaamheid
Om die skouerspiere meer buigbaar te maak, rek beide skouers en borsspiere teenoor die skouer.
- Strek u borsspiere deur u vingers op u rug bymekaar te bring terwyl u u arms reguit maak. Behou hierdie postuur vir 10-20 sekondes terwyl u probeer om u handpalms op te lig vir 'n dieper rek.
- Om jou regterskouer te rek, kruis jou regterarm voor jou bors terwyl jy jou regter elmboog met jou linkerhand teen jou bors druk. Behou hierdie houding vir ten minste 20 sekondes solank daar geen pyn is nie. Laat stadig los en strek u linkerskouer op dieselfde manier. Doen hierdie oefening elke dag.
Stap 2. Verhoog die buigsaamheid van die dyspiere
Die dyspiere is baie maklik om te beseer, so rek na 'n behoorlike opwarming.
- Sit op die vloer en maak een been reguit en buig die ander been. Werk daaraan om u reguit tone te bereik om u dyspierspiere soveel as moontlik te rek. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en herhaal dan dieselfde beweging met die ander been.
- Strek met dieselfde tegniek terwyl u staan. Sit u regtervoet op 'n bank of stoel en bereik dan u linkervoet soveel as wat u kan. Herhaal dieselfde beweging met die ander been.
Stap 3. Fokus op oefeninge om u rug te buig
Oefen die liggaam in 2 dele, naamlik die dorsale (rug) en ventrale (voorkant) beperk tot die heupe en ruggraat.
- Om u rug te werk, fokus op die strek van u heupe en dyspiere terwyl u u rug probeer strek (wat besering kan veroorsaak as u dit oordoen). Begin oefen vanuit 'n lêposisie op u rug. Bring u knieë gebuig na u bors en bring u voorkop na u knieë.
- Om die voorkant te werk, doen die kobra om jou buikspiere en heupbuigers te rek.
Stap 4. Strek die beenspiere
Vir hardlopers of fietsliefhebbers is dit nodig om die bene te rek deur die volgende bewegings te doen:
Sit op die vloer en probeer om jou bene reguit te maak. Bring u bors soveel as moontlik na u dye terwyl u u rug reguit maak. Buig nie jou nek om jou gesig nader aan jou knieë te bring nie, maar probeer om na jou tone te kyk om jou nekspiere te rek. As hierdie postuur jou nek seer maak, kyk na jou knieë en rek saggies. Terwyl u nog sit, kruis u regterbeen 'n paar keer oor u linkerbeen en doen dan dieselfde met die ander been
Wenke
- Moenie u spiere te veel rek nie. As u pyn voel, ontspan eers en herhaal dan weer volgens u vermoë.
- Strekoefeninge verminder die risiko van besering tydens oefening en verhoog spierkrag, al is dit net effens.
- Deur gewigte op te lig, word spiere korter en stywer, daarom moet u die gewoonte hê om voor en na die opheffing van gewigte te rek.
- As u saam met 'n professionele afrigter in die gimnasium oefen, vra dan hoe u die skeuring kan doen terwyl u staan.
- Sluit by dansers aan by 'n beginner -akrobatiese groep of doen fiksheidsoefeninge wat versterkings-, aërobiese, uithouvermoë- en strekoefeninge kombineer.
