Vir sommige mense vorm drink en rook gewoonlik 'n pakket met slegte gewoontes. Dit kan moeilik wees om albei gewoontes tegelyk te breek. Herstel van slegte gewoontes behoort 'n bevrydende ervaring te wees. Terselfdertyd ophou met alkohol en tabak beteken 'n dieper gevoel van persoonlike vryheid en 'n verbintenis tot 'n lewe sonder verslawing
Stap
Deel 1 van 6: Verbind tot ophou
Stap 1. Skryf neer hoe alkohol en tabak jou beïnvloed
As u 'n skriftelike verslag het van die negatiewe gevolge van alkohol en tabak, sal dit u altyd herinner aan waarom u besluit om op te hou. Hou hierdie notas op 'n maklik toeganklike plek.
- Dink aan enige verswakking in u gesondheid, hetsy fisies of geestelik, as gevolg van tabak en alkohol. Het u gewigstoename of verlies aan fiksheid ervaar as gevolg van die drink van alkohol of die rook van tabak? Sou jy kwaad wees sonder alkohol, of angstig sonder tabak?
- Baie mense kies om 'n verslawing op te hou omdat hulle siek en moeg is om siek te word en moeg te word, terwyl die verslawing van 'n verslawing meer uitputtend is as die positiewe gevolge van die stof.
- Dink daaraan hoe tabak en alkohol u persoonlike verhoudings en sosiale lewe inmeng.
- Dink daaraan hoeveel geld u aan alkohol en tabak bestee.
Stap 2. Vind die sneller
Gebruik 'n boek om die tye op te teken wanneer u gedurende die dag gerook of alkohol gedrink het. Skryf neer watter gevoelens of situasies ontstaan voordat u alkohol of tabak gebruik. Vermy situasies wat dit in die toekoms kan veroorsaak.
- Een van die oorsake is die stryd met familie of probleme by die werk.
- Alkohol en nikotien is nou verwante stowwe, sodat die een die ander kan veroorsaak. As u byvoorbeeld begin drink, is die kans goed dat u ook wil rook.
Stap 3. Stel doelwitte
Maak dit duidelik of u onmiddellik wil stop of u verbruik bietjie vir bietjie wil verminder. Terwyl sommige mense om sosiale of gesondheidsredes wil ophou, wil ander dalk om mediese redes ophou of omdat hulle verslaaf is. Besin oor u redes en stel dan doelwitte. As u 'n alkoholis is, is dit beter om alkohol heeltemal op te gee as om die hoeveelheid wat u verbruik, bietjie vir bietjie te verminder.
- Mense wat rook, sal moeiliker wees om op te hou drink, en die neiging tot terugval is ook groter as mense wat nie rook nie. Stel 'n doelwit om nikotien- en alkoholinname tegelyk te stop.
- Skryf die datum van elke doel neer om toewyding te versterk.
Deel 2 van 6: Voorbereiding op verandering
Stap 1. Raak ontslae van alle verslawende middels tuis
Gooi alle sigarette weg en gooi alle alkoholiese drank in die wasbak. Vra ander familielede om u te ondersteun deur u huis vry van alkohol en tabakprodukte te hou, sodat u nie daaglikse versoekings kan vermy nie.
Stap 2. Raak ontslae van alles wat u herinner aan rook of drink
Hou nie jou gunsteling vuurhoutjies, termosfles of drinkglasies nie. Die beste manier om 'n groot leefstylverandering soos hierdie te onderhou, is om voortdurend ontslae te raak van al die dinge wat u aan ou gewoontes herinner.
Stap 3. Vermy plekke waar rook en drink gereeld voorkom
Om naby plekke te bly wat besoekers aanmoedig om te rook en te drink, kan gevaarlik wees as jy probeer ophou. Vermy kroeë en ander plekke waar alkohol en tabak gebruik word.
Sit in 'n rookvrye area as u na 'n restaurant gaan en kies 'n hotelkamer wat rook nie toelaat nie
Stap 4. Bly tydelik weg van mense wat gereeld rook/drink
As u omring word deur mense met die gedrag wat u wil vermy, kan u versoek word. Verduidelik aan hulle dat u hierdie stowwe uit u lewe probeer ontslae raak en nie meer aktiwiteite wil hê wat verband hou met drink of rook nie. Hou afstand van mense wat nie u begeerte om vry van alkohol en tabak te wees, ondersteun nie.
Stap 5. Vermy hoërisiko-situasies
Hoërisikosituasies sluit in dat u eensaam, moeg, kwaad en honger voel. Sulke situasies kan jou kwesbaar laat voel, wat jou meer vatbaar maak vir die gebruik van alkohol of tabak. Gee aandag as u voel dat u in sulke situasies beland en leer om te verhoed dat dit gebeur.
Sulke situasies kan jou kwesbaar laat voel, wat jou meer vatbaar maak vir die gebruik van alkohol of tabak. Gee aandag as u voel dat u in sulke situasies beland en leer om te verhoed dat dit gebeur
Deel 3 van 6: Omgaan met verslawing
Stap 1. Vervang alkohol- en tabakgebruik deur meer positiewe opsies
Onthou dat die gebruik van alkohol en tabak positiewe versterking bied, want dit kan beide help met spanning en spanning. Probeer om vas te stel watter positiewe aspekte u ervaar as gevolg van die gebruik van alkohol en tabak, en soek verskillende kanale om dieselfde verligting te kry. Teenmaatreëls sluit in ontspanning en diep asemhaling, praat met 'n vriend of gaan stap.
Stap 2. Sluit aan by 'n oefenprogram
Oefening help dikwels om onttrekkingsimptome te verminder en hou jou besig as jy verslaaf is. Oefening help ook om daaglikse spanning te verminder. Oorweeg om te fiets, joga te doen, met die hond te loop of tou te spring.
Stap 3. Geniet 'n nuwe stokperdjie
Deur 'n nuwe stokperdjie aan te pak, kan u u energie op 'n positiewe manier fokus en u gevoel van betekenis in u lewe versterk. Probeer iets wat pret en interessant lyk.
Nuwe stokperdjies wat u kan probeer insluit, is navigeer, brei, skryf of kitaar leer speel
Stap 4. Draai u aandag af
As u verslaaf is of ligte onttrekkingsimptome het, gebruik 'n afleiding totdat die drang verbygaan. Verlei jou gees en liggaam. As jy verslaaf is, kou kougom, gaan stap, maak 'n venster oop of begin 'n nuwe aktiwiteit.
Stap 5. Vind maniere om te ontspan
Ontspanning is die sleutel tot herstel. Die spanning wat opbou, kan 'n terugval veroorsaak. As u voel dat u nie tyd het om te ontspan nie, dink aan die tyd wat u aan alkohol en tabak spandeer, en vervang dit met ontspanning.
Aktiwiteite soos stap, lees en meditasie kan effektiewe maniere wees om te ontspan
Stap 6. Bederf jouself met pret
Almal het 'n paar slegte gewoontes in die lewe nodig, jy hoef net 'n gesonder gewoonte te maak. Geniet af en toe 'n bietjie roomys, of koop 'n gaskoeldrank met baie koolzuur. Alhoewel dit belangrik is om gesond te bly, moet u 'n bietjie verslap, sodat u nie voel dat al die genot wat u vroeër geniet het, van u weggeneem word nie.
Stap 7. Bly gefokus
Hoe beter jy verslawing hanteer, hoe minder waarskynlik is dit om terug te keer. Mense wat ophou rook en gelyktydig drink, is geneig om minder ernstige onttrekkingsimptome te ervaar en het 'n laer risiko van terugval.
Deel 4 van 6: Die hantering van onttrekkingsimptome
Stap 1. Let op onttrekkingsimptome
As u ophou om alkohol of tabak te drink, kan u liggaam onttrekkingsimptome ervaar sonder om dit voortdurend te gebruik. Simptome van onttrekking aan tabak en alkoholstaking sluit in: angs, depressie, moegheid, hoofpyn, naarheid, bewing, maagkrampe en verhoogde hartklop.
Stap 2. Monitor onttrekkingsimptome
Alhoewel onttrekkingsimptome van tabak liggaamlike en emosionele ongemak kan veroorsaak, kan onttrekkingsimptome van alkoholonttrekking gevaarlik wees. Die erns van alkoholonttrekkingsimptome wissel na gelang van hoeveel u drink, hoe lank die gewoonte duur en u gesondheidstoestand. Sommige simptome kan verskyn binne enkele ure nadat u opgehou het om te drink, binne 'n paar dae 'n hoogtepunt te bereik en binne 'n paar weke te verbeter.
- Onttrekkingsimptome van alkohol kan simptome veroorsaak wat ernstige geestelike en neurologiese probleme kan veroorsaak. Simptome sluit in skud van die liggaam, angs, rustelose gevoelens, vrees, hallusinasies en aanvalle. Soek mediese hulp as u hierdie simptome ervaar.
- As u 'n sterk drinker is en 'n lang tyd verslaaf is, oorweeg 'n mediese toesig.
Stap 3. Soek dwelmintervensie
Alhoewel daar geen voorskrifmedisyne is om alkohol en nikotien saam te behandel nie, is dwelmintervensies beskikbaar om alkoholafhanklikheid en nikotienverslawing te behandel.
- Voorskrifmedisyne wat gebruik kan word om alkoholafhanklikheid te behandel, sluit in die gebruik van naltrexoon, akamprosaat en disulfiram. Hierdie medikasie kan help met onttrekkings- en terugval simptome.
- Kies 'n metode om nikotien te staak. Terwyl sommige mense "onmiddellik" ophou (koue kalkoen), kies ander om hul blootstelling aan nikotien bietjie vir bietjie te verminder om onttrekkingsimptome te verminder. Baie opsies is beskikbaar as 'n nikotienvervanging, soos kougom, pleisters, neussproei en voorskrifmedisyne (soos bupropion) terwyl u liggaam aanpas by laer nikotienvlakke.
Deel 5 van 6: Committed to Care
Stap 1. Soek 'n terapeut
Dit is moeilik om alleen 'n verslawing te oorkom, en 'n terapeut kan 'n konsekwente bron van aanspreeklikheid en ondersteuning wees. Om met 'n terapeut te werk, sluit stappe in soos die bespreking van emosionele snellers, die hantering van strategieë, die voorkoming van terugval en dieper delf om die emosionele oorsake van verslawing te verstaan.
- Dit is belangrik om konsekwent te wees wanneer u met 'n terapeut werk, veral as dit kom by die voorkoming van terugval.
- Verslawing kan saamleef of bydra tot psigiatriese versteurings soos skisofrenie, depressie, angs of bipolêre versteuring. Saam met terapie kan voorskrifmedisyne gelyktydig geestesversteurings behandel wat tot verslawing bydra.
Stap 2. Kry 'n mediese evaluering
'N Mediese evaluering kan help om vas te stel hoe rook en alkohol die liggaam beïnvloed. Werk saam met mediese spesialiste om u fisiese gesondheid te verbeter. Hulle kan ook voorskrifmedisyne aanbied om nikotienafhanklikheid te verlaag.
Beide alkohol en nikotien kan die liggaam ernstig benadeel. Wees eerlik met u dokter en vra toetse om die gesondheid van u lewer, hart, niere en longe te meet
Stap 3. Versoek binnepasiëntbehandeling
As u bang is dat u nie self kan stop nie, oorweeg 'n herstelkliniek. Intensiewe sorgklinieke kan u help om die fisiese en emosionele uitdagings van verslawing en ophou in 'n omgewing onder toesig en ondersteuning te hanteer. 'N Program kan u help om te besluit hoe om te ontgift, en sal u liggaamlike en emosionele toestand monitor wanneer u alkohol en nikotien verlaat. Die behandelingsprogram bevat intense mediese en sielkundige toesig.
Behandeling bevat dikwels intense individuele en groepsterapie wat gerig is op geestesgesondheidstoestande. Medisyne kan voorgeskryf word vir die behandeling en monitering van psigiatriese versteurings tydens behandeling
Deel 6 van 6: Soek ondersteuning
Stap 1. Soek hulp by ondersteunende vriende en familie
Miskien kan u ophou drink en rook as u hulp soek by die mense rondom u. Vra hulle om u te ondersteun deur nie naby u te drink of te rook nie.
Stap 2. Soek na aanspreeklikheid
As u vriende het wat ook wil ophou drink en rook, tref reëlings om gesonder opsies te soek. Kontroleer daagliks met mekaar en neem verantwoordelikheid vir elke keuse wat u maak.
Stap 3. Soek 'n plaaslike ondersteuningsgroep
Kontak rookvrye groepe, soos die Indonesiese Anti-Smoking Community en ander ondersteuningsgroepe, soos die National Anti-Alcohol Movement. Praat oor u pogings in 'n ondersteunende omgewing met mense wat soortgelyke ervarings gehad het, kan 'n verskil maak in u pogings om op te hou.
Stap 4. Woon in 'n katergemeenskap
As u bekommerd is oor die samesyn met mense wat alkohol of nikotien kan gebruik, oorweeg dit om 'n katerhuis te vind wat alkohol en nikotien verbied. Almal wat in 'n katerhuis woon, stem in om alkoholvry te lewe en 'n verantwoordelike gemeenskap vir mekaar te skep.
Wenke
- Vermy partytjies en sosiale geleenthede wat rook en alkohol behels.
- Moenie saam met vriende of kollegas uitgaan terwyl hulle op 'n "rookpouse" is nie.
- Beplan aktiwiteite wat nie rook en alkohol behels met mense wat nie alkohol en tabak gebruik nie.
