Moeilik slaap in die nag laat die liggaam swak en emosioneel onstabiel voel. 'N Goeie nagrus is belangrik sodat u 'n gesonde en gelukkige lewe kan geniet. Die goeie nuus is dat u met 'n paar maklike stappe lekker kan slaap! Die eerste stap, maak 'n slaapskedule en berei 'n gemaklike slaapkamer voor, sodat u vinnig aan die slaap raak. Pas dan 'n roetine toe voordat u snags gaan slaap om uself te laat ontspan. Boonop moet u u lewenstyl verander om elke aand 'n goeie slaap te kry.
Stap
Metode 1 van 4: Implementering van 'n slaaprooster
Stap 1. Stel 'n slaapskedule op deur vas te stel hoe laat jy gaan slaap en elke dag wakker word
Verander u slaappatroon deur 'n konsekwente slaapprogram toe te pas, ook oor naweke. Bepaal eerstens hoe laat u moet opstaan om gereed te wees vir werk of skool, en tel dan af om seker te maak dat u snags genoeg slaap. Op hierdie manier kan u bepaal hoe laat u gaan slaap en op die laaste in die oggend moet wakker word.
- Byvoorbeeld, jy moet 6:00 die oggend opstaan om 8:00 in die kantoor te wees. Om te voldoen aan die behoefte aan 7-9 uur slaap per nag, moet u tussen 09:00 en 23:00 gaan slaap.
- As u die gewoonte het om vroeg aan die slaap te raak, moet u tussenposes van 15-30 minute voor slaaptyd opsy sit. Neem die tyd om aan te pas, sodat u die gewoonte het om 15-30 minute vroeër te gaan slaap.
- Dit help u brein om 'n nuwe nagskedule op te teken, sodat u nie wakker bly as u moet slaap nie.
Stap 2. Moenie oor die naweke genoeg slaap nie
Hierdie metode versteur die slaapskedule sodat u slaap ontneem word. Pas ook naweke 'n slaapskedule toe soos op weeksdae. Met verloop van tyd laat hierdie gewoonte u altyd fiks voel omdat u genoeg slaap nodig het.
- U moet eers in die naweke oggendaktiwiteite beplan as 'n bron van motivering om vroeg op te staan, soos om 'n vriend of maat saam te neem om oggendoefeninge saam in die park te doen.
- Beplan nie aktiwiteite laat op Vrydag of Saterdag terwyl u aanpas by u nuwe slaapskedule nie. As u daaraan gewoond is, kan u 1-2 uur meer snags slaap sonder om u slaapskedule te versteur.
- Afhangende van u huidige gewoontes, kan dit 'n paar weke neem voordat u gewoond raak aan u nuwe slaapskedule. Probeer om u slaapskedule geleidelik aan te pas, byvoorbeeld met 15-30 minute. Sodra u daaraan gewoond is, moet u nog 15-30 minute voortgaan.
Stap 3. Maak seker jy kry die nag wat jy nodig het
Almal se slaapbehoeftes wissel volgens ouderdom. Oor die algemeen benodig volwassenes 7-9 uur slaap per nag, tieners 8-11 uur, kinders 10-13 uur elke dag.
Kinders het dutjies nodig. Kinders van 2 jaar moet elke dag 1-2 ure slaap, terwyl kinders van 1 jaar elke dag 'n dutjie van 4 uur neem, maar hulle kan 'n paar dutjies per dag neem
Stap 4. Maak die gewoonte om so kort as moontlik 'n dutjie te neem
Slaap kan die slaaproosters ontwrig omdat dit nie snags slaperig is nie. Maak dus seker dat u die hele dag wakker bly. As u 'n middagslapie nodig het, moet u 15-30 minute slaap. Andersins voel u moeg as u wakker word, wat u slaaprooster versteur.
- As u 'n middagslapie benodig, moet u dit nie meer as een keer per dag neem nie.
- Die beste tyd om 'n middagslapie te neem is 2 uur na middagete. As u middagete om 12:00 eet, maak 'n middagslapie tussen 14:00 en 15:00. Nagslaap sal versteur word as die skedule geïgnoreer word.
Stap 5. Doen fisiese aktiwiteit na ete
Dit is normaal om 'n bietjie traag te voel na ete. Miskien verkies u om op die rusbank te ontspan terwyl u TV kyk, maar dit is die beste as u aanhou beweeg om u liggaam opgewonde te hou. As u net na die ete 'n blaaskans neem, neem u energie snags toe as dit tyd is om te ontspan voordat u gaan slaap.
- Na die ete, stap rustig, miskien saam met 'n vriend of troeteldier.
- Die beste tyd om te loop is na sononder! Hierdie aktiwiteit is nuttig om spanning te verminder en 'n nuwe sirkadiese ritme te vestig.
Stap 6. Moenie gepla wees as u sukkel om aan die slaap te raak nie
Dit is voordelig om by 'n konsekwente slaapskedule te bly, maar u kan u nie dwing om aan die slaap te raak nie. In plaas daarvan om heen en weer te lê en nie te kan slaap nie, verlaat u die bed en doen u 'n ontspannende aktiwiteit, soos om u gunsteling tydskrif te lees en dan weer te gaan slaap as u moeg voel.
Dit is goed om u gedagtes besig te hou, maar laat u nie verkwik voel nie, byvoorbeeld as u 'n selfoonwedstryd speel, TV kyk of 'n rekenaar gebruik
Metode 2 van 4: Skep 'n gesellige atmosfeer om te slaap
Stap 1. Berei 'n gemaklike bed voor
Om vinniger aan die slaap te raak, gebruik 'n goeie kwaliteit matras, 'n matrasbedekking, 'n paar kussings en gemaklike lakens. Ou matrasse moet met nuwe vervang word.
- 'N Goeie matras laat jou gemaklik voel, maar almal het verskillende voorkeure.
- Pas beddegoed aan by die seisoen of weer. As dit koud is, gebruik katoen- of jerseylakens en 'n dubbele kombers of dik kombers.
- As dit warm is, kies lakens wat sweet absorbeer, soos katoenlinne met 'n draai van 250-500 drade of linne. Gebruik 'n ligte katoen kombers.
- As die bed gedeel word met 'n maat, kind of troeteldier, moet u veilig en gemaklik slaap. Berei 'n bed vir die kind voor. Raak gewoond daaraan dat u troeteldier op 'n plek slaap wat vir hom voorberei is.
Stap 2. Maak seker dat die slaapkamer heeltemal donker is
Lig is 'n sein na die brein wat jou wakker hou. Skakel daarom alle ligte af en moenie die naglig aanskakel nie. Maak blindings of vensterblindings toe om buite lig te blokkeer. As daar 'n digitale horlosie in die kamer is, draai dit sodat dit van u af wys.
- Moenie die TV aanlaat nie, want die lig van die TV -skerm kan slaap belemmer.
- As u in die middel van die nag wakker word, skakel die lig in 'n dowwe lig aan.
Stap 3. Blokkeer afleidende geluide
Geraas maak dit vir jou moeilik om aan die slaap te raak. Boonop kan u maklik wakker word as u 'n harde of wisselende geluid hoor. Die beste manier om geraas te hanteer, is deur 'n wit geluidsmasjien, waaier of lugreiniger aan te skakel. Hierdie instrument is geskik vir gebruik in die slaapkamer omdat dit 'n stil en konsekwente geluid lewer.
- Koop 'n wit geraasmasjien wat verskillende slaapgeluide produseer, maar waaiers of draagbare lugreinigers is gewoonlik goedkoper.
- Boonop kan u oordopjes dra.
Stap 4. Stel die temperatuur van die lugversorger in sodat die lug in die kamer koel voel
'N Koel slaapkamer laat jou vinniger aan die slaap raak omdat jou liggaamstemperatuur natuurlik daal. Hoe koel die kamertemperatuur is, afhangende van die wense van elkeen. Bepaal dus self die gemaklikste temperatuur vir u.
Oor die algemeen is 16-20 ° C die mees geskikte temperatuur vir 'n goeie nagrus
Metode 3 van 4: Ontspan voor jy slaap
Stap 1. Skakel elektroniese toestelle 1-2 uur uit voordat u gaan slaap
Lig van TV -skerms, selfone, tablette en ander elektroniese toestelle hou jou wakker en verminder slaapgehalte.
As u voor die bed wil lees, moet u nie lees vanaf 'n skerm wat lig uitstraal nie
Stap 2. Neem 'n bad of week in warm water
Een van die regte maniere om u daaglikse roetine te beëindig, is om 'n warm bad te neem as 'n teken dat u liggaam rus sodat u vinniger aan die slaap raak. Boonop laat dit u baie ontspanne voel!
Gebruik indien nodig strelende aromaterapie, soos laventel
Stap 3. Ontspan met essensiële olies
Benewens die drup van olies in badwater, spuit verdunde essensiële olies in u slaapkamer of bed, sprei dit op u vel of gebruik 'n lugverfrisser. Die regte geur vir 'n goeie nagrus is laventel of kamille.
- Laventelolie word beskou as die mees kalmerende. Laventelgeur laat jou vinniger aan die slaap raak en langer slaap.
- Behalwe dat dit kalmerend is, is die geur van kamille voordelig om angs te ontspan en te verminder.
Stap 4. Luister na ontspannende musiek
Rustige musiek maak die gemoed kalm en gereed om te slaap. Daarbenewens sal ontstellende geluide gemasker word deur die klank van musiek. Kies 'n stadige, ontspannende liedjie as 'n wiegelied. Moenie na musiek luister wat jou opgewonde maak nie.
- Kies klassieke musiek of 'n rustige ritme waarvan u hou, soos jazz, pop of country -musiek in stadige ritmes.
- Moenie musiek speel of dans liedjies wat jou hart vinniger laat klop nie.
Stap 5. Lees 'n boek met die lig van 'n klein lampie
Om 'n boek te lees is 'n goeie manier om te ontspan voor jy gaan slaap. Vir baie mense laat hulle elke aand meer ontspanne voel deur 'n boek te lees. As u lees, gebruik 'n lamp aan die hoof van die bed of 'n leeslamp om die atmosfeer in die kamer gemaklik te hou.
- As u nie kan ophou lees nie, besluit hoeveel hoofstukke u wil lees, byvoorbeeld 1 hoofstuk per dag.
- Kies 'n boek wat jou ontspanne laat voel. As 'n prettige verhaal jou wakker hou, lees 'n boek oor 'n kalmerende onderwerp.
Stap 6. Maak die gewoonte om joga te beoefen of rek.
Hierdie oefening is nuttig om die liggaam te ontspan, sodat u lekker kan slaap. Boonop laat 'n ontspanne liggaam u gemaklik terwyl u in u daaglikse lewe gaan totdat u snags gaan slaap.
- Om jouself te ontspan, doen 3-5 joga-houdings of oefen elke aand lig.
- Joga -houdings wat nuttig is om die liggaam te ontspan voordat u gaan slaap, byvoorbeeld om te staan terwyl u u vingers teen u tone raak, terwyl u u middel draai, vlinderhouding terwyl u gaan lê en liggaamshouding.
Stap 7. Doen 'n stokperdjie aktiwiteit wat jy geniet
Sit byvoorbeeld in 'n gemaklike stoel en brei 'n paar minute voor slaaptyd. Wat ook al u stokperdjie, kies ontspanningsaktiwiteite en kan tydens ontspanning gedoen word.
Stap 8. Doen gereeld meditasie
Meditasie is nuttig om die verstand te kalmeer voordat u gaan slaap. U kan 5 minute mediteer, maar die voordele is groter as u elke aand 15-30 minute mediteer. Begin mediteer deur u oë te sluit terwyl u op u asem konsentreer of 'n meditasiegids volg.
- Gebruik 'n app as 'n meditasiegids, soos Calm of Headspace.
- Soek meditasiegidse aanlyn of iTunes.
- Maak u oë toe en fokus op die asem. As die gedagtes afgelei word, herlei dit om op die asem te fokus.
- Bid bied dieselfde voordele as om te mediteer.
Metode 4 van 4: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Gebruik die slaapkamer slegs om te slaap
Moenie die slaapkamer vir werk of studie gebruik nie, want die brein sal gewoond raak daaraan om aan werk of studies te dink as dit tyd is om te slaap. As u gedagtes gewoond is daaraan om u slaapkamer met rus te assosieer, sal dit makliker wees om u gedagtes te kalmeer en aan die slaap te raak.
- Doen boodskappe of studeer buite die slaapkamer, byvoorbeeld deur die eettafel as 'n lessenaar te gebruik.
- As u in die slaapkamer moet werk, gebruik 'n lessenaar in plaas van in die bed te werk. Deur die slaaparea te skei en te werk, word die brein opgelei om die bed te assosieer met rus, in plaas van om te werk.
Stap 2. Moenie kafeïen drink nie na middagete.
U kan soggens kafeïendrankies drink, maar nie kafeïen gedurende die dag nie, want kafeïen bly tot in die aand in u liggaam. Teen die nag het kafeïen geen effek op die liggaam nie, maar dit hou die gees aktief. Drink dus nie kafeïeneerde drankies na die middagete tot net voor die bed nie.
- As u gedurende die dag wil verfris, moet u 15 minute vir 'n wandeling afstaan om meer energie te kry. Dit is voordeliger as u buite loop!
- Almal reageer anders op kafeïen. Bepaal die mees geskikte tydsbeperking wanneer u die laaste kafeïen verbruik.
Stap 3. Moenie alkohol drink voordat u snags gaan slaap nie
Alkohol kan slaperigheid veroorsaak, maar dit kan u verhinder om 'n goeie nagrus te kry. U raak vinnig aan die slaap nadat u alkohol gedrink het, maar word die hele nag maklik wakker.
As u gewoond is aan die drink van alkohol, maak seker dat dit nie meer as 30-60 ml/dag is nie en drink dit nie later as die middag nie
Stap 4. Moenie rook nie
Nikotien is 'n stimulant wat jou wakker hou. Boonop is nikotien verslawend, sodat u snags wakker word. Vir rokers is ophou rook die regte oplossing om lekker te slaap.
Praat met u dokter oor hoe om op te hou rook. Die dokter kan medikasie voorskryf, byvoorbeeld Chantix. U kan op ander maniere ophou rook, soos kougom of pleisters
Stap 5. Maak seker dat u deur die dag blootgestel word aan genoeg lig
Raak gewoond daaraan om die brein te stimuleer deur toe te laat dat die liggaam blootgestel word aan sonlig, byvoorbeeld om tydens u middagete te gaan stap of die vensterblindings oop te maak. Sonlig is 'n sein van die natuur wat die brein as 'n stimulant ontvang, sodat u soggens wakker word.
- Sit tyd af vir 'n wandeling in die park of 'n draf in die oopte om u liggaam bloot te stel aan die son.
- As u in 'n gebied woon waar daar min sonlig is, gebruik dan ligterapie om u liggaam melatonien te laat produseer, net soos wanneer u vel aan sonlig blootgestel word.
Stap 6. Maak die gewoonte om ten minste 30 minute per dag te oefen
Oefening is nuttig om slaapure uit te brei en slaapkwaliteit te verbeter deur fisieke fiksheid te behou. Maak tyd om minstens 30 minute per dag te oefen. Indien nodig, kan u 'n paar keer per dag oefen vir 'n kortere oefening.
- Oefen byvoorbeeld 3 keer per dag vir 10 minute elk.
- Oefening van matige tot sterk intensiteit moet in die oggend of middag gedoen word. As u verkies om snags te oefen, moet u u oefensessie 3 uur voor slaaptyd voltooi en 'n ligte intensiteitsoefening, soos joga, kies.
Stap 7. Bepaal die geskikste porsie aandete
As u honger of te vol voel in die nag, word u wakker. Eet dus matig om net van honger ontslae te raak. Maak 'n gewoonte om vroeër tussen 06.00-07.00 uur aandete te eet, sodat die kos tyd het om te verteer voordat jy aan die slaap raak.
As u 'n happie wil eet as u in die middel van die nag wakker word, kies 'n ligte peuselhappie, soos graan, jogurt of piesangs
Stap 8. Beperk u verbruik van suiker en eenvoudige koolhidrate
Suiker en koolhidrate veroorsaak dat bloedsuiker drasties styg en daal, wat die energievlakke beïnvloed en honger veroorsaak. Boonop bly u wakker sodat dit moeilik is om aan die slaap te raak en nie lekker kan slaap nie.
Moenie koolhidrate uit die spyskaart verwyder nie! Eet komplekse koolhidrate en volgraan, soos om wit rys deur bruinrys te vervang
Stap 9. Neem 'n magnesiumaanvulling
U kan langer nagte slaap en meer fiks voel as u gereeld magnesiumaanvullings neem. Neem daarom 200-400 mg magnesiumaanvullings voor u gaan slaap.
Praat met u dokter voordat u aanvullings neem, veral as u ander medisyne of aanvullings gebruik
Stap 10. Neem 'n melatonienaanvulling as 'n tydelike oplossing
Die liggaam produseer melatonien wat slaperigheid veroorsaak. U sal dus vinniger aan die slaap raak as u melatonienaanvullings neem. Gebruik hierdie aanvulling egter as dit absoluut noodsaaklik is, byvoorbeeld omdat u nie kan slaap nie, jetlag het, skofte werk of 'n paar uur nie kan slaap nie. Hou in gedagte dat langtermynverbruik van melatonienaanvullings afhanklikheid veroorsaak, sodat die liggaam nie meer melatonien produseer nie.
- Moenie melatonienaanvullings neem sonder om u dokter te raadpleeg nie.
- Melatonienaanvullings moet slegs op kort termyn geneem word.
Stap 11. Doen verskillende maniere om stres te hanteer
Baie mense kan nie lekker slaap as gevolg van stresstoornisse nie. As u dit ervaar, kan u stres verlig en ontspan, byvoorbeeld deur:
- Oefen gereeld joga.
- Doen 'n ontspannende stokperdjie -aktiwiteit.
- Oefen asemhaling.
- Prente in boeke of programme inkleur.
- Loop in die park.
- Week in warm water.
- Lees 'n boek.
- Tydskrif skryf.
- Raadpleeg 'n terapeut.
Wenke
- Plaas die notaboek langs die bed. As u gedagtes so rusteloos is dat u nie kan slaap nie, skryf alles neer wat u pla.
- Stel jou nie skrikwekkende dinge voor nie, kyk na gruwelfilms of bespreek groot kwessies net voor jy gaan slaap, want jy sal wakker bly of nagmerries hê.
- As jy 'n boek voor jy gaan slaap, raak jy slaperig, sodat jy vinniger aan die slaap raak.
- Moenie in die versoeking kom deur gedagtes waarmee u in die middel van die nag u skootrekenaar wil oopmaak nie.
- Berei 'n gemaklike slaapkamer voor, nie te warm, nie te koud en nie te helder nie. Kamertoestande soos hierdie maak jou slaperig en vas aan die slaap.
Waarskuwing
- Slaappille kan verslawend wees. Soek ander maniere voordat u slaappille neem.
- U kan 'n slaapstoornis hê as u chronies slaap. Verduidelik u probleem aan u dokter.
- As u nie kan slaap nie, praat met u dokter om uit te vind wat dit veroorsaak.
- Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings neem. Moenie meer as 1 aanvulling gelyktydig inneem om newe -effekte te voorkom nie.
