Lunge is 'n oefening wat maklik en doeltreffend gedoen kan word om krag op te bou in die quadriceps, boude, dyspiere, kalwers en middellyf. Hierdie oefening is ook relatief veilig omdat die bewegings eenvoudig en maklik is om te volg, en geen spesiale toerusting benodig om dit te doen nie. Lunges is ook uitstekend vir die verbetering van die balans, die buigbaarheid van die heupe, die bevordering van beter koördinasie, die opbou van spiergrootte en sterkte, die verbetering van die gesondheid van die rugmurg, die stabiliteit van die middelste deel en die versterking van verskillende spiergroepe om krag en spiergroei te balanseer.
Stap
Metode 1 van 5: Uitvoer van 'n vorentoe -uitval
Stap 1. Begin in 'n staande posisie
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar en plat op die grond. Hou u skouers ontspanne en laat hulle na u heupe strek. Hou hierdie posisie deur u buikspiere te buig om u ruggraat reguit en stabiel te hou.
- Tydens die longe -oefening kan u u arms en hande in enige posisie plaas wat help om balans te handhaaf. Sommige mense verkies om hul hande op hul heupe te plaas, terwyl ander verkies om hul arms na die kant of voor die liggaam uitgestrek te hou.
- Ideaal gesproke moet u u rug reguit hou tydens die longe. Probeer dus om u kop reguit te hou terwyl u reguit vorentoe kyk. Dit is egter goed as u wil afkyk om seker te maak dat u in die regte posisie is.
- Sommige mense kan hul balans beter behou deur na 'n spesifieke plek (of ander voorwerp) op die muur voor hulle te staar.
Stap 2. Stap jou regtervoet wyd vorentoe
Plaas u regtervoet met die hak eers op die vloer. Leun vorentoe sodat ongeveer 70% van jou liggaamsgewig op die voorbeen rus. Hou jou rug en bolyf reguit. Hou hierdie posisie.
Stap 3. Laat sak jou liggaam totdat jou regterknie in 'n hoek van 90 grade is
Terwyl u u rug en bolyf reguit hou, beweeg u liggaam vorentoe totdat u regterbobeen (dy) parallel met die vloer is. Miskien moet u u heupe effens buig om in hierdie posisie te kom, maar hou u rug reguit.
- Moenie u regterknie verder as u tone beweeg nie. Die posisie van die regterknie moet direk bokant die regter enkel wees.
- As u in 'n longe-posisie is, moet die agterkant van u linkerknie 'n hoek van 90 grade vorm, maar u onderbeen (skeenbeen) is parallel met die vloer terwyl u bobeen (dy) loodreg op die vloer is.
- As gevolg van hierdie posisie kan u slegs u linker toon op die vloer hou. Die hak van jou linkervoet lig van die vloer af terwyl jy vorentoe leun.
Stap 4. Druk jou liggaam op met jou regterbeen
Gebruik jou regtervoet om jou liggaam op te stoot. Bring u liggaam terug na die posisie waarin u begin het, dit is om reguit te staan met u voete heupwydte uitmekaar.
Stap 5. Herhaal die voorwaartse uitval
As u klaar is met die uitsteek met u regterbeen, kan u oorskakel na die uitsteek met u linkerkant, of met u regterkant uitsteek. Dit is goed om te doen soos u wil, maar probeer om 'n gelyke aantal trappe tussen die regter- en linkerkant te doen voordat u die oefening voltooi.
- 'N Ander alternatief is om stilstaande stappe te doen. In plaas van om heen en weer te stap, staan op uit 'n uitval deur u bene reguit te maak, maar verander nie die posisie van u voete nie. Laat sak dan u liggaam in 'n uitposisie deur u knieë weer te buig.
- Herhaal hierdie beweging 'n paar keer en skakel dan oor na die linkerkant.
Metode 2 van 5: Om 'n omgekeerde longe uit te voer
Stap 1. Begin in 'n staande posisie
Begin die omgekeerde uitstap deur reguit te staan met u voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar. Hou u skouers omhoog om u rug reguit te hou deur die toepaslike ondersteunende spiere te gebruik. Gebruik u buikspiere om u rug stabiel te hou.
Tydens die longe -oefening kan u u arms en hande in enige posisie plaas wat help om die balans te handhaaf. Sommige mense verkies om hul hande op hul heupe te plaas, terwyl ander verkies om hul arms langs hul sye uitgestrek te hou
Stap 2. Stap jou linkervoet wyd terug
Laat sak jou liggaam totdat jou linkervoet die vloer raak, met jou tone eers.
Stap 3. Hou jou voete in 'n hoek van 90 grade
Sodra u linkervoet die vloer raak, moet u u liggaam terugskuif totdat u linker- en regtervoet 'n hoek van 90 grade by die knie vorm. Die onderste regterbeen (sybeen) moet loodreg op die vloer wees en die regterbeenbeen (dy) moet parallel met die vloer wees. Die onderste linkerbeen (sybeen) moet ewewydig met die vloer wees, terwyl die linkerbeenbeen (bobeen) loodreg op die vloer moet wees.
Jou linkervoet raak nog net met jou tone aan die vloer
Stap 4. Keer terug na die beginposisie
Druk met die linkerbeen van die vloer af totdat u terugkeer na die beginposisie. Plaas jou been langs die ander been, met albei voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar.
Stap 5. Herhaal die omgekeerde uitval
Herhaal hierdie oefening deur aan die linkerkant te werk (linkerbeen terugbeweeg) of na die regterkant (regterbeen terugbeweeg). Dit is goed om te doen soos u wil, maar probeer om 'n gelyke aantal trappe tussen die regter- en linkerkant te doen voordat u die oefening voltooi.
Metode 3 van 5: Side Lunge doen
Stap 1. Begin in 'n staande posisie
Begin om die sykant te maak deur reguit met u voete heupwydte uitmekaar te staan. Die kop moet regop bly met die ken effens gekantel. Plaas die grootste deel van u gewig op u hakke en buig u buikspiere om u rug stabiel te hou. Hou u skouers teruggetrek en gelig.
Tydens die longe -oefening kan u u arms en hande in enige posisie plaas wat help om die balans te handhaaf. Sommige mense verkies om hul hande op hul heupe te sit, terwyl ander verkies om hul arms langs hul sye uitgestrek te hou
Stap 2. Stap na regs
Hou u linkerbeen plat op die vloer en u rug reguit. Skuif u gewig na u regterbeen.
- Hoe ver jou regtervoet moet gaan, hang af van jou lengte, maar probeer om jou regtervoet minstens 70 cm van jou linkerkant af te hou.
- Pas die posisie aan as u op u regtervoet trap, sodat u die rek in die beenspiere voel sonder dat u ongemaklik voel.
Stap 3. Buig jou regterknie
As u regtervoet op die vloer is, buig u u regterknie sodat u liggaam laer beweeg. Hou u onderbeen (beenbeen) loodreg op die vloer en in lyn met u regterknie sodat dit bo u regter enkel is. Probeer om jou linkerbeen reguit te hou terwyl jy dit plat op die vloer hou. Die grootste deel van u gewig is nou op u regtervoet.
Stap 4. Druk jou liggaam op met jou regtervoet
Gebruik u regtervoet om u liggaam op te stoot en terug te keer na die beginposisie, wat reguit staan met u voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar.
Stap 5. Herhaal dieselfde stappe aan die linkerkant
Voer 'n linkerkantse uitstap na dieselfde stappe, maar in die teenoorgestelde rigting.
- Of u kan aanhou om na regs te sak en later na links oor te skakel.
- Maak seker dat u 'n gelyke aantal trappe aan beide kante van elke kant doen voordat u die oefening voltooi.
Metode 4 van 5: Uitvoer van 'n vorentoe loop deur uit te draai
Stap 1. Begin in 'n staande posisie
Staan regop, met jou voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar. Hou jou rug, kop en bolyf reguit. Gebruik jou buikspiere om jou rug stabiel te hou.
- U moet 'n oefenbal (medisynebal) voor u liggaam hou om hierdie tipe longe ekstra krag te gee. Hierdie oefenballe is swaarder as gewone balle en het verskillende gewigte. Kies die gewig wat by u pas.
- As jy nie ekstra gewig wil byvoeg nie, gebruik net 'n gewone bal. Dit is handig om iets vas te hou, want u sal die oefening in 'n sirkelbeweging doen.
Stap 2. Lig jou regterbeen van die vloer af
Begin met die oefening deur u regterbeen reguit van die vloer af te lig deur die knie te buig. Stop in hierdie posisie totdat u balans vind. Gebruik u buikspiere om u rug en bolyf reguit te hou.
Stap 3. Plaas u regtervoet eers met die hak op die vloer
Beweeg u regtervoet vorentoe en plaas dit met u regterhak op die vloer. Leun jou bolyf vorentoe sodat jou regterknie gebuig is. Die onderbeen moet loodreg op die vloer wees, terwyl die bobeen parallel met die vloer moet wees. Moenie te veel vorentoe leun sodat u knie verder as u regterbeen strek nie. Miskien moet u net effens vooroor u heupe buig en u rug reguit hou.
Stap 4. Draai die bolyf na regs
Draai jou bolyf na regs as jy in 'n vorentoe -uitstoot is, met jou regtervoet voor en plat op die vloer. Hou die oefenbal wat u met albei hande voor u lyf draai, terwyl u draai. Nadat u na regs gedraai het, draai u liggaam terug na die beginposisie.
Stap 5. Skuif jou linkervoet vorentoe
Aangesien dit 'n loopuitval is, is die volgende stap nie om terug te keer na die beginposisie nie, maar om voort te gaan. Reguit en trek jou linkerbeen vorentoe, balanseer jou regterbeen en trap jou linkervoet vorentoe vir die volgende uitval.
Stap 6. Plaas u linkervoet op die vloer
Skuif jou lyf vorentoe deur jou linkervoet op die vloer te plaas, hak eers. Hou aan om jou lyf te skuif totdat jou linkerbeen parallel met die vloer is en jou linkerbeen loodreg op die vloer is. Moenie so vorentoe leun dat u linkerknie tot buite u tone strek nie. Miskien moet u net effens vooroor u heupe buig en u rug reguit hou.
Stap 7. Draai jou liggaam na links
Draai met dieselfde sirkelbeweging, terwyl u nog steeds die oefenbal voor u liggaam hou, 'n sirkelbeweging na links.
Stap 8. Gaan voort met die beweging terwyl u die voorwaartse longe uitvoer
Herhaal die beweging met die regter- en linkerbene terwyl u 'n draai vorentoe beweeg. Hou aan om vorentoe te beweeg totdat u nie meer ruimte het nie. Dan kan u omdraai en hierdie stap in die teenoorgestelde rigting voortsit.
Metode 5 van 5: Doen die 30 -dag Lunge -uitdaging
Stap 1. Neem 30 dae om hierdie uitdaging te voltooi
Die 30 dae lange uitdaaguitdaging is 'n uitstekende manier om enige tipe uitval te oefen, en dit is 'n goeie oefensessie as u dit gereeld doen. As u 'n spesifieke doel in gedagte hou terwyl u oefen, kan dit soms die motivering verhoog. Voordat u begin, moet u egter die tydperk van 30 dae bepaal wat u die beste pas. Die maklikste en maklikste is om die maand in die werklike kalender te gebruik.
Stap 2. Doen ten minste 100 keer per week
Ideaal gesproke moet u elke dag trappe doen, maar u hoef dit nie van dag een af 100 keer per dag te doen nie. Begin deur 20 tot 30 stappe per dag te doen totdat u uithouvermoë toeneem. Probeer egter om ten minste 100 keer per week lunges te doen.
Stap 3. Verhoog u oefensessie totdat u 100 keer per dag kan doen
Sodra u uithouvermoë en energie toegeneem het, probeer 100 keer per dag. U kan die getalle op die volgende manier afbreek:
- 30 stappe vorentoe, 15 keer vir elke been
- 40 systappe, 20 keer aan elke kant
- 30 omgekeerde longe, 15 keer vir elke been
Stap 4. Volg u prestasies
Volg die aantal stappe wat u elke dag doen, en die tipe longes wat u kan doen. Selfs as u nie 100 keer per dag kan uitstap nie, kan u u vordering dopgehou om te sien hoeveel u gedurende 30 dae verbeter het.
Maak nie saak watter vordering jy maak nie, beloon jouself nadat die 30 dae lange uitdaging geëindig het. Hou die geskenk 30 dae lank in gedagte om u aan te moedig om aan te hou oefen. (As u gewig wil verloor, moet u nie geskenke in die vorm van kos gee nie. Kies 'n beter beloning, soos om 'n film te kyk, 'n nuwe boek te koop of 'n middagwandeling in die park te neem)
Wenke
- Om u te help om 'n idee te kry van die stilstaande vooruitstap en loopuitval, kan u hierdie video op die Mayo Clinic-webwerf kyk: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Vir ekstra weerstand kan u 'n voorwaartse uitstappie doen terwyl u handgewigte in albei hande hou. Die gewig van die las kan aangepas word solank u gemaklik voel. Moet dus nie te swaar gewigte gebruik nie. As u nie halters het nie, gebruik net huishoudelike items, soos blikkies, plastiekbottels vol water (of ander vloeistof), ens.
