Snork is irriterend. As die geluid hard is, kan dit u maat, kamermaats en (in uiterste gevalle) selfs bure irriteer. Snork is algemeen: die Sleep Foundation skat dat 90 miljoen Amerikaanse volwassenes (37% van die volwasse bevolking) snork, en 37 miljoen van hulle is gereelde snorkers. Lees verder as u of u maat aan 'n snorkprobleem werk. U kan die intensiteit van snork verminder deur u gewoontes te verander.
Stap
Metode 1 van 4: Gewoontes verander
Stap 1. Verstaan eers waarom u snork
Daar is verskillende oorsake van snork, en u moet die wortel van die probleem verstaan as u die regte oplossing wil vind. In die eerste plek: vra jou maat of kamermaat of jy snork met jou mond oop of toe.
- As u met oop mond snork, kan u lugpyp gedeeltelik geblokkeer word. As u slaap, ontspan die spiere in u keel-en soms so swak dat lug nie kan vloei nie. U is nie bewus van die hakkel wat na die lug reik nie; dit is die rede waarom snork veroorsaak word. 'N Geblokkeerde keelgang kan 'n simptoom wees van 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme, van slaapstoornisse tot sinusinfeksies.
- Deur met jou mond toe te snork, dui dit daarop dat jou tong die lugweg in jou slukderm kan blokkeer, veral as jy op jou rug slaap.
Stap 2. Blokkeer die slaapposisie
As u daarvan hou om op u rug te slaap, koop ekstra kussings en rugsteun as u gaan lê, eerder as om op u rug te lê. Dit help om die slukderm onbelemmerd te hou.
- Oorweeg om die kop van die bed op te lig. Daar is 'n matras en bedraam wat in posisie of op die sitplek verstel kan word, sodat die kop met 'n druk op 'n knoppie opgehef kan word. As u so 'n verstelbare bed het, gebruik dit!
- As u nie so 'n bed het nie, kan u dit self oorweeg om die hoofbord op te lig. Plaas 'n 2x4 plank of baksteen onder elke voet van die hoofbord. Maak seker dat die helling nie te steil is nie, sodat u nie gly nie, en maak ook seker dat die bed stabiel is voordat u gaan slaap.
Stap 3. Probeer slaap op jou sy
As u op u rug slaap, val u tong oor u keel, blokkeer u lugweg en veroorsaak dat u snork.
Eksperimenteer met verskillende slaapposisies aan u kant en maag. Vind uit watter een die beste is. As u gemaklik voel in daardie posisie, is dit minder waarskynlik dat u op u rug gaan slaap
Stap 4. Werk 'n tennisbal agter op 'n hemp vas en dra dit aan die slaap
Dus, as die liggaam na u rug rol, sal die tennisbal u wakker maak. Op hierdie manier kan u uself stadig leer om nie op u rug te slaap nie.
Stap 5. Moenie alkohol drink voor slaaptyd nie
Alkohol verswak die spiere, verswak die spiere wat die lugweg oop hou, en blokkeer dus die inname van lug. Jou liggaam vergoed vir hierdie blokkering deur te veel lug in te asem, dit is wat snork veroorsaak.
Alkohol maak slaap ongemaklik en maklik om te skrik
Stap 6. Vermy die gebruik van dagga voor slaaptyd
Dagga, net soos alkohol, verswak die keelspiere en veroorsaak snork. Die effek is ook soortgelyk aan alkohol as dit voor slaaptyd gebruik word, wat veroorsaak dat mense nie die diep (REM) sone kan binnegaan nie, is geneig om verbaas, senuweeagtig en rusteloos te wees wanneer die oggend aanbreek.
As u cannabis soos 'n sigaret rook, kan die rook ook 'n bydraende faktor wees vir u snorkprobleem. Rookgewoontes kan die vel in die neus en keel irriteer. Dit maak dit droog en blokkeer die lugdeur
Stap 7. Vermy die gebruik van voorgeskrewe slaappille
Slaappille en verdowingsmiddels verslap die keelspiere, net soos alkohol en cannabis, wat die lugweg blokkeer en snork stimuleer.
Stap 8. Vermy swaar maaltye voor slaaptyd
Dit kan ook die slukdermspiere verslap, wat veroorsaak dat u snork.
Stap 9. Oorweeg om gewig te verloor
Gewigstoename kan bydra tot die vel en vetweefsel in die nek. Hierdie weefsel wurg die lugruimtes en veroorsaak die trillings wat ons ken as snork. Gewigsverlies hou baie voordele in vir die gesondheid, nie net om snork uit te skakel nie!
Stap 10. Moenie rook nie
Rook kan die vel in die neus en keel irriteer en die lugweë blokkeer. As u 'n groot roker is met 'n chroniese snorkprobleem, oorweeg dit om op te hou of te verminder.
Rook kan die lugweg blokkeer, die slymvliese in die neus opswel, die weefsel in die keel opswel en klein bloedvate in die longe blokkeer
Stap 11. Sing
Ons snork wanneer die los spierweefsel in die slukderm ontspan en die lugweg blokkeer. Gereelde sangoefening kan die spiere van die slukderm en mond versterk, wat die slukderm nie maklik maak om snags te sluit nie.
- Hierdie metode kan veral goed wees vir bejaarde snorkers wie se keelspiere verswak met ouderdom.
- As u nie daarvan hou om te sing nie, oorweeg dit om 'n bietjie tong en keel te strek. Hoe: steek die tong so ver as moontlik uit, ontspan dan. Herhaal 10 keer. Steek weer u tong uit en probeer dan met u punt van u tong aan u ken raak. Staan. Herhaal, maar probeer nou om aan die punt van die neus te raak. Herhaal 10 keer.
Metode 2 van 4: Sinusprobleme oplos
Stap 1. Behandel neusverstopping
As u neus verstop is en dit moeilik is om asem te haal, snork u moontlik snags om te vergoed vir die gebrek aan lugvloei. As u 'n ernstige sinusinfeksie het, moet u met u dokter praat oor die behandeling daarvan.
Stap 2. Probeer om 'n medikasie te gebruik wat 'n ontsmettingsmiddel of antihistamien bevat as u vermoed dat 'n nasale verstopping u snork veroorsaak
Gebruik dit slegs as 'n tydelike oplossing, aangesien langdurige gebruik gesondheidsprobleme kan veroorsaak.
- Gorrel met 'n mondspoelmiddel met 'n peperment-smaak om die voering in jou neus en keel te laat krimp. Dit is veral effektief as u snork tydelik is as gevolg van griep of allergieë.
- Verander gereeld lakens en kussingslope om van allergene in die slaapkamer ontslae te raak. Maak die vloer met stofsuier skoon, laat sak en was die gordyne, maak die hele kamer skoon van stof. Baie respiratoriese infeksies word veroorsaak deur kieme wat om ons vlieg.
Stap 3. Gebruik 'n lugbevochtiger om die slaapkamer te bevochtig
As u droë lug inasem, trek die lugweë toe en verminder die hoeveelheid lug wat daardeur kan kom. As u slaapkamer baie droog is, snork u om die situasie te vergoed.
Stap 4. Gebruik 'n sinus-/neusspoelmiddel om stof en slym wat in die neus opgebou het, te verwyder
Die meeste apteke verkoop soutoplossings in bottels, en sommige van hierdie oplossings word met ontsmettingsmiddels genees om die effek daarvan te versterk. Gebruik hierdie ontsmettingsbespuiting of neuslosmiddel selde, aangesien dit u neus kan uitdroog as u dit te gereeld gebruik.
- Gaan stort of neem 'n warm bad voordat u gaan slaap, sodat u lugweë nie uitdroog nie. Warm en vogtige lug help om slym uit die sinusse los te maak en voorkom dat dit die lugweg blokkeer.
- Soos voorheen voorgestel, lig die kop van die bed op of slaap met 'n ekstra kussing. Dit help om die hoeveelheid slym wat dreineer en die lugweg blokkeer, te verminder.
Stap 5. Oorweeg dit om nasale stroke of neusband te gebruik om snorkgeluid te verminder terwyl u sinusprobleme behandel
Hierdie kleeflint kan snork gladder maak, maar dit los die probleem nie regtig op nie.
Neusblokkies is by baie apteke beskikbaar. Volg die gebruiksaanwysings op die verpakking en plak die band aan die buitekant van die neus. Dit werk deur die neusgate op te lig en oop te maak om lugverkeer te verhoog
Metode 3 van 4: Bespreek met jou maat oor die gewoonte van snork
Stap 1. Praat versigtig
As u met u maat of kamermaat praat oor hul gewoonte om te snork, probeer dit op 'n konstruktiewe manier. Maak 'n aanbod om te help. Gee advies, maar moenie jouself dwing om onmiddellik te verander nie.
- Wees bewus van 'n dieper probleem. As u oor die oorsaak van u snorkprobleem praat, kan u onderliggende rook, drank, gewig of ander sensitiewe probleme aan die lig bring, en dit kan 'n groot invloed hê op die toestand van u verhouding met u maat. Wees bewus van watter sensitiewe gebiede u toespraak raak. Respekteer jou maat se keuse.
- Dit is jammer dat iemand die hele nag deur die snork gehou word, maar probeer nie te kort wees nie. Hou die gesprek lig en positief. Maak dit duidelik dat u opreg en gelukkig is om deel te wees van die oplossing.
Stap 2. Lig die kwessie so gou as moontlik op
Die probleem van jou maat se snork is dalk net 'n tydelike newe-effek van 'n sinusinfeksie, of die langtermyn frustrasie wat agter jou verhouding ontstaan. Probeer om dinge op te klaar en werk saam met jou maat om dinge saam uit te werk.
Tydsberekening of momentum is baie belangrik. Probeer om nie u maat te konfronteer oor hul snork in die middel van die nag of sodra hulle wakker word nie. U sal self ook rustiger wees as u tot die oggend wag. Paartjies sal in 'n beter toestand wees om te konsulteer
Stap 3. Onthou dat snork 'n fisiese afwyking is met praktiese oplossings
Dit maak nie saak of jy 'n snorker is of saam met 'n snorker nie, jy hoef nie skaam of kwaad te voel nie. Die snorker self wil nie regtig snork nie.
As u altyd snork en u maat kla, neem dit ernstig. U sal nie gepla word deur u eie snork nie, maar as u dit laat voortduur, sal dit spanning in die verhouding veroorsaak
Stap 4. Onthou dat oplossings oor die algemeen tyd neem om te werk
As u maat intussen snork, oorweeg dit om 'n paar oordopjes te koop vir 'n beter nagrus.
As u oorpluisies begin dra, moet u nie van snork praat nie, of u wil nie u maat in die verleentheid stel nie. Gebruik slegs oordopjes as 'n tydelike oplossing. Wees proaktief, maar nie besitlik-aggressief nie
Metode 4 van 4: Praat met u dokter oor u snorkprobleem
Stap 1. Bepaal of u simptome ooreenstem met dié van obstruktiewe slaapapnee
Gereelde, harde snork kan 'n simptoom van slaapapnee wees-veral as u snork gekenmerk word deur pouses, gevolg deur verstikking of snak. Slaapapnee veroorsaak kortasem asemhaling, wat dit vir mense moeilik maak om die diep, of REM, sone binne te gaan, wat elke dag energie herstel. Ongeveer 1/2 van die harde snorkers ly aan slaapapnee.
- Dit is meer waarskynlik dat u slaapapnee kry as u, behalwe snork, gedurende die dag baie slaperig voel, meer as gewoonlik. Reflekse en konsentrasie kan ernstig benadeel word. Hou in gedagte dat sommige van hierdie simptome voortspruit uit baie ander probleme.
- Slaapapnee kan behandel word. Identifiseer die simptome en praat met u dokter.
Stap 2. As u gereeld voorskrifmedisyne neem, kyk dan na die bottel om te sien of snork as 'n newe -effek voorkom
Medikasie wat u neem, kan u snork erger maak. Vra u dokter as u onseker is.
Stap 3. Vra jou dokter of jou ouderdom jou snork beïnvloed
Snork word gewoonlik erger met ouderdom. Baie van die bogenoemde middels kan nog steeds toegepas word op bejaarde snorkers.
As u middeljarig word, word u lugweë smaller, en u verloor geleidelik die krag en buigsaamheid van die spiere in u slukderm. Miskien kan hierdie effek nog steeds omgekeer word deur esofageale oefeninge te doen
Stap 4. Vra jou dokter of jou liggaamstipe jou snorkprobleem beïnvloed
Daar is 'n sterk verband tussen gewone snork en diabetes: mense met obstruktiewe slaapapnee (OSA) is nege keer meer geneig om diabetes te ontwikkel.
Stap 5. Vra u dokter oor die moontlikheid om 'n mondsnorkende mondstuk te gebruik as die probleem nie reageer op sinusmedikasie of lewenstylveranderinge nie
Hierdie "tandheelkundige toestel" is spesiaal ontwerp om te verhoed dat die sagte weefsel in u slukderm ontspan totdat dit u lugweg blokkeer.
- Sommige toestelle laat jou onderkaak vorentoe beweeg, sommige lig die dak van jou mond op, en sommige keer dat jou tong deur jou lugweg rol.
- Wees versigtig vir die gebruik van kommersiële slaaphulpmiddels. Vra u dokter oor die risiko's, koste en voordele. Besluit ook verstandig of die mondtoestel by u pas.
Stap 6. Oorweeg om te slaap met 'n EPAP -buis (Expiratory Positive Airway Pressure) in u neusgat
Hierdie toestel gebruik die krag van u asemhaling om sagte druk te skep wat help om die lugweg oop te hou.
Weereens, wees versigtig vir die gebruik van kommersiële slaaphulpmiddels. Vra u dokter oor die risiko's, koste en voordele. Besluit ook verstandig of die gebruik van EPAP die beste by u is
Stap 7. Oorweeg dit om slegs in uiterste situasies 'n anti-snork-apparaat te dra
Voordat u 'n duur buis of mondstuk koop, moet u die gewoontes of omgewingsfaktore identifiseer wat u kan laat snork. Verwys na 'vinnige leefstylmedisyne' bo -aan hierdie bladsy en probeer om die oorsaak van u snork op te los.
Wenke
- Oorweeg die onderliggende oorsaak. Vra u dokter of u 'n ernstige slaapstoornis het, behalwe net snork - byvoorbeeld slaapapnee. As u gediagnoseer is met obstruktiewe slaapapnee, vra u dokter of dit goed is om 'n Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) toestel te gebruik, wat die lugweg oopmaak met saamgeperste lug wat deur 'n masker of ander neusapparaat toegedien word.
- Raadpleeg 'n spesialis in slaapmedisyne of slaappille as die probleem voortduur. Soek die American Dental Sleep Academy by ([1]) of [sleepeducation.com].
