As u asemhaling tydens die slaap onderbreek word, kan u harde, harde geluide maak, bekend as snork. Snork kan baie irriterend wees. U slaapsiklus word nie net onderbreek as gevolg van snork nie, maar u voel ook moeg en slaperig die volgende dag. U kan ook probleme ondervind met konsentrasie, hoë bloeddruk, keelseer en selfs pyn op die bors. Snork kan veroorsaak word deur verskeie dinge, insluitend anatomiese en strukturele afwykings, alkoholgebruik, rook, allergieë, infeksies in die boonste lugweë (ARI) en obstruktiewe slaapapnee. Alhoewel ernstige oorsake van snork soos slaapapnee medies behandel moet word, kan ligter gevalle dikwels behandel word deur u slaappatroon aan te pas, sekere tegnieke te probeer en lewenstylveranderinge aan te bring.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u slaappatroon
Stap 1. Gaan slaap gereeld volgens 'n skedule
Vir sommige mense word snork veroorsaak deur 'n veranderende of onreëlmatige slaapskedule. As u ure voor die bed werk, nie 'n goeie nagrus kry nie, of nie op die lange duur genoeg slaap nie, kan u uitgeput voel. As u liggaam nie genoeg slaap nie, slaap u baie lank. As u so slaap, ontspan die spiere agter in u keel meer as gewoonlik. As gevolg hiervan is dit meer geneig om te snork.
- Om so 'n lang, lang slaap te vermy, probeer om elke dag op dieselfde tyd 'n volledige nagrus te kry. Alhoewel almal se slaapbehoeftes verskil, kan die meeste volwassenes optimaal funksioneer as hulle elke dag ongeveer 7-9 uur slaap. Intussen het kinders en tieners gewoonlik meer slaap nodig.
- Slaap volgens 'n vasgestelde skedule. Dutjies is wonderlik om energie te herstel as u by 'n gereelde skedule hou. Tog kan slapie jou ook verhinder om jou slaappatroon te verander. Moet dus nie die hele dag dut nie, sodat u lekker kan slaap.
Stap 2. Vermy stimulasie voor jy gaan slaap
Gebruik u bed slegs vir slaap en seks. Moenie TV kyk of jou selfoon gebruik terwyl jy in die bed is nie. Ongeveer 'n uur voor slaaptyd moet u alle elektronika afskakel en u telefoon- en rekenaarskerms verdof. Volgens dokters is ons oë sensitief vir blou lig wat elektroniese skerms uitstraal.
- Vermy die gebruik van stimulante na die middag. Afhangende van u liggaamsgrootte, die hoeveelheid verbruik en u algemene gesondheidstoestand, kan die effek van kafeïen tot 5-10 uur na inname in die liggaam duur. Vermy dus die verbruik van koffie, tee met kafeïen en koeldrank.
- Moenie 3 uur voor slaaptyd eet nie.
- Vermy alkohol. Alkohol is 'n depressant wat die liggaam se werk vertraag. Alhoewel dit u kan help om aan die slaap te raak, sal alkohol u metabolisme vertraag en die werking van u brein tydens die slaapsiklus belemmer. As gevolg hiervan word u meer gereeld wakker as u alkohol drink voor u gaan slaap.
- Vermy strawwe oefening 1-2 uur voor slaaptyd. Soos u dokter aanbeveel, vermy strawwe kardio -oefeninge 'n paar uur voor slaaptyd, aangesien dit u sirkadiese ritme kan versteur en u minder rustig kan laat slaap. Ligte oefening en strek, soos 'n middagwandeling, kan egter help om u liggaam voor te berei vir slaap.
Stap 3. Probeer asemhalingstegnieke oefen voor jy gaan slaap
Hierdie tegniek kan u help om te ontspan voordat u gaan slaap, terwyl u ook behoorlik en funksioneel asemhaal voordat u die dag eindig. Hier is 2 verskillende oefeninge wat u kan probeer:
- Diep asemhaal: plaas u hande (handpalms na onder) op u maag, net onder u ribbes. Sit jou vingers bymekaar. Haal stadig asem deur u maag op te blaas. Maak seker dat u asemhaal met u diafragma en nie met u ribbes nie. Die trek van die diafragma kan meer lug na die longe trek as om die ribbes op te blaas. Doen hierdie tegniek wanneer u uitasem of so gereeld as moontlik is. Aanvanklik kan u 'n bietjie duiselig voel as u meer suurstof kry as gewoonlik.
- Gonsende asemhaling: maak 'n gonsende geluid terwyl u uitasem. Hierdie tegniek sal help om die diafragma te versterk. Probeer dit elke keer as u uitasem of so gereeld as moontlik is.
Stap 4. Skep 'n omgewing wat bevorderlik is vir slaap
Dim die kamerligte snags. Volgens kenners word die sirkadiese ritme van die liggaam sterk beïnvloed deur donker en lig. Dit beteken dat baie mense dit moeilik sal vind om aan die slaap te raak in helder toestande of as die ligte nog brand. Maak die slaapkamergordyne snags toe. Skakel die hooflig in die kamer uit. Oorweeg om dik, ondeurdringbare gordyne te koop. As u kamer nog te helder is of as daar nog baie lig inkom, oorweeg dit om 'n slaapmasker te gebruik.
- Reguleer jou kamer en liggaamstemperatuur. Aangesien u liggaamstemperatuur daal tydens die slaap, kan u u liggaam laat dink dat dit tyd is om te slaap deur u temperatuur te verlaag. As dit koud is, neem 'n warm stort, sodat u liggaamstemperatuur daal as u klaar is. As die temperatuur buite warm is, laat die kamertemperatuur 'n rukkie opwarm en skakel dan die lugversorger aan.
- In die droë seisoen kan u die lugbevochtiger in u slaapkamer aanskakel terwyl u slaap. 'N Sensitiewe keel word soms geïrriteerd as dit blootgestel word aan droë lug terwyl u oornag asemhaal.
- Skakel wit geraas aan. U kan sagte musiek of 'n waaier as agtergrondklank aanskakel.
Stap 5. Hou irritasie uit die kamer se lug
Die keelvliese en sagte verhemelte kan geïrriteer word deur stof, stuifmeel, dierevel of ander deeltjies in die lug, veral as u allergies is vir hierdie deeltjies. Hierdie irritasie kan swelling van die keelmembrane veroorsaak, wat u lugweë vernou, wat die kans op snork verhoog. Gelukkig kan hierdie irritante gewoonlik maklik verwyder word deur u slaapkamer en bed so skoon as moontlik te hou. Hier is 'n paar voorbeelde van wat u kan doen:
- Was lakens en kussingslope een keer per week. As u allergies is vir stuifmeel, moenie die lakens droogmaak nie, maar droog dit in die masjien. Of droog ten minste op 'n plek weg van stuifmeel.
- Verander elke 6 maande slaapkussings.
- Stofsuig die kamer en maak gereeld alle oppervlaktes skoon (insluitend alles wat aan die plafon geheg is).
- Hou troeteldiere uit die bed.
Stap 6. Slaap aan u kant
By volwassenes word snork gewoonlik veroorsaak deur die verlaging van die sagte verhemelte en die boonste gedeelte van die keel tydens slaap. As gevolg hiervan word die vloei van lug na die longe geblokkeer en 'n growwe geluid kom uit asemhaling. As u in 'n rugliggende posisie slaap, sal die posisie van die kop en nek dit makliker maak vir die sagte verhemelte om na die tong en boonste keel af te daal. As 'n eerste stap om snork te oorkom, probeer om aan u kant te slaap. Soms is hierdie eenvoudige verandering genoeg om snork te verminder.
Slaap op jou maag kan ook help om snork te verminder. Hierdie posisie word egter nie aanbeveel nie, want dit kan pyn in die nek en onderrug veroorsaak
Stap 7. Lig die kop effens op
Soms is dit redelik maklik om op te hou snork, net deur 'n groter kussing te koop. As u u kop net 'n paar sentimeter verhoog terwyl u slaap, kan dit help om die posisie van die tong en kakebeen te verander, die lugweg oop te maak en die kans op snork te verminder. Probeer meer as 1 kussing, koop 'n dikker kussing of vou u huidige kussing om u kop hoër te hou en vermy snork.
Deur die kop op te lig, kan dit help om die lugweg oop te maak
Stap 8. Maak die neusholte skoon voor u gaan slaap
As u sinusse tydens die slaap geblokkeer word, vertrou u liggaam op asemhaling in die mond (wat u waarskynlik sal laat snork). Om dit te voorkom, probeer om die sinusse skoon te maak voordat u gaan slaap. 'N Eenvoudige manier om dit te doen, is om 'n paar minute voor die bed warm te stort. Warm klam water en stoom stimuleer die sinusse om oop te maak. Ander dinge wat u kan gebruik, is neti -potte en ander neusreinigingsstelle, neusbande en ontstollingsmiddels.
Koop 'n steriele soutoplossing by u plaaslike apteek of maak u eie soutoplossing. Voeg 1/2 teelepel sout by 'n glas warm water. Moenie 'n te gekonsentreerde oplossing maak nie, want dit kan die neusmembrane irriteer. Voordat u gaan slaap, kantel u kop na links en dan na regs terwyl u hierdie oplossing deur die neusgate oor die hele sinusgebied gooi. As u 'n tuisgemaakte soutoplossing gebruik, kan u dit uit 'n teelepel inasem deur afwisselend een neusgat toe te maak. Of gebruik 'n neti -pot om die soutoplossing een vir een in u neusgate te gooi. U behoort u sinusholtes oop te voel en u kan gladder asemhaal. Die oorblywende soutoplossing wat die keel binnedring, sal ook die keelholte oopmaak
Stap 9. Kyk vir slaapapnee
Oor die algemeen is snork net irriterend, maar nie skadelik nie. Tog kan snork in sommige gevalle 'n teken wees van 'n lewensbedreigende siekte, naamlik slaapapnee. Slaapapnee, 'n toestand waarin die lugweg tydens slaap gesluit is, wat veroorsaak dat die liggaam nie genoeg lug kry nie, is meer geneig by vetsugtige mense. As slaapapnee voorkom, sal u slaapsiklus onderbreek word, u sal gereeld moegheid en snork ervaar. Omdat slaapapnee u risiko vir beroerte, hartaanval en ander ernstige siektes kan verhoog, kan u moet Raadpleeg 'n dokter as u een van die volgende simptome van slaapapnee ondervind:
- Snork baie hard terwyl jy slaap.
- Word wakker met 'n verstikkende gevoel.
- Uiters moeg, selfs na 'n nag se slaap.
- Rusteloos terwyl jy slaap.
- Hoofpyn in die oggend.
- Narkolepsie (aan die slaap raak op onvanpaste tye).
- Die lewenslus en libido word verminder, en emosies is geneig tot skielike veranderinge.
Metode 2 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Verloor gewig
Net soos enige ander fisiese probleem, kan oorgewig ook slaap beïnvloed. Snork hou verband met vetsug. Mense wat oorgewig of vetsugtig is (veral mans) het 'n groter nek- en keelweefsel met swak spiere. Wat meer is, vetsug is 'n bydraende faktor tot ernstige slaapprobleme soos slaapapnee. Om hierdie skadelike gevolge uit te skakel, probeer om gewig te verloor met dieet en oefening. Gewoonlik sal u huisdokter 'n dieet- en oefenprogram aanbeveel om gewig te verloor, of u na 'n spesialis verwys vir verdere behandeling. Enkele wenke wat u kan help, sluit in:
- Verhoog veselinname. Deur meer vesel te eet, verbeter u die spysverteringskanaal gereeld, terwyl u langer vol voel. Met ander woorde, vesel kan help om die hoeveelheid voedsel wat u eet, te verminder omdat u minder honger het. Goeie veselbronne is bruinrys, gars, mielies, rog, Bulgaarse koring, sorghum en hawermout.
- Verhoog u inname van vrugte en groente. Eet meer groen blaargroentes, soos switsardie, mosterdgroente, spinasie, blaarslaai, beet saam met u daaglikse dieet. Hierdie groente is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en min kalorieë. Vrugte is ook 'n uitstekende bron van vitamiene, minerale, antioksidante en ander noodsaaklike voedingstowwe wat heerlik as 'n peuselhappie is.
- Beperk u inname van rooi of vetterige vleis. Eet meer vis en pluimvee sonder vel.
- Vermy wit kos soos witbrood en wit rys. Hierdie voedsel het 'n verwerkingsproses ondergaan en die meeste voedingstowwe verloor. In die algemeen, vermy die koop van verpakte of klaar-om-te-eet kos, sowel as kitskos. Hierdie kosse bevat baie suiker, sout en vet, wat bygevoeg word om hul smaak te verbeter.
Stap 2. Kry meer oefening
Sommige bewyse dui daarop dat die daaglikse gebruik van gesonde hoeveelhede snork kan beheer. Uiteraard kan oefening u ook help om gewig te verloor en te verminder. As gevolg hiervan word die nekweefsel ook slanker en is dit minder geneig om te snork en slaapapnee te ervaar. Deur die algehele spiersterkte te verbeter, kan oefening ook help om die keelvorm tydens die slaap te behou. As die sagte mond van u mond nie tot u tong kom nie, word u kans op snork aansienlik verminder.
Almal se oefenbehoeftes is anders. Die Amerikaanse sentrums vir siektebeheer beveel egter aan dat volwassenes minstens 2,5 uur per week matige intensiewe aërobiese oefening (soos vinnige stap) doen, gekombineer met 2 dae sterkte-opleiding met matige intensiteit. As u harder oefen, kan u totale oefentyd verminder word
Stap 3. Voldoen aan die liggaam se vloeistofbehoeftes
As u gedehidreer word, word die afskeidings in u neus en keel natuurlik dikker en taaier. In sommige gevalle kan dit veroorsaak dat die lugweg meer geblokkeer word en snork erger kan word. Drink baie water (8-10 glase 240 ml water elke dag). Voldoende liggaamsvloeistowwe sal die weefsels in u neus en mond klam hou, wat die asemhalingsprobleme verminder.
- Elke persoon se daaglikse vloeistofbehoeftes wissel na gelang van geslag, liggaamsgrootte en aktiwiteitsvlak. Oor die algemeen word u geag dat u genoeg water drink as u selde dors voel en u urine helder of liggeel is.
- As u dit moeilik vind om u waterinname te verhoog, moet u 'n glas water drink tydens elke ete en tussen etes. Maak ook seker dat u water drink voor, tydens en na oefening.
Stap 4. Vermy vertroue op slaappille
Enige dwelm of chemikalie wat u gebruik om aan die slaap te raak, kan verslawing veroorsaak as dit herhaaldelik gebruik word. Selfs kort termyn gebruik kan veroorsaak dat u oormatig snork. Chemikalieë wat u kan help slaap, verslap gewoonlik ook die spiere van u liggaam, insluitend die spiere in u keel. As gevolg hiervan sal die sagte verhemelte tydens die slaap agter die tong val en snork veroorsaak.
Let daarop dat alkohol ook hierby ingesluit is. Soos met slaappille, het alkohol ook 'n antidepressante effek op die senuweestelsel, sodat dit die lugweg gesluit hou terwyl u slaap
Stap 5. Maak neusobstruksie of kongestie skoon
Maak seker dat u neusholte skoon is en nie verstop is nie. U kan dus deur u neus asemhaal en nie deur u mond as u slaap nie. Allergieë of afwykende septum kan die vloei van lug deur die neus blokkeer en moet aangespreek word. As u aan allergieë ly, kan u 'n antihistamien of neussproei gebruik soos deur u dokter voorgeskryf. Miskien moet u 'n operasie ondergaan om probleme met die struktuur van die neus, soos 'n afwykende septum, te behandel.
Moenie orale ontsnappingsmiddels of bespuitings gebruik om die neusgange langer as 3 dae agtereenvolgens skoon te maak nie. Langdurige gebruik van dekongestante kan terugval veroorsaak en neusverstopping veroorsaak as gevolg van dwelmafhanklikheid. Vra u dokter vir 'n voorgeskrewe steroïdespuit as u neusverstopping nie verbeter nie
Stap 6. Vermy rook
Benewens 'n verskeidenheid ander gesondheidsprobleme, kan rook ook die kans op snork verhoog. Alhoewel hierdie oorsaaklike verband nie ten volle begryp word nie, word vermoed dat rook die keel irriteer en swelling en ontsteking veroorsaak wat die lugweg verlaag tydens slaap. As rokers ook snags nikotienonttrekkingsimptome ervaar, sal hul slaapsiklus onderbreek word, wat die risiko van obstruksie van die lugweg verhoog.
Let daarop dat blootstelling aan tweedehandse rook dieselfde snorkeffek het as aktiewe rokers
Metode 3 van 3: Oefeninge probeer om snork te oorkom
Stap 1. Probeer om jou tong te verleng
Hoe vreemd dit ook al klink, glo dit of nie, dit is bewys dat oefeninge om die mond en keel te versterk die kans op snork verminder. Die kans dat hierdie spiere tydens slaap val en die lugweë belemmer, word verminder as hulle sterker is. Hier is twee voorbeelde van tongoefeninge wat u kan probeer:
- Hou jou tong soveel as moontlik uit. Skuif stadig regs en links totdat dit aan die mondhoeke raak. Skuif die tong na die bokant van die mond sonder om te rol. Herhaal hierdie beweging vir ongeveer 15 sekondes. Doen dit ten minste 'n paar minute 'n paar keer per dag.
- Plaas die punt van jou tong agter jou voortande en skuif dit terug. Doen hierdie beweging elke dag vir 3 minute.
Stap 2. Probeer om jou kakebeen te oefen deur te kou
Nog 'n oefening wat u kan doen om snork te voorkom, is om u kaakspiere te versterk. Alhoewel daar verskeie metodes is wat u kan probeer, is die basiese tegniek dieselfde. U hoef net die koubeweging na te boots, maar sonder kos in u mond. Volg hierdie stappe:
- Maak u mond so wyd as moontlik oop (asof u in 'n groot appel sou byt) en hou dit ongeveer 10 sekondes vas.
- Maak u mond toe en rus 'n paar sekondes voordat u dit herhaal.
- Herhaal 'n paar keer per dag vir ten minste 'n paar minute.
Stap 3. Probeer om jou keelspiere te werk
Deur die keelspiere te versterk, kan dit voorkom dat die sagte verhemelte agter die tong sink. Een van die maklikste keeloefeninge is om die klinkers herhaaldelik hardop en duidelik te sê, ongeveer 30 keer voor jy gaan slaap, met 'n kort pouse tussen elke letter.
As u hierdie oefening korrek uitvoer, moet u geluide maak soos: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", ensovoorts. As u skaam is om hierdie oefening voor u maat te doen, wil u dit dalk probeer terwyl u werk toe ry
Stap 4. Sing
Een van die beste keeloefeninge is om te sing! Dit is nie net bekend dat sang die frekwensie van snork verminder nie, maar dit kan ook die slaapkwaliteit verbeter. Sang versterk die spiere wat die keel en sagte verhemelte beheer, en voorkom dat hulle tydens die slaap val.
As u nog nooit probeer sing het nie, probeer dan om aan te meld vir vokale lesse, by 'n plaaslike koor aan te sluit of sing terwyl u bestuur
Stap 5. Probeer didgeridoo speel
Dit is bekend dat die leer van hierdie Australiese Aboriginale blaasinstrument die probleem van snork by volwassenes verminder of selfs oplos. Deur hierdie instrument te speel, kan dit help om die keel en sagte verhemelte te versterk.
Stap 6. Weet wanneer u 'n dokter moet raadpleeg
Alhoewel dit redelik redelik is om snork met bogenoemde benadering te hanteer, kan nie alle gevalle van snork met natuurlike benaderings oorkom word nie. U dokter kan aanbeveel dat u 'n mondelinge hulpmiddel of 'n ander toestel gebruik. Raadpleeg 'n dokter as:
- Bogenoemde benadering lewer nie 'n beduidende verskil in 2-4 weke nie.
- U vermoed dat slaapapnee behandel moet word met toerusting soos 'n CPAP -masjien of selfs 'n operasie.
- U ervaar gedurende die dag uiterste moegheid. Hierdie situasie kan gevaarlik wees en moet verder ondersoek word. Moenie in 'n ongeluk beland nie, u werk verloor of skool misloop nie.
- Snork kan in 'n toestand van bose siklusse ingaan. In hierdie siklus sal gewigstoename snork erger maak, wat lei tot harder snork, ens. Alhoewel die natuurlike benaderings in hierdie artikel kan help, kan dit lank neem voordat u resultate sien. Intussen kan dokters vinniger behandeling vir snork bied.
