Die verbetering van cholesterolvlakke beteken nie net die verlaging van LDL nie, maar ook die verhoging van HDL. Deur te werk om u cholesterolvlakke te verbeter, kan u die risiko van hartsiektes en beroerte verminder. Aangesien die liggaam voldoende hoeveelhede van sy eie cholesterol kan produseer, moet cholesterol in die dieet beheer word. Met dissipline kan u stappe doen om die goeie HDL -cholesterol te verhoog en die slegte LDL -cholesterol te verlaag.
Stap
Deel 1 van 3: Verstaan cholesterol
Stap 1. Leer die goeie cholesterol
HDL-cholesterol, of hoëdigtheid-lipoproteïen, funksioneer as die liggaam se afvalstelsel in die bloed. HDL kam die bloed vir slegte LDL -cholesterol en verwyder dit uit die lewer. HDL verminder liggaamsontsteking en help ook om die siekte van Alzheimer te bestry.
Stap 2. Vra u dokter vir 'n bloedcholesteroltoets
Hoë cholesterol het geen duidelike newe -effekte nie, maar dit kan skadelik vir die gesondheid wees. Siektes wat veroorsaak word deur slegte cholesterol is ernstige siektes en moet deur mediese persone behandel word. U dokter kan u lewenstyl- en dieetveranderinge voorstel as u HDL -vlak minder as 60 mg/dL is.
Daar is tuis cholesteroltoetse wat gebruik kan word, maar dit is nie so akkuraat of betroubaar as bloedtoetse in laboratoriums nie
Stap 3. Bereken totale bloedcholesterol
Die bereiking van goeie cholesterolvlakke is 'n kombinasie van die beperking van LDL en die verhoging van HDL. Selfs as u na een van hulle omsien, is dit die beste om die algemene konsep te verstaan as u die ander negeer het. Om totale bloedcholesterol te bereken, voeg LDL, HDL en 20 persent trigliseriede by.
- Trigliseriede is liggaamsvet. Hou dus die getalle laer.
- Probeer om u totale bloedcholesterol onder 200 te hou. Bloedcholesterolvlakke bo 240 word as hoog geag.
Deel 2 van 3: Verhoog hoë digtheid lipoproteïen (HDL)
Stap 1. Stel 'n goeie HDL -teiken
Cholesterol word gemeet in milligram per deciliter bloed. Mense met HDL onder 60 mg/dL word beskou as 'n risiko vir hartsiektes. Streef na hoër vlakke van goeie cholesterol (meer as 60 mg/dL, maar minder as 200 mg/dL).
Mense met HDL -vlakke van minder as 40 mg/dL word met 'n hoë risiko vir hartsiektes beskou
Stap 2. Verloor oortollige gewig
As u 3 kg verloor, kan u die goeie HDL verhoog, wat die slegte LDL -cholesterol uitskakel. Gewigsverlies is 'n kombinasie van gesonde eetgewoontes en oefening. U kan ook gewig verloor sonder enige metode, maar die mees suksesvolle programme kan met 'n kombinasie van die twee bereik word. Raadpleeg hierdie gids vir meer inligting.
- Moenie jouself doelbewus verhonger nie. Om gewig te verloor, beteken om op die regte tyd gesonde kos in die regte porsies te eet. As u opsetlik honger ly, berei u liggaam u voor op 'n krisis en begin u vet opslaan, amper soos 'n beer wat voorberei op winterslaap. Eet dus soggens genoeg en verminder die porsie by die volgende maaltyd.
- Moenie verwag dat die gewig vinnig sal daal nie. As u daarin slaag om 1 kg binne 'n week te verloor, word dit as baie suksesvol beskou. Die meeste mense wat 'n aansienlike hoeveelheid gewig probeer verloor, het moed verloor en die werklike uitdaging opgegee omdat hulle geen tasbare resultate gesien het nie. Onthou dat 'n dieet met stadige en bestendige vordering beter is as 'n jojo-dieet.
Stap 3. Oefen gereeld
Verhoog u hartklop 5 keer per week vir 'n halfuur met aktiwiteite soos basketbal speel, blare vee, stap, hardloop, fietsry of swem. Dit is ook wonderlik om in die gimnasium te oefen, maar probeer om nie u daaglikse roetine drasties te verander nie. Entoesiasme vir 'n nuwe en opwindende sport eindig gewoonlik met 'n terugkeer na 'n sittende leefstyl.
- As u dit moeilik vind om oefeningstyd te vind, verdeel die fisiese aktiwiteit in drie sessies van 10 minute. Byvoorbeeld, terwyl u by die werk is, probeer 'n vinnige loop van 10 minute voor u middagete en tydens of na middagete, en as u by die huis kom. As dit nog steeds moeilik is, is u moontlik nie gereed om 'n intense oefenroetine te oefen nie.
- Probeer interval opleiding om die voordele van oefening te maksimeer. Intervalopleiding bestaan uit kort intensiewe aktiwiteit gevolg deur 'n langer periode van ligte aktiwiteit. Probeer om 'n ronde op die baan op volle spoed te hardloop, gevolg deur 'n draf van drie rondtes.
Stap 4. Kies gesonde vette
Vet moet slegs matig verbruik word, en kies maer vleissnitte. Probeer om vleis een of twee keer per week met groente of boontjies in u gewone dieet te vervang. Vegetariërs moet ook seker maak dat hulle elke dag behoorlike voeding kry.
Ideaal gesproke moet die meeste van die vet wat verbruik word, mono -onversadigde vet wees, omdat hierdie tipe vet laag in cholesterol is, maar HDL behou. Mono -onversadigde vette sluit neute (amandels, grondboontjies, cashewnoten, macadamianeute, pekanneute), avokado's, olyfolie, sesamolie en tahini in
Stap 5. Drink alkohol in matigheid
Interessant genoeg het alkoholverbruik gepaard gegaan met 'n laer risiko vir hartsiektes. Een of twee drankies per dag kan HDL verhoog. Die drank wat spesifiek verband hou met hoë HDL en lae LDL was rooiwyn.
Stap 6. Hou op met rook
Rookgewoontes hou verband met laer HDL -vlakke. Die risiko vir hartsiektes en ander siektes daal dramaties binne enkele ure nadat u opgehou het. Deur op te hou rook, is dit ook makliker om te oefen.
Deel 3 van 3: Lae-digtheid lipoproteïen (LDL) verlaag
Stap 1. Vra u dokter of u medikasie moet neem om LDL te verlaag
As gevolg van ouderdom, gestremdheid of ander gesondheidsprobleme kan die liggaam moontlik nie cholesterol reguleer nie. Optimale LDL -vlakke is minder as 100 mg/dL, hoewel 'n getal tussen 100 mg/dL en 129 mg/dL steeds as veilig beskou word. U dokter kan medikasie voorstel as u LDL -vlak 160 of hoër is.
- Die mees algemene en algemeen gekose cholesterolverlagende middels is statiene.
- Mense wat negatiewe reaksies op statiene toon, word gewoonlik behandel om cholesterol te beveg, soos cholesterolabsorpsieremmers, harse en lipiedverlagende terapie.
Stap 2. Eet sekere kosse om LDL te verlaag
Eet hawer, volgraan en veselryke voedsel. Brasiliaanse neute, amandels en okkerneute kan LDL verminder. Aangesien baie van hierdie kosse snacks is, kan u dit by 'n hartgesonde dieet voeg.
- Omega-3-vetsure wat in vetterige vis, vlasaad, visolie en vlasaadaanvullings voorkom, kan LDL verlaag en HDL verhoog. Voorbeelde van vetterige vis is salm, byvis, skelvis, baber, sardientjies, blouvis, tuna en ansjovis.
- Eet stowwe wat plantsterole en stanole genoem word, kan ook help. Sterole en stanole word aangetref in lemoensap, jogurtdrankies en margariene wat saamgestel is om slegte cholesterol te bestry.
- Een maklike manier om u verbruik van goeie vette te verhoog, is deur botter met canola of olyfolie te vervang, of lijnzaad by te voeg.
Stap 3. Beperk versadigde vet en transvet
Versadigde vette en transvette is "slegte" vette, sowel as om HDL te verlaag en LDL te verhoog. Om versadigde en transvette te vervang met goeie vette (sien afdeling hierbo), sal LDL -vlakke verlaag.
- Voorbeelde van versadigde vette is botter, botter, varkvet, slagroom, klapper en palmolie.
- Voorbeelde van transvette is gedeeltelik gehidrogeneerde olies, margarien, ramen en kitskos.
Stap 4. Vervang hoë-kalorie drankies met water en groen tee
Water verskaf noodsaaklike voedingstowwe vir die liggaam se organe en bevat nie suiker wat LDL kan verhoog nie. Groen tee bevat stowwe wat slegte cholesterol verminder. Alhoewel meer en meer toetse die risiko's en voordele van koffie toon, is die meeste mense dit eens dat koffie gepaard gaan met verhoogde cholesterolvlakke.
Aangesien die mees onlangse navorsing die ou mite oor die negatiewe gevolge van die koffie ontwrig het, hoef u dit nie te vermy nie. Met 'n gebalanseerde dieet is koffie in matigheid veilig
Waarskuwing
- Vermy transvette wat HDL verlaag en LDL verhoog. Voedsel wat transvette bevat, is botter en margariene, koeke en beskuitjies, ramen, gebraaide kitskos, bevrore kosse, donuts, gebak, lekkergoed, krakers, skyfies, ontbytgraan, energiestafies, sous, dierlike vette en besprinkel.
- Volg alle dokter se advies.
