Plank pose, bekend as kumbhakasana in Sanskrit, is een van die basiese poses of asanas in joga. Hierdie houding word gewoonlik gedoen as een van die posisies in 'n reeks bewegings om hulde te bring aan die son (Surya Namaskara) of as deel van 'n reeks vinyasa -joga -bewegings. Daar is twee maniere om die plankposisie te doen: die volledige plankposisie terwyl dit na onder wys (kumbhakasana) en die syplankpose, wat ook bekend staan as die syplankpose (vasisthasana). U kan oefen deur eenvoudig hierdie plankposisie te doen om u kern-, arms- en rugspiere te versterk en u liggaamshouding te verbeter.
Stap
Metode 1 van 2: Doen 'n volledige plankhouding
Stap 1. Ken die betekenis van plank pose (kumbhakasana)
Plank pose is die belangrikste basiese houding in joga, want dit sal u help om glad te beweeg terwyl u verskillende asanas uitvoer terwyl u u arms, skouers, rug en kernspiere versterk. Boonop sal gereelde plankoefeninge u liggaamshouding verbeter.
- Raadpleeg u dokter voordat u joga begin oefen om seker te maak dat u met u gesondheidstoestand kan begin oefen.
- Plank -oefeninge moet met omsigtigheid uitgevoer word as u 'n besering aan u rug, maag of skouers het.
Stap 2. Begin met die houding wat op die vier punte rus
As u net begin joga beoefen of as u liggaam nie buigsaam genoeg is nie, begin hierdie plankposisie met 'n vierpunt rusposisie. Almal kan hierdie beginposisie doen.
- Plaas u handpalms op die vloer direk onder u skouers (met u elmboë reguit) en u knieë onder u heupe.
- U kan die rug van u voete aan die vloer laat raak, of u kan u tone na u enkels trek. Kies die een wat die gemaklikste vir u is.
- Asem in en uitasem gereeld deur u neus. U kan probeer om asem te haal terwyl u geluide maak soos die geluid van seewater. Hierdie asemhalingstegniek, genaamd ujayyi -asemhaling, kan u help om beter op die heuwel te staan.
Stap 3. Asem in terwyl jy jou boude op jou hakke bring
Moenie jou handpalms beweeg nie, asem in met 'n ujayyi -tegniek terwyl jy jou boude na jou hakke druk. U sal in 'n kinderpose wees, wat ook bekend staan as 'antwoord'.
- As jy nie gereed is nie, trek jou tone in en druk die balle van jou voete in die vloer.
- Bring jou bors op jou knieë terwyl jy jou blik vorentoe fokus.
Stap 4. Asem uit terwyl jy op die voetsole druk om die heuwel in te stel
Asem uit die kind se asem terwyl jy probeer om jou knieë reguit te maak en jou sitbene na die plafon te rig. Jou liggaam vorm 'n omgekeerde V, wat in Sanskrit heuwelposisie of adho mukha svanasana genoem word.
- Druk u handpalms stewig in die vloer terwyl u buikspiere geaktiveer word.
- Ontspan jou skouers deur dit terug te draai en jou elmboë uit te wys sodat die binnekant van jou arms na mekaar toe wys.
- Jou hakke moet nie die vloer raak nie, afhangende van die buigbaarheid van jou rug, dyspiere en kuitspiere. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal jou hakke die vloer raak.
- Probeer om jou sitbene na die plafon te wys.
- U kyk moontlik na u naeltjie, maar laat u nek ontspan en u kop gemaklik hang.
- Asem en asem gereeld uit vir verskeie asemhalings totdat u gereed is om u liggaam vorentoe in 'n plankposisie te laat swaai.
Stap 5. Asem in en swaai jou liggaam vorentoe in 'n plankposisie
Asem uit die heuwel, inasem en wieg u liggaam deur van u heupe te beweeg om 'n plankposisie te doen. Jou skouers moet reg bokant jou handpalms wees met jou elmboë reguit en jou hakke terug sodat jou liggaam in 'n opwaartse posisie is.
- U moet u buikspiere aktief hou en u ruggraat verleng. Moenie toelaat dat u glutes uitsteek nie.
- Sprei u voete heupwydte uitmekaar terwyl u die rug van u voete nader aan u skene bring.
- Bring u elmboë naby u ribbes, laat sak u skouers en weg van u kop om u nek lank te hou.
- Hou jou bors reguit deur jou skouers van jou ore af te trek.
- Druk jou hakke terug vir meer stabiliteit.
- U moet u dyspiere styf hou deur u knieskyf omhoog te trek. Dit sal dit makliker maak om te onthou hoe u die dyspiere moet aktiveer.
- Die handpalms en tone moet eweredig teen die mat druk.
- U hoef nie u liggaamsposisie aan te pas terwyl u vorentoe swaai van die heuwel na die plank nie. Jou liggaam sal in 'n heeltemal reguit posisie wees teen die tyd dat jy by die regte plankposisie kom.
Stap 6. Asem uit en keer dan terug na die heuwelposisie
As u die plankposisie vir 3-5 asemhalings gehou het, asem uit en swaai u liggaam terug om terug te keer na die heuwel. Laat u liggaam in die heuwel rus voordat u nog 'n asana doen.
- Druk jou handpalms in die vloer, druk jou buikspiere en wys jou sitbene na die plafon.
- Rol jou skouers terug deur jou elmboë uit te draai sodat jou innerlike arms na mekaar toe wys.
- Asem in en uitasem gereeld 'n paar keer as jy wil.
Stap 7. Doen die plank weer
As u van die plankposisie wil geniet of bloot u krag wil verhoog, herhaal die kombinasie van plankpose en heuwelposisie soos hierbo beskryf. U kan soveel van hierdie oefeninge doen as u wil, solank die tegniek korrek uitgevoer word.
Doen 3-5 asemhalings elke keer as u 'n heuwelposisie doen nadat u die plankposisie beoefen het
Stap 8. Probeer die moeiliker planke
Sodra u die volledige plankhouding onder die knie het, daag u uself uit vir moeiliker variasies. Moenie variasies doen totdat u liggaam sterk genoeg is om 'n reguit, stabiele planke -houding na die beweging te doen nie.
- Lig een been stadig van die vloer af om 'n plankpos met een been te maak en sit dan u voet weer op die vloer.
- Lig een arm vorentoe om die plank met een arm te doen en laat dit dan weer sak. Herhaal hierdie beweging deur die ander arm afwisselend op te lig. Maak seker dat u heupe stewig bly en nie na links en regs beweeg terwyl u hierdie variasie doen nie.
Stap 9. Voltooi hierdie plank -oefening
Beëindig hierdie oefening nadat u 'n paar rondes plankpose gedoen het. Laat sak jou knieë stadig vanaf die heuwel tot op die vloer. Jou liggaam sal terugkeer na die houding wat jy aan die begin van hierdie oefening gedoen het met jou handpalms en knieë op die vloer of die houding op vier punte.
As u nog wil rus, hou die kind 'n paar keer asem totdat u weer gemaklik voel
Metode 2 van 2: Oefening van die syplank
Stap 1. Begin deur die pose te doen wat op die vier punte rus
As u net begin joga beoefen en u liggaam nie buigsaam genoeg is nie, begin dan met die syplankpos (vasisthasana) vanaf die vierpunt rusposisie. Hierdie houding kan deur almal gedoen word en sal gemaklik voel.
- Plaas u handpalms op die vloer direk onder u skouers (met u elmboë reguit) en u knieë onder u heupe.
- U kan die rug van u voete aan die vloer laat raak, of u kan u tone na u enkels trek. Kies die een wat die gemaklikste vir u is.
- Asem in en uitasem gereeld deur u neus. U kan probeer om asem te haal terwyl u geluide maak soos die geluid van seewater. Hierdie asemhalingstegniek, genaamd ujayyi -asemhaling, kan u help om beter op die heuwel te staan.
Stap 2. Asem in terwyl jy jou boude naby jou hakke bring
Moenie jou handpalms beweeg nie, asem in met 'n ujayyi -tegniek terwyl jy jou boude na jou hakke druk. U sal in 'n kinderpose wees, wat ook bekend staan as 'antwoord'.
- As jy nie gereed is nie, trek jou tone in en druk die balle van jou voete in die vloer.
- Bring u bors naby u knieë terwyl u u blik vorentoe fokus.
Stap 3. Asem uit terwyl jy op die voetsole druk om die heuwel in te stel
Asem uit die kind se asem terwyl u u knieë probeer reguit maak en u sitbene na die plafon lei. Jou liggaam vorm 'n omgekeerde V, wat in Sanskrit heuwelposisie of adho mukha svanasana genoem word.
- Druk u handpalms stewig in die vloer terwyl u buikspiere geaktiveer word.
- Ontspan jou skouers deur dit terug te draai en jou elmboë uit te wys sodat die binnekant van jou arms na mekaar toe wys.
- Jou hakke moet nie die vloer raak nie, afhangende van die buigbaarheid van jou rug, dyspiere en kuitspiere. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal jou hakke die vloer raak.
- Probeer om jou sitbene na die plafon te wys.
- U kyk moontlik na u naeltjie, maar laat u nek ontspan en u kop gemaklik hang.
- Asem en asem gereeld uit vir verskeie asemhalings totdat u gereed is om u liggaam vorentoe in 'n plankposisie te laat swaai.
Stap 4. Asem in en swaai jou liggaam vorentoe in die plankposisie
Asem uit die heuwel, inasem en wieg jou liggaam deur van jou heupe af te beweeg om 'n plankposisie te doen. Jou skouers moet reg bokant jou handpalms wees met jou elmboë reguit en jou hakke terug sodat jou liggaam in 'n opwaartse posisie is.
- U moet u buikspiere aktief hou en u ruggraat verleng. Moenie toelaat dat u glutes uitsteek nie.
- Sprei u voete heupwydte uitmekaar terwyl u die rug van u voete nader aan u skene bring.
- Bring u elmboë naby u ribbes, laat sak u skouers en weg van u kop om u nek lank te hou.
- Hou jou bors reguit deur jou skouers van jou ore af te trek.
- Druk jou hakke terug vir meer stabiliteit.
- U moet u dyspiere styf hou deur u knieskyf omhoog te trek. Dit sal dit makliker maak om te onthou hoe u die dyspiere moet aktiveer.
- Die handpalms en tone moet eweredig teen die mat druk.
- U hoef nie u liggaamsposisie aan te pas terwyl u vorentoe swaai van die heuwel na die plank nie. Jou liggaam sal in 'n heeltemal reguit posisie wees teen die tyd dat jy by die regte plankposisie kom.
Stap 5. Asem uit en rol na regs terwyl u op u regterarm rus om die syplank -posisie (vasistasana) uit te voer
In hierdie sywaartse plankhouding word u liggaam ondersteun deur u regterarm. Bly in hierdie houding vir 3-5 asemhalings en behou die korrekte houding om spiere te versterk en die risiko van besering te verminder.
- Jou heupe moet loodreg op die vloer wees. Dieselfde geld vir u voete; die sool van u linkervoet moet bo -op die sool van u regtervoet gestapel word.
- Die hande wat u liggaam ondersteun, moet reguit wees en u handpalms effens vorentoe plaas as u skouers. Druk u regterpalm stewig in die vloer terwyl u die triceps aktiveer om u liggaam stabiel te hou.
- Wys jou linkerarm, linkerpalm en vingers reguit na die plafon.
- U moet u kern- en rugspiere aktief hou.
- Probeer om jou voor te stel dat daar 'n muur agter jou is, sodat jy jou liggaam kan regruk terwyl jy hierdie syplank doen.
Stap 6. Asem in en uitasem en keer dan terug na die volledige plankhouding
Nadat u 3-5 asemhalings in die syplank gehad het, moet u inasem en dan weer na die volledige plankposisie terugkeer. Hou hierdie posisie vir 'n paar keer asem, sodat u kan rus voordat u die syplank inhou terwyl u op u linkerarm rus.
Stap 7. Asem uit en rol na links terwyl u op die linkerarm rus om die syplank -posisie (vasistasana) uit te voer
In hierdie sywaartse plankhouding word u liggaam ondersteun deur u linkerarm. Volg dieselfde prosedure as wat u aan die regterkant gedoen het terwyl u 3-5 asemhalings ingehou het voordat u die oefening van die syplank beëindig.
Stap 8. Probeer verskillende variasies van die syplank
As u hierdie houding goed onder die knie het, probeer 'n moeiliker variasie. Voer slegs variasies van die syplank uit as u hierdie posisie goed onder die knie het om die risiko van besering of foute te verminder wanneer u dit doen.
- In gereelde plankhouding kan u u heupspiere versterk om die skuins spiere in u middel te aktiveer. Hierdie oefening versterk ook die vlerkspiere aan u kante.
- U kan ook die syplank probeer, terwyl u die een been van die voet op die vloer lig. Doen hierdie houding vir 1-2 sekondes en laat sak dan jou bene weer.
Stap 9. Voltooi hierdie syplank -oefening
Nadat u 'n paar van hierdie syplankposse afgewissel het, beëindig u die oefening deur terug te keer na die volledige plank- en heuwelposisie. U kan hierdie oefening ook beëindig deur die heuwelposisie of die vierpunt rusposisie te doen terwyl u met hierdie oefening begin het.
