Dit is 'n goeie manier om 'n maand te gee om 'n gewigsverliesplan te begin. In werklikheid kan u 'n verlies van 2-4 kg per maand verwag. Hierdie afname word oor die algemeen as gesonder, veiliger en meer stabiel beskou op lang termyn. U sal gedurende die maand 'n paar dinge in u dieet, oefenroetine en lewenstyl moet verander om oortollige gewig te verminder en u algemene gesondheid te verbeter.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiding om gewig te verloor
Stap 1. Stel doelwitte
Die opstel van realistiese gewigs- of gesondheidsdoelwitte is 'n goeie begin in 'n gewigsverliesplan. Met doelwitte kan u 'n maand lank opspoor en daarna streef.
- Dink aan hoeveel pond u wil verloor, wat u tydsraamwerk en ander gesondheids- of fiksheidsdoelwitte is. Stel 'n doelwit van hoeveel kilo's en 'n teikengewig na 'n maand.
- 'N Gesonde gewigsverliesreeks is 0,5-1 kg per week. Wat beteken dit? Oor die algemeen kan u binne een maand 2-4 kg verloor. Om doelwitte te stel om meer as dit te verminder word algemeen beskou as onrealisties.
- Miskien moet u ook doelwitte stel met betrekking tot oefen- of leefstylfaktore. Sê byvoorbeeld dat u 'n doelwit gestel het om 3 dae per week vir 30 minute te oefen. Dit is 'n uitstekende doel wat op gesondheid gebaseer is en sal ook gewigsverliespogings ondersteun.
- Onthou dat dramatiese gewigsverlies riskant en dikwels ondoeltreffend is. Hoe vinniger jy gewig verloor, hoe makliker sal dit wees om dit weer te kry. Slegs lewenstylveranderinge kan effektiewe resultate lewer. Streng dieet, soos pille of liggaamswas, kan help om die gewig van die water te verminder, maar dit werk meestal deur u te verhonger.
Stap 2. Meet jou liggaam
Meting van liggaamsgewig is die doeltreffendste manier om vordering op te spoor. Liggaammetings bied ook inligting oor of u dieet en oefenprogram effektief is of nie.
- 'N Maklike manier om vordering op te spoor, is om jouself gereeld te weeg. Staan 1-2 keer per week op die weegskaal en teken elke keer u gewig aan. Dit is waarskynlik dat u in die eerste week of twee van u beplande tydsbestek van een maand redelik gewig sal verloor.
- Aangesien gewig alleen nie 'n volledige beeld van die sukses van u program gee nie, moet u uself dalk meet. Liggaamsgrootte kan u help om te sien waar die vermindering plaasvind.
- Meet die omtrek van u skouers, bors, middellyf, heupe en dye, doen dit ongeveer een keer elke 2 weke. Na 'n maand kan u beslis 'n verandering sien.
Stap 3. Begin joernaal
Tydskrifte is 'n uitstekende hulpmiddel as u van plan is om gewig te verloor. U kan dit gebruik om u voor te berei op die program, u te motiveer tydens die program en om u gewig te handhaaf.
- Om te begin, skryf in 'n joernaal oor u gewigsverlies en gesondheidsdoelwitte. Skryf neer hoeveel pond u wil verloor en hoe u die vordering sal volg.
- U kan ook aspekte van u dieet of lewenstyl sien wat u wil verander. Byvoorbeeld, jy wil koeldrank verminder, jou aktiwiteit verhoog of meer vrugte en groente eet.
- Boonop kan u dit as 'n voedsel- en oefenjoernaal gebruik. Studies toon dat mense wat hul voedselinname volg en oefen, hul gewig vir 'n langer tydperk kan handhaaf.
Deel 2 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Bereken jou kalorie limiet
Om gewig te verloor, moet u elke dag 'n paar kalorieë verminder. U kan kies om slegs kalorieë te verminder of dieet en oefening te kombineer.
- 0,5 kg vet bevat ongeveer 3 500 kalorieë. Om 0,5 kg vet per week te verloor, moet u 3500 kalorieë verminder van wat u normaalweg elke week inneem. Deur daagliks 500 kalorieë te verminder, kan u 0,5-1 kg per week verloor. Deur hierdie plan te volg, sal u die geteikende 2–4 kg kan verloor.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n voedseljoernaal -app om uit te vind hoeveel kalorieë u kan sny. Trek 500 kalorieë af van u daaglikse verbruik om 'n kalorie -vlak te bereik wat u sal help om ongeveer 0,5-1 kg per week te verloor.
- Moenie daagliks minder as 1200 kalorieë eet nie. Dit sal lei tot ondervoeding, verlies aan spiermassa en langsaam gewigsverlies. As u 'n maand lank nie genoeg kalorieë eet nie, sal u agterkom dat u gewigsverlies vertraag of stop.
- Die beste manier om kalorieë te verminder, is om 'n lae-kalorie maar voedingsryke dieet te kombineer met gereelde oefening.
Stap 2. Eet proteïene, vrugte en groente by elke maaltyd
As u 'n maand lank probeer om gewig te verloor en kalorieë te verminder, moet u fokus op lae-kalorie, maar voedingstowwe-digte voedsel. Hierdie kosse sal u help om die verlangde kalorievermindering te bereik, terwyl u steeds elke dag behoorlike voeding eet.
- Voedingsdigte voedsel is voedsel wat redelik kalorieë bevat, maar baie hoë voedingstowwe bevat, soos proteïene, vesel, vitamiene en minerale. Hierdie kosse bevat groot hoeveelhede voedingstowwe, maar is laag in kalorieë.
- Maer proteïene is 'n voorbeeld van 'n voedingsdigte voedsel wat gewigsverlies sal help. Maer proteïen hou jou langer vol, en as jy maer vleissnitte kies, kies jy minder kalorieë.
- Sluit 85-100 gram maer proteïene in by elke maaltyd en snack. Probeer voedsel soos pluimvee, maer beesvleis, eiers, lae-vet suiwelprodukte, tofu of peulgewasse.
- Afgesien van proteïene, word vrugte en groente ook as laag in kalorieë beskou en is voedingstowwe dig. Boonop bevat vrugte en groente baie vesel, wat die vertering kan bevorder en u vol en vol kan laat voel.
- Sluit een vrugte of 'n porsie groente in by elke maaltyd en snacks. Probeer om 1 stukkie vrugte, 1 bak groente of 2 porsies groen groente te eet.
Stap 3. Besluit om hawer 50% van u koolhidraatinname te maak
Die keuse van 100% volkoring word as beter en voedsamer beskou as dit vergelyk word met geraffineerde rys of koringmeel. Probeer om die helfte van u koolhidraatinname uit volgraan te hou.
- Volgraan bevat groter hoeveelhede proteïen, vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe. Boonop gaan volkoring ook nie deur baie prosesse nie.
- Een porsie hawer is ongeveer 30 gram. Neem daagliks 2-3 porsies volgraan.
- Verskeie studies het getoon dat 'n dieet met min koring en ander koolhidrate vinniger gewigsverlies tot gevolg het as 'n kalorie-dieet alleen. Probeer om die keuse van koolhidrate te beperk vir vinniger resultate.
Stap 4. Verminder snacks
Deur die hele dag te ooreet of te peusel, belemmer u program en kan u selfs gewig optel, veral as u slegs een maand het. Heroorweeg u versnaperinge en beperk die verbruik daarvan om u te help om gewig te verloor.
- Daar is verskillende soorte versnaperinge wat geskik is vir 'n gewigsverliesplan. Kies versnaperinge wat 150 kalorieë of minder bevat en ryk aan proteïene en vesel is. Hierdie kombinasie gee jou energie en noodsaaklike voedingstowwe en hou jou langer versadig.
- 'N Paar gesonde versnaperinge is lae-vet kaasstokkies en 'n stukkie vrugte, 'n klein Griekse jogurt of hardgekookte eier.
- Probeer net eet as jy baie honger voel en daar nog 'n uur of twee voor jou volgende maaltyd is.
- As u honger voel en dit is tyd om te eet, wag 'n rukkie. Probeer om water te drink of 'n ander kalorie-vrye drank om honger te vertraag totdat dit tyd is om te eet.
Stap 5. Vermy ongesonde kos
Daar is niks verkeerd om van tyd tot tyd te wil geniet nie, maar om binne 'n maand se gewig te verloor, moet u ongesonde voedsel uit u daaglikse dieet beperk. Hierdie kosse bevat oor die algemeen meer kalorieë en minder voedingstowwe. Hier is 'n paar ongesonde kosse en drankies wat u moet vermy:
- Gaskoeldrank
- Skyfies en beskuitjies
- Lekkers en nageregte
- Pasta, rys en witbrood
- Voedsel met baie geraffineerde suiker, rietsuiker of mieliesiroop met hoë fruktose
- Energiedrankies en koffie met bygevoegde suiker/room
Stap 6. Drink water
Water laat jou nie net versadig voel nie, maar help ook met honger en hou jou liggaam deur die dag gehidreer.
- Probeer om ten minste 8 glase water per dag te drink. Sommige mense benodig 13 glase per dag om gehidreer te bly.
- Dra 'n waterbottel saam met u oral waar u gaan. U sal miskien sien dat u met 'n waterbottelherinnering meer drink omdat die bottel daar is.
- Daar is verskillende maniere om water te geniet sonder om baie kalorieë by te voeg. Probeer om 'n skyfie suurlemoen, lemmetjie of soet lemoen in 'n glas water te voeg. U kan ook gemengde drankies van 0 kalorieë drink of kruie- of kafeïenlose tee maak.
Deel 3 van 4: Oefen
Stap 1. Doen gereeld aërobiese oefening
Kardiovaskulêre oefening word so genoem omdat dit jou hart laat opblaas. Doel elke week 150 minute aërobiese oefening. Gedurende een maand is daar ernstige veranderinge in gewigsverlies deur fisiese aktiwiteit.
- U moet tyd maak vir oefening. Bring nou u kreatiewe kant na vore. U kan loop voordat u gaan werk, of miskien na die gimnasium. U kan ook kies om na die werk te fietsry, en selfs naweke meer fisieke aktiwiteite te begin beplan.
- Maak oefenafsprake met ander mense. As u 'n belofte aan iemand maak, is die kans goed dat u dit nie sal verbreek nie.
- Probeer 'n aktiwiteit vind wat u geniet. Oefening sal nie moeilik wees as jy pret kan hê terwyl jy dit doen nie.
- Prettige aktiwiteite om te probeer insluit, is hardloop, stap, swem, dans, of neem dans- en oefenklasse by die huis met video's om te begelei.
Stap 2. Sit 'n paar dae opsy vir kragopleiding
Benewens kardiovaskulêre en aërobiese oefening, probeer om 1-3 dae sterkte -oefening te doen. Dit sal u help om u gewig te behou nadat die maand verby is.
- Deur gewigte op te lig of masjiene te gebruik, kan die liggaam spiermassa bou. Hoe groter die spiermassa, hoe laer is die risiko om osteoporose te ontwikkel en hoe meer kalorieë verbrand u.
- Behalwe om gewigte op te lig, doen joga en pilates wat fokus op die opbou van krag en uithouvermoë. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar die bou van spiermassa met joga en pilates kan baie ontspannend wees.
Stap 3. Moenie te veel eet nie, selfs al oefen jy
Net omdat jy nou oefen, beteken dit nie dat jy alles kan eet wat jy wil nie. Probeer om by 'n voedsame dieet te bly, selfs as u oefen.
- As u uself moet beloon of lus het vir iets, probeer 'n laer-kalorie, meer voedsame opsie. Byvoorbeeld, as jy lus is vir iets soets, probeer jogurt en vrugte, of vrugteslaai.
- Probeer 'n oplewing van endorfiene na 'n oefensessie en vermy snacking. Leun byvoorbeeld agteroor in 'n stoel en let op hoe u liggaam voel, of neem 'n stort om te ontspan.
- Oefening kan jou ook honger laat voel. Maak seker dat u die hele dag genoeg proteïene eet en gereeld eet. As u 'n ekstra snack nodig het, moet u nie die maksimum 150 kalorieë oorskry nie.
Stap 4. Voeg u daaglikse gebare by
Benewens kragopleiding en beplande aërobiese oefening, is 'n ander manier om die totale kalorieverbranding en gewigsverlies te verhoog, meer deur die dag te beweeg.
- Leefstylaktiwiteite, of oefening wat gereeld deel van u daaglikse lewe is, kan help om meer kalorieë te verbrand. U doen hierdie aktiwiteit elke dag, byvoorbeeld om van en na die motor te stap, trappe op en af te gaan, uit die huis te gaan om die pos in die boks te gaan haal of die blare wat in die tuin val, te vee.
- Die meeste van hierdie aktiwiteite verbrand nie honderde kalorieë as dit nie gepaard gaan met ander oefeninge nie. As dit gekombineer word, dra fisiese aktiwiteit uiteindelik aansienlik by tot die verbranding van kalorieë wat gedurende die dag voorkom.
- Verhoog u daaglikse aktiwiteit en beweging oor 'n tydperk van 'n maand. Probeer om verder weg te parkeer, neem altyd die trappe, stap 'n entjie voor die middagete of doen 'n bietjie joga voordat u snags gaan slaap.
Deel 4 van 4: Gewig handhaaf en vordering evalueer
Stap 1. Vorm 'n ondersteuningsgroep
As u probeer om gewig te verloor, selfs vir 'n kort tydjie, kan 'n ondersteuningsgroep u help.
- Navorsing toon dat mense met ondersteuningsgroepe beter sukses behaal in die langtermyn gewigsverliesproses.
- Probeer om vriende of familie te vra om u te ondersteun tydens die gewigsverliesproses. Hulle kan u motiveer en u aanspreeklik hou vir die bereiking van u doelwitte.
- U kan hulle ook vra om saam met u 'n gewigsverliesdieet aan te sluit. Daar is baie mense wat gewig wil verloor, en dit sal lekkerder wees om dit saam te doen.
Stap 2. Meet weer u liggaam
Vergelyk u huidige grootte met die grootte wat u die eerste week geneem het. Volg die resultate en gebruik die klein suksesse as motivering om voort te gaan.
- Gaan voort met weeg. Na 'n maand kan u besluit om nog 2,5 kg te verloor of 'n maand lank voort te gaan om te sien hoeveel u kan verloor.
- Hou ook u metings dop. U is miskien al skraler, maar nou wil u konsentreer op versterking en die bou van u spiere.
Stap 3. Beloon jouself
'N Prettige manier om aan te hou en gemotiveerd te bly, is om jouself te beloon. Deur klein belonings te geniet, kan u beweeg om voort te gaan of om u gewig vorentoe te handhaaf.
- Berei klein belonings voor as u klein doelwitte bereik. As u byvoorbeeld gedurende die eerste week suksesvol is met 'n nuwe dieet- en oefenprogram, kan u uself beloon met 'n paar nuwe liedjies om u oefensessie te vergesel.
- Stel groter belonings op as u groter doelwitte bereik. U kan byvoorbeeld nuwe klere koop as u 2,5 kg verloor.
- Dit word gewoonlik nie aanbeveel om uself te beloon met 'n maaltyd of aandete in 'n restaurant as u gewig wil verloor nie. Hierdie tipe beloning in die vorm van voedsel sal in stryd wees met u langtermyndoelwitte.
Stap 4. Hersien jou doelwitte
So, 'n maand het verbygegaan. Teen hierdie tyd het u moontlik gewig verloor en selfs 'n uitstekende liggaam en fiksheid. Hersien u doelwitte weer om te sien of u wil voortgaan met u huidige dieet.
- Alhoewel u aansienlike vordering kan maak oor die tydperk van 'n maand, moet u moontlik voortgaan met u dieet en oefen as u regtig 5 kg wil verloor.
- Selfs as u die gewenste gewig bereik het, wil u moontlik dieselfde aktiwiteite voortgaan om u gewig en fisiese fiksheid te behou.
- As u doel nie bereik is nie, gaan voort. Of, as u wil, maak 'n paar veranderinge aan u dieet en oefenplan om 'n aansienlike gewigsverlies te veroorsaak of 'n plan te maak wat beter by u lewenstyl pas.
Wenke
- Laat u dokter u vordering monitor om seker te maak dat die program veilig is.
- Moenie op 'n leë maag inkopies doen vir huishoudelike behoeftes nie. Dit sal moeilik wees om goed verpakte voedsel en aanloklike advertensies te weerstaan (soos lekkergoed of sjokoladekoekies wat by die kassa wag) as u honger is en geneig is tot sulke bemarkingstrokies.
- Probeer inkopies doen met 'n goed voorbereide inkopielys en probeer om soveel as moontlik by die lys te bly. As u iets moet koop wat u vergeet het om in te sluit, soek dan die gesondste opsie wat u kan vind.
- Almal is anders, en 'n spesifieke gewigsverliesplan sal baie afhang van jou liggaamsvorm. Raadpleeg 'n dokter voordat u te ambisieus begin.
