Daar is drie spiergroepe in die dy wat pyn kan veroorsaak: die dyspiere aan die agterkant van die dy, die quadriceps -spiere aan die voorkant van die dy en die adduktorspiere in die binneste dy. Die hamstrings en quadriceps het 'n groot risiko om te trek omdat hulle die knie- en heupgewrigte oorsteek, gebruik word om die been reguit te maak en te buig, en kan beseer word deur hardloop, spring en ander sportsoorte. As u bobeen seer is, is daar verskeie maniere om dit te verlig.
Stap
Metode 1 van 3: Verlig pyn met die RICE -metode
Stap 1. Probeer die RICE -metode
As die bobeen seer voel, kan u dadelik die RICE -metode gebruik. Die RICE -metode is 'n noodhulpmetode wat inflammasie en pyn kan verminder en herstel kan vergemaklik. Hierdie metode word gebruik vir die trek van spiere, verstuikings, kneusplekke en ander beserings. Pas die RICE -metode toe vir die eerste twee dae na die besering. RICE staan vir:
- rus (rus)
- Ys (ys)
- Kompressie (kompressie)
- Hoogte (hysbak)
Stap 2. Rus en beskerm jou voete
Die eerste ding wat u moet doen as u vermoed dat u dyspier getrek word, is om die aktiwiteit wat u doen, te stop. As u voortgaan om te oefen of die trek van die dyspiere te gebruik, kan die toestand erger word. U moet u voete rus van enige fisiese aktiwiteit wat u dye gebruik. Rus u spiere vir 'n dag of twee.
Verwyder enige gewig so gou as moontlik van die been. Sit of gaan lê in die gemaklikste posisie
Stap 3. Druk saam met ys
Die volgende stap is om die beseerde dy met ys saam te pers. Deur die beseerde gebied af te koel, kan die bloedvloei verminder word, wat die pyn verlig. Ys kan ook swelling en akute ontsteking verminder.
- Druk elke 10 tot 15 minute elke uur gedurende die eerste 24 uur na die besering, behalwe as u slaap.
- Na die eerste 24 uur kan u die kompres vier tot vyf keer per dag of elke twee tot drie uur aanwend.
- U kan 'n yspak of 'n sak bevrore groente, soos ertjies, gebruik. Die ertjies is klein genoeg om by die voetvorm te pas. U kan ook lang sokkies met rys vul en dit in die yskas stoor om te gebruik wanneer dit nodig is.
- Moet nooit ys direk op die vel toedien nie. Draai 'n handdoek of hemp om die vel te beskerm.
Stap 4. Gebruik kompressie
Draai die beseerde gebied om met 'n drukverband of gebruik 'n kompressiebroek. Kompressieverbande of broeke help om swelling te verminder deur die kans op swelling te verminder. Boonop bied kompressie ook ondersteuning aan die beseerde gebied.
- Die verband moet styf toegedraai word om matige druk uit te oefen, maar nie so styf dat die vleis rondom die verband bult of bloedvloei stop nie.
- Draai die dy oor die beseerde gebied.
- Sodra die swelling weg is, hoef u nie weer te verbind nie.
- As die pyn toeneem met die verband, is die verband te styf en moet dit losgemaak word.
Stap 5. Lig die been op
Lig jou bene so gereeld as moontlik bo die hartposisie. Dit help om swelling te verminder.
- As jy nie jou bene bo jou hart kan lig nie, maak hulle gelyk aan die vloer.
- Na die eerste of tweede dag, beweeg u voete ongeveer elke uur. Net stadig. Moenie te veel beweeg nie. As dit gedwing word, sal die besering erger word.
Metode 2 van 3: Pyn verminder op ander maniere
Stap 1. Vermy die HARM faktor
Tydens die herstelproses, vermy die HARM -faktor 24 tot 72 uur na die besering. HARM is 'n afkorting van:
- Verhit (warm). Hitte moet vermy word, aangesien dit swelling en bloeding in die beseerde gebied kan verhoog.
- Alkohol. Alkohol kan bloeding en swelling verhoog, en genesing vertraag.
- Hardloop (hardloop) of oefen. Enige aktiwiteit sal die besering vererger en swelling en bloeding verhoog.
- Massering (massering). Massering is nuttig na die aanvanklike herstelperiode, maar moet die eerste 72 uur vermy word.
- Na 48 tot 72 uur kan u HARM probeer.
Stap 2. Gebruik pynmedikasie
U kan die eerste paar dae oor die toonbank neem. Medikasie kan ook inflammasie verminder.
Oor-die-toonbank pynstillers, soos ibuprofen (Advil, Motrin IB) of acetaminophen (Tylenol), kan geneem word om pyn en inflammasie te verminder
Stap 3. Gebruik hitte
Hitte help om seer en stywe spiere te verlig, aangesien dit die spiere verslap. Hitte verbeter ook die bloedsomloop na die spiere. Moet egter nie hitte toedien op 'n onlangse besering of akute pyn nie. Wag minstens 48 tot 72 uur voordat u hitte toedien.
- Nadat die vereiste tyd verstryk het, dien die besering vir 15 minute, drie tot vier keer per dag, hitte toe.
- U kan 'n verwarmingsblok, warm verband, warm kompres of 'n warmwaterbottel gebruik. Daarbenewens kan u ook warm water week.
- Hitte is beter vir chroniese spierpyn of pyn wat verband hou met artritis.
Stap 4. Gebruik afwisselende hitte en koue
As u eers sonder pyn kan loop, wissel u tussen warm en koue kompresse. Dit help om pyn en swelling te verminder.
- Begin met twee minute warm kompresse, gevolg deur 'n minuut koue kompresse. Herhaal ses keer.
- Herhaal die hele siklus twee keer per dag.
Stap 5. Gebruik 'n skuimroller om te rek en te masseer
As u sonder pyn kan loop, praat met 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut oor die gebruik van 'n skuimroller om die beseerde dyspier te rek en te masseer.
- 'N Skuimrol is 'n toestel wat onder die beseerde been geplaas word en heen en weer gerol word.
- As jy kan, herhaal aan beide kante. Dit is baie handig om verdere beserings te voorkom.
Stap 6. Probeer week in 'n bad besprinkel met Epsom -soute
Daar word geglo dat Epsom-sout anti-inflammatoriese eienskappe het wat pyn help verminder. Deur Epsom -soutwater in te week, kry u die voordele van sout plus die hitte van die water.
Vul die bad met water wat warmer is as net louwarm, maar nie tot die punt dat die vel brand nie. Giet 'n koppie Epsom -sout in, of voeg nog 'n bietjie by. Week vir 20 minute
Stap 7. Probeer 'n massage
Probeer die voete masseer nadat die pyn verby is. Ligte druk kan pyn verminder.
- Probeer om u voete na bo te vryf, die spiere met u hande te masseer of diep druk op die spiere uit te oefen.
- Raadpleeg 'n masseerterapeut as u bobeenbesering ernstig is, of as u nie weet hoe om u dye tuis te masseer nie.
Stap 8. Doen strekoefeninge
Strek kan skade en die risiko van herbesering verminder. Strekoefeninge is veral handig as u u dyspier (agterkant van die dy) beseer het of as u pyn in die binneste gehad het. Oor die algemeen sal u dokter of fisioterapeut u help om te besluit of rek die regte behandelingsmetode is.
- Probeer die padda -rek vir die binneste dye. Kry in 'n kruipende posisie, sprei u knieë so wyd as moontlik en stabiliseer u liggaam met albei hande. Maak seker dat die voorste kalwers ewewydig aan mekaar is. Buig jou rug sodat jou maag sak en jou boude teruggedruk word. As u liggaam meer buigsaam is, laat sak u in u onderarms. Jy moet voel hoe jou binneste dy strek.
- Vir die dyspierstrek, sit op die vloer met een been uitgestrek en die ander been gebuig. Leun na die reguit been, draai die heupe. Jy moet 'n rek in jou dy voel. Hou vir 30 sekondes. Herhaal met die ander been. U kan ook u bene uitsteek en by die heupe buig en dan na u tone strek.
- Om 'n seer quadriceps -spier te rek, staan op en balanseer jouself deur aan 'n muur of stoel vas te hou. Buig jou knieë en bereik jou voete, en bring hulle so na as moontlik na jou boude. U behoort u quadriceps te kan rek voel.
Stap 9. Besoek 'n dokter
Raadpleeg so gou as moontlik 'n dokter as u na die besering nie gewig op die beseerde been kan plaas nie, of as u nie meer as vier stappe kan loop sonder om te veel pyn nie.
- Raadpleeg 'n dokter as pyn of ongemak nie binne vyf tot sewe dae met die RICE -metode verbeter nie.
- Miskien benodig u fisiese terapie vir ernstige beserings. Vra u dokter vir verwysings na 'n masseerterapeut of fisioterapeut.
Metode 3 van 3: Begrip van dypyn
Stap 1. Weet wat veroorsaak dat die dyspiere trek
'N Spier wat in die bobeen getrek word, is baie pynlik en kom meestal voor wanneer jy hardloop, skop, skaats en gewig optel. Die dyspiere kan egter ook getrek word net van stap. Die dyspiere kan getrek word wanneer daar skielik rek is en kan op enige punt langs die spier voorkom.
U moet opwarm en u dyspiere strek voordat u aktiwiteite doen. As die spier nie behoorlik gestrek word nie, is die risiko om die spier te trek en besering groter
Stap 2. Herken die simptome van getrekte dyspiere
Die mees algemene simptoom is 'n skielike en baie skerp pyn in die spier. Dit kan voorkom in die quadriceps of rug, binneste dye, of in die heupe, knieë of lies, afhangende van die spiere wat getrek word.
- Daar is baie mense wat 'n geluid hoor of voel as 'n spier gestrek word.
- Binne 'n kort tydjie, van minute tot ure, is swelling, kneusplekke en pyn algemeen op die gebied van die besering.
- Daar is ook 'n gevoel van swakheid. U kan nie loop of gewig op u voete plaas nie.
Stap 3. Ken die risikofaktore vir getrekte dye
Die pyn kom gewoonlik voor as die dyspiere getrek word. Sommige mense loop 'n groter risiko as ander. Die grootste risikofaktore vir die trek van die dyspiere is:
- Neem deel aan sport wat hardloop en skop behels, veral sonder voldoende rek. Danse en ander strawwe aktiwiteite hou ook 'n groot risiko in.
- Geskiedenis van getrek spiere. 'N Vorige dyspierbesering kan die spier verswak en die kans verhoog dat dit weer gebeur.
- Begin fisieke aktiwiteit in 'n ongeskikte toestand of voordat u 'n spier strek.
- Spierwanbalans. Omdat die quadriceps en hamstrings saamwerk met die adduktorspiere, kan die sterker spiergroepe die swakker spiergroepe belemmer.
Stap 4. Besoek 'n dokter
Die meeste bobeenpyn verdwyn met die bogenoemde metodes. Soms is die oorsaak van die bobeen egter nie 'n trek, verstuiting, spierpyn of krampe nie, maar 'n simptoom van 'n veel ernstiger toestand. As u chroniese pyn het wat nie verdwyn nie, u nie na 'n paar dae gewig op u been kan plaas nie, abnormale swelling of kneusplekke kan sien, of u kan nie 'n behandeling vind wat werk nie, gaan na 'n dokter.
- Raadpleeg u dokter as u 'n besering het wat pyn in die bobeen veroorsaak en dink dat dit ernstig is.
- As u nie seker is wat die pyn in u bobeen veroorsaak nie, raadpleeg u dokter so gou as moontlik.
