Tabak is 'n gevaarlike produk wat verskeie gesondheidsprobleme kan veroorsaak, insluitend hoë bloeddruk, hartsiektes, 'n verhoogde risiko van beroerte, leukoplakie en kanker. Dit is moeilik om op te hou met tabakverslawing, maar die voordele wat u ondervind, is die moeite werd.
Stap
Deel 1 van 4: Maak 'n plan
Stap 1. Stel 'n datum in om op te hou
Deur 'n ophou datum te kies, kan u u fisies en emosioneel voorberei. Kies 'n datum 'n maand vooruit, sodat u genoeg tyd het om voor te berei, maar nie so lank dat u u wil verloor nie. Alhoewel u drasties kan probeer ophou, gee mense wat reeds planne gemaak het meer kans om die slegte gewoonte prys te gee en tabakvry te bly.
Stap 2. Bepaal die skedule
Maak 'n skedule op grond van die hoeveelheid tabak wat u tans gebruik, en verminder die hoeveelheid geleidelik. Gebruik die kalender om 'n tydperk voor u ophou datum te kies om die hoeveelheid tabak te verminder, sodat u gewoond raak aan minder en minder. U kan besluit om u verbruik elke week 'n bietjie te verminder totdat u nie meer tabak gebruik nie.
As u byvoorbeeld 1 blikkie per dag gebruik, begin dan 1 blikkie vir 2 dae. Gebruik dan die volgende week 1 blik elke 4 dae. Hou aan om terug te keer totdat u dit byna nooit weer op die gespesifiseerde stopdatum gebruik nie
Stap 3. Skryf jou redes neer om op te hou
Wat is die redes waarom u die gewoonte om tabak te kou, gestop het? Deur die persoonlike faktore wat hierdie verandering gemotiveer het, neer te skryf, kan u u doelwitte verduidelik, wat veral nuttig kan wees as u dit moeilik vind om versoeking te weerstaan. 'N Paar redes om op te hou om tabak te kou, is:
- Dit is nie nodig om tabakvlekke op tande en klere te behandel nie.
- Jou asem sal varser wees.
- Enige sere in die mond sal genees.
- U hoef nie meer blikke of bottels te soek om van vloeibare tabak ontslae te raak nie.
- Dit is nie nodig om verskonings te vind om 'n vergadering of byeenkoms te verlaat om tabak te kou nie.
- Kan geld bespaar op die koop van tabak.
Stap 4. Begin onmiddellik die gebruik van tabak
Verminder die hoeveelheid tabak sodra u besluit om op te hou, geleidelik totdat die stopdatum kom. Hoe minder nikotien in u stelsel op die dag dat u ophou, hoe beter, want u raak gewoond daaraan om minder te gebruik en u verslawing beter te oorkom.
As u 'n sterk drang het om tabak te kou, moet u dit so lank as moontlik vertraag
Stap 5. Besluit om in sekere situasies nie tabak te kou nie
Om te help om tabakgebruik te verminder, maak 'n lys van plekke waar kou nie toegelaat word nie, soos werk of skool. As u dan na daardie plekke gaan, moet u die tabak tuis laat om versoeking te voorkom. Op hierdie manier raak jy stadig gewoond aan die gevoel dat tabak nie altyd toeganklik is nie.
Stap 6. Weet wat u snellers is
Almal het snellers wat hul slegte gewoontes laat terugval. As u hierdie snellers herken en uitskakel, kan u help om op te hou. Voorbeelde van snellers is om 'n vriend te ontmoet wat ook daarvan hou om tabak te kou, 'n aangename geluid of reuk te herken wat jy met tabak assosieer, of 'n toestand van stres, vrees of angs.
Beplan maniere om hierdie snellers met die teenoorgestelde gewoonte te hanteer. Byvoorbeeld, as u gewoonlik na werk kou tabak, probeer om dit deur ander aktiwiteite te vervang
Stap 7. Gee 'n alternatiewe koubare materiaal
Vul die koskas met kougom, rukkerige beesvleis, koubare vrugte of valse dips. Baie mense vind dat kou aan ander bestanddele kan help om die onttrekkingseffek te oorkom, wat die ophouproses baie makliker maak.
Stap 8. Soek medikasie om op te hou (opsioneel)
Raadpleeg u dokter vir 'n voorskrif vir medisyne soos varenikline en bupropion wat u help om die skadelike gewoonte stadig te verbreek, en nikotienvlekke wat fisiese onttrekkingsimptome verminder. Om tyd te hê om u medikasie te neem, moet u vooraf 'n afspraak met u dokter maak. As u besluit om 'n voorskrifmedikasie te neem, begin dit 1 of 2 weke voor u stopdatum neem.
Deel 2 van 4: Stop op 'n gespesifiseerde datum
Stap 1. Hou op om op die gespesifiseerde datum tabak te kou
As die dag van ophou uiteindelik kom, moet u besluit en dwing u om op te hou. Die verslawing sal intens wees, maar onthou dat kou tabak of die gebruik van tabak in enige ander vorm nie meer 'n opsie is nie. As u die behoefte het om te kou, soek dan ander kou -alternatiewe.
As u probleme ondervind, moet u u verklaring en redes vir die ophou herlees. Onthou dat die besluit goed was en hoeveel voordeel u sal kry
Stap 2. Verwyder alle tabakreste en spore
Versamel leë of halflee blikkies, klere wat met tabak gevlek is, of tabakmemorabilia wat u kan versoek om "net nog een keer" te kou. Gooi alles weg en maak seker dat die asblik so gou as moontlik opgehaal word. Begin dan nuut met nuwe klere, nuwe lakens en ander nuwe items om die tabakreuk te vervang.
Stap 3. Verander daaglikse gewoontes wat u aan tabak herinner
Daaglikse aktiwiteite soos TV kyk of bestuur, hou moontlik verband met u begeerte om tabak te kou. Klein veranderinge, soos om TV in 'n ander kamer te kyk of 'n ander pad werk toe te neem, kan u van tabak hou, net soos 'n nuwe stokperdjie of aktiwiteit. Vul u dae met goeie gewoontes wat die tyd en energie neem wat u voorheen gebruik het om tabak te kou.
Stap 4. Gee jouself die kans om alleen te wees indien nodig
As u van u verslawing aan tabak hou, kan u veral in die eerste weke emosioneel wees met vriende, familie en kollegas. As u emosioneel raak tydens 'n gesprek, verskoon u beleefd. Mense sal verstaan, en oor 'n paar weke is u weer normaal.
Deel 3 van 4: Die hantering van onttrekkingsimptome
Stap 1. Onthou dat die onttrekkingsimptome sal eindig
Alhoewel hierdie simptome baie onaangenaam is, sal u dit nie vir ewig voel nie. Die meeste mense ervaar slegs 5 tot 7 dae onttrekkingsimptome. Dinge sal dus beter word as u bybly.
Lees weer die redes vir die ophou om die belangrikheid van hierdie poging te onthou
Stap 2. Bly weg van tabaksnellers
Vermy omgang met mense wat van tabak hou, en bly weg van plekke of geleenthede waar u gewoonlik tabak sou kou. Dit is baie belangrik, veral gedurende die eerste weke, om uself te beskerm teen terugval. As u voel dat u wilskrag verswak as gevolg van interne snellers, kontak 'n ondersteuningsgroeplid of terapeut.
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep sodat u kan gesels met mense wat u benarde situasie verstaan
Anti-nikotiengroepe en soortgelyke ondersteuningsgroepe bied 'n geleentheid om te praat oor probleme met mense wat dit ervaar het. Oorweeg om aan te sluit as daar so 'n groep in u omgewing is, of ontmoet 'n vriend wat tabak gekou het en hul ervarings wil deel.
Stap 4. Praat met 'n terapeut vir hulp met angs en onttrekkingsimptome
Soek 'n terapeut in die omgewing wat spesialiseer in verslawing. 'N Terapeut kan u help om die afwagting, opgewondenheid en vrees wat by groot besluite gepaard gaan, te hanteer. Boonop kan 'n terapeut u help om 'n plan op te stel vir die hantering van onttrekkingsimptome wat fisies en emosioneel ernstig is.
Stap 5. Moenie toegee aan rasionalisering nie
Rasionalisering is 'n gevaarlike gedagte wat u probeer oortuig om weer tabak te gebruik. Herken die gedagtes en het 'n plan om dit te hanteer. As u byvoorbeeld dink: "Wat is die skade om net nog een keer te kou?", Erken dat die gedagte nie op die werklikheid gebaseer is nie, en neem onmiddellik 'n alternatiewe koumateriaal. 'N Paar algemene rasionalisasies waaraan mense dink, is:
- 'Almal sal sterf, ongeag die oorsaak.'
- "Dit is 'n vrye land."
- "Ek sal die lewe ten volle geniet."
Deel 4 van 4: Lewe sonder tabak
Stap 1. Handhaaf die gewoontes wat u gehelp het om op te hou
Na 2 of 3 weke sal die intense fisiese verslawing bedaar. U sal egter steeds ander dinge moet hanteer, soos nikotien -snellers en rasionaliserende gedagtes. Gaan voort met die metodes wat u deur die aanvanklike hindernisse gehelp het, en raak ontslae van gewoontes wat nie help nie. Praat indien nodig oor u stryd met u gesin, kontak 'n terapeut of besoek 'n ondersteuningsgroep.
Stap 2. Vier jou sukses
Stel suksesmylpale soos tabakvry vir 2 weke, tabakvry vir 3 maande en tabakvry vir 1 jaar. As die dag aanbreek, vier die geld wat u uit u begroting vir die koop van tabak gespaar het, om geskenke vir u te koop, soos 'n luukse maaltyd of 'n vakansie. Om tabakverslawing op te hou is harde werk, en u prestasies is die moeite werd om te vier.
Stap 3. Moenie toelaat dat 'n eenmalige opgee-insident u pogings vir ewig stop nie
Om aan versoeking toe te gee, is algemeen onder tabakgebruikers. As u in die versoeking kom en moed opgee, evalueer hoekom dit gebeur het en spreek die oorsake of rasionaliserende gedagtes aan wat dit veroorsaak het. Om hierdie keer aan versoeking toe te gee, beteken nie dat jy 'n mislukking is nie, maar maak seker dat dit jou weerhou van verslawing.
- Moenie die voorval onderskat toe jy opgegee het nie. Bel u gesin, terapeut of ondersteuningsgroep om te praat oor wat aangaan. Skryf u gedagtes neer en onthou die redes waarom u opgehou het.
- As u weer verslaaf is, begin weer van die begin af. Dink na oor wat gewerk het en wat nie, en probeer dan weer. Met vasberadenheid en 'n vaste plan, sal u uiteindelik die gewoonte om tabak te kou, eens en vir altyd kan laat vaar.
