Baie mense ondervind slaapprobleme, wat gewoonlik veroorsaak word deur omgewingsfaktore, skeduleveranderinge, spanning of fisiese toestande. Daar is baie maniere waarop u kan slaap sodat u kan slaap. Sommige dinge wat u kan probeer, sluit in die verandering van u nagroetine, die neem van medikasie en die doen van verskillende maniere om die slaapkwaliteit op die lang termyn te verbeter.
Stap
Metode 1 van 3: Die roetine snags verander
Stap 1. Maak seker dat die slaapkamer gemaklik is
As u sukkel om in die nag te slaap, maak u slaapkamer gemaklik om te slaap. Slaapprobleme kan oorkom word deur 'n aantal eenvoudige veranderinge aan die slaapkamer aan te bring.
- Maak die lewe van slaap en ontwaking heeltemal apart. Moenie elektroniese toestelle (bv. Skootrekenaar en TV) in die slaapkamer plaas nie. Moenie in die bed werk of op die internet surf nie. Gebruik die slaapkamer slegs om te slaap. Op hierdie manier sal die liggaam 'n sein ontvang dat dit tyd is om te rus as u die kamer binnekom. As jy in 'n ateljee of slaapsaal woon, probeer om stof te hang wat die bed van die res van die kamer skei.
- Maak die bed gemaklik. Die beste lakens is katoen omdat dit nie irriterend is nie. Maak seker dat kussings, beddeksels en matrasse nie van materiaal gemaak is wat allergieë kan veroorsaak nie. As die matras oud of stamperig is, moet u dit vervang met 'n nuwe. As u nie genoeg geld het om 'n nuwe een te koop nie, koop 'n skuim matras by die winkel.
- Let op die temperatuur. Die ideale temperatuur vir slaap is tussen 18 en 20 ° C. Koop 'n lugversorger of waaier as die kamer te warm is. As u snags in 'n koue omgewing woon, hou die slaapkamervensters oop.
Stap 2. Oefen ontspanningstegnieke
Baie mense sukkel om te slaap omdat hulle nie die probleme wat gedurende die dag voorkom, kan vergeet nie. As dit met u gebeur, oefen ontspanningstegnieke voor u gaan slaap.
- Asem in vyf rye in. Plaas u hande op u maag en inasem en blaas die lug op so 'n manier dat u hande met u maag opkom. Hou vas vir 'n telling van drie, en asem dan uit vir 'n telling van drie. Herhaal hierdie aksie vyf keer.
- Bly gefokus op die huidige oomblik deur in u gevoelens in te gaan. Gee aandag aan hoe u liggaam voel oor dinge, en hoe die matras en lakens teen u vel voel. Gee aandag aan enige geluide wat u deur vensters en ander sensoriese ervarings hoor.
- Probeer om jou tone stywer te maak, en maak dit dan los. Let op hoe u tone voel, trek vas en hou ongeveer 10 sekondes vas, ontspan dan.
Stap 3. Vermy stimulante en alkoholiese drankies voor jy gaan slaap
Stimulante (bv. Nikotien of kafeïen) en alkoholiese drankies kan slaap belemmer. Vermy hierdie bestanddele voor u gaan slaap.
- Nikotien, behalwe om jou wakker te hou, veroorsaak ook verskeie gesondheidsprobleme. U moet heeltemal ophou rook en nie ander nikotienprodukte gebruik nie. Raadpleeg u dokter vir instruksies oor hoe om op te hou rook.
- Kafeïen sal nog lank in die liggaamstelsel bly (ongeveer 6 uur). U moet dus in die namiddag ophou om te drink met kafeïene. Koffie, energiedrankies, koeldrank en sommige tee bevat kafeïen. As u in die middag een van hierdie drankies wil geniet, kies 'n kafeïenvrye produk.
- Alkohol kan lomerigheid veroorsaak. Die slaap wat u het, is egter van lae gehalte as u dit drink. As u dit voor u gaan slaap (veral in oormaat), word u moeg. Moenie alkohol drink as u vroeg wil slaap nie.
Stap 4. Raak ontslae van die rekenaar en telefoon
Blou lig wat op die skerm van elektroniese toestelle verskyn, stimuleer die brein, wat energie laat toeneem. Skakel rekenaars en selfone af 'n uur voor jy gaan slaap. Doen ander aktiwiteite, soos om te lees of 'n blokkiesraaisel te doen, om jouself voor die bed te vermaak.
Stap 5. Vind maniere om te ontspan
U moet 'n manier vind om te ontspan voor u gaan slaap. Doen ontspannende aktiwiteite om u brein te vertraag en uself voor te berei vir slaap.
- Lees is 'n ideale manier om te ontspan en is geneig om jou moeg te maak as jy dit voor die bed doen. Soek 'n boek wat kalm, lig en lekker is, en lees dan 'n hoofstuk of so voor jy gaan slaap.
- Om televisie te kyk, kan sommige mense inderdaad laat ontspan, maar die blou lig wat deur hierdie toestelle geproduseer word, kan die brein stimuleer. Probeer om die televisie minstens 30 minute voor slaaptyd af te skakel en kies 'n ontspanningsprogram, soos 'n ligte sitkom, eerder as 'n ernstige program soos misdaadprogramme of nuus.
- Deur aktiwiteite soos die voltooiing van 'n sudoku of blokkiesraaisel te doen, kan jy ontspan voor jy gaan slaap.
Metode 2 van 3: Neem slaappille
Stap 1. Probeer melatonien
Melatonien is 'n hormoon wat 'n rol speel in die liggaam se natuurlike slaap/wakker siklus. Melatonien kan gewoonlik in pilvorms in apteke en supermarkte gevind word. As u sukkel om in die nag te slaap, probeer dan af en toe melatonien neem.
- Die manier waarop melatonien werk, is om jou slaperig te maak. Dit kan die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verminder. Hierdie middel word gewoonlik gebruik om mense wat slaap- of ligte slaapstoornisse het, te behandel. Gewoonlik benodig 'n persoon ongeveer 5 mg melatonien 30 minute voor slaaptyd geneem.
- Moenie melatonien vir 'n lang tyd gebruik nie, want dit kan u verslaaf maak. Hierdie medisyne kan 'n paar newe -effekte veroorsaak, soos duiseligheid, slaperigheid gedurende die dag en hoofpyn. Melatonien kan interaksie hê met diabetesmedisyne, bloedverdunnende medisyne, geboortebeperkingspille en medisyne wat die immuunstelsel onderdruk. Raadpleeg u dokter voordat u melatonien neem as u ook een van hierdie medisyne gebruik.
Stap 2. Gebruik oor-die-toonbank slaappille
Benewens melatonien, is daar ook 'n verskeidenheid slaappille wat sonder toonbank gebruik kan word. As u sukkel om konsekwent te slaap, kan u 'n paar van die volgende bestanddele gebruik:
- Difenhidramien (Benadryl of Unisom SleepGels) is 'n antihistamien wat sedasie kan veroorsaak. Hierdie middel kan newe -effekte veroorsaak, soos slaperigheid gedurende die dag, hardlywigheid, dowwe sig en urienretensie (probleme met die leegmaak van urine). Doxylaminesuccinaat (Unisom SleepTabs) is nog 'n kalmerende antihistamien wat ook dieselfde newe -effekte het.
- Valeria is 'n plantaanvulling wat soms gebruik word om te slaap. Sommige studies toon teenstrydige resultate of hierdie plant inderdaad kan help slaap of nie.
- Raadpleeg u dokter voordat u oor-die-toonbank slaappille gebruik. Maak seker dat die medisyne heeltemal veilig is vir u, gebaseer op u lewenstyl, huidige medisyne en u mediese geskiedenis.
Stap 3. Vra u dokter om u 'n voorskrifmedikasie te gee
As u steeds sukkel om te slaap, ondanks lewenstylveranderinge en sonder-die-toonbank medisyne, praat met u dokter oor slaappille wat voorgeskryf word. Dit kan u help om vinniger aan die slaap te raak met 'n beter kwaliteit slaap.
- U dokter kan u 'n paar vrae stel oor u slaappatroon en die algemene slaankwaliteit. U dokter kan u vra om sekere toetse te ondergaan om 'n onderliggende toestand uit te sluit.
- Jou dokter sal bepaal watter tipe medikasie vir jou geskik is, op grond van jou mediese geskiedenis en ander toestande wat dit vir jou moeilik maak om te slaap. Die dokter sal ook die newe -effekte wat deur die medisyne gegee word, beoordeel en u adviseer oor lewenstylveranderinge wat u moet neem tydens die gebruik van hierdie middels.
- Dit neem tyd om die regte slaappille te bepaal. U sal verskeie medisyne moet probeer om die regte tipe en dosis te vind. Versekeringsmaatskappye is moontlik nie bereid om mediese uitgawes te dek nie, tensy 'n sekere toestand (soos slapeloosheid) by u gediagnoseer word. Die dokter kan dus 'n diagnose maak sodat die medisyne wat u gebruik deur die versekering gedek word.
Metode 3 van 3: Verbeter slaapkwaliteit op lang termyn
Stap 1. Hou by 'n gewone slaapskedule
Die liggaam het 'n natuurlike sirkadiese ritme (24 uur siklus) wat optimaal sal werk as u dit op 'n geskeduleerde basis leef. As u gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker word, voel u moeg voor u gaan slaap en soggens opgewonde. Probeer om bed toe te gaan en terselfdertyd wakker te word, selfs oor naweke. Alhoewel dit aanvanklik moeilik kan wees, moet u na 'n paar weke maklik aan die slaap kan raak op hierdie nuwe skedule.
Stap 2. Oefen
Mense wat gereeld oefen, het minder probleme met slaapprobleme. Gereelde oefening kan help om slaap te reguleer.
- Probeer elke dag 'n soort oefening. U hoef nie elke dag na die gimnasium te gaan om sterk aërobiese oefeninge te doen nie. Om net elke dag te loop of te draf, het groot voordele vir u slaapskedule en u algemene gesondheid.
- Tydsberekening is belangrik wanneer u oefen om beter te slaap. As u te laat oefen, kan u adrenalien verhoog, wat dit eintlik moeiliker maak om snags te slaap. Moenie binne 4-5 uur voor slaaptyd oefen nie.
Stap 3. Eet beter
Kos kan 'n groot invloed op jou slaap hê. As u laat in die aand swaar maaltye eet, kan u spysvertering belemmer en u maag kan seer maak. Eet altyd ligte kosse wat koolhidrate en onverwerkte suiker bevat. Deur 'n gesonde dieet te eet, kan dit help om die liggaamshormone te reguleer en te laat slaap.
Stap 4. Beheer stres vir die lang termyn
As u sukkel om te slaap as gevolg van stres en angs, soek dan na maniere om spanning op lang termyn beter te hanteer. Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n terapeut. 'N Gekwalifiseerde terapeut kan u help om stres beter te hanteer. Dit kan die kwaliteit van u slaap op lang termyn verbeter.
