Die heup is die grootste gewrig in die menslike liggaam. Die heupe ondersteun die grootste deel van die liggaam se gewig en is die sleutel tot die handhawing van balans. Omdat die heupgewrig en heupgebied so belangrik is vir beweging, kan artritis en bursitis in hierdie gebied veral pynlik wees. Chroniese heuppyn kom gereeld voor namate die liggaam ouer word, maar daar is verskillende oefeninge en lewenstylveranderinge wat u kan aanbring om heuppyn te hanteer. Volg hierdie stappe om u heuppyn te verminder.
Stap
Deel 1 van 2: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Soek die diagnose voor enigiets anders
Dit is baie belangrik om die oorsaak van die pyn wat u ervaar, te ken. Raadpleeg u dokter voordat u met enige oefening begin of medikasie neem. Daar is baie redes vir u heuppyn, insluitend artritis, bursitis of 'n besering wat tydens u oefening voorkom. Vra altyd u dokter wat u wel of nie moet doen, wat die oorsaak van u heuppyn is.
Stap 2. Neem pynmedikasie
Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDS) is die beste vir die verligting van heuppyn (wat meestal deur gewrigsontsteking veroorsaak word). Ibuprofen, naproxen of aspirien verminder inflammasie en verlig pyn vir 'n paar uur. NSAIDS blokkeer ensieme wat chemikalieë produseer wat ontsteking in die liggaam veroorsaak.
Skakel u dokter as geneesmiddels soos aspirien nie baie effektief is nie. Dokters kan sterker pynstillers voorskryf. U moet ook altyd met u dokter konsulteer voordat u nuwe medisyne (selfs gewone medisyne, soos aspirien) in u daaglikse lewe inskakel
Stap 3. Druk jou gewrigte saam met ys
Ys wat op u heup aangebring word, verminder die ontsteking van die gewrigte. U moet 'n paar keer per dag 'n yspak 15 minute lank op die pynlike gebied toedien.
As u voel dat die yspak te koud is om u ongemaklik te maak, draai die yspak in 'n handdoek en plaas dit dan op die pynlike plek
Stap 4. Maak u gewrigte warm as u artritis in u heup het
Deur die gewrigte op te warm, kan u die pyn wat u voel, verlig. Oorweeg dit om te bad of te stort met warm water, of om in 'n bubbelbad te week as dit beskikbaar is. Oorweeg ook om 'n verwarmingsblok te koop wat u direk op u heupe kan plaas.
Moenie hitte gebruik om gewrigspyn wat u ondervind, te verlig as u bursitis het nie. Die hitte kan veroorsaak dat die heup wat deur bursitis geraak word, eintlik meer ontsteek word
Stap 5. Rus
As u u heup beseer het, is dit die beste om tyd te gee om te genees. Vermy enigiets wat veroorsaak dat u pyn in u heup voel. Gryp eerder 'n yspak, 'n bak springmielies en kyk na 'n paar flieks. U moet u heupe ten minste 24 tot 48 uur rus.
Stap 6. Vermy aktiwiteite wat baie druk op u plaas
As u erge pyn ervaar, wil u tog nie hardloop of spring nie, maar hou in gedagte dat hierdie aktiwiteite vermy moet word. Hierdie stresvolle aktiwiteite veroorsaak dat u gewrigte meer ontsteek word, wat veroorsaak dat u nog meer pyn voel. In plaas van hardloop, probeer om vinnig te loop, want loop plaas baie minder spanning op u gewrigte.
Stap 7. Oorweeg om gewig te verloor
Hoe swaarder jy is, hoe meer gewig moet die seer heup dra. Gewigsverlies kan help om heuppyn te verlig deur 'n deel van die gewig te verwyder wat druk op kraakbeen en gewrigte plaas. Lees hier hoe om gewig te verloor.
Stap 8. Kies die regte skoene
U moet skoene koop wat soveel ondersteuning moontlik bied. Soek skoene met goeie demping of verwyderbare binnesole, sodat u 'n ortopediese binnesool kan byvoeg. Die sool moet goeie skokabsorbering bied, die pronasie beperk (draai of draai die voet) en sal die druk eweredig oor die voetsool versprei.
Deel 2 van 2: Oefen en strek
Stap 1. Begin jou dag met oefening
Die vloeiende bloed en los gewrigte kan die res van u dag baie minder pynlik maak. Dit is veral 'n goeie ding om te doen as u artritis het. Begin u dag deur u heupe te aktiveer met 'n brugposisie -oefening.
- Lê jou rug op die vloer met jou bene gebuig. Druk die voetsole stewig in die vloer en voete heupwydte uitmekaar
- Lig jou boude van die vloer af deur op jou enkels te druk. Hou u buikspiere stewig en pas u knieë met u enkels. Die liggaam moet 'n reguit lyn van die skouers tot by die knieë vorm. U moet hierdie posisie drie tot vyf sekondes lank hou en u boude stadig tot op die vloer laat sak. Herhaal hierdie bewegings 10 keer.
Stap 2. Oefening in water
Swem en watersport is uitstekende maniere om jou heupe te versterk sonder om te veel druk op hulle te plaas (soos wanneer jy hardloop). Oorweeg dit om te swem of om by 'n water -aerobiese klas by u plaaslike gimnasium aan te sluit.
Stap 3. Oefen elke dag
Raadpleeg altyd 'n dokter of fisioterapeut voordat u 'n oefengewoonte begin om die heuppyn te verminder
Staan reguit met jou voete voor. Lig u regterbeen horisontaal so ver as wat dit vir u gemaklik is en bring dit terug. Doen dieselfde met die ander been. Hierdie oefening strek jou heupontvoerders
Stap 4. Versterk u binneste dyspiere
Die binneste dy speel 'n belangrike rol in die ondersteuning van die heup. Swak binneste dyspiere kan pyn veroorsaak, selfs in 'n gesonde heup.
- Lê op u rug met u arms uitgestrek van u liggaam. Gryp 'n oefenbal met jou voete en lig jou voete sodat hulle loodreg op die vloer is.
- Druk die bal 10 keer met jou binneste dyspiere. Herhaal hierdie beweging vir twee of drie stelle van elk van 10 knypies.
Stap 5. Versterk u buitenste dyspiere
Sterk bobene kan veral nuttig wees as u heupartritis het, aangesien dit 'n deel van u liggaamsgewig ondersteun.
- Lê aan die kant van u liggaam wat nie pynlik is nie. As u op 'n mat of joga mat lê, sal u nie net op 'n harde vloer lê nie.
- Lig die been met heuppyn tot ongeveer 15 cm van die vloer af. Hou dit twee of drie sekondes in die lug en laat sak dit dan terug sodat dit op u ander been rus (u voete moet parallel met mekaar wees en ook parallel met die vloer).
- Herhaal hierdie beweging, hou, en laat sak 10 keer. As dit moontlik is, doen dit aan die ander been, maar stop as dit te seer is.
Stap 6. Strek u heupspiere
Praat met 'n fisioterapeut voordat u 'n rekgewoonte begin. Strek kan help om heuppyn te verminder, terwyl u ook die heupspiere versterk, sodat u later in u lewe pyn kan vermy.
- Heupdraaistrek: lê op u rug met u arms langs u sye. Buig die been wat u gaan rek, en plaas u voet plat op die vloer. Hou jou ander been reguit en op die vloer met jou tone na bo. Draai die gebuigde been na buite en weg van die liggaam. Moenie jou voet verder druk as wat gemaklik is nie, en as dit regtig seer begin raak, moet jy ophou strek. Hou die rek vir vyf sekondes en bring dan u voete terug sodat hulle weer plat op die vloer is. Herhaal hierdie beweging 10 of 15 keer aan elke kant.
- Heup buig rek: lê plat op jou rug. Kies die been waaraan u wil werk en buig dit dan sodat u voetsool plat op die vloer is. Draai jou arms om jou geboë been, hou dit teen die skeenbalkgebied en trek jou been na jou bors. Trek net so ver as wat u liggaam toelaat - as dit begin seer, laat u been los. Hou jou voete vyf sekondes teen jou bors en los dan. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer op albei bene.
- Gluteale (rugspiere) druk: Rol 'n handdoek in 'n digte silinder. Lê op jou rug met jou bene gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Plaas 'n handdoek tussen jou knieë. Druk die knieë saam sodat hulle die boude en binneste dye sluit. Hou die druk vir drie tot vyf sekondes vas en laat dan los. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer.
Wenke
Praat met u dokter of fisioterapeut en vind uit watter voorstelle gegee word om pyn te verlig. U moet altyd met 'n professionele persoon praat voordat u medikasie begin neem, oefen of strek
Waarskuwing
- Moenie voortgaan met sport wat die heup verder seermaak nie. As een van die oefeninge of strekke wat die spiere hierbo versterk, pyn veroorsaak, probeer 'n ander oefening of rek.
- Moenie die gewrigte wat deur bursitis geraak word, verhit nie. Dit sal die ontsteking vererger.
