Boks is 'n sport wat fisieke krag vereis. Hierdie sport kombineer krag en spoed, gekombineer met 'n goeie algehele toestand. As u wil begin boks, moet u 'n goeie oefenstrategie begin ontwikkel om u krag- en kardiostelsel te ontwikkel. U moet ook die basiese beginsels van boks leer, insluitend die leer van standaard voetwerk, plus aanvalle en verdedigende bewegings. As u 'n beginner is, probeer dan om by 'n gimnasium aan te sluit, waar u onder leiding van ervare afrigters kan oefen en veg met vaardiger boksers.
Stap
Metode 1 van 4: Leer die basiese beginsels van boks
Stap 1. Oefen 'n stabiele houding vir effektiewe verdediging
Sterk en gemaklik standpunte maak dit vir u maklik om kragtige stote te lewer en die aanvalle van u teenstander maklik te ontduik. Hou u voete altyd so wyd soos nuut oop en u gewig eweredig op albei voete. Die meeste gewig moet op die agterbeen wees.
- Hou jou elmboë in en lig jou hande op, met jou linkerhand onder jou wang en jou regterhand onder jou ken. Maak seker dat u altyd u ken neerhou.
- As u regshandig (kinan) is, is die regte posisie u linkervoet voor u, in 'n hoek van 45 grade van u teenstander. Die linkerhak moet in lyn wees met die tone van die regterkant. As u linkshandig (linkshandig) is, draai die posisie om en beweeg u regtervoet vorentoe.
Stap 2. Staan op jou tone en beweeg om voetwerk te oefen
Goeie voetwerk in die ring sal u help om aanvalle te vermy en vinnig aan te val. Konsentreer daarop om vinnig in die ring te beweeg, om te draai en te skuif met die punte van u tone, indien nodig. Probeer om nie u gewig op u hakke te plaas as u in die ring beweeg nie, sodat u swaartepunt nie agteruit beweeg nie, wat dit makliker maak vir u teenstander.
- Maak seker dat u u rug reguit hou as u in die ring beweeg. Die bolyf word ontspanne gehou om nie die beenbewegings te belemmer nie.
- Moet ook nooit kruis trap nie (sit die een voet voor die ander as u vorentoe stap). U posisie is ongebalanseerd en maklik om aan te val.
Stap 3. Draai u hande elke keer as u spartel
Deur u hande toe te draai, beskerm u u hande sodat hulle nie sny of ernstig gekneus word tydens die boks nie. Buig die duim, trek die band en draai dit drie keer om die pols. Trek dan die band om en draai dit drie keer om u hand.
- Bring die band terug onder die duim en maak 'n "X" vorm in die gaping tussen die vingers. Doen dit vanaf die pinkie en ringvinger. Trek die band deur elke gaping en draai dit dan oor die onderkant van u hand langs die onderkant van u vingers.
- Kruis die band op die agterkant van u hand van regs na links en skuif dit dan af. Herhaal hierdie proses vir die ander gapings.
- As u klaar is, draai u duim nog een keer en dan om die agterkant van u hand. Draai die duim terug en trek die band om die palm. Van hier af draai die kneukels 3 keer en eindig deur dit een keer om die pols te draai.
Metode 2 van 4: Oefen aanvalle
Stap 1. Oefen om die slaansak te slaan om die regte posisie te vorm
Of jy nou skadu-boks beoefen of 'n spoedtas of 'n gewone bokssak dra, die gemiddelde bokser moet konsentreer op die gebruik van die regte houding wanneer hy sy houe begin. Om die regte posisie te kry, moet u u balans verbeter sodat dit nie wankel as u slaan nie. Oefen ook om altyd u hande voor u gesig te hou en na 'n slaan terug te keer na 'n verdedigende posisie.
- Hou u hande naby u gesig en u elmboë naby u liggaam voordat u slaan.
- Gee gewig in die pons wat u maak, en volg elke slag. Dit sal u help om u slae effektief en akkuraat op u teenstander se kop of bolyf te plaas.
Stap 2. Gooi 'n steek om jou afstand van jou teenstander te hou
Die steek is 'n basiese beroerte wat gewoonlik met die nie-dominante voorhand gedoen word. Jab is 'n kort slag, wat gedoen word deur die hand reguit in die gesig of bolyf van die teenstander te steek.
Om die doeltreffendheid van die steek te maksimeer, draai die bokser die arm en pols net voordat hy die teenstander raak
Stap 3. Begin 'n kruispons om die steek teen te werk
In teenstelling met 'n steek, wat reguit voor die liggaam gegooi word, word 'n kruis uitgevoer deur 'n steek uit te voer wat oor die liggaam sal styg. As u teenstander links loop, is hy kwesbaar vir regterhake. Hou u gewig op die voet van u tone en rig u kruisliggaamskoot na die regterkant van u teenstander se bolyf of gesig.
- Die kruis self is effektief om 'n steek teen te werk, of kombineer 'n steek en 'n kruisie om 'n 1-2 kombinasie te maak.
- Die skouers help die sterkte van die kruisslag. Gee ook aandag aan die voete wanneer u dwarsstrepe doen. As u slaan, dra u gewig van die agterkant van die voet na die voorkant van die voet oor.
Stap 4. Gooi 'n haak as jy tyd het vir 'n stadiger, sterker skoot
Haak kan aan die kop of liggaam van die teenstander gelanseer word. Kantel u liggaam na die kant waarop u die aanval wil begin, en draai u arms om die onbeskermde kant van die kop of liggaam van u teenstander. Die haakskoot word dikwels in kombinasie met ander houe gebruik.
Die grootste nadeel van die haak is sy veegbeweging, want dit laat jou kwesbaar vir teenaanvalle. Dus, as u en u teenstander na mekaar steek, moenie die haak raak nie
Stap 5. Gebruik 'n hoofletter om jou teenstander stewig te slaan
Die hoofletter is 'n opwaartse treffer wat baie effektief is as daar op kort afstand geveg word. Doen 'n hoofletter naby die liggaam van die teenstander. Die boonste snit word uitgevoer deur die arm tot ongeveer die heupvlak te laat sak en dit dan plofbaar op te swaai. Probeer om reg op die teenstander se ken te slaan.
Probeer om nie 'n hoofletter te maak as die afstand van u teenstander meer as 30 sentimeter is nie, sodat u nie misloop nie en u kwesbaar maak vir teenaanvalle
Stap 6. Kombineer slae om die teenstander verskeie kere in 'n ry te tref
As u eers vaardig genoeg is om verskillende houe te doen, begin vegters gewoonlik om verskeie opeenvolgende treffers te kombineer om die teenstander groot skade te berokken. Die eerste kombinasie-slag wat die meeste boksers leer, is die 1-2 pons (steek gevolg deur 'n kruisie). Probeer om u eie kombinasie van beroertes te maak met gemaklike beroertes.
Nog 'n effektiewe kombinasie is om 'n haak op 1-2 houe by te voeg. As u reg is, begin met 'n linkersteek gevolg deur 'n regterkruis en eindig dan met 'n linkerhaak
Metode 3 van 4: leer defensiewe bewegings
Stap 1. Leer hoe om slae te neem, sodat u langer in die ring kan hou
Boks gaan nie net daaroor om jou teenstander te slaan nie. Die vermindering van die teenstander se slag is ook 'n belangrike deel van die wedstryd. Om 'n hou te kry, ontspan u liggaam en hou u oogkontak met u teenstander. Hierdie stap sal u help om die volgende skietpunt van u teenstander te vind. As u teenstander na u liggaam streef, span u kernspiere vas om die slag te absorbeer.
Bou 'n effektiewe boksverdediging deur verskillende maniere te meng om die teenstander se slae af te weer, vas te hou en te vermy
Stap 2. Vermy die teenstander se houe deur dit te pareer
Nadat u die handskoene omhoog gehou het en die ken omlaag gehou het, is parry waarskynlik die volgende basiese verdedigingstegniek in boks. Die truuk is om albei hande op gesigvlak te hou, en as jou teenstander slaan, beweeg jy jou hande om die vuis van die teenstander te weerstaan en die rigting van die hou te verander.
U sal vinnig moet beweeg om vinnige stote soos stote en kruise af te weer
Stap 3. Maak 'n glip om die treffer te vermy
Die gly word gedoen deur die heupe en skouers skerp te draai om te voorkom dat die teenstander se stoot na u kop toe skiet. Draai ook u ken skerp in die rigting van liggaamsrotasie. Die slag van die teenstander sal dus die doelwit (u kop) misloop. Glipse is moeiliker om te doen met stote wat op die liggaam gerig is, omdat die teiken groter is. Gewoonlik word stote wat op die liggaam gemik is, beter geblokkeer/geblokkeer.
Die glytegniek werk die beste as die teenstander 'n pons op 'n afstand van minstens 60 sentimeter aflê
Stap 4. Weerstaan (blokkeer) die vuis wat deur die teenstander gelanseer is
As u 'n hou hou, moet u nie u hele liggaam beweeg om die aanval te vermy nie. Absorbeer eerder die houe met handskoene. Begin deur albei u vuiste voor u gesig te hou en beweeg een of albei vuiste om die area van u liggaam wat u teenstander probeer aanval, te beskerm.
Hou in gedagte dat houe uiteindelik u hande kan vermoei en die effektiwiteit van u beroertes verminder
Stap 5. Bob en weef om die teenstander moeiliker te maak om sy teiken te bereik
Die bob word gedoen deur die bene te buig om hoë beroertes (byvoorbeeld haakplekke aan die kop) te vermy. Bob lyk amper asof hy eendel, selfs as jy jou kop omhoog hou en jou oë nie van jou teenstander af is nie. Volg bob op met weefsel. Die truuk is om jou liggaam te buig net buite die bereik van jou teenstander se reguit pons en jou rug reguit te maak.
- Alhoewel die bob en weef tegnies twee afsonderlike verdedigingstegnieke is, word dit gewoonlik saamgevoeg.
- Nadat u geweef het, kan u teenstander teenstaan met 'n steek.
Stap 6. Rol jou liggaam om die teenstander se slag af te weer
As u die treffers van u teenstander met 'n rol hanteer, sal u nie almal tegelyk ontwyk nie. In plaas daarvan beweeg u u liggaam weg van die vuis van u teenstander om die krag van elke slag te verminder. Druk handskoene teen u voorkop, bring u elmboë bymekaar en hou u ken naby u bors. Terwyl u teenstander slae gooi, rol u heupe en u bolyf regs en links om dit teen te werk.
- Dus, as u teenstander 'n regtersteek na u toe swaai, swaai u bolyf na links. Alhoewel die steek jou sal tref, is dit baie minder kragtig as as jy nie van die slag af wegrol nie.
- Rolling beskerm nie die liggaam teen syslae nie, maar is ideaal om weerstand te bied omdat handskoene en onderarms die meeste impak absorbeer.
Metode 4 van 4: Ondergaan 'n uitgebreide oefenprogram met volle toewyding
Stap 1. Begin oefen ten minste 3 maande voordat u met boks begin
Sommige bokskundiges raai beginners aan om 3-6 maande te oefen voordat hulle die ring betree. Dit stel die gewone vegter in staat om sy piektoestand en perfekte basiese tegnieke te bereik voordat hy sy eerste geveg aandurf. U kan u eie oefenprogram opstel, of by 'n gimnasium aansluit wat fokus op die opleiding van boksers.
Die meeste fisiese kondisioneringsprogramme vir boksers kan in drie kategorieë verdeel word: kardiovaskulêre, kernspieroefening en gewigstraining
Stap 2. Doen kardiovaskulêre oefening om uithouvermoë te verhoog
Boksers moet nie net 'n hoë uithouvermoë hê nie, maar moet ook op 'n belangrike tydstip tydens 'n geveg kort sarsies van krag kan vrystel. Om dit te bereik, wissel boksers hul kardio -oefenprogram. Probeer om elke dag minstens 30 minute kardio te doen. Kardio-oefeninge sluit tou spring, hardloop (binne en buite) en masjiene vir die opheffing van trappe in.
- Byvoorbeeld, boksers bevat gewoonlik kort, kragtige naellope om die pas in hul weerstandbou-oefeninge te verander. Dit boots die fisiese toestande na wat tydens geveg benodig word.
- 'N Moe vegter is geneig om sy hande te laat sak sodat sy kop wyd oop is. Hy kon ook nie in die laaste ronde van die stryd 'n sterk slae kry om aanvalle teë te werk nie.
Stap 3. Voer kernspieroefening uit om die algehele liggaamskrag en behendigheid te bou
Boksers genereer baie krag uit die kernspiere van sy liggaam. Sommige van die doeltreffendste oefeninge sluit in kin-ups en pull-ups, crunches, squats en stoot. Doen 3 stelle elk met 'n pouse van 1 minuut. Chin-ups en pull-ups moet gedoen word totdat dit nie meer kan nie. Doen nog 20 herhalings van die oefening.
Deur oefeninge te doen wat baie kernspiere behels, kan vegters sterk kernspiere bou wat alle dele van die liggaam dwing om saam te werk
Stap 4. Doen gewigstraining om die spiere van die bolyf te bou
Gewigstraining help nuwe boksers om uithouvermoë en slaankrag te bou. Die spiere van die bors, skouers en arms is baie belangrik. Die sleutel tot suksesvolle gewigstraining is die opbou van die krag wat nodig is om plofbare stote te gooi. Doen 6-8 reps vir elke oefening met die swaarste gewig wat u kan hanteer. Doen 3 stelle van elk en wissel die oefeninge sodat spierontwikkeling nie stagneer nie. Afwisselende dae van kernspieroefening en gewigstraining.
- Sommige boonste borsoefeninge sluit in die plat bankpers en 'n haltervlieg.
- Rig u skouerspiere met die militêre halterpers en syverhoging.
- Die biceps -krul- en triceps -terugslag help om die sterkte van die bo -arm op te bou wat nodig is om die slaankrag te verhoog.
Wenke
- Maak seker dat u blokkeer om uit die hoek te kom. Bob en weef dan om terug te keer na die middel van die ring.
- Rol is 'n tegniek wat gereeld deur die voormalige swaargewigkampioen Muhammad Ali gebruik word.
- Leer hoe u u teenstander kan ontwyk wanneer u spartel. Byvoorbeeld, as u voor 'n regte teenstander staan, beweeg na regs. As u met 'n linkshandige teenstander te doen kry, beweeg na links. Dit sal die afstand tussen u en die dominante hand van u teenstander behou.
- Oefen sparring met ervare vegters om nuwe truuks te leer en vaardighede te verbeter. U word baie geslaan, maar u sal ook meer leer van sterker teenstanders.
- Bly in die middel van die ring as u met 'n maat spaar. Moenie vasgevang word in die tou of die hoek van die hoepel nie.
