Om op te hou rook is 'n moeilike en tydrowende poging. As u hierdie doelwit wil bereik, het u 'n sterk wil en diep toewyding nodig. Daar is verskillende strategieë om dit te bereik, maar geen enkele metode is effektief om rookverslawing te oorkom nie. Boonop is die kans op sukses vir almal nie dieselfde nie. Hoewel ophou rook nie onmiddellik gebeur nie, kan u probeer om dit makliker te maak deur 'n plan te ontwikkel en dit uit te werk deur 'n verskeidenheid metodes te gebruik om u drange te bekamp.
Stap
Deel 1 van 3: Hou op met rook
Stap 1. Hou onmiddellik op met rook (koue kalkoen)
Dit is die algemeenste om op te hou rook, en dit lyk die maklikste omdat dit nie hulp van buite benodig nie. U hoef net op te hou rook en u daartoe te verbind. Mense wat onmiddellik ophou rook, is meer suksesvol as diegene wat geleidelik ophou, maar hierdie metode werk gewoonlik nie sonder nikotienvervangingsterapie (kortweg NRT). In werklikheid kan slegs 3-5% van diegene wat onmiddellik ophou rook, daaraan voldoen. As u besluit om NRT nie te gebruik nie, hang u kans op sukses af van u wilskrag.
- Dit is moontlik dat mense wat daarin slaag om dadelik op te hou 'n genetiese voordeel het. Ongeveer 20% van die mense kan 'n genetiese voordeel hê wat die aangename uitwerking van nikotien verminder.
- As u 'n groter kans op sukses wil hê om onmiddellik op te hou rook, kan u ander aktiwiteite in plaas van rook gebruik (veral aktiwiteite wat u hande of mond sal beset, soos brei of kougom sonder suiker); vermy situasies en mense wat u aan rook herinner; bel 'n vriend of blitslyn 0800-177-6565; stel doelwitte en beloon jouself.
- Dit kan 'n goeie idee wees om 'n rugsteunstrategie te hê as u nie dadelik kan ophou rook nie.
- Om dadelik op te hou rook is die maklikste metode om te implementeer, maar die moeilikste om suksesvol te doen.
Stap 2. Probeer nikotienvervangingsterapie
NRT het 'n sukseskoers van 20%, wat dit een van die doeltreffendste metodes is om rookverslawing aan te pak. U kan kougom kou, pastille suig of 'n nikotien pleister gebruik, sodat u liggaam in sy nikotienbehoeftes kan voorsien terwyl u die dosis stadig verminder totdat u uiteindelik van hierdie stof ontslae raak. Met hierdie proses kan u ook die verslawende gedrag stop en gesonder gewoontes aanneem.
- As u onmiddellik ophou rook en NRT begin gebruik, is u kans op sukses groter as as u geleidelik ophou rook terwyl u NRT gebruik. Volgens navorsing het 22% van die mense wat ophou rook, skielik daarin geslaag om onthouding na 6 maande te behou, terwyl slegs 15,5% van die mense wat geleidelik ophou rook het oor 2 weke daarin geslaag het om onthouding na dieselfde tyd te behou.
- U kan sonder voorskrif kougom, pleisters, nikotienpastille by apteke of apteke koop.
- Hou in gedagte dat u vir hierdie strategie geld moet spandeer om tandvleis, kolle of pastille te koop.
- As u metabolisme geneig is om nikotien vinnig te verwerk, sal die NRT -metode nie bevredigende resultate lewer nie. Raadpleeg 'n dokter om u metaboliese toestand en nikotienvervangingsterapie uit te vind.
Stap 3. Neem medikasie om u te help om op te hou rook
U kan u dokter vra om medikasie voor te skryf, soos bupropion (Zyban, Wellbutrin) en vareniklien (Chantix), wat ontwerp is om te help met verslawing. Vra u dokter oor die newe -effekte van hierdie medikasie en hoe effektief dit in u geval is.
- Daar is bewys dat Bupropion 'n beduidende invloed het op die doeltreffendheid van rookstopprogramme by mense met 'n vinnige nikotienmetabolisme.
- Vra die versekeringsmaatskappy of u plan om hierdie middels te gebruik, gedek sal word.
Stap 4. Begin met berading of terapie
U kan 'n berader of terapeut raadpleeg om die emosionele probleme wat rook veroorsaak, aan te spreek. Op hierdie manier kan u die emosionele of situasionele snellers identifiseer wat u laat rook. Boonop kan 'n geestesgesondheidspersoon u help om 'n langtermynplan te ontwikkel vir die hantering van verslawing.
Vra die versekeringsmaatskappy of die koste van berading enige voordele insluit wat gedek word
Stap 5. Probeer 'n alternatiewe metode
U kan baie ander maniere gebruik om op te hou rook. Hierdie opsies wissel van kruie- en minerale aanvullings tot hipnose en praktyke soos meditasie. Sommige mense het suksesvol opgehou rook met behulp van hierdie metodes, maar daar is nie veel wetenskaplike bewyse om dit te ondersteun nie.
- Baie rokers beweer dat die gebruik van lekkergoed en pastille wat vitamien C bevat, hulle help om drange te beheer.
- U kan ook baat vind by meditasie om van die begeerte om te rook af te sien.
Stap 6. Gebruik 'n kombinasie van strategieë
Alhoewel een strategie genoeg is om u te help om op te hou rook, benodig u moontlik verskillende strategieë om u doel te bereik. Byvoorbeeld, die oorspronklike strategie wat u gekies het, is moontlik nie volhoubaar nie, en daarom het u moontlik 'n rugsteunstrategie nodig, of dit kan makliker wees om u verslawing tegelyk te beheer.
- Om seker te maak dat u nie medisyne op 'n ongesonde manier kombineer nie, moet u eers met u dokter praat.
- Oorweeg dit om alternatiewe metodes met meer gevestigde strategieë te gebruik.
Deel 2 van 3: Handhaaf die wil om op te hou rook
Stap 1. Raak ontslae van alle rookverwante toerusting
Gooi alles wat verband hou met rook weg, insluitend die sigaret, sigare, pype, waterpype of ander rooktoestelle, tuis of op die werk. U persoonlike ruimte moet vry wees van versoekings wat u doelwitte kan inmeng.
- Bly weg van plekke wat die drang na rook kan veroorsaak, soos bars, of plekke wat rook toelaat.
- Spandeer tyd saam met mense wat nie rook nie.
Stap 2. Raak besig
Hou u aandag af van rook en verslawing deur uself besig te hou. U kan 'n nuwe stokperdjie begin of meer tyd saam met vriende deurbring. Fisiese aktiwiteit sal stres verminder en verslawing beheer.
- U kan u hande besig hou deur te speel met klein voorwerpe, soos muntstukke, skuifspelde, strooi, kougom of gesonde versnaperinge, soos wortels, om u mond besig te hou.
- Soek aktiwiteite wat u kan doen met mense wat nie rook nie.
- Vermy aktiwiteite wat die begeerte om te rook veroorsaak of wegbly van plekke waar rokers gereeld besoek word.
Stap 3. Beloon jouself
Beloon jouself met iets wat jy geniet as aansporing vir goeie gedrag. As jy ophou rook, kan dit jou hartseer maak, wat weer jou begeerte om te rook verhoog. Probeer dus om die plesier sentrum van die brein te aktiveer met iets wat u geniet. Geniet byvoorbeeld een van u gunsteling kosse of neem 'n aangename stokperdjie.
- Wees versigtig om nie die een verslawende gedrag deur die ander te vervang nie.
- Gebruik die geld wat u spaar deur nie te rook nie om uself 'n geskenk te gee. U kan iets lekker koop, na 'n fliek kyk of in 'n luukse restaurant eet, of selfs 'n lang vakansie bespaar.
Stap 4. Behou 'n positiewe gesindheid en moenie te hard teenoor jouself wees nie
U moet onthou dat ophou rook 'n moeilike proses is en tyd neem. Wees dus rustig en moenie te hard op uself wees as u nie die drang om te rook kan beheer nie. Onthou dat u terugslae sal ervaar as u probeer om op te hou rook, maar onthou dat u deel is van die proses.
- Probeer om op 'n kort tydperk te konsentreer om nie te rook nie, soos 'n dag of selfs 'n paar uur. As u oorweeg om op lang termyn op te hou rook (sê: "Ek sal nooit weer rook nie") kan u angstig laat voel en eintlik 'n drang tot rook veroorsaak.
- Oefen tegnieke vir verstandelike bewustheid, soos meditasie, om u gedagtes te help fokus op die huidige oomblik en op die sukses van die oomblik.
Stap 5. Vra vir hulp
Dit is baie makliker om op te hou rook as u die ondersteuning van vriende en familie het as om dit alleen te doen. As u probleme ondervind met die beheer van u rookverslawing, praat met iemand en vertel wat u kan doen om u te help om op u doelwitte te fokus. U moet nie die las dra om alleen op te hou rook nie.
Praat met vriende en familie as u planne beraam om op te hou rook. Hulle kan insette lewer wat u kan help om 'n strategie te ontwikkel
Deel 3 van 3: Maak 'n ophou rookplan
Stap 1. Oorweeg 'n langtermynbenadering
As u pogings om vinnig op te hou misluk, kan dit die moeite werd wees om 'n langtermynbenadering te probeer, wat beplanning en geduld verg. Beplanning kan u help om die struikelblokke wat met u doelwitte verband hou, te verstaan, en u die geleentheid bied om beter strategieë te ontwikkel om dit te oorkom.
- Praat met u dokter oor die opstel van 'n plan om op te hou rook.
- U kan ook hulp kry by die ontwikkeling van 'n rookstopplan vanaf verskillende webwerwe en 'hotlines'.
Stap 2. Besluit dat u sal ophou rook
Dink na oor die redes waarom u ophou rook en wat dit vir u beteken. Weeg die voor- en nadele, en vra jouself af of jy bereid is om hierdie verbintenis te maak. Bespreek u besluit met vriende en familie.
- Wat is die moontlike gesondheidsrisiko's wat u in die gesig staar as u aanhou rook?
- Wat is die impak van rookafhanklikheid op u finansiële toestand?
- Wat is die impak op familie en vriende?
- Maak 'n lys van al die redes waarom u wil ophou rook, sodat u dit as 'n verwysing kan gebruik die volgende keer as u wil rook.
Stap 3. Stel 'n datum in om op te hou rook
Kies 'n datum waarop u sal ophou rook en hou daarby. Kies 'n datum wat ver genoeg is om tyd voor te berei, maar nie so ver dat u belangstelling verloor nie. Probeer om jouself twee weke te gee. As u 'n sperdatum het om op te hou rook, sal u u geestelik voorberei en u 'n meer konkrete skedule gee. Om by die plan te bly en verslawing te oorkom, is dit belangrik dat u streng lewensreëls volg.
Moenie die vasgestelde datum vertraag nie. Dit sal 'n slegte presedent skep en dit vir u moeilik maak om by ander datums te hou
Stap 4. Maak 'n plan om op te hou rook
Doen navorsing oor verskillende strategieë om op te hou rook en praat met u dokter oor die beste metode vir u. Oorweeg die voor- en nadele van elke strategie, sowel as die impak daarvan op u lewe. Oorweeg watter metodes u realisties kan volg.
Oorweeg of u onmiddellik wil ophou rook, medisyne wil gebruik of terapie wil probeer. Elkeen van hierdie strategieë het voor- en nadele
Stap 5. Berei voor vir 'n beëindigde datum
Raak ontslae van alle toerusting wat verband hou met rook en kan 'n oorsaak wees vir u verslawing. Teken rookaktiwiteite aan in die dae voor u ophou rookdatum. Op hierdie manier kan u oomblikke identifiseer wanneer u geneig is om te rook (bv. Nadat u geëet het) en seker te maak dat u NRT, medikasie of ander strategieë in plek het om op daardie oomblikke te voorsien.
- Maak seker dat u genoeg slaap en vermy stresvolle situasies indien moontlik.
- Dit klink miskien na 'n goeie idee om 'n ander gesonde gewoonte te begin terselfdertyd as om op te hou rook, maar dit kan ekstra spanning veroorsaak en u pogings om op te hou rook, te verwoes. Dit is die beste om een vir een te doen.
Stap 6. Berei voor vir spanning
Rookstop behels groot veranderinge in jou leefstyl en dit kan woede, angs, depressie en frustrasie veroorsaak. Daarom moet u strategieë beplan wat u kan help om hierdie probleme te oorkom, wat, hoewel dit ongewens is, die hoof gebied moet word. Berei die nodige voorrade voor, soos medisyne, NRT, telefoonnommers, ensovoorts). Bel u dokter as hierdie gevoelens nie na 'n maand verdwyn nie.
