Dit kan 'n uitdaging wees om die bloedsuikervlakke te beheer. As u diabetes het (of u vermoed dat u dit het), is dit belangrik dat u u bloedsuikervlakke stabiel hou, en u moet u dokter raadpleeg oor die beste manier om dit te doen. Daar is egter 'n aantal basiese strategieë om u bloedsuikervlakke te verlaag.
Stap
Metode 1 van 3: Goed eet
Stap 1. Pas die gedeelte van u maaltyd aan
Bloedsuikervlakke sal toeneem as u meer kos eet as wat u moet. Dit beteken dat as u meer kos eet, u glukosevlak styg. Beheer die gedeeltes van u etes en versnaperinge versigtig sodat u u bloedsuikervlakke kan beheer.
- Gee aandag aan die bestanddele en porsiegroottes van u kos. Gebruik 'n maatbak, maatlepel en voedselskaal. Volg die riglyne wat u dokter u gee. As hy geen leiding gee nie, kyk dan na die voedingsetiket van die kos. Verdeel voedselporsies in halwe porsies en vol porsies, gebaseer op porsiegroottes.
- Lees die etiket op die porsiegrootte. Een pakkie of een maaltyd is nie noodwendig 'n porsie vir een persoon nie. Byvoorbeeld, een porsie sekere brood is 30 gram, terwyl baie snye brood groter as 30 gram is.
- Weeg die vrugte en groente. Die gewig kan wissel afhangende van die grootte en tipe vrugte of groente. Weeg is veral belangrik vir vrugte.
Stap 2. Verstaan die glukemiese indeks en glukemiese lading
Die grootte van die glukemiese indeks (GI) word verkry op grond van die kwaliteit van die koolhidrate wat verbruik word. Die glukemiese lading (GG) is 'n maatstaf wat die kwaliteit van koolhidrate (GI) en die hoeveelheid koolhidrate kombineer. Die hoeveelheid koolhidrate word bepaal deur die aantal gram koolhidrate in 'n voedsel. As u dink oor watter koolhidrate u moet eet om die bloedsuiker te beheer, moet u nadink oor die glukemiese indeks en die glukemiese lading.
- U IG moet op 'n matige vlak wees. Dit kan bereik word deur 'n aantal kosse met 'n gebalanseerde GI by elke maaltyd te eet. U kan ook voedsel met 'n hoë GI en proteïenryke voedsel en 'n lae GI -koolhidraat, soos vrugte en neute, kombineer.
- Lae glukemiese voedsel is op 'n vlak van 55 of laer. Gemiddelde glukemiese voedsel is tussen 56 -69. Voedsel met hoë glukemie is tussen 70 en 100. As u bloedsuiker probeer beheer, moet u nie hoë-glukemiese kos eet nie.
- Lae-glukemiese voedsel sluit in: semels, graan, swartbone, jogobone, lae-vet melk, appels, grondboontjies en volgraan tortillas.
- Medium glykemiese voedsel sluit in: gars, bruinrys, hawer, volgraanbrood en volgraanpasta.
- Voedsel met hoë glukemie sluit in: gebakte aartappels, patat, soet drankies, sjokoladestafies, koeskoes, wit pasta, wit basmatirys en verwerkte graan.
Stap 3. Pasop vir koolhidrate
Verteerbare koolhidrate breek in suiker af nadat hulle geëet is. Eenvoudige koolhidrate laat bloedsuikervlakke vinnig styg. Komplekse koolhidrate, wat vesel, vitamiene en minerale is, word stadig verteer en laat bloedsuikervlakke stadiger styg as eenvoudige koolhidrate.
- Nie alle komplekse koolhidrate is dieselfde nie. Witbrood en wit aartappels is komplekse koolhidrate, maar dit is meestal stysel, nie vesel nie, wat beteken dat dit nie goed is vir bloedsuikervlakke nie.
- Vermy verwerkte voedsel, indien moontlik. Verwerkte koring bevat 'n hoër glukemiese indeks as onverwerkte of effens verwerkte voedsel.
- Koolhidrate en suiker speel 'n ewe belangrike rol in die beheer van bloedsuikervlakke. Deur te veel koolhidraatvoedsel te eet, sal bloedsuikervlakke styg, net soos te veel suiker.
Stap 4. Eet volgraan in plaas van witbrood
Witbrood sal vinnig suiker word as u dit eet. In plaas daarvan om witbrood te eet, soek voedsel wat volgraan bevat. Hawer is ryk aan vesel, wat jou sal help om vol te voel.
- Koring kan gevind word in brood, graan, tortilla's en koekies. Soek koringmeel, koringmeel, koringkiem, rog of bokwietmeel.
- Probeer om Engelse muffins, koringgraan, volkorenpasta, volgraanbrood of bruinrys te eet.
Stap 5. Eet groen blaargroentes
As u nie-styselryke groente by u dieet voeg, sal u bloedsuikervlakke behou en verlaag. Hierdie groente is ryk aan vesel en koolhidrate laag.
- Groen groente is broccoli, spinasie, kool en groenbone.
- Moenie styselgroente soos ertjies, mielies en limabone uit u dieet verwyder nie. Eet matig, maak seker dat u die porsiegroottes behou.
Stap 6. Voeg maer vleis by jou dieet
Proteïenryke vleis help om bloedsuikervlakke te beheer. Vleis het geen drastiese invloed op bloedsuiker soos koolhidrate nie. Kies vleissnitte wat laag in vet is, sonder vel en oortollige vet. Maak seker dat jy die vleis braai of braai, eerder as om dit te braai. Onthou ook om hierdie kosse in gepaste porsies te eet.
Goeie vleis om by jou dieet te voeg, is hoenderborsies en vis sonder vel. Probeer die salm, tuna en tilapia
Stap 7. Drink koolzuurhoudende water in plaas van soda
Soda -drankies bevat baie suiker en koolhidrate, behalwe dieetkoeldrank. Frisdrank en koeldrank is nie 'n goeie drankie nie, en die drink van sappe, wat baie suiker bevat, is nie 'n goeie plaasvervanger nie. As jy nie gewone water wil drink nie, probeer koolzuurhoudende of koolwater. Die drank het 'n smaak en is koolzuurhoudend, as u nog steeds die skuim van koeldrank in u drank wil voel.
- Sodawater is 'n natuurlike drank en bevat geen bymiddels nie. Hulle is ook suiker- en sonder koolhidrate, sodat u soveel as moontlik kan drink sonder om u bloedsuikervlakke te beïnvloed.
- Koolzuurhoudende water is ook 'n goeie plaasvervanger. Hierdie drankies bevat egter bymiddels, en sommige bevat suiker en koolhidrate. Lees dus die etiket om die drank te vind wat by u pas.
Stap 8. Eet hawer
Koring bevat goeie koolhidrate, want dit is ryk aan oplosbare vesel. As u dit eet, word koring stadig verteer sodat die bloedsuiker nie styg nie. Gars, 'n voedsel soortgelyk aan koring, is ook ryk aan oplosbare vesel. Navorsing toon dat hierdie voedsel ook u bloedsuiker kan beheer.
Koring bied 'n stabiele bron van energie. Hawer help jou ook om langer vol te voel, wat weer help om gewig te verloor
Stap 9. Sluit veselinhoud in u dieet in
Vesel help om jou spysverteringstelsel te reinig en te herstel. Vesel hou jou ook vol en vertraag die spysvertering, wat help om bloedsuikervlakke te beheer. As u voedsel soek wat ryk is aan vesel, probeer om voedsel te vind wat min stysel bevat.
- Voedsel ryk aan vesel het 'n laer glukemiese indeks.
- Vrugte, groente en neute is goeie veselbronne. Probeer spinasie, groenbone en broccoli. U kan ook vrugte eet wat min suiker en stysel bevat, soos aarbeie. Rooi pomelo is ook 'n goeie keuse.
- Onverwerkte koring bevat baie vesel. Kyk na die verpakking etiket en kyk vir bestanddele gemerk "heel" of "rou". Vermy verwerkte bestanddele.
Stap 10. Eet 'n gebalanseerde dieet
U dieet moet uit verskillende soorte kos bestaan. Gee aandag aan geregte wat komplekse koolhidrate, vrugte, groente, proteïene en vet bevat. Moenie te veel vet eet nie, en as u vet eet, moet u gesonde vette eet. U kan proteïene kry deur lae-vet vleissnitte.
- Goeie bronne van stysel is ertjies, mielies, pampoen en limabone. Limabone is 'n uitstekende kos omdat dit ryk is aan vesel. Onthou om aandag te skenk aan die porsiegroottes wanneer u hierdie kos eet.
- Eet hoenderborsies sonder vel, maer vleissnitte en vis as deel van u dieet. Salm is 'n uitstekende keuse omdat dit omega-3-vetsure bevat, wat die gesondheid van die hart bevorder. Vleis is nodig om bloedsuiker te beheer omdat dit chroom bevat, wat insulien help funksioneer en koolhidrate in jou liggaam afbreek. Makriel en haring is ook goeie proteïenbronne.
- Eet grondboontjies of grondboontjiebotter. Hierdie kosse sal vet en proteïene by jou dieet voeg, wat weer help om jou bloedsuiker te beheer. U kan ook amandels of amandelbotter, okkerneute, "pekanneut" sade probeer. Omdat neute baie kalorieë bevat, moet u aandag gee aan porsiegroottes.
Metode 2 van 3: Oefening
Stap 1. Verstaan dat oefening bloedsuikervlakke sal beïnvloed
Deur gereeld te oefen, sal die bloedsuikervlakke verlaag word. As u oefen, benodig u spiere energie. Om dit te verkry, gebruik die spiere die glukose wat in die liggaam gestoor word. Daarna neem die spiere glukose uit u bloedstroom. Nadat u klaar is met oefen, vernuwe u lewer die glukose in u liggaam. In die algemeen neem hierdie proses die glukose in u liggaam op en help dit om u bloedsuiker te balanseer.
- As u fisiese aktiwiteit stop of verminder, kan dit u bloedsuikervlakke sleg beïnvloed. As u ophou oefen, styg u bloedglukosevlak. Deurlopende fisiese aktiwiteit is belangrik om u bloedsuikervlakke te handhaaf.
- Oefening verlaag ook jou bloeddruk en cholesterol. Oefening kan vet verbrand en u help om gewig te verloor, wat u help om bloedsuiker en diabetes te beheer. Oefening sal ook die bloedsomloop verbeter en die sensitiwiteit vir insulien verhoog.
Stap 2. Let op u bloedsuikervlakke tydens oefening
Om te verseker dat u bloedsuikervlak nie te drasties daal nie, kyk na u bloedsuikervlak voordat u oefen. Kontroleer u glukosevlakke 'n halfuur voor u begin oefen en net voor u oefen. Bloedsuikervlakke moet tussen 100-250 mg/dL wees.
- As u bloedsuikervlak onder 100 mg/dL is, eet 'n gesonde versnapering sodat u bloedsuikervlak nie te laag daal tydens aktiwiteit nie.
- Raadpleeg u dokter om seker te maak dat u bloedsuikervlakke akkuraat is voordat u begin oefen.
Stap 3. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n oefenprogram begin
Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin, om uit te vind watter soort oefenprogram die beste vir u is. U dokter kan u help om u algemene gesondheid te bepaal, hoeveel aktiwiteit u moet doen en watter oefening u moet doen.
U dokter kan u ook help om uit te vind wanneer u elke dag moet oefen. Met u dokter kan u 'n program opstel wat u oefening, dieet en medikasie in ag neem
Stap 4. Sluit verskillende soorte oefeninge in by u roetine
Om behoorlik te oefen, moet u aërobiese kardiovaskulêre oefening, kragoefening en buigsaamheidsoefening insluit. Gereelde oefening wat hierdie drie komponente insluit, sal u algemene gesondheid verbeter.
- Om die bloedsuikervlakke te verlaag, probeer sterk oefening 4 keer per week vir 20 minute of matige oefening 3 keer per week vir 30 minute.
- Probeer aërobiese oefening 5 keer per week vir 30 minute elke dag. Kies 'n aktiwiteit wat u geniet. Goeie kardio -oefeninge is stap, dans, swem, fietsry en skaats. U kan ook deelneem aan 'n groepsport, soos sokker, tennis of raketbal. Gaan na die gimnasium en gebruik 'n trapmeul of stilstaande fiets, of probeer 'n kardioklas.
- Vir kragoefening, oefen om spiere te bou. Neem 'n groepsklas vir gewigstraining by die gimnasium. Kyk sterkte -opleiding aanlyn of op DVD. Gebruik 'n gewigoptelmasjien in die gimnasium of koop 'n gewigstoerusting vir tuisgebruik.
- Strek voor en na oefening. Speel joga -video's om spanning te verlig en te help met buigsaamheidsoefeninge.
- Koop 'n stappenteller en probeer 10 000 stappe per dag neem. As u nie nou naby die nommer kom nie, werk u tot 10.000 stappe.
- Verhoog u oefening geleidelik. As u slegs 'n paar dae of 'n korter tyd kan oefen as u eers begin, moet u dit elke week 'n doelwit maak.
- Teken u bloedsuikervlakke voor en na oefening aan. Dit kan u help om bewus te bly van die positiewe uitwerking wat oefening op u bloedsuikervlakke het.
Metode 3 van 3: Ander strategieë
Stap 1. Drink meer water
Drinkwater sal u help om u bloedsuikervlakke deur u urine te verlaag. As u meer water drink, verwyder u liggaam oortollige suiker uit u bloed. Dan moet u u liggaamsvloeistowwe vervang.
U moet elke dag minstens 8 glase water drink
Stap 2. Sprinkel kaneel oor jou kos
Onlangse navorsing het getoon dat kaneel 'n positiewe uitwerking op bloedsuiker kan hê deur vasende bloedglukose te verlaag. As u kaneel by u dieet voeg, kan dit u bloedsuiker help reguleer. Kaneel is egter nie bedoel as 'n plaasvervanger vir behandeling nie.
- As u meer as 'n teelepel kaneel per dag verbruik, koop dan Sri Lankaanse kaneel. Die kaneel is duurder, maar sagter en bevat geen kaneelsaad, wat kumarien bevat nie. Sommige mense is sensitief vir kumarien, en as hulle baie kumarien inneem, kan hul lewer vergiftig word.
- Sprinkel kaneel oor die vleis as 'n spesery. Of voeg dit by hawer, graan of blaarslaai.
- U kan ook kaneel as aanvulling neem.
Stap 3. Soek die patroon
Toestande wat in klein dele voorkom, is moontlik nie kommerwekkend nie. Maar as u bloedsuikervlakke vir drie of meer dae wisselvallig is, kan dit kommerwekkend wees. Vra jouself af wat die onstabiliteit kan veroorsaak. Gebeur dit net in die oggend? Dit kan beteken dat u liggaam snags te veel suiker produseer en dat u 'n dokter moet raadpleeg. Gee aandag aan u dieet, lewenstyl en gewoontes die afgelope week of twee. Probeer om die oorsaak van die onstabiliteit te vind.
- Het u opgehou om u porsiegroottes te beheer? dit beteken dat jy te veel geëet het.
- Het u opgehou om aandag te skenk aan die bestanddele in u kos? Miskien eet u te veel koolhidrate wat 'n hoë glukemiese indeks bevat. As dit die geval is, herrangskik u dieet en kyk of dit u bloedsuiker help beheer.
- Is u fisiese aktiwiteit verminder? Dit kan die oorsaak wees dat u bloedsuiker styg.
- Neem u gereeld medikasie?
- Is jy siek? Selfs as u 'n glas lemoensap drink vir ekstra vitamien C, kan u bloedsuikervlakke verander.
Stap 4. Verminder jou stresvlak
As u gestres voel, gebruik u liggaam die glukose in u bloed as 'n bron van energie. As u probeer om u stres te beheer, kan dit help om hoë bloedsuikervlakke te voorkom.
- Moenie jouself in 'n hoë spanning situasie plaas nie, as jy kan. Daar is geen rede om spanning op u liggaam te plaas nie.
- As u gestres voel, neem 'n stap terug. Besef dat dit 'n stresvolle situasie is en probeer om te voorkom dat stres jou gedagtes oorneem. Haal diep asem, mediteer, druk 'n stresverligtingsbal of watter spanning ook al u kies.
Stap 5. Gebruik medikasie
Medikasie en insulien kan help om u bloedsuikervlakke te verlaag. Raadpleeg u dokter as u dink dat u medikasie of insulieninspuitings benodig om u bloedsuikervlakke te beheer.
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe dieetprogram begin.
- Die advies hierbo is nie bedoel as 'n plaasvervanger vir medikasie of insulien nie.
