Pull -ups kan 'n uitstekende manier wees om die sterkte van die bolyf op te bou en jou kernspiere te laat werk. U benodig egter tyd en oefening om goed op te tree. As u wil leer om op te trek, begin met basiese bewegings vir beginners. Uiteindelik moet u oorskakel na gewone pull -ups. Hou u liggaam in die oog en moenie uithaal nie.
Stap
Deel 1 van 3: Beginning Moves
Stap 1. Voer 'n gebuig arm op
Om spiere in u skouers en arms te bou, begin met 'n gebuig arm. Om dit te doen, plaas die boks naby die trekstang sodat u ken reg bokant die staaf is. Plaas u hande op die balk met u handpalms na u toe. Lig jou liggaam op en hou dit effens bokant die staaf. Hang aan die staaf in hierdie posisie solank dit gemaklik voel. Verhoog geleidelik die tyd wat u aan die kroeg hang terwyl u die krag opbou om op te trek.
Stap 2. Probeer 'n dooie ding doen
Dooie hang help om armsterkte op te bou, sodat u uiteindelik werklike pull -ups kan doen. Om dit te doen, plaas die stoel naby die optrekstang sodat u arms dit kan bereik. Gryp die balk met jou handpalms van jou af weg. Trek die lyf ongeveer 2,5 cm, skuif die elmboë na die kant wanneer u die liggaam lig. Buig jou knieë sodat jou voete van die grond af is en hou hierdie posisie so lank as wat jy gemaklik voel.
U skouers moet nie opstaan terwyl u hierdie beweging doen nie. As u skouers u liggaam optel, beteken dit dat u krag moet verhoog voordat u kan werk
Stap 3. Laat sak die liggaam stadig
Gewig verloor op die kroeg verg ook oefening. Om die gewoonte te kry om jouself te laat sak, plaas 'n stoel onder die optrekstang en maak jou arms oop sodat hulle skouerwydte uitmekaar is en jou handpalms na jou toe wys. Staan op uit die stoel terwyl jy jou spiere span, en sak dan stadig. Kruip dan terug in die stoel en herhaal hierdie proses.
Doen gereeld hierdie oefening elke dag totdat u u liggaam stadig kan laat sak. U moet die spoed van u liggaam se afdraande goed kan beheer. As u liggaam te vinnig afneem, beteken dit dat u nie gereed is om op te trek nie
Stap 4. Neem tyd om te oefen
U moet elke dag 'n aspek van pull -ups oefen totdat u uiteindelik gereelde pull -ups kan doen. Skep 'n oefenskedule wat verskillende aspekte van uittrek afwissel, met tussenposes.
- Begin met 'n hangoefening (hangoefening). Doen stelle van 20-30 sekondes met 1-2 minute rus. Dien daagliks toe om spiere op te bou.
- Gaan dan na die onderlyfoefeninge. Doen 8 herhalings om die liggaam te laat sak. Doen 2-3 stelle en rus 1 minuut tussen stelle. Doen stelle elke dag.
- As u meer gemaklik voel met die oefening, begin u hang- en sakoefeninge kombineer, en moenie vergeet om met rus af te wissel nie. Uiteindelik sal u gemaklik voel om u liggaam op te lig en op te trek.
Deel 2 van 3: Skakel oor na Real Pull Ups
Stap 1. Begin met hangtrekke en kenstreke
Voordat u 'n volledige optrek probeer doen, moet u oefen wat 'n hangende trek en 'n ken-trek genoem word. Begin met 3-5 stelle van 20-30 reps terwyl u die trekstang hou terwyl u liggaam net hang. As u klaar is, gaan staan in 'n stoel met u ken op die trekstang. Buig dan u knieë sodat u u liggaam bo die balk hou. Doen 3-5 herhalings vir hierdie oefening, hou die postuur vir 10 sekondes vir elke rep.
Oefen hierdie beweging elke tweede dag totdat u nie meer moeite het nie
Stap 2. Doen negatiewe pull -ups
Negatiewe pull -ups kan u help om die verlagende aspekte van pull -ups te leer. Die truuk, herhaal die stoeloefening waar jy die liggaam laat sak. Lig dan u bolyf effens op. Lig die liggaam so ver as moontlik op sonder om te ruk. Doen soveel as 4-6 herhalings.
U kan na die volgende fase gaan as u gemaklik negatiewe pull -ups kan doen
Stap 3. Skakel oor na ry
Om die ry (paddle) te doen, plaas die optrekstang op die hurkbank totdat dit op heupvlak is. Plaas jouself onder die balk. Maak u arms skouerwydte uitmekaar en gryp die staaf vas. Jy moet in 'n staande opsteek- of plankhouding wees. Reguit jou arms en laat jou liggaam onder die kroeg hang. Hou hierdie posisie vir drie sekondes.
Sodra u gemaklik is met 3 stelle van 15 herhalings, gaan dan na die volle pull -ups
Stap 4. Begin pull -ups doen
Nadat u u vaardighede geleidelik opgebou het, moet u die werklike pull -ups kan begin doen. Skakel oor na 'n hangende posisie en gryp die staaf vas. Hou u handpalms weg van u af en trek u liggaam op. Hou aan trek totdat u ken naby die kroeg is, hou stil en sak dan neer.
Stap 5. Verhoog die aantal pull -ups geleidelik
Aanvanklik kan u 'n bietjie doen optrekke elke dag. Moenie byvoeg nie optrekke te vinnig. As jy te vinnig gaan, kan jou spiere styf span. Probeer om slegs 1-2 pull-ups per dag by te voeg.
Deel 3 van 3: Voorsorgmaatreëls tref
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenplan begin
Dit is die beste om nooit 'n oefenprogram te ondergaan sonder om eers 'n mediese beroep te raadpleeg nie. Dit is nog belangriker as u 'n onderliggende gesondheidstoestand het. Praat met u dokter voordat u probeer optrek, om seker te maak dat dit veilig is vir u.
Praat met u dokter oor enige probleme of kommer oor u rug, skouers, nek, elmboë of polse
Stap 2. Probeer om nie te spring nie
As u nog nie begin optrek nie, kan u geneig wees om te spring om u liggaam op te stoot. Dit verhoed dat u die regte spiere gebruik vir optrek. Probeer om die liggaam slegs met die spiere van die arms en bolyf op te lig. Moenie spring as u optrek nie.
Stap 3. Beperk uittrek tot 2-3 keer per week
U moet slegs 2-3 keer per week pull-ups of ander swaar ophefoefeninge doen. As dit te gereeld is, kan hierdie oefening die spiere belemmer. Sluit altyd rusdae in tussen u opleidingsdae.
