Verhoogde liggaamsfiksheid maak jou gesonder en meer selfversekerd. Om dit te doen, begin deur 'n evaluering te doen om u huidige fiksheidsvlak uit te vind. Wat ook al die uitkoms is, u kan u fiksheid verbeter deur 'n oefenprogram te ontwikkel, oefendoelwitte te stel en verskillende stappe te neem om dit te bereik.
Stap
Metode 1 van 3: Verhoog fisiese aktiwiteit
Stap 1. Stel 'n oefendoelwit
U sal gefokus bly op oefen as u 'n doelwit moet bereik. Stel ook 'n paar doelwitte wat die bereiking van hierdie doelwitte ondersteun, sodat u meer gemotiveerd is. Maak seker dat u doelwitte stel volgens die SMART -kriteria wat spesifiek (spesifiek), meetbaar (gemeet), haalbaar (haalbaar), realisties (realisties) en tydsbeperk (sperdatum) is.
Byvoorbeeld, as u u fiksheid wil verbeter deur elke dag te oefen, stel 'n doelwit, byvoorbeeld: "Ek wil 30 môre elke oggend 'n week lank loop."
Stap 2. Teken u oefenvordering aan
Hierdie stap is 'n seker manier om motivering te behou deur te monitor hoe ver u vorder om te bepaal of u opleidingsdoelwit bereik is al dan nie. Daar is baie maniere om u vordering met u opleiding te monitor, byvoorbeeld deur op die volgende liggaamsgeskiktheidsaanwysers te let:
- Liggaamsgewig en/of liggaamsmetings
- Reistyd en afstand
- Die gewig van die vrag wat u kan lig
- Die aantal herhalings van sit -ups of push -ups wat u kan doen
- Duur van hou terwyl u uitdagende houdings doen, soos plank vir 'n paar sekondes/minute.
Stap 3. Verhoog die intensiteit van die oefening geleidelik
Alhoewel dit skaars is, is mense meer gewoond daaraan om die hele dag stil te sit, meer geneig om 'n hartaanval te kry as hulle oefen met hoë intensiteit. Moet dus nie uithaal as u begin oefen nie. Oefen ligte intensiteit, soos stap, swem of fietsry.
- As u na die beste van u vermoë oefen, kan u beserings voorkom. Die vordering van opleiding word belemmer as u beseer word.
- Na 'n paar weke oefen, verleng die duur van die oefening, byvoorbeeld van 30 minute tot 45 minute en verhoog die intensiteit van die oefening. U kan byvoorbeeld na 'n paar weke se stap hardloop of 'n heuwelagtige plek vind as u op 'n plat terrein fietsry.
- Stel doelwitte wat maklik is om te bereik, sodat u by 'n konsekwente fiksheidsprogram kan bly. Onthou dat drastiese veranderinge moeilik is om deur te voer. Kies dus 'n sport volgens u stokperdjies en vermoëns.
Stap 4. Neem die tyd om kardio vir 30 minute per dag te doen, 4-5 keer per week
Kardiovaskulêre opleiding is 'n belangrike aspek van 'n liggaamsfiksheidsprogram. Gesondheidskundiges beveel aan dat u 150 minute kardio per week doen (of 30 minute per dag, 5 keer per week). Sluit hierdie aktiwiteit dus in u weeklikse skedule in.
- Alternatiewelik, doen 75 minute hoë-intensiteitskardio per week, soos skopboks, salsadans, of hardloop 15 minute per dag, 5 keer per week.
- Hoe langer die oefening duur, hoe groter is die voordele. U sal fiks wees as u 300 minute kardio van matige intensiteit per week doen in plaas van slegs 150 minute per week.
Stap 5. Voer spierversterkingsoefeninge uit
Hierdie oefening is baie effektief om die liggaamsfiksheid te verbeter, maar nie meer as 2 keer per week nie. Maak seker dat u al die belangrikste spiergroepe (buikspiere, arms, rug, bors, heupe, arms en bene) binne 'n week werk. U hoef nie alle spiergroepe gelyktydig per dag te werk nie.
Byvoorbeeld, as u elke Maandag en Donderdag oefen, moet u elke Maandag 'n arm-, rug-, bors- en skoueroefening skeduleer. Gaan voort met u buikspiere, heupe en bene elke Donderdag
Stap 6. Sluit aan by die klas
Hierdie stap help u om meer intens te oefen terwyl u sosialiseer. As jy met ander mense oefen, word dit meer energiek as om alleen te oefen. Neem daarvoor die volgende klasse:
- Statiese fietsry
- Zumba
- Stap
- Joga
- Taici
- Pilates
Stap 7. Raak gewoond daaraan om meer te beweeg tydens daaglikse aktiwiteite
U kan u fiksheid verbeter deur elke kans wat u kry, te beweeg. Al is dit net 'n paar minute, neem die tyd om u liggaam soveel as moontlik te beweeg terwyl u in u daaglikse lewe besig is.
Sit byvoorbeeld 'n paar keer sit -ups terwyl die advertensie verskyn, parkeer die motor 'n entjie van die ingang van die supermark af, of gebruik die trappe as u by die werk/skool is, in plaas van die hysbak te neem. Hierdie stap is voordelig om die kardiovaskulêre gesondheid en spierkrag te verbeter
Stap 8. Oorweeg om 'n fiksheidsafrigter aan te stel
As u huiwerig is om te oefen of nie weet hoe om te begin nie, bespreek dit met 'n fiksheidstrainer om 'n oplossing te vind. Hy kan verduidelik hoe om vir beginners te oefen en u gemotiveerd te hou om by 'n konsekwente fiksheidsprogram te bly.
'N Fiksheidsafrigter kan oefenwenke verduidelik wat u opgewonde en bevoordeel hou. Verskeie fiksheidsafrigters kan advies gee oor 'n gesonde dieet en hoe om te oefen vir maksimum resultate
Metode 2 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Bereken u daaglikse kaloriebehoeftes
As u u fiksheid wil verbeter, moet u aandag gee aan u dieet. As u gewig wil verloor, moet u minder kalorieë inneem as wat u gebruik. As u wil gewig optel, eet meer kos as u daaglikse behoefte.
- Teken alle verbruikte voedsel en drankies aan. Of u nou wil verloor of gewig wil kry, maak seker dat u die hoeveelheid voedsel wat u elke dag eet, aanteken. Maak die gewoonte om 'n voedseljoernaal te hou om u daaglikse kalorie -inname te monitor.
- Teken die daaglikse hoeveelheid kos en drank aan. Om voedsel te meet, is 'n manier om seker te maak dat u nie 'n fout maak om te skat hoeveel geregte u by elke maaltyd eet nie. Lees die inligting op die verpakking van voedsel of drank, en bepaal dan die regte dosis sodat u kalorieë verbruik soos nodig.
Stap 2. Pas 'n gebalanseerde dieet toe
Alles wat u eet, het 'n groot invloed op u fisiese en geestelike gesondheid. Daarom moet u 'n dieet volg deur die volgende kosse te eet, sodat die fiksheidsprogram die verwagte resultate lewer.
- Vrugte en groente, soos piesangs, appels, lemoene, broccoli, spinasie, wortels en paprika.
- Vetvrye proteïenbronne, soos hoender sonder vel, rooi salm, maer beesvleis (sade met gras), sade, neute, eiers, sojabone, peulgewasse, lensies, kekerertjies en volgraan (quinoa, vlas, spinasie, sorghum en chia).
- Bronne van komplekse koolhidrate, soos bruinrys, volgraanpasta of brood, en quinoa.
Stap 3. Moenie gemorskos eet nie
Om 'n gesonde dieet aan te neem, moet u nie-voedingsgeregte uit die spyskaart verwyder, byvoorbeeld voedsel wat:
- baie suiker en/of transvet, soos suikergrane, lekkergoed en gebak
- olierig of gebraai, byvoorbeeld gebraaide uie, patat en gebakte vis
- verwerk en verpak, ingemaakte sop, koekies en bevrore voedsel
Stap 4. Verhoog die waterverbruik
Benewens die hidrasie van die liggaam, maak die waterverbruik die maag vol sodat die hoeveelheid voedsel verminder word. Maak dus 'n gewoonte om ten minste 2 liter water per dag te drink om die liggaam gehidreer te hou.
- Nadat u oefen, vervang verlore liggaamsvloeistowwe deur meer water te drink as gewoonlik.
- Vervang u gunsteling drankies, soos vrugtesap, koeldrank en koffie, met water.
Metode 3 van 3: Pas 'n gesonde leefstyl toe
Stap 1. Neem die tyd om 'n dokter te raadpleeg
Raadpleeg u dokter voordat u u daaglikse aktiwiteite of dieet verander. Weet dat die voorbereiding van 'n dieet- en fiksheidsprogram die gesondheidstoestand van die betrokke persoon in ag moet neem. U moet dus 'n dokter raadpleeg voordat u 'n nuwe dieet- of oefenprogram begin.
Almal se liggaamstoestand is anders. Moenie staatmaak op inligting van webwerwe oor dinge wat u volgens u gesondheidstoestand moet vermy nie. Dokters kan die beste advies gee
Stap 2. Verloor gewig as jy vet is
Oormatige liggaamsgewig verhoog die risiko van chroniese siektes, soos diabetes, sodat liggaamsgeskiktheid nie optimaal is nie. As u oorgewig is, oorweeg die opsie om 'n gewigsverliesprogram te ondergaan.
U hoef nie drasties gewig te verloor om gesond te bly nie. Alhoewel dit slegs met 5-10% van die liggaamsgewig verminder word, kan hierdie stap die bloeddruk, cholesterol en bloedsuikervlakke bo normaal verlaag
Stap 3. Moenie rook nie
Behalwe dat dit die bereiking van opleidingsdoelwitte belemmer, kan rook kritieke siektes veroorsaak, soos kanker, emfiseem en chroniese obstruktiewe longsiekte. As u rook, vra u dokter oor terapie, sodat u kan ophou rook, soos om medikasie te neem soos voorgeskryf deur u dokter of om 'n program te volg om op te hou rook.
- Miskien moet u verskeie terapieë probeer totdat u die doeltreffendste vind.
- Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Sommige terapieë neem 'n paar weke om 'n beduidende positiewe effek te hê.
Stap 4. Moenie alkohol drink nie
Liggaamsgeskiktheid verbeter nie as u alkohol drink nie. Benewens die bevat van kalorieë wat die dieetprogram belemmer, kan alkohol dehidrasie, moegheid en gesondheidsprobleme veroorsaak. Alhoewel alkoholverbruik in sekere dosisse as veilig beskou word (30 milliliter per dag vir vroue, 60 milliliter per dag vir mans), is dit nie bevestig nie en bly dit 'n risiko.
