Woede, spanning en angs is emosionele toestande wat baie energie uitput. Baie mense sukkel om hul emosies te beheer, maar jy kan oefen om jouself te kalmeer. Hierdie vermoë is veral nuttig as u in 'n onverwagte situasie of probleem te staan kom wat negatiewe emosies veroorsaak. Hierdie artikel beskryf hoe om fisies en geestelik op te lei om 'n onaangename probleem of situasie te hanteer en te oorkom.
Stap
Deel 1 van 3: Maak die meeste gebruik van fisieke aktiwiteit
Stap 1. Oefen diafragmatiese asemhaling
Begin die oefening deur 5 sekondes diep asem te haal sodat die buikholte uitbrei, hou u asem 5 sekondes op en asem dan uit vir 5 sekondes. Asem normaalweg 'n paar keer en herhaal dan diafragmatiese asemhaling totdat u rustiger voel. Diafragmatiese asemhaling veroorsaak dat die longe tot in die bodem met lug gevul word. Dit is veral handig as u sukkel met asemhaal of nie diep kan asemhaal nie (gewoonlik as u angstig, kwaad of gestres is).
'N Gereelde asemhalingsritme sal die brein stimuleer om neurotransmitters te produseer wat u kalm laat voel
Stap 2. Wees bewus van u omgewing en die fisiese sensasies wat u ervaar
Gefokusde aandag help u om u gedagtes te kalmeer deur u aandag te vestig op die fisiese sensasies en toestande rondom u. Fokus op klanke, lugtemperatuur, reuke, sensasies en asemhalings. Fokus op hierdie dinge totdat u ontspanne voel. Navorsing toon dat hierdie metode die verstand kan kalmeer, waardeur stres verminder kan word, hoë bloeddruk verlaag en chroniese pyn hanteer kan word. Op hierdie manier is u beter in staat om u emosies te beheer en u bewustheid te verhoog.
Die liggaam reageer op negatiewe emosies deur die hormoon adrenalien in die bloedsomloop vry te stel, waardeur die hartklop, spierkrag en bloeddruk verhoog word. As gevolg hiervan is u liggaam in 'n "veg of vlug" toestand, wat dit vir u moeilik maak om uself te beheer
Stap 3. Voer progressiewe spierverslapping uit
Hierdie ontspanning word gedoen deur spiergroepe wat opeenvolgend van die kop tot die tone begin saamtrek en te ontspan. Begin om die gesigspiere te ontspan deur dit vir 6 sekondes saam te trek en dan vir 6 sekondes te ontspan. Doen dieselfde manier om die spiere van die nek, skouers, bors, arms, ensovoorts te oefen totdat die hele liggaam ontspanne voel.
Progressiewe spierverslapping kan help om spierspanning te verminder, angs te verminder en woede te verminder sodat u kalm voel
Stap 4. Maak die gewoonte om gereeld te oefen
As jy angstig of kwaad is, kalmeer jouself deur te oefen. In plaas daarvan om te fokus op wat jou woede veroorsaak, oefen om jouself te kalmeer. As u fisiese aktiwiteit doen, sal die liggaam endorfiene vrystel wat nuttig is om die liggaam se reaksie op stres te beheer, die bui te verbeter, spierspanning te verminder en u kalm te laat voel. Navorsing toon dat oefening voordelig is vir die verandering van breinselle, sodat hulle minder vatbaar is vir stres.
- Ontdek watter fisieke aktiwiteit u geniet, soos joga, dans, stap, oefen in 'n span of hardloop.
- Alhoewel daar geen riglyne is wat bepaal hoeveel u moet oefen om te kalmeer nie, moet u tyd afstaan om te oefen as u onrustig voel. Hou aan oefen totdat die liggaam ontspanne voel.
Stap 5. Maak, indien moontlik, 'n dier groot of nooi u troeteldier om te speel
Honde en katte kan baie nuttig wees as u in 'n stresvolle situasie verkeer. Praat met jou troeteldier, troetel hul bont of neem 'n wandeling in die park. Navorsing toon dat 55% van die mense wat tyd met troeteldiere deurbring, meer ontspanne voel en 44% meer optimisties.
As u nie diere kan aanhou nie, kan opgestopte diere ook dieselfde voordele inhou. Besoek ook dieretuine, safariparke, waterplekke en wildreservate. Om dierelewe te sien, kan 'n gevoel van kalmte veroorsaak
Stap 6. Neem 'n gesonde dieet
Baie mense eet maklik bereide kosse as hulle gestres of ontsteld voel. Besef dat voedsame kos jou emosies kan balanseer en die energie kan verskaf wat jy nodig het as jy teëspoed ondervind. Behalwe dat u 'n gesonde dieet eet, toon navorsing dat die volgende metodes u kan help om stres te hanteer en te ontspan:
- Aspersies
- Avokado
- Verskillende soorte bessies
- Oranje
- Oester
- Okkerneute
Stap 7. Vermy stowwe wat u ongemaklik laat voel
Kafeïen is 'n stimulant wat die sentrale senuweestelsel aktiveer, wat jou meer opgewonde en onrustig maak omdat jou verstand en liggaam meer aktief is. Moet ook nie op alkohol of nikotienprodukte staatmaak om uself te kalmeer nie. Hierdie stowwe, veral nikotien, laat u hart vinniger klop en u bloeddruk hoër, wat dit vir u moeilik maak om te kalmeer. Dit sal nog moeiliker wees as spanning en angs as gevolg van verslawing toeneem.
Alhoewel alkohol u kalmeer, is die probleem nie regtig opgelos as u op alkohol staatmaak om spanning of angs te hanteer nie
Deel 2 van 3: Calming the Mind
Stap 1. Laat u gedagtes aflei deur 'n prettige aktiwiteit te doen of spanning te verlig
Soms veroorsaak gedagtes wat gefokus is op werk of ander dinge wat jou irriteer, jou angstig of ontsteld. As u daaroor bly dink, word u toenemend rusteloos en sal u probleme ondervind om take uit te voer. Om spanning te verminder, probeer om u aandag af te lei sodat u gedagtes vry is van onaangename dinge.
Lei u aandag af deur 'n boek te lees, fotografie te leer, handwerk te maak, saam met vriende te kuier, te dans of 'n fliek te kyk
Stap 2. Nooi 'n vriend om te gesels
Behalwe dat u kalm voel, kan u met 'n vriend praat om u woede of angs te vertel dat daar ondersteunende mense is, sodat u nie alleen is nie. Sosiale ondersteuning is nodig om u veilig en aanvaarbaar te laat voel.
Praat met vriende is ook voordelig om 'n gevoel van waarde te verhoog, negatiewe emosies te kanaliseer en gedagtes af te lei. Vriende wat gesels, kan jou laat lag sodat stres verminder word
Stap 3. Oefen meditasie
Sit in 'n gemaklike houding op 'n stil plek. Fokus op die asem en let op elke gedagte wat opkom. Laat kommer kom en gaan sonder om daaroor na te dink. Navorsing toon dat breinfunksie en gedrag verander deur slegs 30 minute per dag te mediteer. U kan u liggaam en emosies beter beheer deur te besef dat u kwaad of angstig is. Deur op die asem te konsentreer terwyl gedagtes op hul eie kom en gaan, kan u ontspan en u gemoed kalmeer. Om u gedagtes op die hede te fokus, stel uself die volgende vrae:
- Hoe haal ek nou asem?
- Wat is my huidige gemoedstoestand? Kan ek net toelaat dat elke gedagte wat opkom by my verbygaan?
- Is my liggaam gespanne? Watter liggaamsdeel voel gespanne?
Stap 4. Tel
Haal 'n paar keer diep asem terwyl jy baie stadig tel. Tel van 1 tot 10, maar gaan voort as jy nog steeds kwaad is. Konsentreer op die telling, nie op die probleem wat die woede veroorsaak nie. Op hierdie manier weet u hoe u op woede moet reageer, in plaas daarvan om net impulsief te reageer.
As u kwaad is, produseer u liggaam meer adrenalien. As u tel, gee u u liggaam kans om van die adrenalien ontslae te raak, sodat u nie impulsief reageer nie
Stap 5. Hou 'n joernaal
Skryf u gevoelens in detail neer. Dit is 'n uitstekende manier om bewus te wees van u emosies, veral as u graag skryf. Moenie bekommerd wees as u nie met die regte grammatika kan skryf nie, want al wat u hoef te doen is om 'n frase of 'n woord te skryf, en die belangrikste is om na te dink oor die probleem waarmee u op skrif is.
Tydskrif is 'n manier om u gedagtes te bevry van die dinge wat u pla. U sal vry wees van probleme nadat u dinge geskryf het wat u verstand en gevoelens belas
Stap 6. Vorm 'n positiewe ingesteldheid
Om gelukkig te voel, onthou die goeie tye en vergeet van die dinge wat u nie kan beheer nie. Leer om u emosies te beheer deur te besef dat u nie u omstandighede kan beheer nie. Op hierdie manier kan u die werklikheid aanvaar en kalmeer.
As u dit moeilik vind om positief te wees, maak asof u 'n kalm en gelukkige persoon is. Doen dit konsekwent, en uiteindelik kan u die probleem met 'n positiewe ingesteldheid hanteer
Stap 7. Berei voor of vind 'n ontspannende plek
Dit staan almal vry om die plek te kies, maar kies 'n plek wat u 'n gevoel van troos gee as u belas word, byvoorbeeld om in die buitelug te kyk, 'n film te kyk of in warm water te ontspan terwyl u ontspan. Alternatiewelik kan u ontspanne voel as u by mense is wat u waardeer en ondersteun. Moenie tyd spandeer met mense wat u energie uitput nie.
Vermy stresvolle situasies sover moontlik. As u byvoorbeeld weet dat 'n sekere gemeenskap u bekommer, moet u nie baie tyd daaraan spandeer nie. Kuier eerder saam met vriende wat positief is
Deel 3 van 3: Soek hulp
Stap 1. Bepaal of u mediese hulp wil soek of nie
As dit nie 'n verskil maak om jouself fisies en geestelik te kalmeer nie, moet u dalk professionele hulp soek. Mediese behandeling of terapie kan nuttig wees in die hantering van chroniese spanning of angs wat u hulpeloos laat voel. Dit is dalk tyd dat u mediese hulp soek as u een van die volgende toestande ervaar (simptome van 'n angsversteuring):
- Werk, sosiale lewe of verhoudings word ontwrig deur kommer.
- U voel nie in staat om bekommernis te beheer of te kalmeer nie
- Moeilik om te ontspan of te konsentreer
- Vermy situasies wat angs veroorsaak
- Moeilik om aan die slaap te raak
- Voel altyd gespanne
Stap 2. Ken die voordele van kognitiewe gedragsterapie (KBT)
'N Geestesgesondheidswerker kan aanbeveel dat u selfstandig terapie doen, byvoorbeeld deur u gemoedere te kalmeer en te ontspan om u liggaam te ontspan deur CBT -terapie te doen om die oorsaak van stres, angs of bekommernis uit te vind. Sodra u die sneller ken, kan u effektiewe maniere bepaal om uself te kalmeer. CBT help u:
- Onderskei tussen voordelige en nuttelose bekommernis, sodat u stresvolle situasies kan aanvaar en gepas kan reageer.
- Bepaal die oorsaak van spanning of angs, die oorsake daarvan en hoe lank u deur negatiewe emosies beheer word om die vordering van terapie te monitor.
- Ontspan deur diep asem te haal en progressiewe spierverslapping.
- Negatiewe denkpatrone of reaksies verander sodat u uself geestelik kan kalmeer.
- As u situasies hanteer wat gewoonlik angs, bekommernis of paniek veroorsaak, kan u meer beheer oor uself laat voel.
Stap 3. Kry mediese terapie
Alhoewel professionele en onafhanklike terapie 'n uitstekende manier is om uself te kalmeer, kan 'n geestesgesondheidswerker 'n angsmedikasie voorskryf vir korttermynbehandeling om u kalm te maak, byvoorbeeld:
- Buspirone (Buspar) is nuttig om angs te hanteer, maar skakel dit nie heeltemal uit nie. Hierdie middel is nie kalmerend of verslawend nie.
- Bensodiasepiene is angsmedisyne wat 'n kort termyn effek het, en dit is veral nuttig as u nie kan kalmeer nie. Hierdie geneesmiddel veroorsaak egter sielkundige en fisiese afhanklikheid as dit gereeld vir 'n paar weke gebruik word. Om hierdie rede word hierdie middel slegs voorgeskryf vir die behandeling van ernstige angs.
- Antidepressante is nuttig vir die hantering van angs deur middel van langtermynterapie, omdat die effek daarvan eers na 6 weke gevoel word. Hierdie middels veroorsaak gewoonlik naarheid of vererger slapeloosheid.
Wenke
- Een manier om jouself te kalmeer, is om op jou rug te lê terwyl jy diep asemhaal.
- Om jou woede uit die weg te ruim, druk 'n stres-verligende rubberbal.
- Probeer luister na ontspannende musiek.
- Slaap elke aand genoeg, want daaglikse aktiwiteite voel meer lastig as u slaap ontneem is.
- Huil is 'n uitstekende manier om spanning te verlig.
- Stop die aanvalle van woede wat u beheer oor onbenullige aangeleenthede en verseker u dat u nie omgee nie. Fokus eerder op die lesse wat u uit die ervaring geleer het en neem verskillende besluite wanneer u dieselfde gebeurtenis beleef.
- Maak jou oë toe en verbeel jou die blomme blom voor jou.
- Mediteer kan jou help om te kalmeer. Sit op 'n stil plek terwyl u na sagte musiek luister. Asem diep deur jou neus in en asem dan uit deur jou mond.
- Benewens die besoek van prettige plekke, nooi goeie vriende om te gesels. Miskien kan hy u help kalmeer.
- Raadpleeg 'n sielkundige of psigiater as u nie u emosies kan beheer nie.
Waarskuwing
- Daar word vermoed dat asemhaling in 'n papiersak hiperventilasie kan oorkom en 'n gevoel van kalmte kan herstel, maar kenners meen dat hierdie metode gevaarlik is en dat dit nie gedoen moet word nie. Asem nie met papiersakke nie, want koolstofdioksied sal die longe binnedring BAIE skadelik vir asemhaling. Neem medikasie volgens die voorskrif van die dokter. Moenie die dosis van die geneesmiddel self verhoog nie, selfs al word die probleem erger. Raadpleeg 'n dokter of vertel iemand wat kan help.
- Moenie u woede op ander uitdryf nie, want u kan probleme ondervind of uself en ander beseer.
- Moenie dwelms neem, rook of alkohol drink nie, want dit kan gesondheidsprobleme veroorsaak en slegte gewoontes veroorsaak. Raadpleeg 'n dokter as u dit ondervind, of deel dit met 'n betroubare familielid/vriend.
- Moenie jouself of ander seermaak nie, selfs al is jy baie kwaad. Soek eerder 'n plek om alleen te wees om af te koel. As u 'n tantrum het omdat u nie u emosies kan beheer nie, gaan na die noodkamer vir hulp.
