Om 5 kg in 'n maand te verloor, is 'n gesonde manier om u selfvertroue te verhoog en tot 'n beter leefstyl te lei. As u die regte ingesteldheid het, kan u natuurlik gewig verloor en gelukkiger voel met u eie liggaam.
Stap
Deel 1 van 3: Minder eet
Stap 1. Sny 500–1,000 kalorieë uit u gewone inname
Die vermindering van kalorieë is een van die beste maniere om gewig te verloor. Deur u kalorie -inname met 500-1000 te verminder, kan u 0,5-1 kg per week verloor, afhangende van u gewig en hoeveel porsies u tans eet. As u oefening byvoeg, kan u binne 'n maand 5 kg verloor.
- Die minimum aantal kalorieë wat per dag benodig word, is 1200 vir vroue en 1 800 vir mans. Moenie laer as dit gaan nie, sodat u op 'n gesonde en volhoubare manier gewig kan verloor.
- Praat met u dokter of dieetkundige oor gesonde, laer-kalorie-voedselopsies.
Stap 2. Bereken hoeveel kalorieë u daagliks inneem
Kalorie telling help u om u daaglikse spyskaart te beplan en te kyk of u doelwitte haalbaar is. Elke keer as u iets eet, kyk na die verpakking om te sien hoeveel kalorieë dit bevat en teken dit op u telefoon of voedseljoernaal aan.
As u nie seker is hoeveel kalorieë 'n kos bevat nie, soek die internet vir inligting. Soek byvoorbeeld na "Kalorieë in 1 porsie bruinrys" of "Hoeveel kalorieë is daar in een appel?"
Stap 3. Vervang hoë-kalorie drankies soos verwerkte vleis met vrugte en groente
Die vervanging van hoë-kalorie kosse met vrugte en groente is 'n maklike manier om die daaglikse verbruik van kalorieë te verminder. Boonop maak vrugte en groente u ook in die algemeen gesonder.
- Perskes, lemoene en pomelo bevat minder as 70 kalorieë.
- Tamaties, 180 ml kekerertjies en 240 ml broccoli bevat slegs 25 kalorieë.
- Hoë-kalorie kosse wat u moet vermy, is roomys, kaas, grondboontjiebotter, patat, witbrood en skyfies.
Stap 4. Kook u eie maaltye om te bepaal hoeveel kalorieë u eet
As u in 'n restaurant eet, is dit moeilik om gesonde, kalorie-lae kos te kies. Deur self te kook, kan u meet hoeveel kalorieë in die gereg sal wees.
Stap 5. Beplan spyskaarte om die waarskynlikheid om kos met 'n hoë kalorie te kies, te verminder
As u onmiddellik moet besluit wat u moet eet tydens dieet, lei dit soms tot slegte keuses. U kan die risiko verminder deur die spyskaart te beplan.
- Maak elke aand 'n lys van wat u die volgende dag sal eet vir ontbyt, middagete, aandete en snacks tussenin.
- Om tyd te bespaar, berei kos vooraf voor en bêre dit in die yskas totdat dit gereed is om te eet.
Stap 6. Vermy hoë-kalorie drankies soos koeldrank en spesiale koffie
Vloeibare kalorieë sal u nie volmaak soos voedsel nie. Dit is dus moontlik dat u te veel drink sonder om dit te besef. Deur hoë-kalorie drankies te vermy, kan u die aantal kalorieë wat u daagliks verbruik, verminder. Vervang dit met drankies soos water, tee of koeldrank.
As jy elke dag koffie drink, kies swart koffie. Vermy spesiale koffie vol vet en suiker
Stap 7. Drink 'n glas water voordat u eet, sodat u vinniger versadig voel
Dit is beslis moeilik om die kalorieë wat u elke dag eet te verminder, as u steeds honger voel nadat u geëet het. Een manier om dit te vermy, is om 'n volle glas water te drink net voor jy eet. Deur sommige van die maaginhoud met water te vul, voel u vinniger versadig en eet u minder.
Deel 2 van 3: Vermenigvuldig sport
Stap 1. Oefen elke dag 1 uur
Alhoewel gewig verminder kan word deur minder te eet, is dit beter as die dieet gepaard gaan met oefening. Oefening sal u help om vinniger gewig te verloor en u ideale gewig te handhaaf.
- As u nie 'n volle uur kan opsy sit nie, verdeel dit in twee sessies van 30 minute. U kan 30 minute in die oggend en 30 minute in die middag oefen.
- Sluit aan by 'n gimnasium of sluit aan by 'n oefenklas vir ekstra motivering.
Stap 2. Probeer om elke dag 'n ekstra 500 kalorieë te verbrand tydens oefening
Deur 'n ekstra 500 kalorieë per dag te verbrand, kan u 0,5 kg per week verloor. Met hierdie vermindering, tesame met die verminderde gewig deur elke dag kalorieë te verminder, kan u binne 'n maand 5 kg verloor.
Stap 3. Doen kragtige aërobiese oefening om kalorieë te verbrand
Aangesien u 5 kg in 'n maand wil verloor, benodig u hoë intensiteit oefening om meer kalorieë te verbrand. Terwyl matige aërobiese oefening, soos stap en swem, kalorieë kan verbrand, verbrand intense oefening meer in minder tyd. 'N Paar aërobiese oefeninge wat u kan probeer, is:
- Hardloop
- Fiets
- Stap
- Spring tou
- Aerobics
Stap 4. Sluit fisieke aktiwiteit by u daaglikse roetine in om meer kalorieë te verbrand
Vind maniere om matige oefening in u daaglikse lewe in te sluit, soos om die trap in plaas van die hysbak te neem. Die keuse om meer aktief te wees, kan u help om u 500 kalorieë te verbrand.
- As u werkplek naby die huis is, begin stap of fietsry in plaas daarvan om te ry of openbare vervoer te neem.
- Probeer om elke dag 30 minute tydens u middagete te loop.
Stap 5. Doen kragoefening as u spiere wil bou om gewig te verloor
Kragoefening verbrand nie soveel kalorieë as aërobiese oefening nie, maar dit help om spiere op te bou. Verdeel dus u oefensessie tussen sterkte -oefening en aerobics. Onthou egter dat u minder moet eet omdat u minder kalorieë sal verbrand.
Kragopleiding wat u kan probeer, is om gewigte op te lig, masjiene te gebruik en opstote te maak
Deel 3 van 3: Opsporing van vordering
Stap 1. Teken in 'n voedseljoernaal aan wat jy eet
Soms is dit moeilik om te onthou hoeveel kalorieë u per dag eet. Daarom is dit so nuttig om 'n voedseljoernaal te hou. U kan dit aan die einde van die dag oopmaak en die kalorieë wat vir die dag geëet is, optel om te sien of u binne beheer bly. Elke keer as u iets eet, skryf in 'n joernaal met die aantal kalorieë.
- 'N Voedseljoernaal hoef nie 'n fisiese boek te wees nie. U kan die voedsel wat u eet op u telefoon of 'n voedseljoernaal -app aanteken.
- Voorbeelde van toepassings vir voedseljoernaal wat u kan probeer, is MyFitnessPal, Calorific en Lose It.
Stap 2. Teken aan hoeveel kalorieë jy verbrand tydens oefening
Net soos kalorieë wat geëet word, moet u ook byhou hoeveel kalorieë u daagliks verbrand. Op hierdie manier weet u of u genoeg kalorieë verbrand het om gewig te verloor. As u opgemerk het dat minder eet en oefen nie 'n daaglikse vermindering van 1000 kalorieë behaal nie, weet u dat iets in u roetine moet verander.
- Om uit te vind hoeveel kalorieë jy verbrand het, voer die tipe oefening in wat jy gedoen het en hoe lank jy dit gedoen het in die aanlyn kalorieverbrandingsrekenaar.
- U kan 'n kalorieverbrandingsrekenaar vind op
Stap 3. Weeg jouself elke oggend nadat jy opgestaan het
Aangesien u binne 'n kort tydjie probeer om gewig te verloor, moet u gereeld u vordering dophou. Deur elke dag te weeg, sal u 'n idee kry of u minder moet eet en meer moet oefen.
