Om te leer om 'n trapmeul te gebruik, moet u die meeste van die oefenbeginsels toepas wat hardlopers gebruik wanneer hulle vir 'n wedloop voorberei. U moet u uithouvermoë geleidelik verhoog om beserings, duiseligheid en versteurings van bloeddruk of dehidrasie te voorkom. Volg hierdie stappe om te leer hoe om 'n trapmeul te gebruik.
Stap
Deel 1 van 3: Algemene wenke
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as u gewrigs- of rugprobleme het
Jou dokter kan bepaal of jy hoë intensiteit oefening (soos hardloop), of slegs matige intensiteit (soos loop) kan doen.
Stap 2. Koop gemaklike hardloopskoene
Probeer soveel skoene as moontlik voordat u die een kies wat u pas. Hardloopskoene moet sag op die voet wees, die kromme van die voet ondersteun en genoeg ruimte vir jou tone hê.
-
In teenstelling met die algemene mening, moet hardloopskoene nie te los wees nie (inbrake). Skoene moet onmiddellik gemaklik op die voete voel, dus moenie skoene kies wat nie gemaklik voel nie. As dit moontlik is, moet u 'n week by die huis skoene dra voordat u oefen, sodat u dit kan teruggee as dit begin blaas.
Koop Parkour Shoes Stap 3
Stap 3. Drink 0,5-0,7 liter water 90 minute voor u oefen
Die trapmeuloefeninge kan langer as 20 minute duur, sodat u baie sweet en uitdroging loop
-
Hou 'n waterbottel met ten minste 0,5 liter water op die trapmeul.
Doen goed in 'n kampioenskap Ontmoet stap 3 -
Maak seker dat u die badkamer gebruik voordat u oefen. Die ritme en aërobiese voordele van trapmeuloefening word ontwrig as u gedwing word om op te hou badkamer toe gaan.
Gaan na 'n Swim Meet Alone Stap 7
Stap 4. Trek dik sokkies aan
Dra 'n bemanningskous in plaas van die gewone enkelsokkie om blase te voorkom.
Stap 5. Opwarm en afkoel
Sit 5 minute voor en na elke oefensessie opsy om 1,5-2 meter per uur te loop.
-
Om 'n draai in die gimnasium te maak, kan reeds as 'n opwarming en afkoeling beskou word.
Word buigsaam genoeg om te doen tydens splitsings Stap 1
Stap 6. Swaai jou arms
U kan versoek word om die loopband vas te hou sodat u nie val nie. Dit sal u egter verhinder om kalorieë optimaal te verbrand, sowel as om te voorkom dat u 'n goeie postuur aanneem en leer hoe u die loopband reg kan gebruik.
Stap 7. Gee aandag aan u gereedskapinstellings
Kyk na die snelheids- en hellingafdeling, waar u die instelling kan verhoog of verlaag. Dit is die belangrikste knoppies by die gebruik van 'n trapmeul.
-
Stel geprogrammeerde oefeninge uit totdat u gemaklik is met die handmatige instellings. U kan die oefensessie aanpas by u fiksheidsvlak.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 7Bullet1
Stap 8. Gebruik 'n veiligheidsknip
Selfs as u wil ophou om dit te gebruik omdat u gemaklik voel op die loopband, is hierdie snit 'n noodveiligheidstoestel. As u u balans verloor, sal hierdie snit voorkom dat u val en ernstige beserings opdoen.
Deel 2 van 3: trapmeul -oefensessie vir beginners
Stap 1. Doen 'n oefensessie vir beginners vir 20-30 minute
Gedurende die eerste 15 minute verbrand u die koolhidrate wat voorheen verbruik is. Na 15 minute begin u liggaamsvet verbrand en uithouvermoë opbou.
Stap 2. Opwarm vir 5 minute
Opwarming kan help om balans te verbeter en beserings te voorkom. Heg die veiligheidsknip aan voordat u begin.
-
Loop 1 minuut met 'n snelheid van 1,5-2 meter per uur.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 10Bullet1 -
Verhoog die spoed tot 1,8 meter per uur in die volgende minuut. Loop 30 sekondes op u tone en bly 30 sekondes op u hakke.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 10Bullet2 -
Verhoog die helling tot 6. Handhaaf 'n spoed van 1,5-1,8 meter per uur en loop 1 minuut.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 10Bullet3 -
Hou u voete 1 minuut uitmekaar. As dit te moeilik is om die neiging te doen, verlaag u spoed. Keer die helling terug na 0 na 2 minute se hardloop teen helling 6.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 10Bullet4 -
Spoed tot 'n laaste minuut tot 2,5.
Doen die PACER Running Test Stap 7
Stap 3. Handhaaf 'n spoed van 3-4 meter per uur vir 20 minute
U kan dieselfde neiging en spoed gebruik vir die eerste week van die trapmeulopleiding.
Stap 4. Koel 5 minute af deur elke minuut die snelheid te verminder
Stap 5. Eksperimenteer met neiging en spoed na 1-2 weke trapmeulopleiding
Ons beveel aan dat die helling vir 1-2 minute bo vlak 4 verhoog word en dan weer stadiger word. U kan u spoed met 0,5 meter per uur vir 1-2 minute verhoog.
-
Intervalopleiding is 'n uitstekende manier om uithouvermoë, uithouvermoë, spoed en kalorieverbranding te verhoog. Verhoog die hartklop met tussenposes van 1-2 minute, keer dan terug na matige intensiteit. Oefening van matige intensiteit is ongeveer op 'n vlak waar u swaar kan asemhaal, maar tog kan u onderbroke gesels.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 13Bullet1
Deel 3 van 3: Intervalpraktyk
Stap 1. Probeer interval opleiding deur te draf of vinnig te stap
Probeer om intensiewe intervaloefeninge te doen om u hartklop aansienlik te verhoog.
Stap 2. Opwarm vir 5 minute soos hierbo beskryf
Stap 3. Draai of flink stap vir 1 minuut
Probeer om gedurende hierdie interval die spoed van die loopband met 1-2 meter per uur te verhoog. As u fiks is, voeg meer by.
Stap 4. Keer terug na 'n snelheid van 3-4 meter per uur vir 4 minute
Stap 5. Doen 4 of meer tussenposes, bestaande uit 1 minuut draf of stap met 'n hoë intensiteit, en 4 minute van matige intensiteit
Stap 6. Afkoel 5 minute aan die einde van die oefensessie
-
Verhoog u interval intensiewe opleiding met 15-30 sekondes per week.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 19Bullet1 -
Probeer geprogrammeerde interval opleiding as u goed is met interval opleiding van 1 minuut. U kan ook hellingoefeninge gebruik om die intensiteit te verhoog deur helling in plaas van spoed.
Gebruik 'n trapmeul vir beginners Stap 19Bullet2
