Die droom om 'n suksesvolle gimnas, danser of atleet te word, moet ondersteun word deur 'n sterk en buigsame liggaam. Voordat u strek, moet u die volgende terme verstaan. Statiese rek word gedoen deur 'n uitdagende, maar tog gemaklike houding te hou. Dinamiese strek word gedoen deur herhaaldelik in dieselfde bewegingsreeks te beweeg. Aktiewe strek word gedoen deur die spier wat pas gestrek is, as 'n teenbeweging saam te trek. Nadat u die term verstaan het, is dit tyd om op te warm.
Stap
Metode 1 van 3: Uitvoering van statiese rek
Stap 1. Doen die rek terwyl jy styf sit
Sit op die vloer en sprei jou bene so wyd as moontlik, maar voel steeds gemaklik. Reguit jou bene en tone en plaas jou handpalms op die vloer tussen jou dye om balans te handhaaf. Op hierdie tydstip voel u 'n rek in u heup- en binneste dyspiere.
- Bly in hierdie posisie vir 15 sekondes.
- Terwyl u weer oefen, sprei u bene 'n bietjie wyer totdat u bene 180 ° uitmekaar is, sodat u die skeuring kan doen.
Stap 2. Strek terwyl u u voete bymekaar hou
Sit op die vloer en strek u bene voor u uit en strek u arms omhoog. Leun stadig vorentoe, begin by die middellyf terwyl u u tone probeer bereik.
- Bly in hierdie posisie vir 15 sekondes.
- As u eers oefen, kan u moontlik nie aan u tone raak nie. Die liggaam word meer buigsaam as u gereeld oefen, sodat die afstand tussen u vingers en tone elke dag nader kom.
Stap 3. Doen die longe postuur
Staan reguit en trap u regtervoet terug terwyl u u linkerknie 90 ° buig. Laat sak u regterknie tot op die vloer om u liggaam te ondersteun. Plaas u handpalm op u linkerbeen en druk liggies om u dyspiere te rek.
- Bly in 'n lang posisie met u linkervoet 15 sekondes voor.
- Staan na 15 sekondes weer regop en doen dieselfde beweging deur u linkervoet terug te trap.
Stap 4. Strek deur u arms voor u bors uit te steek
Staan reguit met jou voete uitmekaar (effens wyer as jou skouers). Reguit jou regterarm voor jou bors en hou jou regter elmboog met jou linkerhand.
- Druk jou regterarm naby jou bors totdat jy 'n rek in jou regterskouer voel.
- Hou die uitgestrekte arm vir 10 sekondes vas en laat dan los. Doen dieselfde beweging deur die linkerarm voor die bors reguit te maak.
Stap 5. Strek deur u arms agter u rug te trek
Terwyl u reguit staan, kruis u regterarm agter u rug. Gebruik u linkerhand om vas te trek en trek u regterarm stadig om te rek. Hou ongeveer 15 minute lank en doen dieselfde beweging om die linkerarm te strek.
Doen hierdie beweging terwyl u u nek strek. Kantel jou kop in die rigting van die houarm en trek. As u linkerarm u regterarm hou, kantel u kop na links
Stap 6. Strek deur na die kant te leun
Staan reguit met jou voete uitmekaar ('n bietjie wyer as jou heupe) en jou arms op skouerhoogte na die kante. Leun na regs totdat albei arms loodreg op die vloer is.
- Bring u linkerarm na u oor totdat u 'n rek in u linkerskouer en linkerkant van u liggaam voel.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en staan dan reguit terug. Voer dieselfde beweging uit deur na links te leun en die regterarm reguit te maak. As u kantel, laat die arm na die vloer wys en strek die arm na bo.
Stap 7. Doen die superman -houding
Nadat u met u gesig op die vloer gelê het (met u rug reguit), strek u u arms bo u kop uit. Lig jou bors en bene van die vloer af terwyl jy jou arms langs jou ore uitsteek en jou bene effens hoër as jou heupe lig.
- Bly in hierdie posisie vir 15 sekondes.
- Lig jou bene hoër as jou rug meer buigsaam is.
Metode 2 van 3: Doen dinamiese rek om die liggaam te versterk en te buig
Stap 1. Voer ster -sprong uit
Staan regop met jou voete saam en jou arms langs jou sye gestrek en spring. As u spring, sprei u bene uitmekaar en strek u arms terselfdertyd reguit. Spring dan weer terwyl u u bene bymekaar bring en u arms na u sye laat sak.
- Spring die ster 15 keer om u hartklop en bloedvloei te versnel.
- As u gereeld oefen en u liggaam sterker is, kan u meer spronge doen.
Stap 2. Maak 'n sirkelbeweging van die arm
Staan reguit en sprei jou voete effens wyer as jou heupe. Reguit jou arms en beweeg jou hande soos 'n spiraal van bo na onder en dan weer omhoog.
- Probeer om jou arms reguit te hou terwyl jy beweeg.
- Draai jou arms 10 keer vorentoe en dan 10 keer terug.
Stap 3. Spring op en skuif jou voete op die vloer
Staan op jou regtervoet en lig jou linkerbeen op. Spring met jou regtervoet en land met jou linkervoet op die vloer en lig jou regtervoet. Herhaal hierdie beweging al hoe vinniger totdat u die voetsole op die vloer kan skuif.
- As jy daaraan gewoond is, spring elk vir 1 minuut heen en weer.
- Namate die liggaam sterker en buigbaarder word, verleng u die duur van die oefening elke dag.
Stap 4. Doen hurke
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar met jou lyf vorentoe. Plaas u gewig op u hakke en buig u knieë stadig om u liggaam te laat sak asof u in 'n stoel wil sit.
- Stop as jou dye parallel met die vloer is en kom dan stadig terug na jou voete. Doen hierdie beweging verskeie kere.
- Steek albei arms vorentoe om balans te handhaaf.
- As u u liggaam laat sak, moet u seker maak dat u knieë reg bo u enkels is. As jou tone of tone wys, doen jy die hurk reg. Indien nie, beweeg u knieë te ver vorentoe.
Metode 3 van 3: Aktiewe rek
Stap 1. Strek die quadriceps
Buig jou linkerknie en lig dan jou linkerbeen terug. Hou die agterkant van die linkervoet met u linkerhand vas. Reguit jou regterarm terwyl jy jou armspiere strek. Bly in hierdie posisie terwyl u op u regtervoet rus en balans handhaaf.
- Nadat u u linkerbeen gestrek het, laat u u been sak en doen dan dieselfde beweging deur u regterbeen terug te lig.
- Doen 'n variasie deur vorentoe te leun en regop terug te staan. Doen hierdie beweging om albei bene afwisselend 10 keer elk te oefen.
Stap 2. Doen die heuwelhouding
Stel 'n tafel uit 'n staande posisie deur beide handpalms en knieë op die vloer te plaas. Bring u handpalms vorentoe totdat u arms reguit langs u ore is en lig u liggaam stadig op terwyl u u knieë reguit maak sodat u liggaam 'n omgekeerde V vorm.
- Maak seker dat jou handpalms skouerwydte uitmekaar is.
- Sprei jou vingers so wyd as moontlik.
- Sprei jou voete heupwydte uitmekaar.
- Probeer om jou hakke teen die vloer te raak.
Stap 3. Doen die boomhouding
Staan reguit met jou voete saam. Lig die regterbeen op en plaas die sool van die regtervoet op die linker binneste dy. Maak seker dat u regterknie na regs wys. Bring jou handpalms bymekaar voor jou bors.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en doen dan dieselfde beweging deur u linkerbeen op te lig.
- As u met u voete saamstaan, maak seker dat u tone aan mekaar raak en dat daar 'n klein gaping tussen u hakke is.
- Verdeel die gewig eweredig op die voetsole.
- Moenie die voetsole op die knieë sit nie, want dit kan die kniegewrig beseer.
Stap 4. Doen die buiging
Nadat u op u maag gelê het, maak u arms reguit met u handpalms na bo. Buig albei knieë en gryp jou enkels of wreef.
- As u inasem, lig u knieë en dye so hoog as moontlik op.
- Bly in hierdie posisie vir 5 sekondes en rus dan 'n rukkie. Doen hierdie beweging nog 2 keer.
Wenke
- Hou 'n maksimum van 30 sekondes terwyl u strek.
- Verhoog die intensiteit van die beweging as u streef om karate of ander selfverdediging te oefen. Onthou dat die oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word slegs bedoel is vir opwarming. Ignoreer diegene wat sê dat 'n goeie strek pynlik moet wees. Oefen na die beste van u vermoë en let op hoe u voel. As 'n spier seer voel wanneer dit gestrek word, stuur die liggaam 'n boodskap om die beweging te stop en moenie jouself stoot nie.
- As u gereed is vir 'n belangrike wedstryd, moet u nie u spiere oorstrek nie, aangesien dit u spiere sal seermaak en u prestasie sal verminder.
- Wees geduldig, want strekoefeninge om u liggaam te rek, verg baie tyd.
- Strek terwyl u u gunsteling liedjie geniet.
- As u rek, soos om u tone met u hande aan te raak terwyl u sit, plaas u gunsteling boek of videospeletjie voor u voete om u te motiveer om dit op te tel. Moenie te veel rek nie, sodat u nie u spiere beseer nie.
- Moet nie opgee nie! Die liggaam sal meer buigsaam wees as u hard oefen.
- As u oefensessies vir dans oefen, moet u nie uithaal nie. Hierdie metode kan spierspasmas veroorsaak en die bene nie sterk genoeg maak nie.
- Moenie haastig wees om 'n sekere postuur te vervolmaak nie.
- Sommige bewegings kan meer uitdagend wees. Oefen ywerig en verhoog die intensiteit van die oefening bietjie vir bietjie sodat die liggaam op 'n veilige manier buigsaam word.
