In 'n wêreld wat 'n obsessie het om so maer as moontlik te word, is dit maklik om te vergeet dat die teenoorgestelde - met 'n groter liggaam - eintlik 'n uitstekende doelwit vir oefening is. Om 'n groot, gespierde liggaam te kry, is 'n uitdagende, maar ook baie bevredigende proses. Deur 'n verskeidenheid gesonde en natuurlike strategieë te volg en geduldig te bly, kan byna almal op die lange duur goeie resultate behaal.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbeeldoefeningskedule
Hierdie voorbeeldoefeningskedule kan die meeste mense binne 'n paar maande help om groter spiere te hê. Vir 'n maksimum effek, verhoog u oefenintensiteit geleidelik mettertyd en rus u spiere ten minste 1 of 2 dae per week (u kan op hierdie rusdag kardio doen).
| Sport | Tyd/Reps | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | As u wil, vervang dit met joga of ander sportsoorte wat die liggaam se buigsaamheid kan oplei. |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Draf, fietsry, ens. baie effektief. Probeer om u hartklop te verhoog tot ongeveer 115 slae per minuut om sterker te word as u gewig optel. |
| Barbell Curl | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Hamerkrul | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Uitbreiding Tricep | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Dip | 5-12 keer; 3-4 stelle | |
| Kern spier opleiding | 10-15 minute; hoeveelheid wissel | Crunch, sit ups, planke of ander sportsoorte wat die kernspiere kan oefen. |
| Ligte afkoeling van kardio | 5 minute | 'N Flinke stap of rustige fietsrit is baie effektief. Probeer om u hartklop geleidelik te vertraag. |
| Sport | Tyd/Reps | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Lees die nota hierbo |
| Barbell Squat | 'N Nommer wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | As u 'n halter gebruik, vra iemand om u spotter te wees. |
| Lêende beenkrul | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Beenpers | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Kalf grootmaak | Reps moontlik; 3-4 stelle | |
| Ligte koudverkoeling | 5 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
| Sport | Tyd/Reps | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
| Pullup of Pulldown | 'N Nommer wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | Kan 'n optrekmasjien met gewigte gebruik as dit nie kan optrek nie. |
| Sit ry | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Halterry | 'N Nommer wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | |
| Barbell Polskrul | 1-2 minute; 2-3 stelle | 'N Variasie in die vorm van 'n omgekeerde weergawe is moontlik. |
| Ligte afkoeling van kardio | 5 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
| Sport | Tyd/Reps | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
| Deadlift | 'N Nommer wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | Vra die personeel van die gimnasium as u nie weet hoe om 'n deadlift te doen nie - die verkeerde posisie kan tot besering lei. |
| Beenpers | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Bankpers | 'N Nommer wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | Vra iemand om u spotter te wees as u 'n halter gebruik. |
| Borsvlieg | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Kern spier opleiding | 10-15 minute; Hoeveelheid wissel | Crunch, situp, plank of ander oefening wat die kernspiere kan oefen. |
| Ligte koudverkoeling | 5 minute | Lees die aantekeninge hierbo. |
Deel 2 van 4: Build Muscle
Stap 1. Probeer om 4-5 keer per week te oefen
Daar is geen kortpaaie nie - spierbou verg harde werk! As u nie gewoond is om gereeld te oefen nie, probeer om ten minste 4 keer per week te oefen. As u wil, kan u meer as 4 keer per week oefen, solank u tyd het om te rus en te herstel. Die pad na 'n groot, gespierde liggaam begin deur by 'n oefenskedule te hou - spandeer baie tyd om u doelwitte te bereik, en u sal beslis vordering maak.
- Daar is niemand 'beste' oefening nie - wat vir een persoon werk, werk moontlik nie vir 'n ander nie. Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u 30 minute tot 1 uur oefen. Solank dit nie lui is nie, is die tydsduur genoeg, alhoewel sommige mense verkies om ligte oefeninge met 'n langer duur te doen.
- Die voorbeeld oefeningskedule hierbo is effektief vir die meeste mense, hoewel dit nie die enigste plan is wat werk nie. Daar is 'n wye verskeidenheid gratis oefenplanne op die internet - net 'n eenvoudige soektog met 'n soekenjin kan baie goeie oefenplanne vind.
Stap 2. Doen kragopleiding om spiere te bou
Om spiere te kry, verg baie tyd om kragoefeninge te doen. Vir baie mense is kragopleiding in wese 'gewig ophef'. Gewigoptel is 'n uitstekende oefening om spiere op te bou, maar dit is nie die enigste manier nie. Liggaamsgewigoefeninge (soos push -ups, lunges, ens.) En oefenbande is twee ander oefeninge wat spiere kan bou. Ongeag die spesifieke tipe oefening wat u kies, is dit waarskynlik dat u u pogings op uitdagende kragopleiding toespits.
Die tradisionele reël van gewigoptel is om swaar gewig te oefen, met 'n paar herhalings wat die spiergrootte verhoog, terwyl ligte gewig, met baie herhalings, die spiervorm verbeter. Onlangse navorsing blyk egter te wys dat solank as wat oefening tot op die punt van uitputting uitgevoer word, spiere verplig is om te bou, watter strategie ook al gekies word
Stap 3. Doen konserwatiewe kardio
Hartsporte, soos hardloop, fietsry, draf, swem, elliptiese oefening, ens. nie sleg vir jou gesondheid nie. Aan die ander kant is kardio baie goed vir beide fisiese en geestelike gesondheid. As u egter probeer om spiere op te bou, kan dit soms wees om te veel op kardio te fokus, soos om jouself in die voet te skiet. Cardio verg baie tyd en moeite en produseer nie altyd die groot, lywige spiere wat u wil hê nie. Die tyd wat u aan kardiovaskulêre oefening doen, word dus dikwels beter bestee aan kragoefening. Doen slegs 1 of 2 dae per week kardio.
Een goeie manier om die hoeveelheid kardio wat u doen te beheer, is om kardio slegs op "rus" dae te doen, dit is dae waarop u nie kragoefeninge gaan doen nie. As gevolg van kardio -oefening, sal die tyd om spiere te oefen nie verminder word nie
Stap 4. Sluit aan by 'n oefengroep
Sukkel u om by 'n oefenskedule te bly? Hou u gemotiveerd deur aan te sluit by 'n groep mense wat hulself toewy aan hul onderskeie oefensessies! Deur lid te wees van 'n groep, kan u nie net mense ontmoet met wie u kan praat oor die stryd, vreugdes en suksesse om by 'n oefenplan te bly nie, maar dit maak dit ook moeiliker om lui te wees, want groeplede sal u dissipline eis !
- As u 'n vriend of familielid het waarmee u kan oefen, is dit wonderlik! Indien nie, neem 'n oefenklas by 'n nabygeleë gimnasium-'n goeie geleentheid om nuwe vriende te maak!
- Alternatiewelik, sluit aan by 'n informele sportklub (oefenbyeenkomsgroep). Sulke byeenkomste word gereël deur 'n groep mense wat via die internet koördineer om by die gimnasium te vergader en saam te oefen. 'N Eenvoudige soektog na' fiksheidsbyeenkoms (naam van u stad) 'in 'n soekenjin sal voldoende resultate lewer.
Stap 5. Kry genoeg rus
As dit gaan om die bou van spiere, is die tyd wat u spandeer om nie te oefen nie net so belangrik as die tyd wat u spandeer. As die liggaam nie die geleentheid kry om te rus nie, sal die liggaam nie effektief spiere kan bou nadat die spier weens oefening afgebreek is nie. Onthou dat jy geduld nodig het om groot spiere te kry. Moet dit dus nie oordryf nie. Rus u spiere deur nie ten minste 1 dag per week te oefen nie.
Maak ook seker dat u na elke oefensessie lekker slaap. Vlakke van menslike groeihormoon ('n chemikalie wat die liggaam help om spiere op te bou) is op sy hoogste terwyl jy slaap. As u dus nie lekker slaap na 'n oefensessie nie, ontneem u die liggaam in wese die kans om spiere te bou
Deel 3 van 4: Aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Volg 'n dieet waarin maer proteïene geprioritiseer word
Proteïene is die sleutel tot die bou van spiere. Die liggaam benodig proteïene om ou spiervesels in nuwe, sterker spiervesels op te bou. Daarom moet almal wat 'n groot gespierde liggaam wil kry, in voldoende hoeveelhede maer proteïene inneem. Sportkundiges beveel gewoonlik aan dat u 40-60 g proteïen vir die meeste volwasse maaltye inneem (meer as u baie groot is).
-
Om soveel as moontlik spierbou-winste te behaal met so min kalorieë as moontlik, gee maer proteïenbronne prioriteit, byvoorbeeld:
- Wit vleis hoender
- Gedeeltes vark en beesvleis wat minder vet bevat
- Neute
- Lensies
- Tofu, sojabone, ens.
- Eierwitte
- Lae vet suiwelprodukte
Stap 2. Kry energie deur koolhidrate te eet wat uit volgraan kom
Vandag word koolhidrate dikwels as sleg beskou, maar dit is eintlik 'n baie belangrike deel van 'n gesonde lewenstyl. Volgraankoolhidrate verskaf soliede energie, sodat u die hele dag deur kan gaan met u aktiwiteite, insluitend oefening. Die meeste sportkundiges beveel aan dat u 40-80 g koolhidrate per maaltyd inneem.
-
Koolhidrate wat uit volgraan verkry word, is beter as nie-volgraan. Volgraanprodukte bevat volgraan wat meer voedingstowwe en proteïene bevat as "wit" brood en dies meer, wat gewoonlik suiker bevat. Voorbeelde van gesonde koolhidraatbronne sluit in:
- Brood, pasta, beskuitjies, ens. gemaak van volkoring
- bruinrys
- quinoa
- Staalgesnyde of outydse hawer
- Neute en peulgewasse
- Boonop bevat die meeste vrugte en groente ook gesonde koolhidrate (veral groen blaargroentes) en is dit ryk aan vitamiene en minerale.
Stap 3. Eet 'n paar gesonde vette
In teenstelling met die algemene opvatting, is "vet" nie 'n slegte ding in die fiksheidswêreld nie. Trouens, om elke dag 'n bietjie vet te eet, is 'n goeie manier om klein reserwes van gesonde energie op te bou (wat veral nuttig kan wees tydens sterk oefening). Dit is egter belangrik om vetinname te beperk. Vet benodig is slegs ongeveer 5-10 gram per maaltyd.
-
Sommige vetbronne is gesonder as ander. Moenie verwerkte vette eet nie, wat gewoonlik in snacks voorkom en minder voedsaam is. Probeer eerder een van hierdie gesonde vetbronne:
- Suiwelprodukte
- Harde vrugte (neute)
- Avokado
- Die meeste vissoorte (ook 'n goeie proteïenbron)
- Eier
Stap 4. Neem aanvullings
As u iemand ken wat ernstig is om gewigte op te lig, het u waarskynlik gesien dat die persoon 'n oplossing drink wat soos sjokolademelk lyk om spiere op te bou. Die oplossing is gewoonlik 'n proteïenaanvulling in poeiervorm, soos wei, kaseïen of kreatien. Alhoewel hulle gewoonlik 'n hoër proteïeninhoud het as wat die liggaam onder normale omstandighede benodig, kan hierdie produkte nuttig wees as ekstra proteïene benodig word, byvoorbeeld:
- By die aanvang van 'n nuwe sportopleiding
- As u strawwe oefening doen
- Gedurende die groeiperiode (bv. As tiener)
- Tydens die herstelfase nadat u 'n besering opgedoen het
- As u nie proteïene uit ander bronne kan kry nie (byvoorbeeld as u vegan is)
- Maar, let op dat langtermynverbruik van hoër proteïenvlakke as wat nodig is, nie aanbeveel word nie, omdat dit die lewer kan oorlaai.
Deel 4 van 4: Weet wat om te vermy
Stap 1. Moenie te moeg word nie
As u 'n groot, gespierde liggaam wil hê, behoort oefening 'n groot deel van u lewe te wees, maar nie die enigste nie. Om jouself te hard te druk, maak jou nie net moeg, gedemotiveerd en ongelukkig nie - as jy nie genoeg rus nie, maak dit jou liggaam ook moeiliker om spiere op te bou. Die belangrikste van alles is egter die feit dat 'n paar keer te hard oefen tot gevaarlike gesondheidsprobleme kan lei, soos:
- Getrekte spiere, geskeurde ligamente, ens.
- Gewrigspyn
- Spinale afwykings
- Baie skaars: hartaanval, beroerte of aneurisme (as die risiko vir hierdie toestande voorkom)
- Rabdomyolise (lewensgevaarlik; as u erge spierpyn en donker urine het, moet u dadelik 'n dokter raadpleeg)
Stap 2. Moenie dat u eetgewoontes handuit ruk nie
As u 'n spierbouplan begin, kan 'n skielike styging in energie u eetlus verhoog, sodat u in die versoeking kan kom om 'n groot deel van enigiets te eet. Moenie toegee aan die versoeking nie. U kan u kalorie -inname effens verhoog, maar as u dit te hoog verhoog, kan u te veel kalorieë inneem wat u liggaam in vet omskakel. Op die lange duur maak dit die liggaam 'groot', maar nie soos u dit wil hê nie. Beheer dus die natuurlike drang om meer te eet.
- Oor die algemeen voel u die volste as u by die dieet van maer proteïene, volgraan, vrugte, groente en gesonde vette hou (soos hierbo aanbeveel). Aan die ander kant "verwerk" snacks jou gewoonlik nie lank nie. Dit beteken dat die nakoming van 'n gesonde, natuurlike dieet die gewoonte van ooreet voorkom (alhoewel u ook te veel gesonde kos kan eet).
- Om u eetgewoontes te beheer, probeer 'n kalorie -toonbank -app, soos dié wat op MyFitnessPal.com beskikbaar is.
Stap 3. Moenie dwelms of steroïede gebruik nie
As u regtig 'n groot, gespierde voorkoms wil hê, kan u versoek word om verbode kortpaaie te gebruik om u doelwitte te bereik. Weerstaan die versoeking. Steroïede en ander stowwe wat onwettige middele is om spiere te kry, kan vinnig resultate lewer, maar dit is nie die moeite werd om die gesondheidsrisiko's daaraan verbonde nie, wat baie ernstig kan wees, afhangende van die tipe geneesmiddel wat gebruik word. Dit is byvoorbeeld bekend dat anaboliese steroïede die volgende gesondheidsprobleme veroorsaak:
- Hoë bloeddruk
- Verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte
- Lewer siekte
- Kaalheid
- Olierige en aknee -geneigde vel
- (By mans) verminder spermtelling, onvrugbaarheid, kleiner testikels, vergrote borste
- (By vroue) liggaamshare neem toe, die klitoris vergroot, die stem word swaarder, die borste krimp
