Hoe om angs in die nag te vermy (met foto's)

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Vrees is 'n natuurlike reaksie in sekere situasies, soos om snags in 'n donker plek te wees. Vrees spruit uit 'n gevoel van angs in ons, wat ons liggaam se natuurlike reaksie is op "veg of vlug" ("veg of vlug"), wat ons help om te weet dat ons in gevaar is. Hierdie gevare kan die vorm aanneem van fisiese of sielkundige bedreigings, en word dikwels in 'n hoek gedraai en angs veroorsaak. Die probleem is wanneer hierdie natuurlike vreesreaksie ons daaglikse lewens begin beïnvloed, insluitend ons slaappatrone. Vrees in die nag kan slaappatrone en algemene lewensgehalte by kinders en volwassenes negatief beïnvloed.

Stap

Hantering van angs in die nag

1. Vermy dutjies. As u te laat in die bed gaan slaap, word u moeg, onverfris en wil u in die middel van die dag wakker word. Deur 'n te lang dut gedurende die dag te neem, kan dit egter moeilik wees om snags te slaap. As u snags moeg voel en wil slaap, het u minder tyd en energie om na te dink oor u vrese.

   

   As u voel dat u 'n middagslapie moet neem omdat u te moeg is om die dag se aktiwiteite aan te gaan, probeer 'n middagslapie. Hierdie dut duur ongeveer 15-20 minute, en kan u 'n paar wonderlike voordele bied, insluitend die verhoging van u energie en bewustheid sowel as u motoriese prestasie. Hierdie kort dutjies is wat die meeste mense nodig het om slaperigheid te oorkom en die energie te kry wat hulle nodig het om die dag se aktiwiteite voort te sit

2. Probeer diep asemhalingstegnieke. Fokus op diep asem is 'n vorm van ontspanning om stres te hanteer. Asem diep in, dit wil sê die uitbreiding van die longe en die buikarea, sal 'n volledige uitruiling van suurstof aanmoedig, sowel as 'n verandering van koolstofdioksied na vars suurstof wat binnedring. Asemhaling vertraag die hartklop diep en stabiliseer bloeddruk.

   

   Sit in 'n gemaklike posisie en maak u oë toe. Neem een of twee asemteue om uself te kalmeer. Asem diep in vir 'n telling van 5. Hou vir 5 tellings. Asem dan uit en laat al die lug uit, vir 'n telling van 5. Herhaal 'n paar keer totdat u rustiger voel

3. Probeer mediteer. Meditasie is 'n manier om jou meer ontspanne te laat voel. Sommige mense vind meditasie uiteindelik nuttig om die verstand te help om gefokus en kalm te raak na 'n besige dag. Meditasie is 'n manier om u meer bewus te maak van u omgewing en 'n hoër vlak van bewustheid en kalmte te bereik. Daarom word dit aanbeveel dat u 'n uur lank mediteer voordat u gaan slaap.

   

   • U kan mediteer waar u wil en so lank as wat u wil. Basies help meditasie u om kalm en vreedsaam te wees, ongeag wat om u gebeur.
   • Sit in 'n gemaklike posisie. Fokus op u asemhaling. Fokus op u wese en rus u liggaam, en let dan op u elke asemhaling. Probeer u gedagtes skoonmaak van enige negatiwiteit of gedagtes wat u stres, hoewel dit die moeilikste deel van die proses kan wees. As u voel dat u gedagtes oral ronddwaal, fokus dan op u asemhaling.
   • Sommige mense vind dat die fokus op een spesifieke voorwerp in die kamer 'n nuttige tegniek is, byvoorbeeld op 'n kers. 'N Ander tegniek wat ook nuttig is, is om energie te fokus en te fokus op 'n spesifieke klank wat gehoor word, soos die klank "hm".

4. Hou 'n dagboek. Deur 'n dagboek te hou, kan u die emosies en vrese in die nag beter verstaan en hanteer. Daar is geen regte of verkeerde dagboek nie; U kan 'n lys maak of 'n vertelling skryf wat u gevoelens en emosies op daardie oomblik beskryf. Oor die algemeen kan die terugblik op die inhoud van u gedagtes wat op papier weerspieël word, u help om 'n paar belangrike patrone te identifiseer, wat u later kan leer om u vrese te oorkom of te verlig.

   

   • Probeer daagliks 'n dagboek van 10-20 minute byhou van alles wat u in gedagte het. Moenie bekommerd wees oor spelling of grammatika nie. Laat jouself toe om alles wat jy nodig het op papier te verwerk.
   • Vra jouself 'n paar belangrike vrae om uit te vind wat jou laat bang voel, byvoorbeeld: Watter vrese het jy in gedagte oor die nag? Watter gevoelens kom in die nag of as jy probeer slaap? Vermy u sekere plekke of sekere aktiwiteite in die nag?
   • Om lyste te maak, kan ook 'n nuttige deel van die dagboekproses wees, veral as u agterkom dat die oorsaak van u slapeloosheid kommerwekkend is. Maak 'n lys van dinge wat u vir môre moet doen, maak 'n lys van al die positiewe dinge daardie dag, of maak 'n lys van dinge waarna u môre uitsien.

5. Neem 'n warm bad. Bad help jou slaap omdat jou liggaamstemperatuur styg as jy stort en daal nadat jy gestort het. Laer liggaamstemperatuur help jou om te slaap.

   • Neem 'n stort twee uur voor u gaan slaap, want dit neem tyd om u liggaamstemperatuur eers te verhoog en dan weer te laat sak, sodat u makliker aan die slaap kan raak.
   • Om die gevoel van kalmte tydens 'n warm bad te verhoog, kan u, indien nodig, 'n paar badolies byvoeg, of geure wat 'n ontspannende effek bied. Oorweeg dit om 'n skuim- of laventelgeurige seep te gebruik. Navorsing toon dat die inaseming van die geur van laventel 'n kalm, koel en 'verligte' effek kan hê.

6. Kyk wat jy eet of drink voor jy gaan slaap. Vermy swaar maaltye voordat u gaan slaap. Vermy ook alle stimulerende drankies, soos koffie, nikotien, alkohol en suiker, binne vier uur na u slaaptyd. Stimulante hou jou brein aktief, wat dit vir jou moeiliker kan maak om op te hou om bekommerd te wees en jou gedagtes te kalmeer voor jy gaan slaap.

   

   Aan die ander kant kan 'n klein happie twee uur voor die bed help. Goeie versnaperinge om te help slaap, sluit in 'n piesang en lae-vetmelk, of 'n handvol amandels

7. Skakel die naglig aan. Nagligte is nie net vir kinders nie. Nagligte word egter aanbeveel in die gang of in die badkamer, nie in u slaapkamer nie, aangesien die lig in die slaapkamer u aandag kan aftrek. Ligte kan 'n invloed hê op die natuurlike slaappatrone, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak en die kwaliteit van u slaap te verlaag.

   

   As u die ligte in u huis aanskakel, sal u u meer bewus maak van u omgewing en u angs vir die donker help verlig

8. Maak gebruik van wit geraas (wit geraas). Wit geraas, soos die geluid van 'n waaier of ander statiese, natuur- en seegeluide, of instrumentale musiek, kan kalmerend wees en help om ander geluide wat u vrees kan veroorsaak, te masker.

   

   U kan eintlik 'n masjien koop wat 'n spesiaal ontwerpte wit geraas maak met 'n ander stel klanke om u te help om lekker te slaap. Boonop is daar baie toepassings wat op slimfone geïnstalleer kan word, wat 'n persoon help om te slaap met ontspannende geluide en/of wit geraas

9. Laat u huis veilig voel. As u vrees vir die nag te wyte is aan 'n veiligheidskwessie, soos die vrees dat inbrekers by u huis inbreek, neem stappe om u huis veiliger te maak, byvoorbeeld:

   

   • Sluit jou vensters.
   • Bedek die vensters met gordyne sodat u privaatheid het.
   • As daar 'n voorwerp is wat u veilig laat voel, plaas dit naby u bed sodat u dit kan beskerm. Moet egter nie 'n voorwerp plaas wat 'n risiko veroorsaak dat u 'n ongeluk kan veroorsaak nie, soos 'n geweer of mes. Kies eerder 'n swaar voorwerp, soos 'n boek of papiergewig. As u hierdie items naby u plaas, kan u 'n veiliger gevoel hê, sowel as om die risiko of gevaar in u huis te verminder.

10. Gee aandag aan die lugtemperatuur in u kamer. Lugtemperatuur kan 'n invloed hê op hoe goed en hoe lank jy slaap. U liggaamstemperatuur daal tydens die slaap en word effens koeler, nie warmer nie. Kamertemperatuur kan hierdie proses help en kan u makliker en beter slaap. Maar as die kamer te koud (of te warm) is, sal dit moeiliker wees om aan die slaap te raak en meer gereeld wakker te word. Navorsers kan egter nie sê wat die ideale temperatuur is nie, want 'n temperatuur wat vir een persoon gemaklik is, is nie altyd gemaklik vir 'n ander nie, dus is die gewone aanbeveling om seker te maak dat u kamer 18-22 grade Celsius is.

    

11. Trek u aandag af. 'N Gesonde deel van afleiding is 'n goeie manier om vrese te hanteer. 'N' Gesonde porsie 'beteken genoeg afleiding om u aandag en emosies te trek, maar nie soveel dat dit u te opgewonde of opgewonde laat voel en nie kan bedaar voor u gaan slaap nie.

    

    • Probeer 'n boek lees. Vermy onderwerpe wat te opgewonde of eng is, terwyl u lees. Lees iets wat u interesseer en u kan verslaaf. Dit hou u gefokus op die verhaal en/of onderwerp, en nie op u vrese nie.
    • Probeer televisie kyk of gebruik 'n rekenaar, 'tablet' rekenaar of slimfoon. Bewyse vir die impak van die gebruik van hierdie tegnologie op u aktiwiteitspatrone voor u gaan slaap, wissel. Onlangse navorsing dui daarop dat televisie kyk of tegnologie gebruik voor die bed eintlik gesonde slaappatrone belemmer. As u egter tegnologie wil gebruik om u aandag af te lei 'n paar uur 'voor' u gaan slaap, kan dit u aandag aflei van u vrees. Maak net seker dat u 'n uur of twee u gedagtes van die skouspel ontkoppel voordat u regtig wil slaap.
    • Luister na strelende musiek. Musiek moet jou ontspanne, gemaklik en gelukkig maak.
    • Probeer tel. Tel soveel as wat jy vorentoe of agtertoe kan konsentreer op iets anders as jou vrees, totdat jy aan die slaap raak.

12. Bid. Sommige mense vind dat gebed voor die bed hulle kan ontspan en help om bekommernisse en vrese te verlig.

    

13. Dink positief en logies. Dink aan 'iets lekker' voordat u gaan slaap, soos u gesin, u vriende, u gunsteling aktiwiteit, ens. Onthou al die goeie dinge in u lewe en al die mense vir wie u lief is en wat u liefhet, en besef weer dat u omring is deur liefde en beskerming.

    

    Dit kan ook nuttig wees om u logiese gedagtes te onderbreek en te gebruik. As u byvoorbeeld in 'n woonstel woon, is die meeste van die skrikwekkende geluide dalk net die stemme van die mense in u gebou. Die geluid van die vloer wat kraak, die geluid van praat, die geluid van 'n deur wat toemaak, ensovoorts, is nie tekens dat iets sleg met jou gaan gebeur nie. Dit is alles tekens dat u omring word deur hierdie mense, en dat u nie alleen is nie

14. Vra vir ondersteuning. Moenie bang wees om ondersteuning te vra nie. Soms maak jy jou nog meer bang as jy afgesonder van die wêreld voel.

    

    • As u eers eensaam voel omdat u pas in 'n nuwe kamer, 'n nuwe slaapsaal of 'n nuwe woonstel ingetrek het, kan dit help, soos 'n vriend of familielid wat by u oornag.
    • U kan ook die telefoonnommer stoor van 'n vriend wat gewoonlik laat in die nag wakker word, wat u kan bel as u uit 'n slegte droom wakker word of nie kan slaap nie en met iemand moet praat.

Help kinders om angswekkende nagmerries te hanteer

1. Praat met jou kind oor sy of haar vrese. Laat u kind u vertel wat hy in die nag vrees. Moet egter nie u kind dwing om hom te vertel as hy nie gereed is nie. Hou altyd in gedagte dat die vrese van 'n kind kan wissel na gelang van 'n spesifieke stadium van ontwikkeling. Byvoorbeeld, jonger kinders vind dit moeiliker om werklike situasies te onderskei van slegs verbeeldingryke situasies.

   

   • Moenie reageer deur u kind se vrese 'onredelik' of 'dom' te noem nie. Erken eerder die vrese van u kind en werk saam met hulle om dit te oorkom. Onthou dat u ook 'n kind was en ook baie irrasionele vrese gehad het!
   • Praat gedurende die dag oor u kind se vrese, as dit nie die geval is nie. Bespreek maniere waarop hy sy vrese voor slaaptyd kan verminder. Bou ook u kind se selfvertroue gedurende die dag op. Lewer positiewe opmerkings oor sy 'vrymoedigheid' en hoe 'volwasse' hy is. Die doel is dat as hy bedags veilig en selfversekerd voel, dit hom snags kan help.

2. Moenie u kind se vrese goedkeur of daarop bou nie. Sodra u dinge weet wat u kind skrik, moet u die vrese nie ondersteun nie, selfs nie per ongeluk nie, met aksies wat dit blykbaar erken. As u kind byvoorbeeld bang is vir monsters, moenie voorgee dat u 'n monsterafstotende spuitstof uitspoeg nie, of kyk in die kamer of die monster in 'n sekere hoek wegkruip. Sulke aksies wys jou kind dat jy ook glo in die bestaan van monsters.

   

   • Oorweeg eerder om met u kind te praat oor die verskil tussen verbeelding en die werklike wêreld. As hy byvoorbeeld bang is vir monsters onder sy bed omdat hy na die film Monsters, Inc. gekyk het, moet u vir u kind sê dat die film opgemaak is en nie werklik is nie. Miskien moet u baie keer hieroor praat, terwyl die geestelike volwassenheid van u kind besig is om te ontwikkel in terme van logika en die konsep van oorsaak en gevolg.
   • Verseker u kind voortdurend dat hy veilig is. Kommunikeer hierdie gedagtes oor veiligheid oor en oor.

3. Gee aandag aan wat u kind sien/sien. Moenie toelaat dat u kind eng televisieprogramme kyk of eng speletjies of gewelddadige videospeletjies speel nie. Dit verhoog die vrees by u kind voordat hy gaan slaap.

   

   Oor die algemeen moet u u kind begin beperk van die invloed van televisie en ander elektroniese media voordat u gaan slaap, want dit sal hom moeilik maak om aan die slaap te raak. Probeer eerder vir hom 'n verhaal lees (weer, nie 'n eng nie!) Of saam lees. Navorsing toon dat verhale voor slaaptyd kinders se leer- en ontwikkelingsvermoëns kan verbeter, en kan help om 'n noue band tussen kinders en hul ouers op te bou

4. Bad u kind met warm water. Die doel van bad is om hom te help slaap omdat die liggaamstemperatuur tydens 'n bad styg en dan na 'n bad daal. Lae liggaamstemperatuur help ons om te slaap.

   

   U moet ongeveer twee uur voor slaaptyd bad, want dit neem tyd om die liggaamstemperatuur eers te verhoog en dan te verlaag

5. Maak die kind se kamer gemaklik om te slaap. Maak seker dat die kamer netjies is voordat u kind gaan slaap en rangskik voorwerpe waar hulle hoort. As die kamer donker is, kan 'n kind se blik homself mislei. Deur dinge te plaas waar dit hoort, sal dit u kind help om nie vreemde dinge te sien wat hy nie regtig hoef te sien nie. 'N Netjiese bed voordat u kind daarin kan klim, kan hom ook help om 'n gereelde slaaptydroetine te hê.

   

6. Voeg 'n tikkie by wat 'n gevoel van gemak in die kamer gee. Sit baie kussings om die kind sodat hy veilig en gemaklik voel. Plaas voorwerpe waarvan u kind hou naby die bed, soos 'n gunsteling kombers, oulike opgestopte dier of gesinsfoto naby die bed. Nie net sal hierdie items hom of haar gemakliker maak nie, maar dit kan u kind ook veiliger laat voel omdat hy of sy omring is deur die dinge waarvan hy hou.

   

7. Skakel die naglig aan. 'N Naglig kan gebruik word om u kind 'n gevoel van kalmte te gee terwyl hy slaap, aangesien baie kinders bang is vir die donker. U kan nagligte in prettige vorms en groottes koop. Oorweeg dit om u kind saam te neem wanneer u 'n naglig kies en die gebruik daarvan verduidelik. Gee hom die geleentheid om 'n aktiewe rol te speel om sy vrees te oorkom.

   

   • As die lamp dit vir u kind moeilik maak om te slaap en die kwaliteit van sy slaap inmeng, moet u van die lamp ontslae raak. 'N Dowwe lig word aanbeveel, solank dit nie die slaappatroon van u kind belemmer nie.
   • U kan ook u kind se slaapkamerdeur effens of wyd laat oopgaan. Deur die deur oop te laat, help dit om die vrees om snags van u ouers geskei te word, te verlig.

8. Bring troeteldiere in die kamer. Deur troeteldiere te knuffel, sal mense meer gemaklik voel. 'N Kat wat tussen jou bene gly, 'n hond wat op die vloer ontspan, of selfs die strelende geluid van 'n akwariumwaterfilter of die geluid van 'n hamster se wiele, kan snags vertroos.

   

9. Wees 'n rukkie by u kind. As u kind bang is en nie alleen in sy kamer wil wees nie, is dit 'n goeie idee om hom langs sy bed te vergesel totdat hy aan die slaap raak. Doen dit egter net af en toe. As dit deel word van 'n slaaptydroetine, veroorsaak dit 'n slegte gewoonte en kan u kind nie sonder u slaap nie.

   

   As u kind bang is om alleen te wees, laat hom weet dat u hom sal besoek. Begin besoek u kind na 5 minute, dan 10 minute, dan 15 minute, ensovoorts, totdat hy aan die slaap raak. Besoek slegs kort tyd, moenie daar bly nie, want u kind is afhanklik van u teenwoordigheid

10. Hou u kind in die bed. As u kind in die middel van die nag wakker word en bang is om weer te gaan slaap omdat hy bang is, moet u dit laat weet dat hy veilig is. As u kind snags in u slaapkamer kom, neem hom terug na sy slaapkamer en stel hom weer gerus. Dit is belangrik om hom nie in u bed te laat slaap nie. U kind moet weet dat sy bed veilig is en dat niks sleg met hom sal gebeur nie.

    

    As u u kind in u bed laat, sal dit nie hul angs verlig nie, maar dit ondersteun, en u kind sal nie leer om hul vrees te oorkom nie

11. Raadpleeg u dokter as u kind aanhoudend bang is. As u kind se vrees in die nag bly voortduur, selfs nadat hy al die bogenoemde metodes probeer het, of as die vrees 'n invloed op sy daaglikse lewe het, oorweeg dit om hom na die dokter te neem, sodat u 'n aanbeveling kan kry op grond van 'n gepaste sielkundige beoordeling.

    

Waarskuwing

Trauma, angs, fobies en ander vorme van geestesversteurings is meer as net vrees, en is dikwels so diepgewortel dat dit moeilik is om dit te oorkom sonder kundige ondersteuning. As u voel dat u toestand meer is as 'n normale vrees vir die nag, en u nie in staat is om behoorlik te gaan slaap nie, moet u 'n geestesgesondheidswerker raadpleeg wat u kan help om u vrees te diagnoseer en gepaste behandeling of behandeling te gee

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Begrip van motivering en emosies.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/