Ligte depressie raak ongeveer 15% van die mense op 'n stadium in hul lewens. As u ligte depressie het, kan u hartseer, skuldig, waardeloos of in niks belangstel nie. Ligte depressie kan 'n persoon se persoonlike en professionele lewe beïnvloed, maar dit kan behandel word deur enkele stappe te doen. Hierdie stappe sluit in die diagnose van depressie, professionele hulp kry, lewenstyl- en gesondheidsveranderings aanbring en alternatiewe medisyne -metodes probeer. Lees die artikel Hoe om depressie te hanteer as u meer ernstige simptome het. Soek onmiddellike hulp as u selfmoordgedagtes het.
Stap
Metode 1 van 6: Diagnose van depressie
Stap 1. Verstaan die simptome van depressie
Simptome van depressie wissel van lig, matig tot ernstig. In ligte depressie kan u die meeste van die tyd hartseer voel of u belangstelling verloor in aktiwiteite wat u vroeër geniet het. Boonop vertoon ligte depressie gewoonlik die volgende simptome (maar gewoonlik nie almal nie):
- Verlies van eetlus of gewigstoename
- Te veel of te min slaap
- Word maklik kwaad
- Verminderde liggaamsbeweging
- Lae energievlak elke dag
- Gevoel waardeloos
- Skuldig voel sonder 'n duidelike rede
- Moeilikheid om te konsentreer.
Stap 2. Identifiseer seisoenale affektiewe versteuring
Seisoenale affektiewe versteuring (SAD) affekteer 'n groeiende aantal mense gedurende die herfs- en wintermaande, en kan veroorsaak word deur 'n gebrek aan blootstelling aan sonlig vir die liggaam. Dit kan lei tot 'n verminderde produksie van die hormoon serotonien deur die liggaam, wat 'n chemiese verbinding is wat menslike gevoelens beïnvloed. Herken die simptome van SAD:
- Verhoogde behoefte aan slaap
- Moegheid of verlaagde energievlakke
- Gebrek aan konsentrasie
- Verhoogde gevoelens van eensaamheid.
- Hierdie simptome verdwyn gewoonlik in die lente en somer, maar kan in die winter steeds ligte depressie veroorsaak.
Stap 3. Gee aandag aan die tye wanneer u neerslagtig voel
As u teleurgesteld voel, is dit baie belangrik om aandag te skenk aan u simptome om te bepaal of u depressief is. U kan meer gereeld gevoelens of simptome ervaar wat langer as twee weke duur.
As u onseker is oor die ontwikkeling van u simptome, vra 'n vertroude vriend of familielid vir die mening. Alhoewel u eie ervaring en standpunt die belangrikste is, is dit ook voordelig om na ander se perspektiewe op u gedrag te luister
Stap 4. Gee aandag aan hoe u voel na die traumatiese gebeurtenis
'N Groot traumatiese gebeurtenis in u lewe, soos die skielike dood van 'n familielid, kan simptome veroorsaak wat soortgelyk is aan depressie. Dit mag egter nie 'n ernstige depressie wees nie. Die konteks van die gebeurtenis en die duur van die simptome sal ook help om vas te stel of 'n persoon diep hartseer of 'n ernstige depressie ervaar.
- Gevoelens van waardeloosheid en selfmoordgedagtes kom gewoonlik nie voor tydens tye van rou nie. Positiewe herinneringe aan die oorledene kan gedurende die roudag ontstaan, en die bedroefde persoon kan steeds sekere aktiwiteite geniet (byvoorbeeld aktiwiteite wat ter ere van die oorledene uitgevoer is).
- Tydens ligte depressie kan u negatiewe gevoelens, negatiewe gedagtes, gebrek aan gunsteling aktiwiteite of ander simptome ervaar. Hierdie simptome kan meestal voorkom.
- As gemoedswisselings tydens rou jou stres en/of jou lewe begin beïnvloed, kan dit beteken dat jy iets meer beleef as die normale rouproses.
Stap 5. Teken jou gevoelens en aktiwiteite vir twee weke aan
Teken u gevoelens en aktiwiteite vir ongeveer twee weke op. Skryf elke dag neer hoe u voel. Hierdie lys hoef nie te gedetailleerd te wees nie; skryf net 'n kort lys sodat u die patrone wat na vore kom, kan herken.
- Let op hoe gereeld u 'n onbeheerbare drang na huil ervaar. Dit kan iets meer as ligte depressie aandui.
- As u probleme ondervind om aantekeninge te maak, vra 'n vertroude vriend of familielid om te help. Dit kan 'n teken wees dat u depressie erger is as wat u aanvanklik gedink het.
Metode 2 van 6: Kry professionele hulp
Stap 1. Besoek u dokter
Dit is 'n goeie eerste stap om u gereelde dokter te besoek as u vermoed dat u ligte depressie het.
Verskeie soorte siektes, veral dié wat verband hou met die tiroïedhormoon of ander hormoonstelsels in die liggaam, veroorsaak simptome van depressie. Ander mediese toestande, veral chroniese of terminale siektes, kan ook 'n risiko hê om depressiewe simptome te ontwikkel. In hierdie gevalle kan u dokter u help om die oorsaak van u simptome te verstaan en hoe u dit moet behandel
Stap 2. Besoek 'n berader
Die gebruik van psigoterapie, of “praatterapie”, kan baie nuttig wees vir die behandeling van ligte depressie. Afhangende van u spesifieke behoeftes, kan u 'n sielkundige raadpleeg, insluitend 'n beradingsielkundige, kliniese sielkundige of psigiater. As u aan ligte depressie ly, kan u besluit om eers 'n berader te raadpleeg.
-
Raadsielkundige:
Beradingsielkundiges fokus daarop om vaardighede te help ontwikkel en mense te help om moeilike tye in hul lewens die hoof te bied. Hierdie tipe terapie kan kort- of langtermyn wees, en is dikwels spesifiek gerig op die probleem en die doelwitte daarvan. Die berader sal vrae stel en luister na wat u te sê het. Die berader sal 'n objektiewe waarnemer wees om u te help om belangrike idees te identifiseer en dit in meer besonderhede te bespreek. Dit sal u help om emosionele en omgewingsvraagstukke te hanteer wat u depressie kan veroorsaak.
-
Kliniese sielkundige:
Hierdie tipe sielkundige word opgelei om toetse uit te voer om probleme te diagnoseer, en fokus dus meer op psigopatologie. Kliniese sielkundiges word ook opgelei om 'n wye verskeidenheid terapeutiese tegnieke te gebruik.
-
Psigiater:
Psigiaters kan psigoterapie en skale of toetse in hul praktyk gebruik. Mense besoek gewoonlik 'n psigiater as medikasie 'n wenslike opsie is om te probeer. In die meeste lande kan slegs 'n psigiater medikasie voorskryf.
- U kan ook meer as een tipe terapeut besoek, volgens u behoeftes.
Stap 3. Let op verskillende soorte terapie
Kognitiewe gedragsterapie, interpersoonlike terapie en gedragspsigoterapie (gedragsgedrag) het konsekwent voordele vir pasiënte getoon.
-
Kognitiewe gedragsterapie (KBT):
Die doel van CBT is om die oortuigings, houdings en verstandhouding wat depressiewe simptome en die veranderende uitwerking daarvan op wanaanpassingsgedrag uitoefen, uit te daag en te verander.
-
Interpersoonlike terapie (IPT):
IPT fokus op lewensveranderinge, sosiale isolasie, gebrek aan sosiale vaardighede en ander interpersoonlike probleme wat tot depressiewe simptome kan bydra. IPT kan veral effektief wees as sekere spesifieke gebeurtenisse, soos die dood, 'n onlangse depressiewe episode veroorsaak.
-
Gedragsterapie (gedrag):
Hierdie tipe terapie het ten doel om aangename aktiwiteite te skeduleer, terwyl onaangename ervarings tot die minimum beperk word, deur middel van tegnieke soos aktiwiteitskedulering, selfbeheersingsterapie, sosiale vaardigheidsopleiding en probleemoplossing.
Stap 4. Vra die berader vir aanbevelings
Oorweeg aanbevelings van vriende of familie, 'n godsdienstige leier in u gemeenskap, 'n geestesgesondheidsentrum in u gemeenskap, 'n hulpverleningsprogram vir werknemers (as u werkgewer een het), of kontak u dokter vir hulp by die vind van 'n berader.
Die Association of State and Provincial Psychology Boards in die VSA bied basiese inligting oor hoe om 'n terapeut te kies, lisensievereistes vir u ligging en hoe u kan uitvind of 'n terapeut gelisensieer is. Ander professionele verenigings, soos die American Psychological Association in die VSA, kan ook 'n soekfunksie hê om 'n terapeut in u omgewing te vind
Stap 5. Gaan u gesondheidsversekering na
U besoek aan 'n berader moet gedek word deur u gesondheidsversekeringsdekking. Alhoewel geestesversteurings wettiglik by die finansiering ingesluit moet word, net soos fisiese siektes, kan die tipe versekering wat u het, steeds die tipe en waarde van die terapiekoste wat u kan ondergaan, beïnvloed. Kontroleer die besonderhede by u versekeringsmaatskappy, sodat u die nodige leiding kry voordat u behandeling ondergaan, en maak seker dat u 'n terapeut besoek wat u versekering aanvaar en deur u versekeringsmaatskappy betaal sal word.
Stap 6. Vra u berader oor medikasie teen depressie
Antidepressiewe middels beïnvloed die senuweesenders (neurotransmitters) in die brein om die probleem te hanteer deur die manier waarop die brein gemaak word en hoe hierdie senders werk.
- Sommige professionele terapeute dink dat antidepressante medisyne te veel voorgeskryf word en nie baie effektief is vir die behandeling van ligte depressie nie. Sommige studies het ook getoon dat antidepressante medisyne die doeltreffendste is as dit gebruik word by ernstige depressie of chroniese depressie.
- Medikasie kan 'n goeie manier wees om u bui te verbeter en u te help om meer van die voordele van psigoterapie te ontvang.
- Vir baie mense kan korttermyn antidepressante medikasie help met ligte depressie.
Metode 3 van 6: Verander u dieet
Stap 1. Eet voedingsryke voedsel
Soms is dit moeilik om te sien dat voeding u bui beïnvloed, omdat die gevolge van voedsel nie onmiddellik gebeur nie. Dit is egter belangrik om aandag te skenk aan wat u eet en hoe u daarna voel, om u depressie op te spoor.
- Eet voedsel wat verband hou met verminderde simptome van depressie, insluitend vrugte, groente en vis.
- Vermy voedsel wat verband hou met verhoogde simptome van depressie, insluitend verwerkte voedsel, soos verwerkte vleis, sjokolade, soet nageregte, gebraaide kosse, verwerkte graan en vetryke suiwelprodukte.
Stap 2. Drink baie water
Dehidrasie kan fisiese en emosionele veranderinge beïnvloed. Selfs ligte dehidrasie kan u bui beïnvloed. Drink baie water gedurende die dag, nie net as u dors voel of terwyl u oefen nie.
Mans moet 13 glase water (227 ml elk) per dag drink, en vroue moet 9 glase water (227 ml elk) per dag drink
Stap 3. Neem 'n aanvulling met visolie
Mense met depressie kan lae vlakke van sekere chemikalieë in die brein hê, naamlik eikosapentansuur (EPA) en dokosahexansuur (DHA). Visolie-kapsules bevat omega-3-vetsure, EPA en DHA. Hierdie middels kan sommige van die ligte simptome van depressie help verlig.
Neem nie meer as 3 gram aanvullings per dag nie. Visolie in dosisse wat dit oorskry, kan bloedklonte voorkom, wat die risiko van bloeding verhoog
Stap 4. Verhoog folaatinname
Baie mense met depressie het ook 'n tekort aan folaat, wat 'n vitamien B is. Verhoog u folaatvlakke deur baie spinasie, boontjies, peulgewasse, aspersies en kool te eet.
Metode 4 van 6: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Verbeter u slaappatroon
As u nie lekker slaap nie, verminder u verdedigingsmeganisme. Dit sal dit vir u moeiliker maak om die simptome van ligte depressie af te weer. Probeer om vroeër as gewoonlik te gaan slaap om te verseker dat u elke aand 7-8 uur slaap. Slaap is 'n herstellende aktiwiteit waarmee die liggaam homself kan genees. Raadpleeg u dokter as u nie genoeg slaap nie. Jou dokter kan sekere medisyne voorskryf om jou te help slaap. U kan ook u slaaptyd probeer verander.
Die onvermoë om genoeg slaap te kry, kan 'n simptoom van depressie wees. As u dit moeilik vind om aan die slaap te raak, probeer dan rustig na rustige musiek luister. Skakel u rekenaar en selfoon ten minste 30 minute voor slaaptyd uit, sodat u oë en brein van die skerm af kan breek
Stap 2. Oefen sterk
Oefening kan nog steeds 'n onderbenutte metode wees om bui te verbeter. Navorsing toon dat oefening help om bui te verbeter en te voorkom dat depressie herhaal word. Probeer om die meeste dae 30 minute op 'n slag te oefen.
- Stel 'n doelwit wat u kan bereik. Hoe lig dit ook al vir u lyk, dit sal u onmiddellik suksesvol maak, sowel as die vertroue wat nodig is om u volgende doelwit te bereik. Begin deur twee keer per week 'n wandeling van 10 minute per dag te streef, en probeer dan om meer te doen, soos om elke dag 10 minute vir 'n week te loop, dan elke dag vir 'n maand, dan elke dag vir 'n jaar. Let op hoe lank u die bereiking van die doelwit kan behou.
- Die beste deel van oefen as 'n depressie -behandelingsmetode is dat aktiwiteite soos stap en hardloop nie baie geld kos nie.
- Raadpleeg u dokter en/of u persoonlike fiksheidstrainer voordat u gereeld begin oefen om die tipe oefening te bepaal wat die beste by u fiksheidsvlak pas.
- Beskou elke oefensessie as 'n terapie sessie om u bui te verbeter, sowel as 'n positiewe teken dat u vasbeslote is om te herstel.
Stap 3. Probeer ligterapie
Ligterapie, of om u liggaam bloot te stel aan sonlig of soortgelyke lig, kan 'n positiewe uitwerking op u bui hê. Verskeie studies het getoon dat toenemende blootstelling aan die son ook vitamien D -vlakke in die liggaam verhoog.
- Probeer die sonsopkomsimulator gebruik. Dit is 'n tydstelsel wat aan die ligte in u slaapkamer geheg kan word. Die lig sal geleidelik (tot helderder) 30-45 minute voor u wakker word. Jou brein sal aanvaar dat die oggendlig deur die venster binnekom en dat jy jou eie liggaam kan "mislei" om beter te voel.
- Koop 'n ligterapie boks of lamp. Hierdie instrument gee lig uit gebaseer op gesimuleerde natuurlike sonlig. Sit 30 minute per dag voor 'n ligterapie boks om meer blootstelling aan lig te kry.
Stap 4. Beheer jou spanning
As u gestres is, reageer u liggaam deur kortisol, die streshormoon, vry te stel. As u chronies gestres is, kan u liggaam oorreageer en nie ophou om hierdie streshormone vry te stel nie. Probeer om stres te beheer en te verminder, sodat u liggaam tyd het om te herstel.
- Probeer mediteer om spanning te verminder.
- Skryf die dinge neer wat jou laat stres voel. Probeer om die aantal stressors in u lewe te verminder.
Stap 5. Gaan uit die huis
Tuinmaak, stap en ander buitelugaktiwiteite kan 'n voordelige uitwerking hê. Om in die natuur en 'n groen omgewing te wees, kan u bui verbeter en is voordelig as u die gevolge van ligte depressie ondervind.
Tuinmaak en grawe van die grond het ook 'n positiewe uitwerking as gevolg van die antidepressante mikrobes in die grond wat u serotonienhormoonvlakke verhoog
Stap 6. Vind vir jouself 'n kreatiewe uitlaatklep
Sommige mense voel die gevolge van depressie as gevolg van verstikte kreatiwiteit. Die verband tussen depressie en kreatiwiteit is al lank die onderwerp van studie, omdat sommige mense dink dat dit 'n 'las' is wat iemand wat outomaties moet dra, of ook die 'donker kant' van kreatiwiteit. Depressie kan ontstaan as kreatiewe mense sukkel om afsetpunte te vind vir kreatiewe uitdrukking.
Metode 5 van 6: Skryf 'n dagboek
Stap 1. Skryf gereeld in 'n dagboek
Om 'n dagboek te hou, kan nuttig wees om te verstaan hoe u omgewing u gevoelens, energie, gesondheid, slaappatrone en ander dinge beïnvloed. Hierdie aktiwiteite kan u ook help om u emosies te verwerk en te leer waarom sekere dinge u sekere dinge laat voel.
Stap 2. Probeer om elke dag te skryf
Selfs as u slegs 'n paar minute skryf, is dit tog handig om u gevoelens en gedagtes neer te skryf.
Stap 3. Dra altyd 'n pen en papier saam
Maak dit makliker om te skryf as u in 'n slegte bui is. Oorweeg ook om 'n eenvoudige notasprogram op u telefoon of tabletrekenaar te gebruik.
Stap 4. Skryf enigiets neer, net soos u wil
Moenie verplig wees om volledige sinne te skryf as u verkies om in stukke of opsommelyste te skryf nie. Moenie dink aan spelling, grammatika of skryfstyl nie. Skryf dit net neer sodat u gedagtes op papier is.
As u 'n beter skryfstruktuur nodig het, kan u mense soek wat joernalistiek leer, joernalistieke boeke lees of gebruik maak van gespesialiseerde webwerwe om dagboeke aanlyn te hou
Stap 5. Vertel of deel die inhoud soos u wil
Gebruik die dagboek op enige manier wat u wil. U kan dit vir uself hou, 'n deel van die inhoud daarvan met u vriende, familie, gesinsterapeute of terapeute deel, of dit selfs in die vorm van 'n publieke blog publiseer.
Metode 6 van 6: Probeer alternatiewe medisyne -metodes
Stap 1. Probeer akupunktuurterapie
Akupunktuur is 'n tradisionele metode van Chinese medisyne, wat impliseer dat u naalde op spesifieke plekke op die liggaam plaas, om verstoppings of wanbalanse in die liggaam reg te stel. Soek 'n akupunktuurspesialis in u omgewing en kyk of akupunktuur simptome van depressie kan verminder. beleef.
'N Studie het 'n verband getoon tussen akupunktuur en normalisering van 'n neurobeskermende proteïen genaamd neurotrofiese faktor wat afkomstig is van die glialellyn, en was net so effektief as fluoksetien (die algemene naam vir die geneesmiddel "Prozac"). Ander studies het dieselfde effektiwiteit as psigoterapie getoon. Hierdie studies gee geloofwaardigheid aan akupunktuur as 'n metode om depressie te behandel, maar verdere navorsing is nodig om die doeltreffendheid van akupunktuur te ondersteun
Stap 2. Oorweeg om St
John's Wort.
"Sint-janskruid" is 'n alternatiewe medisyne wat bewys is dat dit effektief is uit kleinskaalse studies, veral in ligter gevalle van depressie. As u nie SSRI (selektiewe serotonienheropnameremmers) of SNRI (serotonien- en norepinefrienheropnameremmers) gebruik nie, oorweeg dit om "Sint -Janskruid" te probeer.
- In grootskaalse studies wat ooreenstem met dié wat nodig is vir FDA-goedkeuring, is "St. John's Wort" nie meer effektief as 'n placebo nie. Daarbenewens is bewys dat "Sint -Janskruid" nie meer effektief is as ander bestaande terapieë nie (alhoewel dit newe -effekte kan verminder).
- Die Amerikaanse Psigiatriese Vereniging beveel nie "Sint -Janskruid" aan vir algemene gebruik nie.
- Wees versigtig wanneer u "Sint -Janskruid" neem. As gevolg van die risiko van serotonien simptome, moet u dit nie saam met die gebruik van SSRI's of SNRI's neem nie. "Sint -janskruid" kan ander medisyne ook minder effektief maak as dit saam geneem word. Geneesmiddels wat hierdie effek kan ervaar, sluit in orale voorbehoedmiddels, antiretrovirale middels vir die beheer van MIV, antikoagulante soos "Warfarin", hormoonvervangingsterapie en immuunonderdrukkers. Raadpleeg u dokter as u ander medisyne gebruik.
- Volg die gebruiksaanwysings wanneer u "Sint -Janskruid" neem.
- Die Amerikaanse nasionale sentrum vir alternatiewe en komplementêre medisyne beveel versigtigheid by die keuse van homeopatiese middels en moedig oop gesprek met gesondheidsorgverskaffers aan, sodat homeopatiese middels meer gekoördineer kan word en veilige resultate kan lewer.
Stap 3. Probeer om 'n SAMe (S-adenosyl methionine) aanvulling te neem
Dit is 'n tipe alternatiewe medisyne. SAMe is 'n natuurlike molekule, en lae vlakke van SAMe word geassosieer met depressie.
- SAMe kan deur die mond, deur inspuiting in 'n aar of deur inspuiting in 'n spier geneem word. Volg die gebruiksaanwysings en dosis op die aanvullingsverpakking.
- Die vervaardiging van SAMe is nie deur die wet gereguleer nie en die werkvermoë en inhoud wissel tussen produkte van elke vervaardiger. SAMe het geen bekende superioriteit bo ander bestaande behandelingsmetodes vir depressie nie.
- Die National Center for Alternative and Complementary Medicine in die VSA beveel die keuse van homeopatiese middels met omsigtigheid aan en moedig 'n oop gesprek met verskaffers aan, sodat homeopatiese middels meer gekoördineer kan word en veilige resultate kan lewer.
Waarskuwing
-
As u in Indonesië is en selfmoordgevoelens ervaar of selfmoord begin oorweeg, skakel onmiddellik die noodnommer 112 of gaan na die nooddienste van die naaste hospitaal. U kan ook die spesiale nommers vir hulp teen selfmoordvoorkoming bel, naamlik 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 en 021-7221810.
Behandel ligte depressie Stap 2
