Tai Chi Chuan (Tajiquan) is 'n antieke Chinese "interne" of "subtiele" gevegskuns wat beoefen word vir sy gesondheid en geestelike voordele; Hierdie oefening is nie kompeterend, subtiel en oor die algemeen stadig nie. In teenstelling met die Westerse konsep "Geen pyn, geen wins nie", verbrand 'n uur Tai Chi eintlik meer kalorieë as branderplankry en byna soveel afdraande ski, so hierdie oefening is werklik 'n sport. Maar dit is net een van sy vele voordele! Behalwe dat krag, buigsaamheid, liggaamsbewustheid en geestelike konsentrasie toeneem, kan Tai Chi ook u gesondheid verbeter.
Stap
Deel 1 van 4: Asemhaling, vorming en styl
Stap 1. Opwarm met korrekte en gefokusde asemhaling
Soos ander vechtkunsten, gaan Tai Chi nie net oor hoe vinnig en sterk jy 'n bord kan verdeel of 'n man kan slaan nie. 'N Groot deel hiervan is om 'n stewige greep op u gedagtes te hê. Om u gedagtes skoon te maak, fokus op u chi en gebruik u potensiaal, moet u begin met u asemhaling (wat u op sy beurt sal sentreer).
- Plaas u voete uitmekaar op skouervlak, nie verder uitmekaar nie.
- Plaas u hande op die onderkant van die maag, ongeveer 5 cm onder die naeltjie. Druk bietjie in.
- Asem stadig in en uit deur jou neus (lippe styf maar nie styf nie) vanaf daardie area van jou maag. As u nie voel dat hierdie gebied beweeg nie, druk dit nog 'n bietjie met u hand.
Stap 2. Konsentreer een vir een met al die liggaamsdele
Sodra hierdie asemhaling normaal voel, begin u een vir een met elke deel van u liggaam ontspan. Begin met u voete en werk tot by u kopvel. Maak dit so klein as moontlik - selfs tot by jou naels. Jy sal besef dat jy eintlik gespanne is.
As jy begin rock, wonderlik! Dit beteken dat u ontspanne is en dat u liggaam nie probeer balanseer nie. As dit gebeur, probeer om u bene aan te pas of beweeg u konsentrasie terug na balans totdat u weer stabiel is
Stap 3. Vind jou wortels
Een van die Tai Chi -konsepte is "om wortel te skiet". Dit is baie duidelik: stel jou voor dat die wortels onder jou voete groei. Jy is 'n stuk grond en verloor nooit balans, fokus of sentreer nie. Jou ledemate swaai soos takkies in die wind, en huiwer nooit van vrees of angs nie. jy is gewortel.
Hierdie posisie beteken nie dat jou bene styf is nie. Andersins. Stel jou net voor dat die wortels onder jou, as deel van jou, jou beweging bevry omdat jy nie kan val nie, jy nie kan misluk nie, en jy sal altyd deel wees van die natuurlike wêreld
Stap 4. Dink na oor jou skelet
In Tai Chi is daar verskillende posisies wat u kan inneem. Oor die algemeen het elke styl 'n sekere vorm. Hier is die basiese opsomming:
- "Klein raamstyl". In hierdie styl (gewoonlik die Wu- of Hao -weergawe) is dit nie baie breed nie. Bewegings is kleiner (verrassend, nè?) En oor die algemeen minder uitbreiding. Dit fokus op die regte interne energie om die regte bewegings en oorgange te vorm.
-
"Groot raam styl". Gara ranga besat (Chen en Yang) behels lae en hoë stand, meer dramatiese postuur en swaaiende arms. Dit beklemtoon die korrekte liggaamsposisie en belyning om energie te ontwikkel.
'Daar is' 'n mediumraamstyl, maar dit is eintlik net tussenin. Vra u onderwyser as u enige vrae het
Stap 5. Probeer verskillende style
Aangesien alle Tai Chi voordelig is, is dit baie belangrik dat u dit doen, en u hoef nie bekommerd te wees oor watter styl u pas nie. Maar namate u dieper in die wêreld kom, wil u dalk eksperimenteer. Hier is 'n kort opsomming:
- Chen se styl meng die tempo, beweeg stadiger en word dan plofbaar. Dit kan moeilik wees vir beginners.
- Watter styl is die gewildste. Hierdie styl het 'n bestendige tempo, en soos hierbo beskryf, gebruik dit groot raambewegings. Dit is waarskynlik waaraan u dink as u aan Tai Chi dink.
- In Wu is die bewegings byna mikroskopies. Dit maak dit maklik om te doen, maar moeilik om te bemeester --- daar word baie gefokus op die kragtige stroom energie en diep, onder druk geplaasde beweging. Hierdie beweging is baie stadig en stil.
- Hao se styl word nie baie gebruik nie. U sal waarskynlik nie 'n onderwyser kry om dit op te lei nie.
Deel 2 van 4: Beheer van beweging
Stap 1. Bemeester die beweging deur die filosofie en skeppers daarvan te verstaan
Om die aard van Tai Chi Chuan (wat "Last Head Supreme" beteken) te verstaan, moet ons dit in die konteks van sy inheemse kultuur plaas. Dit beteken dat ons die Chinese kultuur, en veral die geestelike tradisie van Taoïsme waarin Tai Chi sy wortels en ontwikkeling vind, van naderby moet bekyk.
- Daar word gesê dat die kuns van Tai Chi die vloei van Chi (Qi), die tradisionele Chinese konsep van onsigbare fisiese energie of sielskrag, verhoog. In wetenskaplike navorsing is bewys dat Tai Chi die toestand van mediese pasiënte verbeter, insluitend, maar nie beperk nie tot: spierpyn, hoofpyn, fibromialgie, kardiovaskulêre probleme, artritis, veelvuldige sklerose, Parkinson's, Alzheimers, diabetes en ADHD. Seniors, Tai Chi vir almal en lyk eenvoudig.
- Die ding om te onthou oor Taoïsme is dat dit gaan oor die aanpassing aan die natuur. Nie net die natuur buite ons nie, maar die natuur binne ons. Die beginsel heet Tzu Jan, of Ziran in pinyin, en dit is die beginsel van 'jouself' wees of om 'eenheid' te besef. Behalwe vir die gesondheidsvoordele en stresverligting, is Tai Chi Chuan ook 'n manier om in jouself te kom.
Stap 2. Dink aan meer as net 'n stap
Tai Chi gaan nie daaroor om jou arms voor jou uit te strek nie. Geen. Absoluut nie. Vir elke oomblik is daar 'n doel, 'n vloei en, vir sommige, 'n gevegstoepassing. Terwyl u oefen, moet u hieroor nadink. Wat verteenwoordig hierdie beweging? Hoe kan so 'n eenvoudige beweging soveel energie opwek?
Stap 3. Probeer 'n enkele slag
Ons sal slegs 'n paar hier uiteensit (daar is baie daarvan), maar die redelik standaard bewegings wat in elke variasie gesien word, is een slag. Dit is waar elke punt op u arms en bolyf deel uitmaak van 'n sweep - dit kan op enige oomblik met 'n uitbarsting van energie tot die einde van 'n sweep ontplof. Nou voel dit nie so maklik nie, reg!
Vir hierdie beweging bly gewoonlik een hand in die "snawelhand" -posisie. U kan waarskynlik raai hoekom - dit lyk soos 'n voëlbek. U vier vingers moet u duim en palm na onder raak. Wat jou arms betref, is elke Tai Chi -styl effens anders, maar hulle is gewoonlik op skouerhoogte en versprei soos vlerke
Stap 4. Voer 'n ooievaar se vliegbeweging uit
Vir hierdie een moet u altyd u gewig op een voet hou - maar altyd albei voete op die vloer. U sal heen en weer beweeg terwyl u u balans toets. Dit moet dus vir u arms andersom wees - die een moet vinnig en op verskillende terreine beweeg en die ander stadig en versigtig (maar nie swak en traag nie).
Die naam van hierdie skuif klink maklik, maar dit het gevegstoepassings. Dink daaraan: die posisie van u gewig en arms verander altyd. En as u 100% van u liggaamsgewig op die een been het, maak dit die ander vry om te skop. Dit is jou doel
Stap 5. Oefen "giet"
Dit kan iets wees wat u in die kassa doen. U staan eenvoudig met albei voete op die vloer, ewewydig, skouerwydte uitmekaar. Dan sit jy jou gewig op een been en hou dit vas; Na 'n paar inasemings en uitasemings, begin u die gewig stadig op die ander been gooi en dit hou. Doen dit 'n paar minute, maak u gedagtes skoon en word meer bewus van u balans.
Stap 6. Voer armdraaie uit
Met die elmboë voor u en u polse verslap, begin u u arms draai. Begin stadig op die eerste vlak, maak sirkels van die vingers, dan die polse, dan die onderarms en na die skouers.
Doen ook beenlusse! Sit en begin draai van jou tone na jou dye, buig jou knieë indien nodig. Maak seker dat u dit sowel met die kloksgewys as teen die kloksgewys doen
Stap 7. Bemeester die beweging "Slang sluip af"
Hierdie beweging verskil weereens in elke Tai Chi -styl, maar die algemene essensie is dieselfde: beweeg van 'n staande posisie na 'n uitval op 'n so grasieuse manier as moontlik!
As u eers daar is, toets u balans met u arms. Beweeg op verskillende terreine en teen verskillende snelhede. Kan jy dit vashou?
Stap 8. Gaan van kort formasie na lang formasie
Vir die meeste beginners sal u waarskynlik by 'n kort formasie hou. Dit is 13-40 bewegings en duur gewoonlik 5-30 minute. Maar as u dit eers onder die knie kry, wil u miskien meer. Dit is waar die lang formasie inkom! Dit bevat 80 bewegings of meer en kan meer as 'n uur neem. Praat van stresverligting!
Deel 3 van 4: Vind die regte klas
Stap 1. Kies 'n Tai Chi -styl wat by u behoeftes en belangstellings pas
Daar is honderde style van Tai Chi, maar elke styl het sy eie fokus, soos gesondheids- of vechtkunsten, wat beteken dat u 'n besluit moet neem oor wat u uit die Tai Chi -ervaring wil kry. Die 6 gewildste style wat uit die stamboom kom, is die style Chen, Yang, Wu, Sun en Wu-Hao en Fa. Die Yang -styl is die gewildste met betrekking tot gesondheidskwessies, maar die Chen -styl, met sy laer standpunt en fokus op die ontwikkeling van vechtkunsten, is die gewildste as vechtkuns. Maak nie saak wat die styl is nie, hou daarby en onthou dat ongeag die visuele verskille, alle Tai Chi -style dieselfde basis het.
- Die vele tipes Tai Chi beteken dat daar meer as 100 bewegings en posisies in Tai Chi is wat u kan leer. Baie hiervan dra die name van die natuur of diere.
- Voortsetting onder alle Tai Chi-formasies is konsentrasie in die koördinasie van asemhaling met ritmiese bewegings, en die uiteindelike doel om selfstil te word deur op die hede te fokus.
Stap 2. Maak seker dat u fisies gereed is
Almal kan Tai Chi doen, solank u 'n meer verfynde formasie kies, indien nodig. Die rede hiervoor is dat Tai Chi die tegniek beklemtoon bo sterkte, sodat elkeen die geleentheid kry om die kuns te bemeester, ongeag die sterkte of ouderdom. Die sport het 'n lae impak en is dus geskik vir die meeste mense. As u twyfel, raadpleeg u mediese dokter.
Diegene wat gewrigs-, ruggraat-, breuk- of hartprobleme het, of swanger is, moet eers Tai Chi met hul dokter bespreek
Stap 3. Soek die regte kundige onderwyser vir u
Daar is geen mandaat om Tai Chi te onderrig nie, en 'n belangrike faktor is die geskiktheid van u leerstyl by sy onderrigstyl. Alhoewel daar nuttige studiegidse is, is dit onmoontlik om uit boeke of video's te leer. 'N DVD kan nie jou formasie herstel nie, en almal moet as 'n beginner herstelwerk doen. Boonop is die sosiale ondersteuning wat die bywoning van die klas meebring, redelik waardeloos. Plekke om 'n Tai Chi -onderwyser te vind, sluit in plaaslike gesondheidsklubs, gemeenskapsentrums, fiksheidsfasiliteite, vechtkunstenateljees, YMCA of YWCA. Daar is baie 'Tai Chi -klas soekers' aanlyn.
- Daar is geen universele (of selfs wyd gebruikte) akkreditasiestelsel vir Tai Chi -onderwysers nie. Dit maak dit dikwels moeilik vir 'n beginner om die korrektheid of geskiktheid van 'n spesifieke Tai Chi -onderwyser te beoordeel. 'N Ongeskoolde onderwyser wat baie vrae beantwoord en persoonlike vormings aanpas, is onaanvaarbaar, daarom is dit die beste om jou gevoelens te vertrou en aan te hou soek totdat jy by die dosent pas.
- As u 'n beginner in Tai Chi is, kan u by ander gevorderde leerders leer.
- 'N Belangrike faktor wat u moet oorweeg, is as u mediese toestande het wat spesiale aandag verg, soos artritis of veelvuldige sklerose. As dit so is, is dit baie belangrik dat u 'n onderwyser kies wat ervare is met die aanpassing van u toestand.
- Die keuse van 'n onderwyser wat woon op 'n plek wat 30 minute se ry van u huis af is, is die vinnigste manier om Tai Chi jaar na jaar op u lys met nuwejaarsvoornemens te plaas. Maak seker dat u 'n klas vind wat naby en maklik vir u is.
- Betaal wat u kan bekostig. Fancy opleiding en gratis uniforms beteken nie veel as jy niks leer nie. Die meeste tradisionele klasse word buite gehou en is informeel in vergelyking met byvoorbeeld u plaaslike taewondo -skool.
Stap 4. Kies 'n onderrigstyl
Dit maak nie saak of u Tai Chi -onderwyser 'n huisvrou in die voorstede is of 'n ou Chinese man met 'n wit baard nie, kies 'n onderrigstyl wat by u pas. Maak nie saak hoeveel kennis hulle het nie, as u dit nie kan verstaan nie, kry u nie die ervaring wat u tydens 'u' opleiding kan demonstreer nie. Maak seker dat u 'n onderwyser kies wat u doelwitte deel (met betrekking tot gesondheid, vechtkunsten, ens.). Besoek die klas voordat u inteken om te verstaan wat u wil doen. Onderwysers wat proefklasse weier, steek dikwels iets weg. Almal wat homself noem, of vra dat u hom grootmeester of 'n ander oordrywing noem, is nie die moeite werd nie. 'N Tai Chi -meester sou eintlik sê dat hy nog steeds leer om Tai Chi te bemeester, selfs al die jare.
Onthou dat Tai Chi nie oor kompetisie gaan nie. U woon nie klas by om met ander onderwysers of studente mee te ding nie. U woon die klas by om die werk van onderwysers te eer en weer te gee, en om te leer
Deel 4 van 4: Professioneel word
Stap 1. Oefen
Dit is lekker om koel Tai Chi -tydskrifte te lees, maar die belangrikste manier om jou Tai Chi te verbeter, is deur te oefen. Daar is 'n verhaal oor 'n beroemde Tai Chi -meester, Chen Fake, wat gesê het dat hy sy stylvorming meer as 30 keer per dag beoefen het. Alhoewel u beslis nie so ekstrem hoef te wees nie, is dit goed om een keer per dag te oefen. Twee keer per dag is die minimum hoeveelheid oefening om effektief te studeer en duidelike voordele te ervaar. Terwyl u oefen, fokus op wat u onthou. Moenie jouself klop as jy dit nie onthou nie, maar werk aan wat jy kan verbeter. Selfs as u net een houding onthou, is dit goed vir u om die houding te hou en vas te hou.
- Ontwikkel 'n roetine wat maklik is om te onthou, sowel as 'n aangename verband tussen die beoefening van Tai Chi en hoe u oor u dag in die algemeen voel.
- Wat u uit u Tai Chi -oefening kry, word bepaal deur hoe, en hoeveel u oefen. Om die meeste voordeel uit opleiding te trek, is konsekwentheid nodig. Maak elke dag tyd vir uself, vyftien minute is genoeg. Neem dan elke dag die tyd om u liggaam te voed en u gedagtes skoon te maak met oefening. Die uitbetaling sal baie gepas wees.
- U kan binne of buite oefen, saam met vriende of alleen. Wat die beste vir jou is, sal Tai Chi saam met jou werk.
Stap 2. Pleeg om ten minste 12 uur per week te oefen
. U benodig ten minste 3 maande Tai Chi om die voordele daarvan te sien. Op hierdie punt moet dit baie duidelik en direk wees, maar moenie moed opgee nie - gee jouself ten minste 'n minimum tyd om die voordele te sien. En sodra u op hierdie punt gekom het, moet u voortgaan met langer en groter voordele en om vaardighede te vergroot.
Stap 3. Vermy afleiding in u oefensone
In 'n Tai Chi -sessie word van u verwag om alle afleidings en fokus opsy te sit. Die diep asemhalingsaspek sal help, sowel as om te kalmeer:
- Ontspan. Om jou liggaam te span, is die beste manier om te voorkom dat jy voordeel trek uit Tai Chi. Ontspanning beteken egter nie dat jy net gaan lê nie. Hou die regte postuur sonder ekstra spanning. Klassieke Tai Chi -literatuur beskryf dit dikwels as 'staan asof iemand aan 'n tou hang'.
- Asemhaal. 'N Deel van die geheim van Tai Chi se gesondheidsvoordele is die diep buikasemhaling. Die meeste style leer "Abdominale asemhaling", waarin 'n persoon inasem, die buik (nie die bors nie) uitbrei en uitasem deur die buik te beperk. Asem deur die neus en asem uit deur die mond en plaas die tong om die monddak aan te raak om die speekselfunksie te stimuleer.
- Geniet die tyd sonder om aan die toekoms te dink. Ontwikkel die geestelike dissipline van Tai Chi om die tyd te geniet in plaas van om op angs te fokus.
Stap 4. Oefen in stresvolle situasies
As u meer vaardig is in Tai Chi, moet u dit in u daaglikse lewe inkorporeer om spanning te verminder. Oefen Tai Chi-konsepte in situasies met hoë spanning, soos verkeersknope of belangrike werksvergaderings, om spanning te verminder en kalmte en balans te herstel.
As 'n vorm van meditasie kan Tai Chi jou help om te leer hoe om jouself beter te verstaan en sodoende meer effektief met mense te skakel. As 'n stresvolle situasie ontstaan, sal leer van Tai Chi u help om meer selfgeldend en respekvol teenoor ander te word, sowel as om in die situasie te bly en dit rustig te hanteer. Tai Chi help u om die teenoorgestelde kragte van Yin en Yang, die self en die wêreld te kombineer om 'n natuurlike balans vir die fisiese en geestelike self te bewerkstellig. Hierdie balans word gesimboliseer deur die Tai Chi -simbool
Stap 5. Brei u kennis uit
Kruisopleiding met ander formasies en style, as u eers die basiese vlakke in u eerste opleiding bemeester het, kan soms baie voordelig wees om u algemene kennis van Tai Chi te verbeter. 'N Bekende Tai Chi-praktyk is die "Hand" -vorming; slow motion uitgevoer in 'n groep of solo. Maar Tai Chi het ook 'n wye verskeidenheid formasies wat u gesondheids- en krygsvermoëns kan verhoog. Die meeste onderwysers vorder eers na hierdie formasies nadat hulle die basiese handstylvorming bemeester het.
- Lees meer oor wapenformasies. Byna alle style, insluitend dié wat selfverdedigingsopset ignoreer, laat Tai Chi-formasies met wapens uitvoer. Dit wissel van eenvoudige stokke of swaarde tot esoteriese Chinese wapens.
- Probeer 'n vinniger formasie. Ironies genoeg, en in teenstelling met die algemene denke oor Tai Chi, het die meeste tradisionele gesinsstyle (insluitend Yang, Chen, Fa en Wu) 'n 'vinnige vorming'. Hierdie formasie word dikwels gebruik as 'n manier om die gevegskrag uit te druk wat geslyp en gestoor word in trae vorming. Dit word soms in die Chen -styl 'Cannon Head' (pao chui) genoem.
- Lees meer oor opleiding saam met 'n maat. As vormingsopleiding 'n solo -Tai Chi -oefening is, is 'handdruk' (tui shou) 'n maatoefening. Alhoewel dit uiteindelik tot gratis gevegte sal lei, is handdruk hoofsaaklik 'n sport wat daarop gemik is om Tai Chi sensitiwiteit en vaardighede op 'n samewerkende manier te ontwikkel. Oor die algemeen moedig leer aan om bestendig op te staan; beweeg uit 'n patroon met 'n vaste staanposisie met een hand en eindig met 'n patroon van bewegende stappe met albei hande en soms in hoogte en spoed.
Stap 6. Lees diepte oor Tai Chi
Praktyk in die klas is belangrik, maar om die betekenis, filosofiese ondersteuning en geskiedenis van Tai Chi te leer, neem tyd en word die beste gedoen deur te lees en te studeer in u eie tyd. Dit is 'n belangrike deel van die leer van Tai Chi, omdat dit u die geleentheid bied om 'n dieper begrip te kry van die geestelike en fisiese voordele van Tai Chi, en u help om nuwe idees te kry oor die verryking van u Tai Chi -ervaring. Ander mense se leer oor Tai Chi kan die uwe aanspoor, en u kan aan hul idees werk om uit te vind wat die beste by u pas.
- Stel gerus vrae aan u onderwyser oor u eie leer, soos wat u moet lees en vrae oor wat u gelees het. Op hierdie manier brei u u kennis uit.
- Lees die Tao Te Ching en die I Ching. Hierdie boek bespreek die konsep van "chi" en hoe dit geblokkeer kan word, en as dit gebeur, kom daar ook siektes voor.
Wenke
- Beweeg stadig en teen dieselfde spoed. Onthou dat u nie net die liggaam oefen nie, maar ook die energie in die liggaam.
- Dink daaraan om u liggaam as 'n eenheid te beweeg, nie in dele nie. Om u hande vorentoe te laat stoot, druk u voete af en druk u hele liggaam vorentoe, nie net om u arms te beweeg nie. Tradisioneel word dit genoem dat jy beweeg van jou "Dan Tien", die middel van die liggaam wat onder die naeltjie is. Om die hele liggaam op 'n gesamentlike manier te beweeg, is 'n bron van 'interne krag' (nei jin) in Tai Chi -vechtkunsten.
Waarskuwing
- Tai Chi is 'n gevegskuns en is oorspronklik vir gevegte gebruik. Moenie dit as 'n Chinese sport beskou nie. Dit kan tradisionele praktisyns beledig en word soms as 'n teken van onnoselheid beskou.
- Moenie dat u knieë meer as u tone uitmekaar val of val nie. Dit is 'n baie algemene fout vir beginners as hulle wil ontspan en 'gewortel' op die vloer bly, maar dit kan jou knie beseer.
