Magnesium is belangrik vir beide fisiese en geestelike gesondheid. Baie mense verbruik nie genoeg magnesium om aan die liggaam se behoeftes te voldoen nie. Maak seker dat jou liggaam genoeg magnesium kry deur voedsel te eet wat ryk is aan hierdie stof, soos groente, vrugte, peulgewasse en volgraan. As u dieet egter nie aan die liggaam se magnesiumbehoeftes voldoen nie, neem dan elke dag magnesiumaanvullings. Om die beste resultate te behaal, moet u seker maak dat u liggaam magnesium optimaal absorbeer.
Stap
Deel 1 van 2: Bepaling van magnesiumvereistes
Stap 1. Leer die rol van magnesium vir die gesondheid
Om behoorlik te funksioneer, benodig elke orgaan van die liggaam magnesium. Magnesium speel 'n rol in verskeie belangrike liggaamsfunksies, soos:
- Regulering van spier- en senuweefunksie
- Regulering van bloeddruk en bloedsuikervlakke
- Vorming van been, proteïen en DNA
- Kalsiumvlakregulering
- Ontspanning en slaap
Stap 2. Leer die magnesiumabsorpsieproses
Alhoewel dit belangrik is, sukkel die liggaam soms om magnesium te kry. Alhoewel die belangrikste rede waarom die liggaam nie genoeg magnesium het nie, is dat baie mense nie genoeg magnesiumryke voedsel eet nie, kan die opname van magnesium ook belemmer word deur ander faktore, soos:
- Oormaat of tekort aan kalsium
- Mediese toestande, soos diabetes, Crohn se siekte en alkoholisme
- Mediese middels wat die opname van magnesium kan blokkeer
- Grond in sommige gebiede, veral die Verenigde State, bevat so min magnesium dat landbouprodukte in hierdie gebiede ook nie 'n hoë magnesiuminhoud het nie.
Stap 3. Weet hoeveel magnesium jy benodig
Die hoeveelheid magnesium wat benodig word, wissel van persoon tot persoon, afhangende van ouderdom, geslag en verskeie ander faktore. Die magnesiumbehoefte vir volwasse mans is gewoonlik nie meer as 420 mg per dag nie, terwyl die inname van magnesium by volwassenes nie meer as 320 mg per dag mag wees nie.
- Praat met u dokter oor die hoeveelheid magnesium wat u moet inneem, veral as u vermoed dat u 'n magnesiumtekort het.
- Kyk of die multivitamien wat u inneem magnesium bevat. As dit so is, hoef magnesiumaanvullings nie geneem te word nie, sodat die magnesiumvlakke wat deur die liggaam verkry word, nie te hoog is nie. Dieselfde geld vir kalsium omdat kalsium ook dikwels in magnesiumaanvullings voorkom.
- Stel u dokter in kennis van enige chroniese siektes wat u het. Sommige siektes, soos Crohn en gluten-sensitiewe enteropatie, belemmer die opname van magnesium en kan lae magnesiumvlakke veroorsaak as gevolg van diarree.
- Bestudeer die gevolge van veroudering. Namate u ouer word, neem die liggaam se vermoë om magnesium op te neem af, en hoe meer magnesium word uitgeskei. Navorsing het ook getoon dat namate mense ouer word, mense minder magnesiumryke voedsel eet. Ouer volwassenes kan medikasie neem wat die opname van magnesium kan blokkeer.
- Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u magnesiumaanvullings aan kinders gee.
Stap 4. Wees bewus van die verskillende simptome van magnesiumtekort
As die magnesiumtekort tydelik is, is daar moontlik geen simptome nie. As u egter voortdurend nie aan die magnesiumvlakke van die liggaam voldoen nie, kan die volgende simptome voorkom:
- Naar
- Gag
- Eetlus verloor
- Moeg
- Spierspasmas of krampe
- As u 'n ernstige tekort aan magnesium het, kan u tinteling, gevoelloosheid, aanvalle, hartklopstoornisse en persoonlikheidsveranderinge ondervind.
- Raadpleeg 'n mediese beroep as die bogenoemde simptome voortduur.
Stap 5. Om genoeg magnesium te kry, eet voedsel wat ryk is aan magnesium
Tensy u 'n siekte het wat die opname van magnesium belemmer, kan u in die liggaam se magnesiumbehoeftes voorsien deur die regte voedsel te eet. Voordat u met magnesiumaanvullings begin, moet u eers u dieet aanpas. Voedsel wat baie magnesium bevat, sluit in:
- Geluk vrugte, soos Brasilië neute en amandels
- Korrels, soos pampoenpitte en sonneblomsaad
- Sojaprodukte, soos tofu
- Vis, byvoorbeeld tuna en byvis
- Groen blaargroentes, soos spinasie, boerenkool en silwerbeet
- Piesang
- Sjokolade en kakaopoeier
- Verskillende soorte speserye, soos koljander, komyn en salie
Stap 6. Koop die regte magnesiumaanvullingsproduk
As u u magnesiumvlakke wil verhoog deur aanvullings te neem, koop produkte wat magnesium bevat in 'n maklik geabsorbeerde vorm, soos:
- Magnesium aspartaat. In hierdie vorm word magnesium aan asparaginsuur geheg. Aspartiensuur is 'n aminosuur wat gereeld in proteïenryke voedsel voorkom. Aspartiensuur maak dit makliker vir die liggaam om magnesium op te neem.
- Magnesiumsitraat. Magnesium in hierdie vorm is afgelei van die magnesiumsout van sitroensuur. In hierdie vorm is die magnesiumkonsentrasie relatief laag. Die liggaam absorbeer egter maklik magnesium in hierdie vorm. Magnesiumsitraat het 'n ligte lakseermiddel.
- Magnesium laktaat. Hierdie vorm bevat magnesium in matige konsentrasies. Magnesiumlaktaat word gewoonlik gebruik om spysvertering te behandel. Magnesiumlaktaat moet egter nie deur pasiënte met niersiekte geneem word nie.
- magnesiumchloried. In hierdie vorm kan magnesium maklik deur die liggaam opgeneem word. Magnesiumchloried help ook met metabolisme en nierfunksie.
Stap 7. Wees bewus van die verskillende simptome van oormaat magnesium
Alhoewel die eet van magnesiumryke voedsel baie selde 'n magnesiumoorlading veroorsaak, kan te veel magnesiumaanvullings die toestand veroorsaak. Simptome van oormaat/magnesiumvergiftiging sluit in:
- Diarree
- Naar
- Maagkrampe
- Onreëlmatige hartklop en/of stop (in ernstige gevalle)
Deel 2 van 2: Optimalisering van magnesiumabsorpsie
Stap 1. Vertel u dokter oor al die medisyne wat u neem
Die inname van magnesium kan die werking van sekere medisyne belemmer. Sekere middels kan egter ook die opname van magnesium belemmer. Medikasie wat u moet oorweeg met betrekking tot magnesiumabsorpsie, sluit in:
- diuretika
- Antibiotika
- Bisfosfonate, bv. Middels om osteoporose te behandel
- Medikasie om suur refluks te verlig
Stap 2. Neem vitamien D
Verskeie studies het getoon dat toenemende vitamien D -inname die liggaam makliker maak om magnesium op te neem.
- Eet voedsel wat ryk is aan vitamien D, soos tuna, kaas, eiers en graan.
- Vitamien D kan ook verkry word deur in die son te ontspan.
Stap 3. Hou die liggaam se mineraalvlakke in balans
Sommige minerale belemmer die opname van magnesium. Hierdie minerale aanvullings moet dus nie saam met magnesiumaanvullings geneem word nie.
- Oormaat of gebrek aan kalsium kan die absorpsieproses van magnesium belemmer. As u magnesiumaanvullings inneem, moet u nie te veel kalsium inneem nie. Moet egter nie die inname van kalsium heeltemal uitskakel nie, want kalsiumtekort kan ook die magnesiumabsorpsieproses belemmer.
- Navorsing het ook bewys dat magnesium- en natriumvlakke verband hou. Die verhouding word nog nie ten volle verstaan nie. Ervaar egter nie 'n oormaat of gebrek aan natrium terwyl die magnesiumvlakke verhoog word nie.
Stap 4. Beperk alkoholverbruik
Deur alkohol te drink, verhoog die magnesiumvlakke in die urine. Navorsing toon dat baie alkoholiste 'n tekort aan magnesium het.
- Die gebruik van alkohol veroorsaak 'n drastiese toename in die vlakke van magnesium en ander elektroliete in die urine. Met ander woorde, die gebruik van alkohol in matigheid en frekwensie kan reeds 'n afname in die liggaam se magnesiumvlakke veroorsaak.
- Magnesiumvlakke is die laagste by mense wat onttrekkingsimptome ervaar.
Stap 5. Pasiënte met diabetes moet die magnesiumvlakke noukeurig monitor
Beheer diabetes met medikasie, 'n gesonde leefstyl en 'n behoorlike dieet. As diabetes nie beheer word nie, kan die pasiënt magnesiumtekort ontwikkel.
Die toestand van diabetes veroorsaak 'n toename in magnesiumvlakke in die urine, sodat magnesiumvlakke in die liggaam vinnig daal as u nie versigtig is nie
Stap 6. Neem magnesiumaanvullings gedurende die dag
In plaas daarvan om 'n enkele dosis magnesiumaanvulling te neem, neem dit gedurende die dag in kleiner dosisse, met etes en met 240 ml water. Hierdie metode maak dit makliker vir die liggaam om magnesium te verwerk.
- Sommige mense beveel aan om magnesiumaanvullings voor etes (op 'n leë maag) te neem as u 'n verswakte opname van magnesium het. Minerale in voedsel in die maag kan die opname van magnesium belemmer. Die neem van magnesiumaanvullings op 'n leë maag kan egter soms dyspepsie veroorsaak.
- Die Mayo Clinic beveel aan dat u slegs magnesiumsupplemente saam met maaltye neem, want as u hierdie aanvullings voor etes of op 'n leë maag inneem, kan dit diarree veroorsaak.
- Magnesium in die vorm van preparate waarvan die vrystelling geleidelik plaasvind, word makliker deur die liggaam opgeneem.
Stap 7. Gee aandag aan die kos wat u eet
Sommige soorte voedsel bevat minerale wat die opname van magnesium kan belemmer. Die volgende kosse moet nie geëet word terwyl u magnesiumaanvullings neem nie:
- Voedsel ryk aan fitiensuur en vesel, soos semelsprodukte en volgraan, soos bruinrys, gars of volgraanbrood.
- Voedsel ryk aan oksaalsuur, soos vrugtegeluk, groen blaargroentes, sjokolade, koffie en tee. As u hierdie tipe voedsel stoom of kook, kan u die oksaalsuur daarin verwyder. Eet spinasie gekook eerder as rou. Week neute en sade voor kook om die oksaalsuurinhoud te verminder.
Wenke
- By die meeste mense kan die magnesiumvlakke gewoonlik verhoog word bloot deur die dieet te verander. Die neem van magnesiumaanvullings is egter ook 'n effektiewe manier, solank die gebruiksreëls, insluitend die reëls rakende die dosis, nagekom word.
- In sommige gevalle kan magnesiumaanvullings pasiënte beter laat voel (verbeter die skildklierfunksie en velgesondheid en laat die liggaam meer energiek voel), selfs al toon bloedtoetse normale magnesiumvlakke.
Waarskuwing
- Gebrek aan magnesium kan die liggaam moeg, swak immuunstelsel en spierspasmas laat voel. Erge magnesiumtekort veroorsaak simptome soos verwarring, angs, paniekaanvalle, gewigstoename, voortydige veroudering en droë, gerimpelde vel.
- As magnesiumvlakke baie laag is, kan intraveneuse behandeling nodig wees.
