Om hartseer en neerslagtig te voel, is 'n natuurlike ding wat in die lewe moet gebeur. Soms is daar mense wat ons in die steek laat, of dinge loop nie na ons kant toe nie. Ons het moontlik ook geliefdes verloor of drome gekoester. As gevoelens van hartseer weke of maande aanhou, gereeld voorkom en u vermoë om met ander te kommunikeer en die lewe te geniet, belemmer, ervaar u moontlik 'n vorm van depressie. As u toegang tot die regte inligting het en 'n goeie dokter en ondersteuningsnetwerk het, is depressie (selfs ernstig) baie behandelbaar.
Stap
Deel 1 van 4: Diagnose en behandeling van depressie
Stap 1. Kyk na tekens van depressie wat kan verskyn
As u nog nie hulp met depressie gesoek het nie, doen dit nou en moenie hierdie oomblikke alleen deurmaak nie. Daar is baie algemene simptome wat verband hou met depressie. Raadpleeg u dokter as u een of meer van die volgende simptome opmerk. Tekens van depressie sluit in:
- Onvermoë om normaal te funksioneer in die daaglikse lewe.
- Onvermoë om aktiwiteite te geniet wat u vroeër geniet het, soos lees, videospeletjies speel, teken, ens.
- Gevoelens van traagheid, moegheid en die aanname dat aktiwiteite baie energie verg.
- Aanhoudende hartseer, insluitend onbeheerbare of maklik huilende "oomblikke", gevoelens van angs of leegheid.
- Gevoelens van hartseer, hartseer en depressie wat langer as (ten minste) 2 weke verskyn.
- Gevoel waardeloos, gereelde selfontsteking en 'n gebrek aan selfbeeld.
- Slaap langer of minder as gewoonlik, of die voorkoms van slapeloosheid.
- Ongewone gewigstoename of -verlies, ooreet of verlies aan eetlus.
- Moeilik dink of konsentreer, gedagtes wat dikwels wasig of "mistig" is, onvermoë om besluite te neem of gereeld vergeet.
- Om pessimisties te wees, of te voel dat die lewe net 'n vermorsing van tyd is en geen hoop of doel het nie. Sulke dinge kan ook 'n gevoel van gevoelloosheid veroorsaak.
- Liggaamspyn, krampe, spysverteringsprobleme, hoofpyn en ander siektes of pyne wat nie verdwyn na medikasie of behandeling nie.
- Gewoonlik maklik geïrriteerd of rusteloos.
- Gedagtes van selfmoord, dood of poging tot selfmoord.
Stap 2. Vra u dokter om uit te vind watter mediese oorsake depressie kan veroorsaak
Sommige depressie word veroorsaak (of is 'n newe -effek) van 'n mediese toestand of behandeling vir 'n ander mediese toestand. Soms kan mediese toestande depressie naboots. Dit is belangrik dat die dokter die oorsake van depressie (fisies) wat spesiale behandeling vereis, moet identifiseer of ander probleme met u mediese toestand kan oplos. Sommige van die algemene mediese toestande wat depressie kan veroorsaak, sluit in:
- Gebrek aan vitamiene of minerale, veral vir mense wat 'n beperkte dieet volg. Die B -vitamienfamilie word dikwels met depressie verbind, hoewel dit nie duidelik is of lae vlakke van B -vitamiene (veral B12) depressie veroorsaak of veroorsaak nie. Daarbenewens toon baie nuwe studies dat vitamien D 'n baie voordelige reguleerder vir geestesgesondheid is. Wat ook al die situasie, as u agterkom dat u inname van vitamiene en minerale nie optimaal is nie, is 'n belangrike eerste stap om u inname van beide te verbeter.
- Skildklierafwykings, hormonale wanbalanse (insluitend die premenstruele periode) of siekte.
- Behandeling. Sommige newe -effekte van sommige medikasie sluit in depressie. Lees die waarskuwingsetikette en praat met u dokter oor enige vrae of kommer oor u medikasie.
- Siektes wat saam met ander gesondheidstoestande voorkom. Depressie gaan dikwels gepaard met angsversteurings (bv. Post-traumatiese angsversteuring, obsessiewe kompulsiewe versteuring of OCD, sosiale fobie, ens.), Drank- en dwelmmisbruik, hartsiektes, beroerte, kanker, MIV/vigs, diabetes en Parkinson se siekte. Sulke siektes kan depressie veroorsaak, veroorsaak of veroorsaak.
- Mediese toestande wat spesifiek by vroue voorkom, insluitend postpartum depressie (bekend as die "baby blues"), premenstruele sindroom (PMS) of premenstruele disforiese versteuring (PMDD).
Stap 3. Lees meer oor depressie om dit ten volle te verstaan
Leer soveel as moontlik oor depressie. Deur kennis te verryk oor die toestand wat u ondervind, kan u dit oorkom. Kennis is 'n belangrike medium om jouself te oortuig dat depressie 'n 'regte' toestand is. Depressie is ook 'n probleem wat ernstig opgeneem moet word en daar is verskillende maniere om dit te hanteer. 'N Breër begrip van depressie sal help om vrees en angs te verlig. Boonop kan hierdie begrip ook baie 'aanbod' of stappe bied wat u kan probeer.
- Besoek die biblioteek in u stad en leen boeke oor depressie, angs en geluk. Soek dit in die afdeling sielkunde, selfhulp, terapie en mediese boeke. Vra kinders of jeugdiges oor boeke wat spesifiek vir jeug en kinders geskryf is. U kan ook boeke soek op aanlynveilings of webwerwe wat boeke oor depressie teen bekostigbare pryse verkoop.
- Besoek betroubare aanlynbronne wat artikels en ander bronne bevat om u te help om meer oor depressie te verstaan. Regerings- en nasionale instellings wat vir geestesgesondheidsorg ingestel is, kan betroubare inligtingsbronne wees. U kan byvoorbeeld meer te wete kom oor Australië se Beyond Blue National Depression Initiative. U kan ook die webwerf vir die bestuur van depressie in Nieu -Seeland besoek, of die webwerf vir die bestuur van depressie in Kanada. Uit die Verenigde State kan u inligting by die CDC of NIMH kry. In Indonesië kan u meer te wete kom van Get Happy Indonesia of die Ministerie van Gesondheid van die Republiek Indonesië. Daar is baie ander kwaliteitshulpbronne waartoe u toegang kan verkry via die internet. Maak seker dat hierdie bronne betroubaar is.
- Herstel van depressie deur lees staan bekend as "biblioterapie". As u genoeg gemotiveerd is om hierdie herstelstap te volg, kan biblioterapie baie voordele inhou. Hierdie metode is meer geskik vir mense wat altyd navorsingsgerig is om antwoorde te vind oor wat hulle in die lewe ervaar.
- Gebruik u dieper kennis om ander op te voed oor wat u deurmaak. Dit kan verhoed dat dom of onsimpatieke opmerkings verskyn as u bereid is om die geheelbeeld en feite oor depressie te deel.
Stap 4. Probeer praatterapie
Een van die nuttigste middels vir depressie is om 'n sielkundige te raadpleeg vir psigoterapie. Daar is 'n verskeidenheid psigoterapeutiese behandelingsopsies, en elke terapeut het sy of haar eie 'unieke styl' terapie. U het 'n groot kans om goed te werk in terapie as u gemaklik voel met die terapeut wat saam met u werk. Kry inligting van verskeie terapieverskaffers voordat u die diens kies wat u wil gebruik. Drie van die mees effektiewe bewysgebaseerde terapeutiese bedienings vir die behandeling van depressie is:
- Kognitiewe gedragsterapie. Hierdie terapie vereis dat die terapeut en die pasiënt saamwerk om uitdagings te vind en negatiewe denkpatrone te verander. Dit is bewys dat hierdie terapie effektief (of meer effektief) is as 'n akute behandeling (behandeling vir ernstige, maar nie chroniese depressie nie) in vergelyking met antidepressante. Boonop bied hierdie terapie ook beskerming teen pasiënte se terugval van depressie.
- Dialektiese gedragsterapie. Hierdie terapie is 'n vorm van CBT wat ongesonde en ontwrigtende gedrag behandel, en die nodige vaardighede aanleer sodat pasiënte in die toekoms beter kan aanpas by stresvolle situasies. Hierdie terapie is nuttig vir 'veerkragtige' depressie wat bestand is teen behandeling..
- Interpersoonlike psigoterapie. Hierdie terapie is 'n beperkte tyd, empiries nagevorsde behandeling vir gemoedsversteurings, en fokus op die impak van depressiewe simptome op die pasiënt se interpersoonlike verhoudings. Interpersoonlike terapie is baie effektief in die behandeling van ligte tot matige vorme van depressie.
Stap 5. Probeer 'n voorskrifmedikasie
Baie dokters sal medisyne voorskryf. Stel vrae oor die medikasie wat u gaan gebruik, insluitend die duur en newe -effekte daarvan. Maak seker dat u u dokter aanmeld oor enigiets wat u onvanpas voel (of as u newe -effekte ervaar). Miskien moet u die dosis van u medikasie verander of oorskakel na 'n ander medikasie.
- Praat daaroor met u dokter as u nie 'n antidepressant wil neem nie. Doen u navorsing vroegtydig om alternatiewe opsies te bespreek, aangesien u u dokter moet oortuig dat u die vermoë het om u depressiewe ingesteldheid te beheer, sonder die hulp van dwelms.
- As u nie die voorgeskrewe medisyne van u dokter wil neem nie, kan u alternatiewe vir antidepressante soek. Sint-janskruid is 'n gewilde kruie-medisyne wat vrylik voorgeskryf word vir die behandeling van ligte depressie en bevat die aktiewe bestanddeel Hypericum perforatum. St John's Wort -produkte kan egter nie saam met ander antidepressante geneem word nie, omdat dit serotoniensindroom kan veroorsaak. Sommige van die gevolge van hierdie sindroom sluit in kouekoors, verwarring, stuiptrekkings en/of hoë koors. Hierdie gevolge kan dodelik wees as dit nie behandel word nie. As u serotonien sindroom het, skakel u dokter of besoek die hospitaal onmiddellik.
Stap 6. Probeer alternatiewe terapieë of middels
Ondersoek die potensiaal van alternatiewe terapieë soos kunsterapie en akupunktuur. As metgesel vir u gekose behandelingsopsies, kan alternatiewe terapieë soms help om die emosionele balans te herstel. Dit is belangrik dat u 'n betroubare praktisyn soek in enige alternatiewe terapie, en dat u nie verbaas moet wees as u 'verwerping' van sommige dokters oor alternatiewe terapieë hoor nie.
- Musiek is 'n vorm van selfhulpterapie wat bekend is vir die bui. Kies die tipe musiek wat u bui kan verbeter. As u na hartseer musiek moet luister, skakel oor na meer opgewekte musiek nadat u 'n paar liedjies gehoor het.
- Kunsterapie is 'n redelik algemene vorm van alternatiewe terapie vir die behandeling van depressie. Probeer teken, skilder of skep 'n ontwerp wat u gevoelens op doek of papier weerspieël. Daar is baie kundige kunsterapeute wat u kan help indien nodig.
- Troeteldierterapie kan u help om depressie te hanteer. Troeteldiere kan jou daarvan weerhou om geïsoleerd te voel en sal jou nie oordeel nie. Daarbenewens het verskeie studies getoon dat troeteldiere gevoelens van welstand en geluk kan veroorsaak by depressiewe mense. As u nie 'n troeteldier het nie, probeer om toestemming te vra vir iemand wat 'n troeteldier het om gereeld te kuier en tyd saam met die dier deur te bring.
Deel 2 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap goed en genoeg
Slaap is belangrik vir 'n gesonde en gebalanseerde liggaamstoestand. Gebrek aan slaap kan lei tot negatiewe gedagtes en kan maklik 'n gevaarlike gewoonte word, want negatiewe gedagtes sal u wakker hou en u vermoë om genoeg slaap te kry, afskakel. Wakker word met 'n liggaamstoestand wat nie vars en moeg is nie, is 'n algemene klagte wat mense met depressie maak. Trouens, te lank slaap kan mense met depressie moeg laat voel.
- Om hierdie patroon te breek, moet u 'n streng slaaproetine opstel (in hierdie geval moet u elke dag op 'n vaste tyd gaan slaap en wakker word), kafeïen- en alkoholverbruik vermy, nie drie uur voor die bed oefen nie, dinge wat inmeng, bewaar. met rus, en pas die kamertemperatuur aan om geskik te wees vir rus.
- Lees die artikel oor hoe om aan die slaap te raak vir meer inligting. Dit is nie maklik om 'n versteurde slaappatroon te breek nie, en daar is baie dinge wat u weer kan laat slaap of snags wakker word. Daarom is dit belangrik dat u waaksaam bly om 'n slaaptydroetine te handhaaf en nie ontsteld/kwaad vir uself te voel as u nie kan slaap nie.
Stap 2. Oefen
Onlangse navorsing het getoon dat oefening net so effektief is as Zoloft ('n selektiewe serotonienabsorpsieremmer of SSRI) in die behandeling van depressie. Oefening help om die natuurlike antidepressante van die brein vry te stel en moedig u aan om aktief te wees. Begin met eenvoudige oefeninge, soos om na die winkel te stap, in die omgewing te loop of na die park te stap. Ontwikkel geleidelik 'n oefenroetine wat by u behoeftes en voorkeure pas.
- Vind en sluit aan by 'n gimnasiumsessie met 'n vriend of groep, want om 'n maat of vriend te hê, sal u gemotiveerd hou. U kan ook aktiwiteite soek wat u toelaat om u onderdrukte emosies, soos skopboks, uit te skakel.
- Sportspeletjies kan ook 'n uitstekende manier wees om gereeld te oefen, jouself besig te hou, op selfverbetering te fokus en nuwe mense te ontmoet. Verskeie studies het getoon dat mense wat aan sportwedstryde deelneem, minder simptome van depressie toon. Kies 'n oefening wat vermoeiend genoeg is om die 'geraas' of afleiding in u gedagtes te verminder en u energie te laat uitloop, maar sorg dat u dit nie oordryf nie. Sluit aan by 'n sportspan of klas in u omgewing en toon 'n verbintenis om soveel moontlik sportbyeenkomste of sessies by te woon, selfs as u nie wil kom nie.
Stap 3. Eet goed en gesond
Verminder u inname van suiker, mieliesiroop met hoë fruktose, kitskos en voedsel wat deur masjiene verwerk word. Eet meer vrugte, groente en volvoedsel. Drink baie water en vind uit oor die soorte kosse wat die kwaliteit van u liggaam en u liggaam kan verbeter. Die verbetering van u dieet kan 'n positiewe projek wees om u besig en gefokus te hou terwyl u depressie hanteer. Daarbenewens is daar baie soorte gesonde kosse wat redelik effektief is om die bui te verbeter.
Stap 4. Ontsien die netheid en voorkoms van die liggaam wat verwaarloos is
By depressie voel 'n persoon dikwels gelate en gee hy nie aandag aan voorkoms en klere nie. Deur elke dag aandag te skenk aan en jouself te versorg, kan u bui verbeter en u 'n gevoel van welstand en welstand gee. Kry self nuwe kapsel en klere as deel van die plesier. Fokus ook op die dinge wat u van uself hou, eerder as om te brom oor die dinge waarvan u nie hou nie.
Stap 5. Bestuur 'n goeie ondersteuningsnetwerk
Ondersteuning van mense wat vir jou lief is en vir jou omgee, is noodsaaklik in die herstelproses. Vertel vertroude mense dat u depressief is. Vertel hulle ook dat u hulle begrip en simpatie nodig het en waardeer. Dit sal baie moeiliker wees vir ander mense om te help as u u toestand wegsteek en dinge doen wat vreemd lyk en moeilik is om te verduidelik. Met sulke inligting kan ander mense geld opsy sit en hulp verleen waar hulle kan.
Toon bereidwilligheid om eerlik te wees met mense wat u vertrou oor u prikkelbaarheid of introverte gedrag. Hulle moet weet dat hierdie gevoelens en gedrag nie persoonlik is nie, en dat u tyd en tyd nodig het om van tyd tot tyd alleen te wees
Stap 6. Maak seker dat u omring word deur positiewe mense
Praat met vriende, familie en kollegas met wie u gemaklik voel (en natuurlik ook lekker om mee te kommunikeer). Spandeer tyd saam met mense wat 'n positiewe siening van die wêreld het en vra hulle om hul visies, idees en lewensbenaderings te deel. Gewoonlik deel positiewe mense graag dinge wat hulle opgewonde en gelukkig in die lewe hou. Probeer om by hulle te leer.
Onthou dat hartseer daarvan hou dat 'vriende' mee ly. Dit kan vir u baie moeilik wees om afstand te neem van negatiewe mense, net soos wanneer u te doen het met hoe u voel. Doen egter u bes om sulke mense te vermy. Jy gaan niemand help deur almal se vrees dat hierdie wêreld 'n vreeslike plek is, te aanvaar nie
Deel 3 van 4: Gedragsverandering
Stap 1. Hou jouself besig
Om jouself besig te hou, is 'n manier om te voorkom dat negatiewe gedagtes herhaal word. Vir mense met depressie is die eerste stap dikwels die moeilikste. Deur jouself te dwing om aktief te wees, kan jy groot veranderinge aanbring en gemotiveerd raak om aan die gang te kom.
- Neem 'n stokperdjie wat u geniet (of voel dat u daarvan hou). Dompel jouself in die aktiwiteit. U hoef nie 'n duur of moeilike stokperdjie te hê nie. Solank dit interessant is, bied die aktiwiteit steeds voordele.
- Sorg vir troeteldiere. 'N Roetineversorgingsroetine (bv. Voeding, versorging en speel) kan baie bevredigend wees vir mense met depressie. Dit het bewys dat dit waar is, veral omdat troeteldiere geen vooroordeel veroorsaak nie, maar bloot liefde en aanvaarding bied.
- Pas struktuur toe op die alledaagse lewe. Maak 'n skedule van wat u elke dag moet doen (selfs al is dit baie alledaags), en brei hierdie skedule geleidelik uit namate u beter voel. Dit maak nie saak of jy werk het nie. Die geskeduleerde skedule kan u lei deur dae wat voorheen leeg of ongerig gevoel het.
Stap 2. Doen lekker dinge en geniet jouself
Gevoelens van depressie kan eskaleer en selfvernietigend raak as jy jouself oortuig dat jy niks verdien nie. Om dit teen te werk, doen dinge wat u normaalweg geniet, of behaag die mense rondom u. Onthou dat een van die lekker dinge wat u kan doen, u hartseer weghou.
- Soos met die ander stappe, doen dit geleidelik. Prettige dinge wat u kan doen, soos om na u gunsteling komedieprogram te kyk of 'n snaakse boek te lees, kan u tydelik plesier gee.
- Beplan positiewe oomblikke in die lewe. Gaan uiteet, kyk na 'n fliek of stap saam met vriende.
- Neem die aktiwiteit stadig. As u van tuinmaak hou, plant eers een plant. As u dit altyd geniet het om lang afstande te stap, stap dan eers rustig. Ontwikkel geleidelik die onderneemde aktiwiteite tot 'n aangenamer ervaring.
Stap 3. Hou 'n joernaal wat u reis deur depressie beskryf
Teken u gevoelens op in die media of op 'n persoonlike en baie privaat plek. Hierdie media kan 'n plek wees om u donkerste gedagtes sonder grense vry te stel, want u hoef nie bekommerd te wees oor mense wat u kan oordeel nie. 'N Dagboek kan 'n medewerker wees in die stryd teen depressie, want dit bevat aan die einde van die dag baie bewyse oor die dinge wat u bui kan verbeter (en die dinge wat dit kan verwoes). Probeer om elke dag u dagboek te hou indien moontlik.
Stap 4. Help ander
Dit kan 'n uitstekende manier wees om deur 'n oomblik van depressie te kom sodra u toestand onder beheer is. Boonop is dit dikwels die ideale tegniek wanneer die herstelproses stabieler lyk. Deur ander deur moeilike tye te help, kan u die fokus van uself na ander verskuif. Dit is beslis goed as u te gereeld selfondersoek doen.
Moenie oormatig aan vrywilligersaktiwiteite deelneem nie. As u by liefdadigheid of vrywilligerswerk betrokke is en u moeg voel, kan dit aandui dat u te veel werk of nie gereed is om ander te help nie. Dit beteken egter nie noodwendig dat u ander nie kan help nie; U moet eers vir uself sorg
Deel 4 van 4: Negatiewe ingesteldhede verander
Stap 1. Beskou oomblikke van depressie en herstel as 'n reis na 'n gesonder toestand
As uitputting posvat en dinge te moeilik lyk om deur te kom, kan depressie voel asof dit nooit eindig nie. Probeer daarom om die herstelproses as 'n geleidelike reis te beskou, eerder as 'n onmiddellike genesing. Daar sal tye wees dat u vasberadenheid uitgedaag sal word deur selfvraag en ontmoediging, maar op hierdie stadium moet u u bes doen om nie 'depressie as gevolg van depressie' te ervaar nie. Daar is verskillende maniere om hierdie stap te begin:
- Noem jou 'groot vyand'. Winston Churchill noem sy depressie die 'swart hond'. Deur depressie in 'n dier te verander, kan hy 'n moeilike situasie in 'n beheerbare situasie verander. As u 'n naam gee of gebruik, moet u depressie as 'n toestand beskryf, en nie 'n definisie wat weerspieël wie u werklik is nie. Byvoorbeeld, jy kan sê "Hierdie hond het my vandag kwaad gemaak", in plaas van "Ek is altyd ontsteld en hopeloos".
- Soek rolmodelle. Voel u alleen om depressie te hanteer? Besoek die biblioteek vir vyf biografieë. Daar is 'n kans dat u ten minste een van die beroemde figure teëkom wat depressie ervaar het. Doen 'n internet soektog na bekende mense wat depressie ervaar en oorleef het. Lees meer oor die vele bekendes wat gepraat het oor hul stryd met depressie. Lees ook hul verhale. Dink daaraan dat ander mense depressie ervaar en ondergaan het, en nou kan u uit hul ervarings leer.
- Wees sag met jouself. Die lewe is nie 'n wedloop of kompetisie nie. Die werklikheid om te onthou is dat jy saak maak, jy 'n hoë selfbeeld het, en die gewoonte of drang om dinge vir jouself moeilik te maak, is gelykstaande aan jouself seermaak. Moenie obsessief wees oor u depressie nie, of skep 'n soort "skuiling" om in weg te kruip as dit moeilik raak. Die siklus van hulpeloosheid en hopeloosheid wat ontstaan uit woede oor jouself omdat jy depressief is, sal die gevoel van hopeloosheid net vererger. Probeer om jou aartsvyand te hernoem en sy "identiteit" van jouself te skei. Aanvaar dat die reis na gesondheid (veral geestelik) klein stappe verg.
- Let op die dinge wat u pla, behalwe depressie. Dit kan 'n onbetaalde rekening, 'n gebrek aan vakansie of 'n moeilike werk wees. Skryf in 'n ander kolom praktiese dinge neer wat u dink u kan doen om die irriterende dinge te hanteer. Soek byvoorbeeld 'n manier om die rekening te betaal, 'n vakansie te beplan en te besluit hoe om 'n nuwe werk te kry.
Stap 2. Verstaan die belangrikheid om negatiewe gedagtes te oorkom
Dit is 'n belangrike aspek van die hantering van depressie. Mense wat depressief is, is geneig om dit wat Aaron Beck noem, 'n vooroordeel oor inligtingverwerking. Die term verwys na die neiging om 'n negatiewe, verwronge siening te hê van dinge wat vererger en depressie moeiliker maak om te behandel.
Stap 3. Verander u gedagtes
As deel van die vordering, is die erkenning en bestryding van negatiewe denkpatrone 'n baie belangrike aspek waarop u moet fokus. Kognitiewe gedragsterapie, psigoterapie en ander vorme van sielkundige terapie kan nuttig wees as u ophou om negatiewe gedagtes te hê en begin om gedagtepatrone te vorm wat u selfbeeld kan ondersteun en u selfvertroue kan verhoog. Alhoewel dit aanbeveel word dat u meer oor hierdie onderwerp leer en met iemand met die nodige kwalifikasies praat, is daar 'n paar belangrike dinge wat u moet oorweeg:
- Besef dat die gevoelens sal verbygaan. Dit kan 'n baie moeilike stap wees, maar dit is belangrik om deur te gaan, want dit help u om ontslae te raak van enige gedagtes of gevoelens van hulpeloosheid.
- Teken al die goeie dinge in jouself op. As jy depressief is, sal dit maklik wees om die positiewe dinge oor jouself te onderskat. Verander hierdie gewoonte deur al die goeie dinge oor jouself op te let. Maak 'n lys van prestasies uit die verlede en hoop vir die toekoms, selfs al is dit gering of vreemd. As u dit nie kan doen nie, vra 'n vertroude vriend of familielid om die lys neer te skryf. U sal hierdie lys later moet ontwikkel terwyl u deur depressie gaan. Selfaanvaarding is 'n belangrike deel van die herstel van depressie omdat jy besef dat daar goeie dinge oor jouself is, sowel as uitdagings wat jy moet oorkom. Selfaanvaarding help jou ook om op te hou om jouself op 'n meer 'sadistiese' manier te beoordeel as ander mense.
- Neem en neem besluite, selfs al is dit klein. Alhoewel dit baie moeilik lyk in 'n oomblik van depressie, is dit 'n belangrike element in die hantering van hulpeloosheid wat geneig is om mense met depressie te oorweldig. Klein besluite soos om uit die bed te kom, 'n vriend te bel of die kombuis skoon te maak, kan baie beteken. As u dit eers gedoen het, kan die besluit iets van 'n prestasie wees.
- Leer hoe om negatiewe of vals gedagtes te vervang deur op die gedagtes self te fokus. Stel vrae soos: Maak ek die slegste aannames? Beskuldig ek myself omdat iets erg gebeur het? Konsentreer ek te veel op my swakhede en nie op my sterk punte nie? Dit is 'n goeie idee om negatiewe gedagtes in een kolom te rangskik en in 'n ander kolom te rasionaliseer, sodat u die negatiewe gedagtes wat geskryf is, kan beveg en omkeer. Byvoorbeeld, in die eerste kolom kan u skryf: "Ek was 'n mislukking", en in 'n ander kolom kon u die aanname weerstaan deur: "Ek het 'n fout gemaak. Ek het in die verlede foute gemaak en dinge het nou verbeter. Ek het ook baie prestasies.”
- Leer selfbevestigingstegnieke sodra u die moeiliker aspekte van negatiewe denke oorkom het. Selfgeldende tegnieke help jou om maniere te vind om jouself te verdedig, sonder om toe te gee aan woede, vrees of hulpeloosheid. Dit is belangrik om te weet hoe om ferm met jouself te wees, sodat jy nie in die toekoms terugval in 'n depressiewe patroon nie.
Stap 4. Soek die goeie goed
Gaan sit en probeer om die goeie dinge in die lewe te vind. Hoe dan ook, dit is die moeite werd om te soek. Kyk gereeld na lyste met sulke goed en hou hierdie lys op datum. Vroeg in u herstel het u slegs een of twee dinge op u lys, soos 'my huis' of 'my maat'. Soos die tyd aanstap, sal die lys toeneem namate u meer van die positiewe en vreugdevolle kante van die lewe begin ervaar.
Vervang sombere gedagtes deur herinneringe aan gelukkige oomblikke. U het altyd beheer oor wat u dink. Neem 'n besluit om na te dink oor gelukkige en positiewe herinneringe in plaas van hartseer negatiewe
Stap 5. Verander die manier waarop jy praat
Verander die taal wat u gebruik, sodat u dinge in 'n meer positiewe lig kan sien. Deur "ten minste …" te sê, kan u 'n negatief in 'n positiewe verander. As 'n ander voorbeeld kan u uself afvra: "Wat kan ek hieruit leer?" eerder as om spyt te wees oor die oomblik wat gebeur het en dit as 'n mislukking te beskou.
Stap 6. Aanvaar dat depressie kan terugkom
As u eers geraak is, kan die kwesbaarheid vir depressie beteken dat u 'n groter kans het om depressie te ervaar as u nie die oorsaak behandel of bestuur nie. Herken die waarskuwingstekens en neem konstruktiewe stappe om dit vroeg te hanteer voordat depressie erger word. Probeer om die impak en duur te verminder.
As u voel dat depressie 'terugkom', moet u onmiddellik met u dokter, psigiater of terapeut praat om die behandeling te begin
Wenke
- Hou jouself altyd besig of doen iets positiefs. Om alleen te sit of te dink oor al die slegte dinge in die lewe sonder om dit vir iemand anders te vertel, sal jou depressie net erger maak.
- Moenie jouself met ander vergelyk nie.
- Het 'n pragtige leefomgewing. Raak ontslae van die dinge in die lewe wat u ontsteld of neerslagtig maak. U kan 'n deurmekaar kamer opruim of, as 'n meer ingewikkelde stap, die kamer opknap. Verhelder 'n donker kamer of laat meer vars lug in. Maak plek vir die "buite wêreld" om u lewe te betree.
- As die raadgewer wat saam met u werk nie nuttig is nie, probeer 'n ander berader. Dit kan tyd neem om iemand te vind wat by u behoeftes pas. Soek 'n berader wat spesialiseer in u omgewing of probleem.
- Soms is dit goed om nie met 'n terapeut te skakel nie. Dit is moontlik dat die terapeut wat saam met u werk, dinge vertel wat u nie wil hoor nie, of dinge oor uself projekteer waarvan u nie hou nie.
- Skryf 'n eenvoudige, maar betekenisvolle doelwit neer wat u vandag wil bereik en fokus daarop om dit te bereik, ongeag die omstandighede of situasies waarin u verkeer. Gee 'n beloning en vergewe jouself as jy die doel bereik (of nie).
- Bid en besoek plekke wat vrede gee. U kan kerke, tempels, moskees of ander plekke besoek.
- Sorg vir twee of drie van u gunsteling plante en kyk hoe hulle groei.
- Bly op 'n goed beligte plek. Sit 10 minute op 'n sonnige plek. As u in 'n gebied met 'n "sombere" klimaat of klimaat woon, probeer dan ten minste buite om 'n bietjie vars lug te kry.
- Plaas rooi blomme in u kamer en maak seker dat daar geen dinge in die kamer is om u bui te verbeter nie.
- As iemand vir jou sê om op te staan en van die probleem te vergeet, gee daardie persoon jou eintlik 'gif'. Dit sal u toestand net erger maak.
- Daag jouself uit om 21 dae lank dankbaar te wees. Vertel die mense wat jy ontmoet hoe dankbaar jy is vir enigiets! U kan sê dat u dankbaar is dat u die geleentheid gekry het om te woon, 'n huis te hê, klere, kos, ens.
Waarskuwing
- Om depressie onbeheerbaar te laat in die hoop dat die tyd alles sal 'genees', is nie 'n verstandige keuse nie. Hoe langer jy depressief is sonder om hulp te kry, hoe erger word dit. Die meeste (indien nie alle) vorme van depressie sal mettertyd versleg en versterk. As u voel dat u aan depressie ly, soek onmiddellik hulp.
- Depressie kan en lei dikwels tot selfskadelike gedrag en selfmoordgedagtes. Hou dus alle positiewe maniere en opsies in gedagte, soos om met ander mense te praat, ondersteuning te kry en professionele hulp te soek.
- As u op soek is na iemand om u te help met depressie, moet u altyd die persoon vra om hul kwalifikasies te demonstreer en die verskille tussen elke tipe terapeut te verstaan. As een tipe terapie u nie pas nie, moet u moontlik u terapeut of terapie verander. Hou aan soek totdat u 'n terapeut of terapie vind wat werk.
