Progressiewe spierverslapping is 'n sistematiese tegniek vir die hantering van stres en diepe ontspanning, oorspronklik ontwikkel deur Dr. Edmund Jacobson in die 1920's. Verspanning en ontspanning van verskillende spiergroepe deur die liggaam kan ontspan en baie voordele inhou: verbetering van slaap, vermindering van die intensiteit van kraampyne, vermindering van angs en depressie, tot hoofpyn, maagpyn en moegheid. Hierdie ontspanning help u ook om op te hou rook omdat dit verslawing kan verminder. Vir maksimum voordeel, pas progressiewe spierverslapping toe met visuele beeldvorming en diep asemhaling.
Stap
Metode 1 van 4: Maak gereed
Stap 1. Kies 'n tyd wanneer u nie te slaperig is nie
Terwyl progressiewe ontspanning kan help met slaap, is die doel om te leer ontspan terwyl hy wakker is. Moenie aan die slaap raak in die middel van die sessie nie.
Stap 2. Trek gemaklike klere aan en trek u skoene uit
Ons beveel aan om los klere te kies; moenie stywe klere dra nie, want u beweging is beperk. En moenie vergeet om u skoene uit te trek nie, sodat u u voete kan trek en ontspan.
Stap 3. Berei die kombers voor
Gewoonlik laat baie ontspanne toestande ons koud. Berei 'n kombers of lap voor wat oor jou liggaam gedrapeer kan word as dit koud is. Die warmte sal jou help om te ontspan.
Stap 4. Vind 'n stil plek
U benodig 'n plek sonder afleidings, aangesien skielike geluide u ontspanning kan onderbreek. Die ideale opsie sou 'n klein en netjiese kamer in die huis wees. Verdof die ligte indien moontlik om 'n rustige atmosfeer te skep.
- Miskien moet u ontspannende musiek speel, soos die geluid van die natuur, die lui van 'n klokkie of die klokkie, die geluid van die wind in die bome of die geluid van golwe. Musiek kan ook onbeheerbare geluide van buite verdoof.
- Sommige mense brand ook graag wierook of geurige kerse om die reuk om hulle te beheer.
Stap 5. Maak seker dat u nie gesteur word nie
'N Volle ontspanningsessie duur 10-15 minute. Skakel jou foon of pager uit. As u 'n landlyn het, skakel dit af. Vra u gesin om nie in te meng tydens die ontspanningsessie nie.
Stap 6. Vind 'n gemaklike posisie
U kan progressief ontspan terwyl u staan, sit of lê. Die ideale opsie is om op 'n skuinsbank te sit, want u kan meer ontspan as staan, en nie so vinnig aan die slaap raak as om te gaan lê nie. Sodra u 'n gemaklike posisie gevind het, maak u oë toe, maak u bene reguit en plaas u hande langs u kante of skoot.
Stap 7. Voltooi die voorbereiding met 5 diep asem
Daar is getoon dat diep asemhaling die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie help veroorsaak, gekenmerk deur verminderde bloeddruk en gevoelens van ontspanning en geluk. Haal diep asem, hou dit vir vier sekondes inasem en asem uit terwyl u ontspan. Let op hoe u maag uitbrei en saamtrek by elke inaseming en uitaseming. Na vyf keer is u gereed om te begin ontspan.
Metode 2 van 4: Die basiese tegnieke bemeester
Stap 1. Haal diep asem terwyl u die spiere verskerp
Draai elke liggaamsdeel een vir een vas. Asem diep en stadig deur u neus in terwyl u die spiere vir 5 sekondes styf span. Die sleutel is om die spiere so hard as moontlik te span, maar nie tot op die punt van pyn nie.
Stap 2. Ontspan die spiere terwyl jy uitasem
Asem stadig uit deur u mond terwyl u u spiere ontspan en spanning los. Fokus op die spiere wat nou ontspanne is, wat slap en slap moet wees.
Stap 3. Ontspan 10 sekondes voordat u na die volgende spiergroep gaan
Moenie te vinnig beweeg nie. Stadige en stadige bewegings help die liggaam om te ontspan. Moet dus nie haastig wees om die volgende spier te trek nie. As jy ontspanne is, haal stadig en gereeld asem.
Stap 4. Voer die visuele beeld in
Warmte hou verband met ontspanning. U kan die ontspanningsvlak verhoog deur u voor te stel dat die warm sonlig die gefokusde liggaamsdeel tref. U kan uself ook voorstel op 'n veilige en rustige plek voor of na die aanvang van die sessie (sien die gedeelte Voeg visuele beelde by hieronder).
Stap 5. Herhaal hierdie stap totdat die spiere deur die liggaam ontspan
U kan van die kop af, of by die voete, begin en opwaarts werk.
- As een spiergroep nog steeds gespanne is, herhaal die siklus van strenger en ontspan voordat u na die volgende spier gaan.
- Miskien vind u dit meer effektief om die een kant van u liggaam te toon, dan die ander kant. Vir 'n vinnige ontspanningsessie, trek albei gelyktydig vas.
Metode 3 van 4: Ontspannende spiere van teen tot kop
Stap 1. Begin met die voete en tone
Asem diep deur jou neus in terwyl jy jou tone buig en jou voetsole stywer trek. Hou vir vyf sekondes en ontspan dan. Voel hoe die spanning van u voete af wegsmelt. Let op die verskil tussen 'n gespanne en ontspanne toestand. Rus 10 sekondes voordat u na die bene beweeg.
Stap 2. Gaan na die bene
Draai en ontspan die beenspiergroepe een vir een, dan gelyktydig. Onthou dat u deur u neus moet inasem wanneer u strenger word, en asem uit as u ontspan. Volg hierdie opdrag:
- Kuitspiere: Reguit jou tone na jou knieë.
- Dye (binne en middel): As jy sit of staan, druk jou hakke na die vloer. As jy gaan lê, probeer om jou bene reguit te maak.
- Dye (binne): Druk jou knieë styf saam asof jy 'n stuk papier tussen hulle hou.
- Boude: Span die spiere vas deur die boude te druk en vas te trek.
- Hele been: Draai alle beenspiere vas.
Stap 3. Ontspan jou kern
Asem gereeld terwyl u aanhou om u maag en rug te ontspan. Onthou dat u 'n pouse van 10 sekondes moet neem tussen elke styf- en losmaak -siklus.
- Buik: Stel jou voor dat jy jou naeltjie aan jou ruggraat wil raak.
- Onderrug: Buig jou rug terwyl jy die spiere net bokant jou boude span.
Stap 4. Fokus op u boonste rug en bors
As u hierdie punt bereik het, moet u baie ontspanne wees. Jou asemhaling is stadig en bestendig. Onthou om die spier 5 sekondes te trek voordat u ontspan.
- Bors: haal diep asem en hou dit vas om die bors te trek.
- Bo -rug: trek jou skouerblaaie terug asof jy dit aan mekaar wil raak.
Stap 5. Konsentreer op die skouers en nek
Lig jou skouers op asof jy aan jou oor wil raak. Kantel u kop effens terug om die nek te trek. Spanning in die nek en skouers is 'n algemene oorsaak van hoofpyn en nekpyn. U het moontlik twee of selfs drie siklusse nodig om te verseker dat u skouers en nek heeltemal ontspanne is.
Stap 6. Gaan na die arms
Nou is jou liggaam makliker om te ontspan. Terwyl u elke deel van u arm ontspan, moet u onthou dat u deur u neus inasem as u u spiere verspan en asemhaal as u ontspan.
- Triceps: Steek jou arms uit en maak jou elmboë reguit.
- Biceps: Buig jou arms om jou biceps te buig.
- Voorarms: Buig jou arms asof jy jou elmboë met jou vingers wil bereik.
- Hande: Maak 'n vuis.
Stap 7. Voltooi deur die gesigspiere te verslap
Daar is baie spanning in die gesig, veral in die kaakspiere. Nadat u die gesigspiere verslap het, is u ontspanningsessie verby. Nou is jy heeltemal ontspanne.
- Oë en lippe: Trek 'n skerp gesig aan, sluit u oë styf terwyl u u lippe stewig toemaak.
- Kake: Maak u mond so wyd as moontlik oop.
- Wange: Glimlag groot.
- Voorkop: lig die wenkbroue so hoog as moontlik.
Stap 8. Ontspan
Noudat die progressiewe spierverslapping voltooi is, rus 'n paar minute. U kan kalm beeldmateriaal voorstel om 'n gevoel van kalmte te geniet. Of as u tyd het, kan u slaap.
Metode 4 van 4: Voeg 'n visuele beeld by
Stap 1. Gebruik visuele beelde om die voordele van progressiewe ontspanning te vergroot
Deur spiere te versterk en te ontspan, kan spanning uit die liggaam verwyder word. Dan kan u u gedagtes ontspan met visuele beelde. Dit is bewys dat hierdie praktyk effektief is in die invloed van bui, sowel as om angs en moegheid te verminder.
- U kan visuele beelde met diep asemhaling gebruik voordat u 'n ontspanne toestand bereik.
- Of wag totdat u ontspanne is, en stel u uself dan voor op 'n veilige en kalmerende plek om die gevoel van ontspanning te verhoog.
Stap 2. Kies 'n veilige plek
Dink aan 'n werklike of denkbeeldige plek wat u veilig, kalm en gelukkig laat voel. Daar is geen 'verkeerde' plek nie. U moet egter slegs een plek kies, want dit sal makliker wees om 'n ontspanne toestand te bereik. Voorbeelde van veilige plekke om te dink is:
- Strand
- Bos
- Top van die berg
- Sondeurdrenkte tuin
- Plekke wat jy besoek met vakansie
- Jou gunsteling kamer in die huis, in die verlede of hede
Stap 3. Verbeel jou op daardie plek
Voel rustig terwyl u elke detail voorstel. Gebruik alle sintuie, nie net sig nie. As u plek byvoorbeeld 'n warm weiland in die son is, kan u konsentreer op:
- Kleur: groen gras en blou lug
- Klanke: Die neurie van bye, voëls wat tjirp, die wind deur die gras waai
- Sensasie: die gevoel van die wind wat jou vel streel, die warmte van die son op jou gesig, die gras onder jou arms
- Geur: vars lug met 'n sweempie gras en veldblomme
Stap 4. Laat die kalmte alle gedagtes wegneem
As 'n gedagte opduik, moet dit nie beveg nie. Herfokus op kalmerende en ontspannende besonderhede.
- As u dit moeilik vind om van u gedagtes ontslae te raak, stel u dan voor dat u dit op 'n TV -skerm plaas en die TV met die afstandsbediening afskakel.
- U kan u ook voorstel dat u u gedagtes in 'n laai sit en dan die laai toemaak.
Stap 5. Geniet die gevoel van vrede wat ontstaan
Jy is heeltemal ontspanne, sonder die begeerte om nêrens anders te wees of iets anders te doen nie. Jou liggaam en gees is beide ontspanne.
