Sukkel u dikwels om snags te slaap? Of voel u liggaam moeg en styf as u soggens wakker word? Die menslike liggaam benodig snags goeie slaap om soggens optimaal te kan funksioneer. Boonop beïnvloed die slaapkwaliteit 'n persoon se fisiese en emosionele gesondheid baie. As u een van die mense is wat sukkel om snags goed te slaap, moenie bekommerd wees nie. Deur die regte slaapomgewing te skep, die regte slaapposisie te kies en positiewe slaaptydgewoontes te implementeer, kan u maklik kwaliteit slaap!
Stap
Deel 1 van 3: Die skep van die regte slaapomgewing
Stap 1. Kies die regte matras
Sommige mense slaap beter op 'n baie sagte matras, terwyl sommige mense net die teenoorgestelde is. Kies die tipe matras wat die gemaklikste vir u is. Die matras wat u kies, moet u liggaam goed kan ondersteun terwyl u lekker kan slaap.
- As u liggaam seer of styf voel as u soggens wakker word, is die kans goed dat u die verkeerde matras gekies het.
- Soek 'n matras wat u rug en nek spesifiek ondersteun.
- Voltooi u matras met gemaklike lakens, kussingslope en versterkings. Pas die dikte van die lakens, kussingslope en bolsters aan volgens die weer op daardie tydstip.
- Die meeste matrasse kan 8 jaar hou. As u matras oud is en ongemaklik begin voel, vervang dit onmiddellik.
- As u matras ongemaklik voel en nie vervang kan word nie, kies dan ten minste die regte tipe kussing.
Stap 2. Kies die regte en gemaklike kussing wat u kan gebruik, of dit nou sag of stewig is
U kan ook met meer as een kussing slaap, maar maak seker dat die kussingsposisie nie te hoog is nie, sodat dit die nek of rugpyn kan veroorsaak. Maak nie saak in watter posisie u slaap nie, maak seker dat die kussing (of kussings) wat u gebruik, u kop en skouers in lyn hou (soortgelyk aan opstaan).
Stap 3. Hou u lakens, kussingslope, bolsters en komberse skoon
Skoon beddegoed sal u makliker laat slaap. Maak dus seker dat u gereeld verskillende beddegoed was of as dit baie vuil is.
- Volg die aanbevole instruksies vir die was van u lakens indien beskikbaar.
- Was u lakens eerder in warm water.
- U kan die stof op die matras met koeksoda skoonmaak en dit dan die volgende dag stofsuig. Hierdie metode kan die humiditeit van die matras verminder.
- Kussings kan op hoë temperatuur gewas of gedroog word om vlooie wat kan vassit, dood te maak.
Stap 4. Maak jou bed
Trek lakens, kussingslope, bolsters aan en sit 'n skoon kombers neer, en sorg dat alles netjies gereël is. Maak ook seker dat u slaapkamer skoon en netjies is. Feite toon dat 'n netjiese en skoon slaapkamer gebruikers beter kan laat slaap (miskien as gevolg van die sielkundige effekte wat dit veroorsaak).
Stap 5. Stel die korrekte kamertemperatuur in
Die liggaamstemperatuur van u liggaam verander voortdurend gedurende die dag en daal aansienlik as u slaperig is. Lae kamertemperatuur (ongeveer 18 ° C) is die beste om jou lekker en gemaklik te laat slaap; hoofsaaklik omdat dit ooreenstem met die natuurlike temperatuurskommelinge van u liggaam.
Maak gebruik van 'n termostaat, waaier of venster om die lugtemperatuur in u kamer af te koel of te verhit
Stap 6. Kies gemaklike slaapklere
Los klere wat warm voel in die reënseisoen en koel in die somer, is die beste keuse. As u warm voel, trek u klere of lakens uit. Aan die ander kant, as u koud voel, voeg nog 'n laag klere of lakens by.
Stap 7. Verminder afleidings en geluide van buite terwyl u slaap
Sommige mense slaap net in 'n stil en afleidingsvrye omgewing.
- Skakel of verlaag die volume van televisie, radio en ander elektroniese toestelle.
- Maak die kamervensters styf toe as geluide van buite u kan steur.
- Vir sommige mense kan hulpmiddels soos oordopjes of die geluid van 'n waaier help om beter te slaap.
Deel 2 van 3: Die regte slaapposisie kies
Stap 1. Lê op jou sy
As u dikwels probleme ondervind om goed te slaap, kan dit help om u slaapposisie te verander. Daar is drie variasies van die mees algemene slaapposisies, naamlik die rugliggende posisie, syposisie en geneigde posisie. Om aan u kant te slaap, word die beste aanbeveel as u wil slaap.
- As u op u sy slaap, buig u knieë effens na u bors (soortgelyk aan die "fetale posisie" in die maag).
- As u rugpyn het, probeer om 'n kussing tussen u knieë te plaas. Hierdie metode kan die druk op u middel en onderrug verminder, sodat u daarna gemakliker kan slaap.
Stap 2. Lê op jou rug
Maar wees versigtig, slaap op u rug kan die risiko van laerugpyn verhoog. Daarbenewens kan slaap op u rug ook slaapapnee veroorsaak (asemhaling onderbreek as gevolg van die vernouing van die keelwand terwyl u slaap).
As u op u rug wil slaap, probeer om 'n opgerolde handdoek of 'n kussing onder u knieë te plaas om die normale voorkoms van u ruggraat te behou
Stap 3. Lê op jou maag
Sommige mense beskou hierdie posisie as die gemaklikste posisie vir hulle. Maar wees versigtig, as u op u maag slaap, kan u rug of nek seer word. Om op jou maag te slaap, moedig jou ook aan om voortdurend van posisie te verander omdat jy ongemaklik voel.
- As u op u maag wil slaap, moenie kussings gebruik of sagte kussings kies om die risiko van nekpyn te verminder nie.
- As u 'n slaapstoornis het, moet u nie op u maag slaap nie.
Deel 3 van 3: Die implementering van 'n positiewe roetine voor jy gaan slaap
Stap 1. Vermy die gebruik van stimulante en depressante
As u wil slaap, moet u nie koffie of produkte wat kafeïen, nikotien of ander stimulante bevat, drink nie. Die gevolge kan 'n paar uur in u stelsel duur, wat dit vir u moeilik maak om daarna 'n goeie nagrus te kry. Ander soorte depressante soos alkohol, hoewel dit u slaperig laat voel, kan agterna eintlik met die kwaliteit van u slaap gemors word.
Stap 2. Vermy te swaar kos voor slaaptyd
Die voedsel en drank wat u inneem (en wanneer u dit eet) kan die kwaliteit van u slaap aansienlik beïnvloed. As u 'n swaar maaltyd voor slaaptyd eet, kan u spysverteringsproses belemmer. Daarom moet u 2-3 uur voor slaaptyd eet, hoe gouer hoe beter.
'N Ligte en gesonde peuselhappie is die regte snack om voor slaaptyd te eet
Stap 3. Maak gebruik van natuurlike lig
U liggaam reageer natuurlik op die beligtingstoestande rondom u en pas u slaapvermoë daarvolgens aan. Dit beteken dat u soggens en gedurende die dag soveel sonblootstelling moontlik kry, en dan die hoeveelheid lig in die nag aansienlik kan verminder, u kan help om beter te slaap.
- As die son in die oggend of middag baie warm skyn, dra 'n sonbril om dit makliker te maak om later aan die slaap te raak.
- Maak die gewoonte om nie 'n rekenaar, tablet, selfoon of televisie te kyk voordat jy gaan slaap nie. Lig vanaf 'n rekenaarskerm, tablet, televisie of selfoon (bekend as blou lig) kan die liggaam se wil om te slaap belemmer. Verskeie studies het ook getoon dat aanlyn -interaksie met ander mense 'n soortgelyke effek het.
Stap 4. Vermy oefen voordat u snags gaan slaap
Om gereeld te oefen, is effektief om die kwaliteit van u gesondheid en slaap in die nag te verbeter. U moet egter verstaan dat oefening u senuwees kan stimuleer om aktief te bly. Maak dus seker dat u nie direk voor slaaptyd oefen nie, sodat u daarna beter kan slaap. Die beste tyd om te oefen is 2-3 uur voor jy gaan slaap. Maar onthou, hierdie metode is van toepassing op swaar sportsoorte. In werklikheid kan ligte strek u eintlik help om beter te slaap as u dit net voor die bed doen.
Stap 5. Beperk jou dutjie tyd
As u te moeg voel, is slapie die regte keuse. Maak seker dat u nie te lank slaap nie (meer as 'n halfuur) of slaap naby tye (byvoorbeeld om 17:00 te gaan slaap). As u dit wel doen, word gevrees dat u dit steeds moeiliker sal vind om snags te slaap.
Vir die beste resultate, vermy 'n middagslapie na 15:00 as u 'n goeie nagrus wil hê
Stap 6. Hou by jou slaapskedule
As u gewoond is om te gaan slaap en terselfdertyd wakker te word, sal u slaapkwaliteit outomaties verbeter. Wees versigtig in die naweke. Selfs as u wil gaan slaap of later wil wakker word, moet u slaap en nie later as 1-2 uur na u normale tyd wakker word nie. Om 'n slaapskedule te verbeter, verg volharding en 'n lang proses. Maar as u dit regkry, sal u sekerlik later beter slaap.
Stap 7. Stel 'n positiewe slaaptydroetine op
Berei u liggaam en gees voor vir slaap deur elke aand dieselfde roetine te doen. Doen alles wat u kalmeer: lees 'n boek, neem 'n warm bad, luister na ontspannende musiek, ens.
- U slaaptydroetine kan insluit: 'n warm bad, 'n boek lees, luister na strelende musiek of ander aktiwiteite doen wat u kalmeer.
- Baie mense vind dat die drink van warm water of tee voor die bed hulle rustiger en slaperiger kan maak (maak seker dat u wegbly van tee of ander drankies wat kafeïen bevat). Kamille -tee is die regte keuse omdat dit 'n kalmerende effek kan bied.
- Meditasie- en/of asemhalingsoefeninge staan ook bekend as selfstrelende tegnieke. 'N Eenvoudige asemhalingsoefening wat die moeite werd is om in te haal: inasem vir 'n telling van 3-4, hou 'n rukkie en asem uit vir 'n telling van 6-8. Deur die proses 'n paar keer te herhaal, kan u regtig kalmeer en u daarna beter laat slaap.
Stap 8. Staan op as jy ook nie aan die slaap raak nie
As u na 15 minute nog nie aan die slaap geraak het nie, doen iets anders. Doen aktiwiteite totdat u moeg en slaperig voel. As u in die bed bly en voortdurend van posisie verander as u nie slaperig is nie of aan iets dink, sal u nie aan die slaap raak nie.
Besige mense het gewoonlik altyd 'n "to-do list" wat dit vir hulle moeilik maak om betyds te slaap. As u een van hulle is, plaas 'n klein notaboekie langs u kussing. Skryf alle gedagtes of kreatiewe idees neer wat skielik opduik, sodat u nie hoef te bekommer dat u dit vergeet nie en vinniger kan rus
Stap 9. Soek hulp as u altyd sukkel om goed te slaap
Raadpleeg 'n dokter as u alles probeer het, maar steeds sukkel om goed te slaap, altyd moeg voel of ander slaapstoornisse het. As u die volgende simptome ondervind, is dit 'n teken dat u ook professionele hulp moet soek:
- Snork of snork altyd te hard
- Ek voel steeds moeg, al slaap ek al 8 ure
- Het keelseer, hoes gereeld of voel dat u bors net snags brand
