Slaapstoornisse is een van die grootste plae vir mense met bipolêre versteuring, wat dikwels veroorsaak word deur hipomanie ('n skielike toename in energie en bui) of selfs manie. As u 'n episode van hipomanie of manie het, is dit byna onmoontlik om 'n goeie nagrus te kry. Maar moenie bekommerd wees nie, deur goeie slaapgewoontes aan te gaan en eksterne hulp te soek, sal u ongetwyfeld gehelp word om beter te slaap.
Stap
Metode 1 van 3: Kalmeer die verstand
Stap 1. Gaan lê en haal diep asem
Plaas u handpalms op u bors en maag en voel dan die gevoel van u asem. Asem diep deur jou neus in en laat die lug jou longe vul. As u dit reg doen, moet u bors nie beweeg nie en u maag moet uitbrei (ook bekend as diafragmatiese asemhaling). Asem stadig uit deur u mond en voel hoe u maag saamtrek terwyl die lug uitstoot. Doen ten minste 4-6 asemhalings per minuut, en herhaal die proses 10 keer of meer.
- U hoef nie u slaaptydroetine te verander nie; Voeg eenvoudig die asemhalingsoefeninge hierbo by om u liggaam en gees beter voorbereid te maak vir slaap. U kan hierdie oefening ook doen terwyl u in 'n stoel sit.
- Diep asemhaling is effektief om die negatiewe gedagtes en angs wat maniese episodes by mense met bipolêre versteuring vergesel, te kalmeer. Ander mense sal nie eers agterkom dat jy dit doen nie.
Stap 2. Leer om te mediteer
Meditasie is die perfekte metode om die liggaam te kalmeer en die gees van negatiwiteit skoon te maak. Sit kruisbeen met jou rug reguit in 'n stil, afleidingsvrye kamer. Maak u oë toe en asem normaal; onthou, fokus op u inaseming en uitaseming. As u fokus begin verloor, fokus dan weer op u asemhalingspatroon. Doen hierdie proses vir 'n paar minute. As u eers daaraan gewoond is, kan u die duur geleidelik verhoog.
Stap 3. Doen progressiewe spierverslappingsterapie as u nog steeds kalmeer
Die internet het selfs tientalle video's verskaf wat u kan lei om dit te doen. Sit in 'n gemaklike posisie in 'n stoel, haal diep asem en blaas die spanning wat u voel uit. Span 'n groep spiere stadig (begin van die beenspiere tot by die kopspiere) en hou 'n paar sekondes vas. Ontspan weer u spiere en voel die effek. Doen dieselfde proses vir ander spiergroepe in u liggaam.
Stap 4. Gebruik tegnieke vir geleide beelde (tegnieke wat verbeelding en visualisering gebruik om stres te verminder) wat in video -vorm verpak is
Deur hierdie tegniek word u gevra om ontspannende aktiwiteite en atmosfeer voor te stel (soos om in die middel van die weide te loop of deur die see te waai). Moenie bekommerd wees nie, YouTube bied reeds tientalle video's aan waartoe u gratis toegang het.
Stap 5. Oefen gereeld
Oefening is 'n goeie manier om angs te verlig of om jou bui te verbeter as 'n maniese episode voorkom. Om te verhoed dat hierdie aktiwiteite u slaap verder versteur, moet u soggens of ten minste 'n paar uur voor u gaan slaap, oefen.
- Probeer ligte tot matige oefening, soos joga, Pilates, of stap in die park. U kan ook oefeninge met 'n hoër intensiteit, soos hardloop, oefen.
- Oefening - hoe lig die intensiteit ook al - is steeds voordeliger as om glad nie te oefen nie. Daar is getoon dat gereelde oefening bui verbeter, die risiko van siekte verminder en depressiewe episodes help oorkom wat mense met bipolêre versteuring dikwels ervaar.
Metode 2 van 3: Die vestiging van goeie slaapgewoontes
Stap 1. Skep 'n positiewe nagroetine
Wie sê dat maniese episodes nie voorkom kan word nie? Een van die voorkomende stappe wat u kan neem, is om goeie slaapgewoontes op te bou (slaaphigiëne); Hierdie metode is baie effektief om mense met bipolêre versteuring te help om genoeg en goeie slaap te kry - selfs al ervaar hulle 'n maniese episode. Gebruik 'n positiewe slaaptydroetine om u liggaam en gees beter voor te berei op 'n goeie nagrus daarna.
Positiewe slaaptydroetines sluit in 'n ligte opwarming, die huis skoonmaak, klere voorberei om die volgende dag te dra, 'n warm bad te neem en 'n aangename boek te lees. Vermy sover moontlik aktiwiteite wat tegnologie of baie helder lig behels; albei sal seine na u brein stuur om wakker te bly. Doen ontspannende aktiwiteite; stuur seine na u liggaam en brein dat dit 'n goeie tyd is om te slaap
Stap 2. Beperk die aktiwiteite wat u in die slaapkamer doen
Die slaapkamer moet slegs gebruik word om te slaap. As u gewoond is om te werk of TV te kyk terwyl u in die bed lê, probeer dan om die gewoontes te verander. Doen aktiwiteite wat nie verband hou met slaap in 'n ander kamer nie.
Stap 3. Skep die regte slaapomgewing
Vertrou my, dit sal makliker wees om aan die slaap te raak in 'n skoon, netjiese en gemaklike omgewing. Koop daarom sagte en gemaklike matrasse, komberse, kussings en versterkings om u slaap beter te ondersteun. Boonop gebruik u soveel as moontlik dik gordyne en kan u die lig soveel moontlik van buite afweer. Verlaag ook die kamertemperatuur sodat u nie wakker word of sukkel om te slaap as gevolg van die hitte nie.
Stap 4. Verminder alkohol en kafeïen voor slaaptyd
Ongeag die medikasie wat u neem, is dit waarskynlik dat u deur u dokter gevra is om die verbruik van alkohol en kafeïen te beperk (of te stop). Maar as dit blyk dat u dit nie verbied (of toegelaat het nie), moet u 'n paar uur voor die bed nie alkohol en kafeïen inneem nie.
- Die verbod op die drink van alkohol voor die bed kan u verbaas; veral omdat die meeste mense ernstig lomerig sal voel nadat hulle alkohol gedrink het. Alhoewel alkohol slaperigheid by verbruikers kan veroorsaak, sal die slegte inhoud daarvan die kwaliteit van u slaap eintlik versteur; 'N Paar uur later word u maklik wakker en kan u nie weer gaan slaap nie.
- Kafeïen is 'n stimulant. As u die potensiaal het vir 'n maniese episode, is die grootste verbod om stimulante te neem. Verminder (of stop) kafeïenverbruik in die namiddag en aand, sodat u daarna beter kan slaap.
Metode 3 van 3: Soek eksterne hulp
Stap 1. Soek 'n dokter of psigiater met ervaring met bipolêre versteuring
'N Ervare dokter kan u help om effektiewe behandelingsmetodes te bepaal om u bipolêre simptome te beheer. Maak seker dat u altyd die voorgeskrewe medikasie neem, veral omdat dit 'n groot potensiaal het om 'n maniese episode te veroorsaak. Moenie vergeet om u dokter te vertel as u langdurige slaapstoornisse ondervind nie. Langdurige slaapontneming kan bipolêre simptome vererger, u lewensgehalte beïnvloed en selfs tot dwelmmisbruik lei.
Antidepressante het 'n groot potensiaal om u slaap te versteur. As u tans antidepressante gebruik, moet u met u dokter praat oor die moontlikheid om ander medisyne (of addisionele medisyne) te neem wat die kwaliteit van u slaap kan verbeter
Stap 2. Probeer interpersoonlike en sosiale ritmeterapie (IPSRT)
Hierdie tipe psigoterapie is gebaseer op die hipotese dat bipolêre versteuring veroorsaak (of vererger word) deur die ontwrigting van die pasiënt se sirkadiese ritme. Met ander woorde, maniese episodes word nie net veroorsaak nie - dit word ook veroorsaak - deur swak slaap. Die doel van hierdie terapie is om die aantal maniese episodes wat mense met bipolêre versteuring ervaar, te verminder. IPSRT kan gedoen word in die vorm van individuele terapie of groepsterapie. Die fokus van hierdie terapie is om mense met gemoedsversteurings te help om hul lewensgehalte te verbeter; sommige van die strategieë is om die kwaliteit van hul slaap te verbeter, asook om hul vermoë om stres te bestuur, te verhoog.
Stap 3. Bespreek die moontlikheid om melatonien saam met u dokter te neem
Melatonien is 'n hormoon wat natuurlik deur die liggaam geproduseer word; Hierdie hormone help om die sirkadiese ritme van die liggaam te balanseer en dien as 'n natuurlike slaapklok. Snags produseer die liggaam groot hoeveelhede melatonien; aan die ander kant neem die produksie van melatonien in die oggend en middag af. Praat met u dokter of melatonienaanvullings u algemene slaapkwaliteit kan verbeter.
U dokter kan ook nie-verslawende slaappille, soos difenhidramien, aanbeveel
Waarskuwing
- Deur gesonde slaapgewoontes aan te neem, moet u help om die kwaliteit van u slaap te beheer, sowel as om die oormaat euforie wat met episodes van manie gepaard gaan, te beheer. Probeer om nie te lank of te min te slaap nie; albei het die potensiaal om die gemoedstoestand van mense met bipolêre versteuring aansienlik te beïnvloed.
- Voordat u oor-die-toonbank medisyne neem of nuwe sportsoorte probeer, moet u altyd met u dokter konsulteer vir newe-effekte. Selfs die geringste verandering kan die bui vererger, dus maak seker dat u altyd die dokter se goedkeuring kry voordat u dit doen.
