Elke leerder sal stres ondervind in sy skoollewe. Daar is baie dinge wat u depressief kan maak as gevolg van skool. U kan byvoorbeeld voel dat u te veel opdragte het, nie kan skeduleer nie, nie seker is wat u moet doen nie of nie weet hoe u iets moet doen nie. Daar is baie wat u kan doen om hierdie situasie te verbeter: leer u vaardighede in tydskedulering goed uit, vind u grootste prioriteite op skool en ontwikkel nuwe, gesonde gewoontes wat u spanning op skool kan verminder.
Stap
Metode 1 van 4: Die depressie wat u tans ondervind, hanteer
Stap 1. Voel die gevolge van spanning op u liggaam
Voel jou skouers styf? Asem jy vinnig, of het jy 'n suur smaak op jou tong? As u maag styf voel of u polse begin bewe of sweet, is dit 'n teken dat u gestres voel.
- As u weet wat u liggaam voel as u gestres voel, is dit makliker om die oorsaak te vind.
- Hoe gouer u tekens van spanning of spanning sien, hoe gouer kan u die situasie oplos of uself kalmeer.
Stap 2. Bepaal die oorsaak van u depressie
Is daar 'n spesifieke persoon, situasie of omgewing wat u depressief laat voel? U moet die rede ken agter die gevoel wat u ervaar. Die gevoel kan deur een ding veroorsaak word, dit kan ook 'n kombinasie van verskillende dinge op dieselfde tyd wees.
- Algemene oorsake van spanning by studente is huiswerk, grade, gebrek aan slaap, oorvol skedules, groepsdruk en afknouery. As u geboelie word, vra u ouers, onderwysers of beradingsonderwyser om hulp.
- Die eerste stap om te bepaal dat u probleem opgelos kan word, is om die rede te vind vir die spanning wat u ondervind. As u voel dat u probleem opgelos kan word, sal u gelukkiger voel.
- Vermy om u spanning as 'goed' of 'sleg' te beskou. As u die oorsaak van stres soek, moet u gelykop bly. Jy voel onder druk; die gevoel is 'n natuurlike reaksie op 'n oorsaak van nood. Sê: "Ek voel depressief. Hierdie gevoel is natuurlik. Die probleem waarmee ek te doen het, is nie myself nie."
Stap 3. Haal 3 keer diep asem
Asem diep in die maag, laat jou liggaam rus. Hierdie reaksie spruit uit die parasimpatiese senuweestelsel. Asem diep deur jou neus, tot by jou maag, en asem dan uit deur jou mond. Herhaal drie keer. Jy sal rustiger voel.
- U sal ook meer ontspanne voel deur u skouers op te lig, te laat sak, dan te draai, of u nek stadig te draai. As u gestres voel, span u liggaam gewoonlik in die skouers of nek. U kan die spanning wat u ondervind, verminder deur die gespanne spiere te verslap.
- Om kalm te bly en gefokus te bly, haal diep asem voordat u in 'n stresvolle situasie te staan kom.
Stap 4. Vra vir hulp
As u nie weet hoe u 'n stresvolle situasie moet hanteer nie, soek iemand wat u kan help. Op skool kan u onderwysers, beradingsonderwysers of vriende om hulp vra. As u dringend hulp nodig het, praat met iemand in u klaskamer of vra die onderwyser toestemming om iemand anders se hulp te vra. Bespreek u probleem met u ouers, onderwyser of beradingsonderwyser as die probleem waarmee u te kampe het, op lang termyn is.
- Almal het hulp van ander nodig. Om hulp te vra, beteken nie dat jy nie alleen kan staan of dat jy nie slim is nie. Dit is eintlik 'n teken dat u regtig slim is omdat u u perke besef.
- As u iemand anders om hulp vra, moet u soveel moontlik inligting verskaf oor die probleem wat u ondervind en wat u gedoen het om die probleem op te los.
Stap 5. Stop jou gedagtes
Soms, as u gestres voel omdat u te veel dinge tegelykertyd moet hanteer, sal u gedagtes 'wild raak'. As dit gebeur, probeer die "mind-stop" tegniek. Hou op om te dink, sê vir jouself om op te hou en skuif dan dadelik aandag na iets anders.
- Sê (innerlik of hardop): "Dit is verby, ja, sulke gedagtes. Nou moet ek (ander dinge) doen en ek sal hierdie besigheid na die middagete voortsit."
- Hierdie strategie staan bekend as 'adaptive distancing'.
Stap 6. As dit moontlik is, bly weg van die situasie
As u nie meer 'n sekere persoon of plek/situasie kan hanteer nie, is dit om weg te gaan. U sal beter voel deur fisies weg te beweeg van die ding wat u depressief maak.
- U kan 'n blaaskans neem deur buite te gaan stap, toestemming te vra om na die badkamer te gaan (altyd 'n goeie opsie), ens. U kan ook sê dat u byvoorbeeld iets in u motor gelos het; U kry dus die geleentheid om weg te kom van die dinge wat u depressief maak.
- Dit is natuurlik goed as u 'n gunsteling veilige plek op skool het. As u byvoorbeeld verkies om op 'n stil plek te wees, besoek die skoolbiblioteek as u stres voel.
- Soms moet jy dit nie doen nie. U kan nie 'n eksamen of aanbieding wat u doen, verlaat nie. U kan egter probeer om sekere situasies te verlaat, soos wanneer iemand met u irriteer. Sê net: "Ugh, ek is nie lus om nou te praat nie. Ek sien jou later!"
Metode 2 van 4: Die gewoonte om gereeld te wees
Stap 1. Maak 'n skedule
Vul u daaglikse skedule met u daaglikse aktiwiteite, studietyd en selfs tyd om te beplan watter boeke u môre skool toe moet bring. Stres kan ontstaan as u oorhaastig voel om iets te doen. Byvoorbeeld, as u nie 'n persoon is wat soggens wil haas nie, moet u 'n rukkie voor slaaptyd beplan om u boeke op te ruim vir môre. Beplan ook tyd om elke middag skoolwerk te voltooi.
- 'N Skedule kan neergeskryf word, dit kan ook eenvoudig gememoriseer word. Die voordeel van 'n geskrewe skedule is dat u meer verantwoordelik sal voel om dinge volgens die skedule af te handel. U kan ook dinge wat reeds voltooi is, deurstreep.
- Daar is baie telefoonprogramme wat u kan gebruik om u dag te beplan.
- 'N Skedule kan die spanning wat u ondervind, verminder omdat u nie meer vinnig besluite hoef te neem oor wat u moet doen en waar u dit kan doen nie.
Stap 2. Plaas 'n kalender op 'n plek wat duidelik sigbaar is en gereeld deur mense besoek word
U kan 'n kalender gebruik om u te herinner aan dinge wat u nie gereeld in u daaglikse lewe beplan nie, soos afsprake met die tandarts of besoeke aan Ouma se huis. Dit sal vir u gesin makliker wees om u skedule te ken as u hierdie kalender op 'n plek plaas waar mense gereeld verbygaan en deur almal gesien kan word.
- As u 'n projek het waaraan u in 'n paar dae of weke moet werk, gebruik 'n kalender om die groot projek in kleiner dele te verdeel.
- Deur goeie skedulering in 'n kalender, vermy u ook die spanning wat u ondervind as u iets voor die sperdatum moet doen.
Stap 3. Skep 'n spesiale werkplek
Wys 'n gebied in u kamer as 'n werkplek. Kies 'n plek sonder geraas, waar u kan fokus op wat u doen. Berei visuele herinneringe, skryfbehoeftes en dinge voor wat u moet bestudeer.
- Onthou dat die stelsel wat u skep, nie soos iemand anders s'n hoef te lyk nie. Skep 'n stelsel wat u goed kan gebruik.
- As u op u rekenaar werk, skakel u internetblaaier uit of stel u perke op, sodat u nie tyd op die internet kan mors nie.
Stap 4. Skakel jou foon af
As u studeer, kan u selfoon u aandag aflei van u skoolwerk, selfs as u dit nie gebruik nie. As u telefoon aan is, kan u boodskappe van vriende kry, of u kan erg wees dat iemand skielik kan bel. Skakel u telefoon af, of gebruik 'vliegtuigmodus' sodat u op u studies kan fokus.
- As u steeds gesteur is deur die teenwoordigheid van u selfoon, plaas u selfoon in 'n ander kamer (steeds dood).
- Dieselfde geld vir ander skerms, insluitend tablette en rekenaars wat u nie vir skoolwerk gebruik nie.
Stap 5. Stel 'n redelike studietyd in
Die effektiewe studieduur is 40 tot 90 minute. Meer as dit, u aandag verswak. Minder as dit, sal u aandag nie genoeg wees nie. Gebruik 'n wekker as u perke vir u studietyd moet stel.
- Rus na elke studiesessie vir 10 minute.
- As u rus, staan op en beweeg deur u kamer. Met 'n bietjie oefening kan u beter konsentreer op u studies.
Stap 6. Verdeel groot take in klein stappe
As u 'n taak het wat te groot voel, verdeel dit in kleiner dele wat u goed kan doen. Skryf dit in detail neer. Moenie 'studiegeskiedenis' skryf nie; skryf: "Lees die boek History of Indonesia bladsye 112-125, en stel dan 3 vrae wat verband hou met die materiaal."
- As u 'n lang papieropdrag het wat u moet voltooi, begin met 'n uiteensetting. Skryf dan 5-8 velle vir elke onderwerp in die uiteensetting. Kombineer hierdie geskrifte in een vraestel.
- As u vir 'n groot eksamen moet studeer, breek die eksamenmateriaal in kleiner stukke. Bestudeer per onderwerp, per hoofstuk of per vak.
Stap 7. Moenie uitstel tot die laaste minuut nie
As u gewoond is om uit te stel tot die laaste minuut, soos om die vorige aand aan 'n groot projek te werk of 'n boek voor die eksamen te lees, weet u dat dit stresvol kan wees. Deur intensief te studeer net voor 'n toets, kan u goeie punte behaal, maar dit is die beste om 'n paar weke vooraf te studeer.
- Gebruik 'n kalender om die tyd vir groot projekte 2-4 weke voor die sperdatum te beplan.
- U is moontlik 'n rukkie 'handwerk' -persoon, maar nadat u studietyd verby is, kan u weer saam met u vriende kuier.
Stap 8. Vra vir hulp
Almal het beslis hulp nodig. As u dit moeilik vind om u skedule en studeerkamer op te ruim, vra iemand anders om hulp. U kan byvoorbeeld ander mense se mening vra oor u studeerkamer en hoe u dit reg kan opruim.
- U kan altyd ander mense se idees leen om u studiegebied op te ruim. Op die internet is daar baie goeie studeerkamer -idees. U kan ook die studeerkamers van u vriende sien.
- As u die hulp van 'n professionele ontwerper kan inroep, is dit ook 'n goeie manier om u studiegebied op te ruim; As u egter baie gewoond is aan u ou maniere en nie nuwe gewoontes wil aanleer nie, keer u gou terug na die ou gewoontes.
Metode 3 van 4: Prioritiseer belangrike dinge
Stap 1. Vind uit hoe jy voel
As u nie gewoond is om u gevoelens te prioritiseer nie, is u meer geneig om oorweldig en onder druk te voel as iemand wat gewoond is om hul gevoelens eerste te stel en kan sien dat hulle begin stres voel. Miskien moet u 'n 'vind uit hoe ek voel' -geleentheid gebeur.
- Maak 'n 'gevoelstermometer' om u 'gevoelstemperatuur' te neem. Hierdie termometers kan wissel van "So maklik!" na "Ouch!" (of iets soortgelyks). As u temperatuur te hoog is, doen aktiwiteite wat u kalmeer. As dit te laag is, is dit dalk tyd dat u iets nuuts probeer.
- As u probleme ondervind om te bepaal wat u voel, kyk dan na hierdie gevoelskaart. Hierdie kaart maak dit vir u maklik om verskillende gevoelens te onthou en te bepaal wat u voel.
Stap 2. Leer om nee te sê
U kan baie verskillende aktiwiteite doen, maar as u nie tyd het om dit alles te doen nie, voel u stresvol. Om 'n suksesvolle onafhanklike lewe te lei, moet u leer hoe om nee te sê.
- Onthou: nee sê, beteken nie dat jy selfsugtig is nie. Aan die ander kant is dit nie altyd goed om ja te sê nie.
- As u leer om nee te sê, leer u ook hoe u u geestesgesondheid moet prioritiseer.
Stap 3. Vind uit waarop u kan uitstel
As u byvoorbeeld nie volgende jaar die TOEFL -toets hoef af te lê nie, is die kans goed dat u nog nie vir die toets hoef te studeer nie. As u byvoorbeeld 'n groot projek in een vak het wat onmiddellik gedoen moet word, oorweeg dan of u die eksamen vir 'n ander vak wat volgende week aangebied word, kan uitstel.
- As u goed kan skeduleer, het u genoeg tyd vir alles. As u egter sukkel, moet u nie tyd mors nie. Doen die beste wat jy kan en stel dit wat eers gedoen moet word, voorop.
- Onthou: nie alles moet perfek gedoen word nie. As daar 'n toets is wat u met 'n sekere telling moet slaag, hoef u dit nie tot 100 te bestudeer nie. Dit is genoeg om iets "goed genoeg" te doen. Hierdie vaardigheid moet deur almal aangeleer word, veral perfeksioniste.
Stap 4. Stel korttermyndoelwitte wat u kan bereik
U sal nie gestres voel as u korttermyndoelwitte stel wat maklik is om te bereik nie, eerder as groot doelwitte wat moeilik is om uit te voer. As u doelwitte klein en maklik haalbaar is, voel u meer suksesvol en bereik wanneer u dit bereik het.
- As u byvoorbeeld nuut in 'n skool is, voel u miskien dat daar baie te leer is in die nuwe skool. 'N Voorbeeld van 'n haalbare doelwit: bestudeer die skoolplan en vind 'n persoon om vriende te word.
- Om haalbare doelwitte te stel, moet u u sterk en swak punte ken.
Stap 5. Dink na oor u langtermyndoelwitte
Maak 'n lys van wat u in die toekoms wil doen. As u op hoërskool is, moet u nadink oor wat u na die gradeplegtigheid wil doen. As u byvoorbeeld 'n veearts wil word, moet u begin dink oor hoe u u liefde vir diere moet balanseer met die behoefte om trigonometrie te studeer om die eksamen na 'n goeie veeartsenykundige skool te slaag.
- Plaas foto's, woorde en herinneringe aan u langtermyndoelwitte in die studeerkamer.
- Dit is goed as u nog onseker is oor u toekomstige werk. Dink aan u prioriteite en waardes. As u byvoorbeeld daarvan hou om in die buitelug te werk, kies dan die werk wat buite gedoen word.
- Praat hieroor met u ouers, beroepsberader of iemand wat u vertrou. Miskien het u 'n bietjie hulp nodig.
Stap 6. Moenie toelaat dat u oorweldig word deur sosiale druk nie
Druk op skool is nie beperk tot opvoedkundige druk nie. U kan ook gestres voel as gevolg van u interaksie met vriende, persoonlikheidskonflikte, afknouery en diskriminasie waarvan u nie eens bewus is nie, ensovoorts. Om die spanning wat deur die daaglikse spanning veroorsaak word, te bekamp, vind iemand met wie u kan praat. Praat met u ouers, goeie vriende, mentors of professionele beraders. Praat indien moontlik met u onderwyser oor 'n sosiale probleem wat hy of sy kan oplos.
- As u in 'n ontstellende situasie of moontlike konflik te staan kom, probeer om rolspel te speel of sekere gepaste stellings te ontwikkel.
- As u leer om op te staan, sal u nie depressief voel nie.
- Gebruik 'I' stellings as u op sosiale druk reageer. Sê byvoorbeeld "Ek hou nie daarvan as jy dit doen nie, want dit laat my alleen voel." U sal u ervarings/gevoelens en probleme met ander deel.
Metode 4 van 4: Gesonde lewe
Stap 1. Oefen
Navorsing toon dat oefening nie net 'n uitstekende stresverligter is nie, dit kan ook jou konsentrasie- en studievermoë verbeter. Soek 'n sportsoort wat u geniet en maak elke dag tyd om dit te doen. Miskien hou jy byvoorbeeld van hardloop, fietsry, stap, dans of ander sportsoorte. Beide aërobies (wat u asemhalingstelsel help) en anaërobies (soos die opheffing van gewigte) kan u help om spanning te verlig.
- Navorsing toon dat gereelde oefening die chemiese patrone in u brein verander en spanning verlig.
- Oefening kan ook die kwaliteit van u slaap verbeter, wat u regtig nodig het om spanning te verlig.
Stap 2. Vind 'n manier om jouself te ontlaai
As u belas voel, moet u 'n manier vind om dit vry te laat. Slaan byvoorbeeld 'n kussing of oefen diep asemhalingstegnieke. Gaan hardloop. Jou doelwitte is: om te weet wanneer jy belas voel en maniere te vind om die las nie aan ander mense oor te dra nie.
- Dit is nie 'n goeie langtermynoplossing om voor te gee dat u nie gestres voel nie.
- U kan die gewig van u hart letterlik 'waai' deur op 'n windpomp of 'n stuk veer te blaas. U sal diep asemhaal en u aandag onmiddellik van die aandag aftrek.
Stap 3. Beplan ontspanningsaktiwiteite
As u stres voel, vind u dit nuttig om ontspannende aktiwiteite te doen. Gaan stap, week in warm water, neem tyd om te mediteer. Alles is goeie ontspanningsaktiwiteite wat u in u daaglikse lewe kan beplan.
- Vind 'n ontspannende aktiwiteit wat nie te veel tyd in beslag neem nie, soos om rond te spring vir die tyd van u gunsteling liedjie, of om tien minute te speel met u hond.
- Onthou dat dinge wat u ontspanne en gelukkig laat voel, 'n belangrike deel is van 'n suksesvolle lewe. U hoef nie skuldig te voel oor hierdie aktiwiteite nie.
Stap 4. Neem tyd om te lag
Verskeie studies het getoon dat lag een van die beste maniere is om stres te bestry. Neem 30 minute om na u gunsteling komedie te kyk of om 'n snaakse webwerf te lees, net om te ontspan. As u 'n kort pouse nodig het, lees 'n snaakse komedieboek of kyk na 'n kort episode van u gunsteling komedieprogram.
- Lag kan spanning in jou liggaam vrystel en ontspanning stimuleer. Lag kan ook pynstillers in jou liggaam vrystel.
- Lagjoga is 'n nuwe neiging wat tans in die mode is. As u nie 'n lag -joga -klas in u omgewing het nie, soek dan na joga -video's op die internet. Die kans is goed dat jy ook sal lag as jy ander mense sien lag.
Stap 5. Sing totdat jou las weg is
Sang kan die spanning wat u ondervind, verminder deur u hartklop te verlaag en endorfiene vry te stel wat u gemakliker laat voel. U sal die voordele voel, óf deur in groepe te sing óf net in die badkamer.
- Vir maksimum impak, sing hardop. Miskien voel u verleë as u saam met iemand anders woon. Sing as jy alleen tuis is of sing in die motor.
- As u 'onseker' voel om alleen te sing, draai en sing u gunsteling liedjie op die radio.
Stap 6. Maak seker dat jy genoeg slaap
Depressie kan veroorsaak word deur gebrek aan slaap. Die meeste mense benodig ten minste 8 uur slaap per nag en sommige mense benodig meer as 8 uur. Depressie beïnvloed die gedagtes wat by jou opkom net voor jy gaan slaap; U sal herhaaldelike en moeilike gedagtes ervaar wat u depressief laat voel.
- Vermy strawwe oefening 2 uur voor slaaptyd.
- Maak 'n konsekwente slaaptydskedule elke dag en elke naweek. Om naweke laat te slaap lyk miskien lekker, maar dit versteur jou slaapritme.
Stap 7. Eet 'n gesonde dieet
'N Algemene stresreaksie is om kosse vol kalorieë, suiker of vet te ooreet. Slegte eetgewoontes vererger die spanning wat u ervaar. U sal ook meer geld spandeer om te veel kos te koop. U gewig sal ook toeneem. Eet 'n gesonde dieet; eet voedsel wat vol voedingstowwe en vesel is.
- Eet gesonde versnaperinge soos appels, wortels of rou groen groente.
- As jy suiker verlang as jy stres voel, maak 'n piesang, bloubessie en lae-vet jogurt smoothie. U kan ook ander vrugtekombinasies maak wat u begeerte na soet kos bevredig sonder om u spanning te verhoog.
Stap 8. Vermy kafeïen en alkohol
Kafeïen en alkohol belemmer jou liggaam se stresbestrydingshulpbronne en veroorsaak dat jou stresvlakke styg. Kafeïen belemmer jou vermoë om snags te slaap en alkohol beïnvloed die kwaliteit van jou slaap.
- Baie produkte wat u daagliks teëkom, bevat kafeïen. Tee, koffie, koeldrank en energiedrankies bevat kafeïen. Die Mayo Clinic beveel aan dat tieners hul kafeïeninname beperk tot hoogstens 100 mg per dag (ongeveer een koppie koffie); en nie meer as 400 mg per dag vir volwassenes nie.
- Kafeïen en alkohol kan matig gebruik word as u nie depressief voel nie. In stresvolle situasies het hierdie stowwe egter 'n negatiewe uitwerking op u liggaam.
- Vermy alkohol as u minderjarig is. Minderjariges wat alkohol drink, is meer geneig om ander riskante gedrag aan te gaan, soos dwelmgebruik en onveilige seks. Hulle het ook 'n groter kans om die skool te verlaat. As jy oud genoeg is, drink in matigheid. Die Amerikaanse nasionale instituut vir alkoholmisbruik en alkoholisme definieer 'matig' as nie meer as 1 drankie per dag vir vroue en 2 drankies per dag vir mans nie.
Wenke
Dit is goed om 'n bietjie onder druk te voel om u doelwitte te bereik
Waarskuwing
- As u oorweldig voel deur die spanning wat u ondervind, het u moontlik ekstra hulp nodig. Praat met 'n terapeut, ouer, berader of ander vertroude persoon.
- Moenie iets doen waaroor u spyt kan wees om u gevoelens van spanning te verlig nie.
