Dit is moeilik of byna onmoontlik om net in sekere dele van jou liggaam gewig te verloor. As u gewig verloor, sal u hele liggaam gewig verloor, nie net u bors, maag of dye nie, wat nog te sê van u bobene. Die beste metode is om 'n gebalanseerde kombinasie van oefening en dieet te kombineer, en hier is hoe u dit moet doen.
Stap
Metode 1 van 2: Dieet
Stap 1. Hou u dieet deeglik dop
Aangesien daar geen maklike manier is om gewigsverlies in 'n spesifieke gebied op te spoor nie, sal die verbranding van algehele liggaamsvet u help om vet in u bobene te verloor. As u oorgewig is, begin u daaglikse kalorie -inname tot 250 tot 500 kalorieë per dag.
As u 500 kalorieë per dag verminder, sal u 453 gram per week gewig verloor (1 pond is 3 500 kalorieë). Maar onthou: dit bevat nie die kalorieë wat met 'n toenemende oefenprogram verbrand sal word nie
Stap 2. Beperk vetinname
Die American Dietetic Association (ADA) beveel aan dat volwassenes hul vetinname beperk tot tussen 20 en 35 persent van hul daaglikse kalorie -inname. Aangesien een gram vet gelyk is aan nege kalorieë, moet 'n dieet van 2000 kalorieë bestaan uit 'n verminderde inname van 44-78 gram vet per dag.
Die DASH-dieet (om cholesterol te verlaag) beveel 'n daaglikse vetinname aan van 27 persent van die totale kalorieë (60 gram vet per dag vir 'n dieet van 2000 kalorieë). Probeer om gesonde (onversadigde) vette so lank moontlik te eet terwyl u versadigde vette beperk. Voedsel wat baie onversadigde vette bevat, sluit in plantaardige olies, soos olyfolie en canola -olie, neute, sade en avokado's
Stap 3. Eet baie vesel
Die meeste Amerikaners verbruik nie die aanbevole 20-38 gram vesel per dag nie. Veselryke voedsel is baie voordelig vir gewigsverlies, omdat dit oor die algemeen laag in vet en kalorieë is, maar baie voedingstowwe (soos vrugte, groente, volgraan en neute). Vesel laat jou ook langer en voller voel. Deur baie vesel in u dieet te gebruik, kan u vinniger gewig (en liggaamsvet) verloor.
Voedsel met 'n hoë veselgehalte benodig gewoonlik langer koue tye om jou liggaam tyd te gee om te kommunikeer as jy nie meer honger het nie, sodat jy nie te veel eet nie. Boonop is diëte wat baie vesel bevat, ook geneig om minder "energiedig" te wees, wat beteken dat hulle minder kalorieë bevat vir dieselfde hoeveelheid voedsel
Metode 2 van 2: Oefening van die bobeen
Stap 1. Hurk oefening
Hierdie oefening verminder nie net die gewig van u dye nie, maar ook u boude en heupe. Om die hurkoefening te doen:
- Staan met voete skouerwydte uitmekaar om die balans te handhaaf. Draai jou tone effens uit en plaas jou arms langs jou sye met jou handpalms na binne. Laat sak jou skouers.
- Terwyl jy jou rug reguit hou, hurk asof jy gaan sit, skouers na jou heupe beweeg. Skuif u gewig na u hakke. Balanseer jouself met jou buikspiere.
- Hou jou knieë in lyn met jou voete - moenie dit vorentoe beweeg nie. Bring u dye parallel met die vloer en balanseer u liggaam. As die hak vorentoe beweeg, keer terug na die beginposisie. Asem uit, druk deur jou bene en staan regop.
- Vir 'n afwyking van die hurkoefening, sit teen 'n muur (hurk teen die muur en hou vas) of oefen met 'n bal.
Stap 2. Voer voue uit
Daarom het 'n ballerina 'n baie gesonde en pragtige lyf! Ons kan by hulle leer.
- Staan met jou voete effens wyer as die skouerwydte uitmekaar en wys jou tone uit.
- Steek u arms voor u uit om u te help balanseer en u rug reguit te hou. Verlaag dan in 'n hurkposisie. Onthou om jou knieë met jou tone in lyn te bring!
- Keer stadig terug na die beginposisie en hou u heupe verborge onder u rug. Herhaal hierdie beweging vir ongeveer 'n minuut.
Stap 3. Voer 'n voorwaartse buigknie -oefening uit
Buig in alle rigtings is die beste - alle dele van jou dy moet beweeg word.
- Staan reguit met jou voete saam terwyl jy jou buikspiere trek.
- Terwyl u u rug reguit hou, lig u u regterbeen in die lug en vind u balans. Sodra dit suksesvol is, bring dit stadig vorentoe en plaas dit op die grond, eers hakke.
- Reguit jou linkerbeen terwyl jy jou regterkant sak, en plaas jou gewig op jou voorbeen. Laat sak jou liggaam totdat jou regterbobeen en linkerkuit ewewydig aan die vloer en balans is.
- Keer terug na die beginposisie, stoot vorentoe met die voorvoet en skakel dan kant. Herhaal vir ongeveer dertig sekondes aan elke kant, of solank u dit kan doen.
Stap 4. Voer enkelpootlusse uit
Dit word gewoonlik gevind in Pilates - 'n uitstekende gewigsverliesoefening.
- Lê op die vloer op 'n gemaklike oppervlak, soos 'n joga of Pilates mat. Plaas jou arms na die kante met jou handpalms na onder.
- Lig jou regterbeen reguit op en wys na die plafon. Draai jou bene effens na buite.
- Hou u heupe te alle tye op die mat. Asem dan in en beweeg u hele been in 'n kloksgewyse sirkel. Nadat u hierdie beweging vyf keer gedoen het, skakel oor na 'n sirkelbeweging linksom.
- Herhaal dit vier keer, afwisselend bene.
Stap 5. Handhaaf verdedigings- en kardio -oefensessies
Goed, so u het u gewigsverliesoefeninge van u bobeen gedoen, maar omdat daar nie op sekere gebiede gewig is nie, moet u ook u hele liggaam werk. Kardio -oefensessies verbrand die meeste vet, maar 'n kombinasie van kardio- en verdedigingsoefeninge sorg vir 'n ongelooflike kalorieverbranding.
Doen interval opleiding vir intense resultate. Dit versterk die kardio -voordele en verbrand meer kalorieë. U doen so kort as moontlik oefeninge, rus 'n rukkie en herhaal dan. En die oefeninge word ook vinniger gedoen
Wenke
- Maak seker dat u genoeg water drink om u liggaam gehidreer te hou.
- Drink water voor en na oefening.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u uiterste oefeninge ondergaan waaraan u liggaam nie gewoond is nie.
- Moenie verwag dat u na 'n week se oefening 'n groot verskil sal sien nie; dit kan tot 3 weke neem om veranderinge te sien.
- Baie stap!
