Depressie en angs kom gewoonlik saam voor. Byna almal het hierdie toestand in hul daaglikse lewe ervaar. As die simptome ernstig genoeg is om u gereelde aktiwiteite te belemmer, moet u dadelik behandeling soek. As u angs en depressie ervaar wat ernstig genoeg is om u daaglikse lewe te verander, soek hulp van iemand wat 'n deskundige op hierdie gebied is. Maar as u ligte angs en depressie het, is daar maniere om hierdie probleme te hanteer.
Stap
Deel 1 van 4: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Maak die gewoonte om gereeld te oefen
Gereelde oefengewoontes kan nie net die neiging tot hartsiektes of ander siektes verminder nie, maar dit is ook bewys dat dit angs en depressie kan oorkom. Daar is verskeie redes wat dit ondersteun. Eerstens, deur te oefen, sal ons liggame endorfiene vrystel, wat chemiese verbindings is wat deur die brein vervaardig word om die bui te verbeter. Die tweede rede, oefengewoontes verminder ook die produksie van immuunhormone wat op sekere vlakke depressie kan veroorsaak. Boonop sal die toename in liggaamstemperatuur as gevolg van oefening 'n ontspannende effek hê.
- Gereelde oefening kan u ook help om gewig te verloor en u voorkoms te verbeter. Vir baie mense is dit genoeg om hulle te help om van hul onsekerheid ontslae te raak.
- Endorfienhormone speel 'n belangrike rol in die voorkoming van 'n stresreaksie in ons liggaam, sodat dit die risiko van angs of panieksimptome in die alledaagse lewe kan verminder.
- Verskeie studies het getoon dat oefening simptome van depressie en angs kan verminder, asook die voordele wat medikasie bied. Selfs net 10 minute se fisiese oefening kan simptome van angs en depressie net soveel as 45 minute se oefening verlig.
- Oefening kan angstriggers verminder of die spanning wat veroorsaak word deur angs wat jy daagliks ervaar, verminder. As die roetine -aktiwiteite wat u doen, geneig is om hoë angsimptome te veroorsaak, kan oefening die vlakke verlaag of die erns van u angsimptome verminder.
Stap 2. Verminder alkoholverbruik
Mense wat angs ervaar, is geneig om alkohol te gebruik om hul spanning en angs te verlig. Al 'n rukkie kan alkohol hierdie simptome verminder, maar op lang termyn sal hierdie gewoonte die probleem net vererger. Volgens die geldende dieetriglyne in die VSA, moet vroue nie meer as 1 eenheid (10 ml suiwer alkohol) per dag drink nie en mans moet nie meer as 2 eenhede per dag drink nie. As depressant kan alkohol 'n rukkie angs of spanning onderdruk, maar as dit 'n metaboliese proses ondergaan het en deur die liggaam verwyder word, verskyn angs en depressie weer.
Soos met 'n veer wat voortdurend ingedruk word, word u emosies verder onderdruk deur alkohol. As die alkohol weg is, styg u emosies baie sterker as voorheen. Met hierdie emosionele piek ervaar u die volgende dag nog groter angs of word u meer vatbaar vir stres
Stap 3. Skakel oor na koffie sonder kafeïen
Die hoë kafeïenvlakke in koffie kan ook simptome van angs op kort en lang termyn vererger. Kafeïen is 'n stimulant wat u liggaam en senuweestelsel gespanne en aktief maak, wat die depressie en angs wat u daagliks ervaar, kan verhoog of verhoog.
- Deur kafeïenverbruik te beperk, kan u u fisiese reaksies beheer en angs gedurende die dag voorkom. Probeer om oor te skakel na koffie of tee sonder kafeïen.
- Daar is sekere soorte tee soos groen tee wat nog steeds kafeïen bevat, maar die effek is nie dieselfde as koffie nie.
Stap 4. Verminder of verwyder die gewoonte om nikotien te gebruik
Soos kafeïen, is nikotien ook 'n stimulant en kan dit die liggaam beïnvloed, net soos enige ander stimulant, soos angs. Nikotien is in produkte gemaak van tabak en in ander produkte soos nikotiengom.
Besef dat ophou rook 'n uitdagende taak is en onder stresvrye toestande gedoen moet word. Hierdie poging sal egter baie voordelig wees om die simptome van angs en depressie te verminder
Stap 5. Probeer om aktief te bly
Behalwe dat dit die gemoedstoestand beïnvloed, is depressie ook 'n onaangename ervaring wat baie energie-afbrekend en demotiverend is. As u depressief is, kan dit moeilik wees om te fokus, of u wil moontlik deur die dag slaap. Angs kan ook ontstaan as jy nie weet wat om te doen nie. Probeer soveel moontlik roetines doen, en moenie toelaat dat jou gevoelens bepaal wat jy moet doen nie.
As u nie al die tyd te besig was nie, sal dit baie voordelig wees as u aktiwiteite begin soek om u besig te hou. Maak 'n skedule van aktiwiteite sodat u gedurende die dag aktief kan bly, maar moenie dit oordryf nie. Hou by die skedule sodat u altyd aktief is in u daaglikse lewe
Deel 2 van 4: Verander jou perspektief
Stap 1. Leer hoe om in die oomblik te leef
As u angs ervaar, kan dit wees omdat u bekommerd, onseker of angstig is oor môre. As u depressief is, kan dit wees omdat u nog steeds in die verlede leef, voortdurend dink oor wat verkeerd gegaan het, of dink oor dinge wat u tref. Die vermoë om die lewe in die hede te waardeer, kan 'n geweldige impak op u lewe hê. Alhoewel dit nie maklik is nie, sal hierdie metode u in staat stel om gedagtes en gevoelens te skei.
- Die beste manier om op te hou om in die verlede te lewe of te obsesseer oor die toekoms, is om te sien hoe hierdie gedagtes in u daaglikse lewe verskyn. As 'n gedagte plaasvind, erken dit, noem dit 'n gedagte en laat dit verbygaan.
- Fokus u aandag op die huidige situasie en wat u moet doen. Gee aandag aan die mense rondom u en hoe u voel as u saam aktiwiteite doen. Op hierdie manier kan u van die verlede ontslae raak en op die hede fokus. Hou aan probeer totdat u gemoedsrus kan ervaar.
Stap 2. Probeer mediteer
Daar is getoon dat gereelde meditasie simptome van spanning en angs verlig. Gemoedsrus kan u ook meer verbonde laat voel aan ander, u emosies beter kan beheer en situasies in 'n nuwe lig kan sien. Dit is 'n goeie idee om by 'n meditasiegroep in u omgewing aan te sluit. Baie opleidingsentrums leer gratis meditasie en hou weeklikse aktiwiteite wat vir die publiek oop is.
Begin oefen om u gedagtes te kalmeer en elke dag te mediteer deur 'n paar oomblikke te neem om u oë toe te maak, u hele liggaam te ontspan en u volle aandag op u asemhaling te vestig. As 'n gedagte opduik, erken dit en laat dit gaan. Hoe meer u oefen, hoe makliker sal u gemoedsrus in u daaglikse lewe ervaar
Stap 3. Stop selfkritiek
Innerlike selfkritiek is gedagtes wat jou self verag of oordryf wat jou depressie en angs vererger. Jou innerlike kritikus kan sê: "Ek het misluk" of "Ek kan niks anders doen nie en voel ek vasgevang." Hierdie kritiek kan ook verband hou met bekommernis of gedagtes wat angs veroorsaak wat 'n sneeubal-effek van kommerwekkende gedagtes veroorsaak. Hierdie gedagte sal jou nie in staat stel om jou opsies te sien nie, onvoldoende of hulpeloos te voel en altyd bekommerd, depressief of angstig te voel.
- Leer hoe u die gewoonte van selfkritiek kan verbreek om die impak daarvan op u uitkyk en bui te verminder. Om die gewoonte om jouself te kritiseer, te verbreek, begin deur op te let op onproduktiewe gedagtes, produktiewe gedagtes daarteen te sê of 'n mantra te sing wat fokus op jou sterk punte.
- As u dink: 'Ek kan niks anders doen nie en voel ek vasgevang', probeer dan bewys of hierdie gedagte waar is. Skryf al die ander opsies wat nog beskikbaar is, neer. Verander u innerlike kritikus deur te sê "Alhoewel hierdie keuse nie die beste is nie, het ek nog ander opsies, en ek sal _ doen omdat _".
- As u gedagtes het wat kommer, vrees of ander simptome van angs veroorsaak, moet u bereid wees om hierdie kritiek teë te werk deur selfversekerde uitsprake of sinne te maak, soos: "Ek weet dat die kans baie klein is. Daar is dus niks vir my om oor te bekommer nie”of“Alles sal regkom, nou gaan dit goed met my en hierdie gevoel sal verbygaan”.
Stap 4. Hanteer pynlike herinneringe
Baie mense ervaar depressie of angs omdat hulle steeds een of meer traumatiese ervarings uit die verlede meemaak, 'n geliefde verloor het, of dink dat hulle deur 'n baie groot verandering gaan. Alhoewel dit baie moeilik kan wees om hierdie herinneringe uit te vee en hierdie ervarings te hanteer, is daar maniere om hierdie gedagtes in u daaglikse lewe te verminder.
- Voel die hartseer, indien nodig. As jy wil huil of skree, doen dit net. Katarsis is 'n belangrike aspek van die genesingsproses. Probeer om 'n groep in u gemeenskap te vind wat u kan ondersteun as u hartseer is. Onthou dat hartseer 'n natuurlike proses is en 'n verskeidenheid ander emosies insluit. Daar kan tye wees dat u sleg met uself sal voel. As u egter langdurige hartseer ervaar na die verlies van 'n geliefde, kontak 'n terapeut of berader wat spesialiseer in geestesgesondheid.
- Skryf neer wat gebeur het en hoe jy gevoel het. Daar is 'n verskeidenheid gevoelens wat verband hou met 'n traumatiese gebeurtenis wat gewoonlik uitgedruk moet word om genees te word. Traumatiese gebeure moet gereeld weergegee word en gevoelens wat uit hierdie gebeurtenisse ontstaan het, moet geïgnoreer word, maar dit kan tot angs en depressie lei. U kan 'n ander manier gebruik, naamlik deur duidelik en in detail te skryf wat werklik gebeur het. Skryf ook neer wat u het en nog steeds voel as gevolg van die voorval. Op hierdie manier sal u traumatiese ervarings in die verlede kan oorkom en met u lewe kan voortgaan.
Stap 5. Openbaar die probleem wat op u gedagtes val
As u depressie en angs ervaar of probeer herstel van 'n trauma, verduidelik wat gebeur het en hoe u voel. Dit is beter om 'n probleem op te los as om dit te onderdruk, hetsy skriftelik of met iemand wat u vertrou. Dink ook aan aspekte wat met hierdie traumatiese gebeurtenis te doen het, soos die destydse weer of wie daar was. Dit kan u help om negatiewe dinge oor die ervaring uit te spreek.
As u sukkel met herinneringe aan 'n traumatiese ervaring in die verlede, soek hulp van 'n professionele persoon om die emosionele pyn wat die trauma veroorsaak, te hanteer
Deel 3 van 4: Teenoor die huidige situasie
Stap 1. Hanteer angs en depressie in die hede
Angs kan jou lewe oorneem en jou laat voel dat jy beheer verloor. Simptome van depressie wissel afhangende van die tipe depressie wat u het. Vir sommige mense verskyn simptome van depressie in die vorm van diepe hartseer, maar daar is ook diegene wat absoluut niks of gevoelloos voel nie, en daar is ook mense wat skielik kwaad word. U kan verskillende tegnieke toepas om u liggaam en gees te ontspan en te kalmeer, sodat u op hierdie oomblik angs en depressie kan hanteer.
Stap 2. Probeer progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslappingstegniek is 'n metode om spierspanning te verminder deur die brein te laat kalmeer. Die truuk is om sekere spiergroepe deur die hele liggaam vas te hou, vas te hou en te ontspan sonder om te breek. Begin met u kop na u tone, probeer om te fokus op die gewaarwordinge wat u voel wanneer u 'n spiersametrekking verslap en spierspanning verlig.
Begin met die gesigspiere deur dit vir ses sekondes styf te trek en dan vir ses sekondes te ontspan. Herhaal dit oor u hele liggaam vir u nek, bors, arms, palms, bene, kalwers en voetsole
Stap 3. Voer diafragmatiese asemhalingsoefeninge uit
Beheerde asemhaling of diafragmatiese asemhaling is 'n ander manier om seine na u liggaam te stuur om ontspanning te begin en die stresreaksie wat gewoonlik uit angs spruit, te kalmeer. Beheerde asemhaling sal 'n sein na die brein stuur om neurotransmitters vry te stel wat u liggaam vertel dat die huidige toestand nie gevaarlik is nie en kan kalmeer. Diafragmatiese asemhalingsoefeninge word gedoen deur diep asem te haal sodat die buikspiere uitbrei, asem ophou en dan los terwyl jy uitasem.
Inasem vir vyf sekondes, hou vir vyf sekondes in, dan asem uit vir vyf sekondes. Asem weer soos gewoonlik vir twee rondes, herhaal dan hierdie buikasem weer totdat u angs bedaar
Stap 4. Draai u aandag af
Afleidings is tydelike maniere om depressie en angs te hanteer wat u in sekere situasies kan gebruik, soos by die werk. U kan u aandag aflei deur u besig te hou. As jy by die werk is, gesels met 'n vriend oor 'n oulike katvideo, of maak die skryfbehoefte laai skoon. As u tuis met u kinders of kleinkinders kuier en u nie destyds u emosies kan beheer nie, stap 'n draai deur die huis of lees saam 'n boek.
- U kan ook u aandag aflei deur klein aktiwiteite te doen. Probeer om eenvoudige wiskundige probleme op te los deur papier in verskillende vorms te vou of snaakse prente te maak. U kan ook blokkiesraaisels of Sudoku doen.
- Om jouself vinnig af te lei as jy voel dat jy deur jou emosies beheer word, druk 'n rubberbal of gryp 'n stukkie ys.
Deel 4 van 4: Die gebruik van professionele hulp
Stap 1. Soek die regte terapeut
Probeer inligting vind en sien verskeie dokters voordat u 'n besluit neem. By die eerste afspraak sal die dokter gewoonlik vra vir 'n verduideliking van die simptome wat u ondervind het, hoe lank dit was en verhale oor u verlede. Dit is 'n goeie idee om antwoorde op hierdie vrae voor die eerste vergadering voor te berei, sodat u rustiger is en, indien nodig, duidelike inligting kan verskaf.
Stap 2. Besoek 'n psigiater
U kan 'n psigiater raadpleeg, 'n dokter met 'n baccalaureusgraad in die mediese wetenskap en 'n lisensie het om voorskrifmedisyne te skryf. Psigiaters kombineer gewoonlik terapie met praat en medikasie of miskien net een. Daar is verskillende tipes antidepressante wat voorgeskryf kan word om angs te behandel, soos selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's), serotonien -norepinefrien -heropname -remmers (SNRI's) en trisikliese middels.
Daar is verskillende medisyne wat in hierdie kategorie val, daarom moet u 'n dokter of psigiater raadpleeg om die beste medisyne te kry
Stap 3. Raadpleeg 'n sielkundige
U kan ook 'n sielkundige raadpleeg wat 'n gegradueerde op die gebied van psigiatrie is, met die fokus op kognitiewe gedragsterapie deur te praat. In sommige Amerikaanse state mag sielkundiges nie dwelms voorskryf nie. Hierdie regulasie is ook van toepassing in Indonesië. Daar is egter 'n paar state in die VSA wat sielkundiges toelaat om medisyne voor te skryf, soos New Mexico, Louisiana en Illinois.
- As u nog nie agtien jaar oud is nie, praat met u ouers oor u toestand as hulle nie daarvan bewus is nie en vra hulle om die regte dokter vir u te vind.
- Daar is pasiënte wat terapie wil ondergaan deur medikasie te neem, terwyl ander die natuurlike manier verkies. Verduidelik aan die terapeut wat u van die begin af wil hê, sodat u kan bepaal of hierdie terapie die beste by u is. Weet dat elke dokter / psigiater / terapeut 'n ander manier van behandeling het.
Stap 4. Soek 'n ander terapeut
As u nie 'n geskikte sielkundige of psigiater kan vind nie, is daar ander professionele terapeute op die gebied van geestesgesondheid wat u kan help om depressie en angs te hanteer. U kan gelisensieerde kliniese maatskaplike werkers, huweliks- en gesinsterapeute en gelisensieerde professionele beraders in u omgewing vind. Hulle het opleiding en opleiding in geestesgesondheid ontvang en kan u help met hierdie probleem.
Stap 5. Maak die gewoonte om vergelykende menings te soek
Op die gebied van die behandeling van sielkundige afwykings kan daar 'n verkeerde of 'n tweede verkeerde diagnose wees. Dit is 'n goeie idee om ten minste aan die begin met 'n ander dokter te konsulteer, veral as u reeds 'n voorskrif ontvang het.
- Moenie toelaat dat u dokter u dwing om medikasie te neem nie. As u natuurlike terapie verkies, moet u daarby bly en dit aan u dokter vertel. Soek net 'n ander dokter as hy daarop aandring om u medisyne voor te skryf.
- As verskeie dokters dieselfde medisyne voorskryf, moet u dit oorweeg. Hierdie behandeling kan gewoonlik na een jaar gestaak word sonder enige newe -effekte.
Stap 6. Doen 'n ernstige poging om deur die behandeling te gaan
U kan nie 'n professionele terapeut bekostig om u probleem op te los nie. Elke terapiesessie moet onafhanklik uitgevoer word deur aktief betrokke, eerlik en bereid te wees om die probleem openlik aan die dokter te verduidelik. Kognitiewe gedragsterapie, wat 'n vorm van praatterapie is, is die beste manier om angs en depressie te hanteer. Maar in hierdie metode moet u 'n sterk toewyding hê en bereid wees om saam te werk as in die gewone individuele terapie. In plaas daarvan om net 'n probleem te vertel, vereis kognitiewe gedragsterapie dat u aktief moet deelneem sodat die uitgevoerde terapie suksesvol kan wees en u kan genees.
Probeer nuwe dinge doen en verlaat u gemaksone. Sommige dokters gee hul pasiënte die taak om 'oefening' in die daaglikse lewe uit te voer
Stap 7. Gee u behandeling kans om te werk
Soms ontstaan depressie en angs situasioneel, byvoorbeeld omdat daar 'n groot verandering is. Daarbenewens ontstaan hierdie probleem soms as gevolg van biologiese faktore en kan dit genees word met medikasie. As u 'n voorskrif vir medisyne het, probeer dit eers en moenie te vinnig stop nie. Soms moet u en u dokter eksperimenteer totdat u die beste medisyne en dosis vir u toestand vind. Wees geduldig en gee jouself genoeg tyd.
U moet geduldig wees, want oor die algemeen word die gevolge van nuwe behandeling binne vier tot agt weke gesien
Stap 8. Ken die term komorbiditeit in medisyne
Komorbiditeit is die moontlikheid van 'n ander siekte wat 'n persoon ondervind. Komorbiditeit tussen depressie en angs word as 'n algemene toestand beskou, en baie psigiaters neem dit aan totdat anders bewys. Dit is algemeen, want vir pasiënte is hul subjektiewe omstandighede of ervarings ten tyde van simptome van depressie en angs dikwels onafskeidbaar. Hulle kan ook nie die verskil tussen hierdie twee probleme onderskei nie.
- Omdat simptome van depressie en angs gewoonlik oorvleuel, kan dit baie moeilik wees om vas te stel watter probleem 'n spesifieke simptoom veroorsaak. Ongeveer 85% van depressiewe pasiënte ervaar simptome van angs en ongeveer 90% van angslyers ervaar depressie.
- Komorbiditeit in enige toestand sal die behandeling gewoonlik bemoeilik en 'n minder positiewe resultaat gee. Dit geld ook vir die komorbiditeit tussen angs en depressie. In hierdie geval is die herkenning van komorbiditeite die belangrikste faktor wat die behandelingsuitkomste kan verbeter.
- Baie simptome oorvleuel, afhangende van u diagnose van depressie en angs. Byvoorbeeld, die gewoonte om negatiewe ervarings te onthou wat tot depressie lei, is algemeen by depressiewe versteuring (kliniese depressie) sowel as obsessiewe bekommernis wat voorkom by algemene angsversteuring. Versteurde slaappatrone, slapeloosheid en konsentrasieprobleme kom algemeen voor by beide depressiewe versteuring en posttraumatiese stresversteuring.
