Die groet van die son, of Surya namaskara in Sanskrit, is 'n geïntegreerde en vloeiende reeks bewegings, of vinyasa, vir enige joga -oefening. Daar is verskillende variasies van die songroetbeweging. U moet elke joga -oefening begin met 'n paar rondtes songroete om op te warm en u aandag of drishti in u oefening te vestig. Almal, van ervare yogi's tot beginners, kan die voordele van die songroetbeweging geniet.
Stap
Metode 1 van 3: Oefen Surya Namaskara Weergawe A
Stap 1. Leer die voordele van die songroetbeweging
'' Surya namaskara '' is 'n belangrike basiese vinyasa in joga wat u sal stimuleer, kalmeer en ontspan. Hierdie oefening kan ook u hele liggaam strek en u arms, skouers en bene versterk. Gereelde oefening kan help met spysverteringsprobleme en verminder rugpyn.
- Praat met u dokter voordat u met 'n joga -oefening begin om seker te maak dat u gesond genoeg is om te oefen.
- Wees versigtig wanneer u die songroet oefen as u 'n rug-, arm- of skouerbesering het. As u bewegingsstoornisse het, insluitend oorinfeksies, moet u ook versigtig wees.
Stap 2. Staan in tadasana of bergpose
Begin deur in 'n tadasana -houding of bergposisie voor 'n joga -mat te staan. U sal dit makliker vind om die son te groet vanuit 'n staande posisie.
- Tadasana, of bergposisie, is wanneer jy voor 'n joga mat staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms reguit langs jou sye. Kyk vorentoe, sprei jou tone en maak seker dat jou balans eweredig tussen jou bene is.
- Maak seker dat u u buikspiere gebruik en die sakrum liggies aftrek. Soms word dit 'n basiese slot of mula bandha genoem.
- Asem in en uitasem eweredig deur die neus. As jy kan, maak 'n lae geluid soos die see terwyl jy asemhaal. Dit word ujayyi -asemhaling genoem en kan u help om meer effektief in die heuwels in te beweeg.
Stap 3. Plaas u hande in 'n gebedsposisie voor u bors en bepaal u voorneme
Geen joga -oefening is voltooi sonder om die bedoeling te bepaal nie. Deur 'n paar sekondes te neem om u oefening aan iets toe te wy, is u moontlik meer effektief om die son te groet.
- Raak saggies aan die basis van die palm, dan aan die handpalm self, en laastens aan die vingers om 'n gebedshand te maak. U kan 'n bietjie ruimte tussen u handpalms laat as u die energie wil laat vloei.
- As u nie weet wat u voornemens is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos 'loslaat'.
Stap 4. Lig u biddende hande op na 'n posisie wat u arms uitsteek
Nadat u die bedoeling vasgestel het, inasem en u hande na die plafon lig totdat u u arms reguit maak, wat ook urdhva hastasana genoem word. Buig stadig jou rug terwyl jy na jou hande kyk.
- Maak seker dat u u elmboë reguit maak en u vingers na die plafon lig. Buig jou kop effens terug en maak seker dat dit nie teen die nek se rug druk nie.
- Doen dit sonder om jou skouers te buig en hou jou bors en hart oop.
- U kan u rug effens buig in die urdhva hastasana -posisie, wat die maklikste is om eenvoudig aan die sakrum of stertbeen te trek.
Stap 5. Asem uit en swaai in 'n staande posisie en buig vorentoe
Asem uit en "laat val" die liggaam in 'n staande posisie en buig die liggaam vorentoe, wat ook uttanasana genoem word.
- Hou u rug reguit en swaai vorentoe met die ondersteuning van die middellyf terwyl u beweeg van u arms regop (urdhva hastasana) na buiging vorentoe (uttanasana). Om te onthou dat jy jou hart oop moet hou, kan help.
- Plaas jou handpalms op die vloer langs jou voete. U vingers moet vorentoe en heeltemal uitgestrek wees sodat u hele handpalm teen die vloer druk, wat u makliker sal maak om na die volgende asana te gaan.
- U moet steeds u buikspiere gebruik en dit teen u dye aanraak. Buig u knieë indien nodig om hierdie aanraking te behou.
- As u handpalms nie aan die vloer kan raak nie, plaas dit op 'n blok sodat u hele hand teen die vloer druk.
Stap 6. Inasem en strek jou ruggraat in 'n staande posisie, buig half vooroor
Asem stadig in en strek u ruggraat uit in 'n voorwaartse buiging, ook bekend as ardha uttanasana. Hierdie houding sal u makliker maak om na die volgende asana te gaan.
- Maak seker dat u die ruggraat reguit hou terwyl u dit halfwaarts strek. Hou u handpalms stewig teen die vloer langs u voete vasgedruk.
- Maak seker dat u u buikspiere in hierdie posisie gebruik.
Stap 7. Asem in en stap of spring terug in 'n viervoetige stokkie
Afhangende van hoe ervare jy is in joga, stap of spring agteruit in die viervoetige stokkie, genaamd chatturanga dandasana in Sanskrit. Dit is een van die mees uitdagende joga -posisies en -reekse, en dit kan jare se oefening neem om dit onder die knie te kry.
- As u 'n beginner is, is dit 'n goeie idee om terug te skakel na 'n heuwelposisie en dan u liggaam halfpad in die chatturanga dandasana -posisie te laat sak. Die bo -arms moet parallel met die vloer wees.
- Diegene wat meer ervaring het in joga, kan terugspring en reguit in die chatturanga dandasana -houding spring.
- Maak seker dat u liggaam heeltemal plat is: moenie u heupe laat sak of u buikspiere laat val nie. Sterk bly met u kernspiere is die sleutel tot hierdie asana of oefening. Die bo -arms moet 'n hoek van 90 grade met die vloer vorm en moet naby die ribbes wees.
- As u nie genoeg ondersteuning in hierdie houding het nie, kan u u knieë tot op die vloer laat sak totdat u genoeg krag het om uself te ondersteun.
- Die tone moet gebuig wees.
Stap 8. Asem in en draai jou tone in 'n houding wat na die hond kyk
Vanuit chatturanga dandasana, draai u tone in die hondeposisie na bo, of urdhva mukha savasana. Hierdie stap sal dit makliker maak om verder te gaan na die volgende en laaste houding, die heuwel.
- Jou hande moet in dieselfde posisie wees as die beginposisie en jou handpalms moet heeltemal teen die vloer gedruk word.
- Draai met jou geboë tone op die agterkant van jou voet. Gebruik u dyspiere en lig van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig stadig jou rug, maak jou bors oop en kyk op na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en u rug op die vloer te plaas.
- As u die sakrum na die hakke trek, beskerm u die rug en word dit minder pynlik.
Stap 9. Asem uit en draai jou tone in 'n heuwelposisie
U het die laaste asana bereik en rus. Asem uit en draai die tone terug sodat die liggaam uiteindelik 'n omgekeerde "V" vorm, wat 'n heuwel of adho mukha savasana in Sanskrit is. Hierdie houding voel kalmerend en laat jou rus voordat jy die volgende asana of pose doen.
- Hou jou handpalms teen die vloer gedruk en gebruik jou buikspiere.
- Laat sak jou skouers terug en jou arms na binne sodat jou elmboë na mekaar toe wys.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en u rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kalwers is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te plak.
- Hou jou sitbene teen die plafon.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 10. Asem uit en skakel weer oor na die pose van Ardha Uttanasa
Om die groet van die son te voltooi, moet u in 'n tadasana -posisie beland. Buig u knieë na u bors na vyf asemhalings teen u bors en spring of stap vorentoe in die ardha uttanasana -posisie, of staan half vooroor gebuig.
Stap 11. Inasem en strek jou ruggraat in 'n staande posisie, half buig vorentoe
Asem saggies in en strek u ruggraat terug in die posisie van Ardha Uttanasana. Hierdie houding sal dit vir jou makliker maak om weer in die uttanasana-posisie te kom.
Maak seker dat u u buikspiere gebruik, u ruggraat reguit maak en u handpalms stewig op die vloer langs u voete druk
Stap 12. Asem uit en vou vorentoe in 'n uttanasana -houding
Nadat u heeltemal vorentoe geswaai het, blaas u uit en vou heeltemal vorentoe tot 'n buigende staande houding, of uttanasana. U het amper die eerste ronde van '' surya namaskara '' weergawe A voltooi!
Stap 13. Inasem en styg tot die posisie om u arms reguit te maak
U is gereed om 'n volle sirkel te maak soos die son. Asem in en staan stralend op deur u hande op te lig terwyl u in die urdhva hastasana -posisie na die plafon bid. Buig stadig jou rug terwyl jy na jou hande kyk.
Onthou om u ruggraat reguit te hou terwyl u na die urdhva hastasana -houding styg
Stap 14. Asem uit en keer terug na tadasana
Lig u biddende hande terug na u sye terwyl u uitasem en keer terug na die tadasana -houding. Neem 'n minuut of twee om die hartverskeurende en verfrissende effek van '' surya namaskara '' te geniet.
- U kan soveel as moontlik songroete doen om op te warm.
- Oorweeg om verskillende variasies van '' surya namaskara '' te probeer om op te warm.
Metode 2 van 3: Oefen Surya Namaskara Weergawe B
Stap 1. Plaas u hande in 'n gebedshouding voor u bors en stel u voorneme vas
Geen joga -oefening is voltooi sonder om die bedoeling te bepaal nie. Deur 'n paar sekondes te neem om u oefening aan iets toe te wy, is u moontlik meer effektief om die son te groet.
- Raak saggies aan die basis van die palm, dan aan die handpalm self, en laastens aan die vingers om 'n gebedshand te maak. U kan 'n bietjie ruimte tussen u handpalms laat as u die energie wil laat vloei.
- As u nie weet wat u voornemens is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos 'loslaat'.
Stap 2. Staan in tadasana of bergpose
Begin deur in 'n tadasana -houding of bergposisie voor 'n joga -mat te staan. U sal dit makliker vind om die son te groet vanuit 'n staande posisie.
- Tadasana, of bergposisie, is wanneer jy voor 'n joga mat staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms reguit langs jou sye. Kyk vorentoe, sprei jou tone en maak seker dat jou balans eweredig tussen jou bene is.
- Maak seker dat u u buikspiere gebruik en die sakrum liggies aftrek. Soms word dit 'n basiese slot of mula bandha genoem.
- Asem in en uitasem eweredig deur die neus. As u kan, maak 'n lae geluid soos die see terwyl u asemhaal. Dit word ujayyi -asemhaling genoem en kan u help om meer effektief in die heuwels in te beweeg.
Stap 3. Asem in, lig jou biddende hande op en buig jou knieë in 'n stoelposisie
Inasem, buig jou knieë en lig jou hande in gebed in 'n stoelposisie, wat in Sanskrit uttkatasana genoem word. Buig stadig jou rug terwyl jy na jou hande kyk.
- Maak seker dat u u elmboë reguit maak en u biddende hande na die plafon lig.
- Doen dit sonder om jou skouers te buig en hou jou bors en hart oop.
- Buig jou knieë diep en probeer om jou dye parallel met die vloer te hou.
- Trek jou skouerblaaie terug en kantel jou sakrum, of stertbeen, na die vloer.
Stap 4. Asem uit en swaai in 'n staande houding en buig vorentoe
Asem uit en swaai vorentoe in 'n voorwaartse buigende staande houding, ook bekend as uttanasana.
- Hou u rug reguit en swaai vorentoe met die ondersteuning van die middellyf terwyl u beweeg van u arms regop (urdhva hastasana) na buiging vorentoe (uttanasana). Om te onthou dat jy jou hart oop moet hou, kan help.
- Plaas jou handpalms op die vloer langs jou voete. U vingers moet vorentoe en heeltemal uitgestrek wees sodat u hele handpalm teen die vloer druk, wat u makliker sal maak om na die volgende asana te gaan.
- U moet steeds u buikspiere gebruik en dit teen u dye aanraak. Buig u knieë indien nodig om hierdie aanraking te behou.
- As u handpalms nie aan die vloer kan raak nie, plaas dit op 'n blok sodat u hele hand teen die vloer druk.
Stap 5. Inasem en strek jou ruggraat in 'n staande posisie, half buig vorentoe
Asem stadig in en strek u ruggraat uit in 'n voorwaartse buiging, ook bekend as ardha uttanasana. Hierdie houding sal u makliker maak om na die volgende asana te gaan.
- Maak seker dat u die ruggraat reguit hou terwyl u dit halfwaarts strek. Hou u handpalms stewig teen die vloer langs u voete vasgedruk.
- Maak seker dat u u buikspiere in hierdie posisie gebruik.
Stap 6. Inasem en stap of spring terug in 'n viervoetige stokkie
Afhangende van hoe ervare jy in joga is, stap of spring agteruit in die viervoetige stokkie, wat in Sanskrit chatturanga dandasana genoem word. Dit is een van die mees uitdagende joga -posisies en -reekse, en dit kan jare se oefening neem om dit onder die knie te kry.
- As u 'n beginner is, is dit 'n goeie idee om na die heuwelposisie te draai en dan halfpad in die chatturanga dandasana -posisie te sak. Die bo -arms moet parallel met die vloer wees.
- Diegene wat meer joga het, kan terugspring en reguit in die chatturanga dandasana -houding spring.
- Maak seker dat u liggaam heeltemal plat is: moenie u heupe laat sak of u buikspiere laat val nie. Om sterk te bly deur die kern te gebruik, is die sleutel tot hierdie asana of oefening. Jou bo-arms moet 'n hoek van 90 grade met die vloer vorm en moet naby die ribbes wees.
- As u nie genoeg ondersteuning in hierdie houding het nie, kan u u knieë tot op die vloer laat sak totdat u genoeg krag het om uself te ondersteun.
- Die tone moet gebuig wees.
Stap 7. Asem in en draai jou tone in 'n posisie wat na die hond kyk
Vanuit chatturanga dandasana, draai u tone in die hondeposisie na bo, of urdhva mukha savasana. Hierdie stap sal dit makliker maak om verder te gaan na die volgende en laaste houding, die heuwel.
- Jou hande moet in dieselfde posisie wees as die beginposisie en jou handpalms moet heeltemal teen die vloer gedruk word.
- Draai met jou geboë tone op die agterkant van jou voet. Gebruik u dyspiere en lig van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig stadig jou rug, maak jou bors oop en kyk op na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en u rug op die vloer te plaas.
- As u die sakrum na die hakke trek, beskerm u u rug en word dit minder pynlik.
Stap 8. Asem uit en draai jou tone in 'n heuwelposisie
Asem uit en draai jou tone sodat die liggaam uiteindelik 'n omgekeerde "V" vorm, wat 'n heuwel of adho mukha savasana in Sanskrit is. Hierdie houding sal dien as 'n oorgang na die volgende asana.
- Hou jou handpalms teen die vloer gedruk en gebruik jou buikspiere.
- Laat sak jou skouers terug en jou arms na binne sodat jou elmboë na mekaar toe wys.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en u rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kalwers is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te plak.
- Hou u sitbene teen die plafon.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 9. Asem in en klik jou regtervoet in die Knight One -houding
Asem in en druk jou regtervoet vorentoe terwyl jy jou liggaam lig sodat dit loodreg op die vloer is. Lig jou hande op asof in gebed en lig jou ribbes en lyf stadig na die lug.
- Om die beste Knight One -houding te kry, genaamd Virabhadrasana Satu in Sanskrit, draai u linkerbeen na binne sodat die rugboog in lyn is met die hak van u regtervoet. Hou u linkerhak plat teen die vloer.
- Jou knieë moet regoor jou enkels wees en jou skene loodreg op die vloer. Maak seker dat u dye parallel met die vloer is. Hierdie houding kan baie oefening verg.
- Hou u heupe parallel en wys vorentoe.
- Hierdie beweging help om die arms op te lig, wat in 'n gebedshouding moet wees, asof hulle reguit uit die bors spring.
- Hou aan om u hande op te lig terwyl u u ribbes lig en na die hemel bid. Hierdie stap sal u rug effens geboë maak.
Stap 10. Asem uit, stap terug en daal af in die chatturanga dandasana pose
Terwyl u uitasem, plaas u handpalms op die vloer en tree terug en laat sak in die chatturanga dandasana -houding. Hierdie reeks bewegings is baie moeilik en kan baie oefening verg voordat u dit onder die knie kry.
Stap 11. Asem in en draai jou tone in 'n posisie wat na die hond kyk
Vanuit chatturanga dandasana, draai jou tone in die hondeposisie na bo, of urdhva mukha savasana. Hierdie stap sal dit makliker maak om verder te gaan na die volgende houding, die heuwel.
- Draai met jou geboë tone na die wreef. Hou aan om u dyspiere te gebruik en lig van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig jou rug saggies, maak jou bors oop en kyk na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en hul rug op die vloer te plaas.
- Deur die sakrum na die hakke te trek, sal die rug beskerm word en hierdie houding minder pynlik bly.
Stap 12. Asem uit en draai jou tone in 'n heuwelposisie
Asem uit en draai jou tone weer sodat jou liggaam uiteindelik 'n omgekeerde "V" vorm, wat 'n heuwel of adho mukha savasana in Sanskrit is. Hierdie houding sal dien as 'n skakelaar na die Knight One -posisie aan die linkerkant.
- Hou jou handpalms teen die vloer gedruk en gebruik jou buikspiere.
- Laat sak jou skouers terug en jou arms na binne sodat jou elmboë na mekaar toe wys.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en hul rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kalwers is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te plak.
- Hou u sitbene teen die plafon.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 13. Asem in en klik jou linkervoet in die Knight One -houding
Asem in en bring u linkerbeen vorentoe terwyl u u liggaam lig sodat dit loodreg op die vloer is. Lig jou hande in 'n gebedshouding en lig jou ribbes en lyf stadig na die plafon.
- Om maklik oor te skakel na die Knight One -posisie, wat Virabhadrasana Satu in Sanskrit genoem word, draai u regterbeen na binne sodat die rugboog in lyn is met die hak van u linkervoet. Hou u linkerhak naby die vloer.
- Jou knieë moet regoor jou enkels wees en jou skene loodreg op die vloer. Maak seker dat u dye parallel met die vloer is. Hierdie houding kan baie oefening verg.
- Hou u heupe in lyn en wys vorentoe en moenie u heupbene laat sak nie.
- Hierdie beweging help om die arms op te lig, wat in 'n gebedshouding moet wees, asof hulle reguit uit die bors spring.
Stap 14. Asem uit, stap terug en daal af in die chatturanga dandasana -houding
Terwyl u uitasem, plaas u handpalms op die vloer en tree terug en laat sak in die chatturanga dandasana -houding. Hierdie reeks bewegings is baie moeilik en kan baie oefening verg voordat u dit onder die knie kry.
Stap 15. Asem in en draai jou tone in 'n posisie wat na die hond kyk
Vanuit chatturanga dandasana, draai jou tone in die hondeposisie na bo, of urdhva mukha savasana. Dit sal dit makliker maak om verder te gaan na die volgende houding, die heuwel.
- Draai met jou geboë tone na die wreef. Hou aan om u dyspiere te gebruik en lig van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig stadig jou rug, maak jou bors oop en kyk op na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en u rug op die vloer te plaas.
- As u die sakrum na die hakke trek, beskerm u die rug en word dit minder pynlik.
Stap 16. Asem uit en draai jou tone in 'n heuwelposisie
Asem uit en draai jou tone weer sodat jou liggaam uiteindelik 'n omgekeerde "V" vorm, wat 'n heuwel of adho mukha savasana in Sanskrit is. Hierdie houding sal dien as 'n skakelaar na die Knight One -posisie aan u linkerkant.
- Hou u handpalms teen die vloer gedruk en gebruik u buikspiere.
- Laat sak jou skouers terug en jou arms na binne sodat jou elmboë na mekaar toe wys.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en hul rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kalwers is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te plak.
- Hou u sitbene teen die plafon.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 17. Asem uit en skakel terug na ardha uttanasa
Om die groet van die son te voltooi, moet u in 'n tadasana -posisie beland. By u laaste asem in adho mukha savasana, buig u knieë na u bors en spring of stap vorentoe in die ardha uttanasana -houding, of staan half vooroor gebuig.
Stap 18. Inasem en strek jou ruggraat in 'n staande posisie met 'n halwe buiging vorentoe
Asem stadig in en strek u ruggraat weer in die Ardha Uttanasana -houding. Hierdie houding sal dit makliker maak om weer in die uttanasana te gaan.
Maak seker dat u u buikspiere gebruik, u ruggraat reguit maak en u handpalms stewig op die vloer langs u voete druk
Stap 19. Asem uit en vou vorentoe in 'n uttanasana -houding
Terwyl u heeltemal vorentoe swaai, asem uit en vou volledig in 'n voorwaartse buigende staande houding, of uttanasana. U het amper die eerste ronde van '' surya namaskara '' weergawe B voltooi!
Stap 20. Asem in, steek u hande op in gebed en buig u knieë in 'n stoelposisie
As jy inasem, buig jou knieë terwyl jy jou hande in gebed lig en keer terug na die uttkatasana -houding. Buig stadig jou rug terwyl jy na jou hande kyk.
- Maak seker dat u u elmboë reguit maak en u biddende hande na die plafon lig.
- Doen dit sonder om jou skouers te buig en hou jou bors en hart oop.
- Buig jou knieë diep en probeer om hulle parallel met die vloer te hou.
- Trek jou skouerblaaie terug en kantel jou sakrum, of stertbeen, na die vloer.
Stap 21. Asem uit en keer terug na tadasana
Laat u biddende hande terug na u kante terwyl u uitasem en keer terug na die tadasana -houding. Neem 'n minuut of twee om die hartverskeurende en verfrissende effek van '' surya namaskara '' te geniet.
- U kan soveel as moontlik songroete doen om op te warm.
- Oorweeg om verskillende variasies van '' surya namaskara '' te probeer om u op te warm.
Metode 3 van 3: Oefen Surya Namaskara Weergawe C
Stap 1. Plaas u hande in 'n gebedshouding voor u bors en stel u voorneme vas
Geen joga -oefening is voltooi sonder om 'n voorneme te stel nie. Deur 'n paar sekondes te neem om u oefening aan iets toe te wy, is u moontlik meer effektief om die son te groet.
- Raak saggies aan die basis van u handpalm, dan aan die handpalm self, en laastens aan u vingers om 'n gebedshand te maak. U kan 'n bietjie ruimte tussen u handpalms laat as u die energie wil laat vloei.
- As u nie weet wat u voornemens is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos 'loslaat'.
Stap 2. Staan in tadasana of bergpose
Begin deur in 'n tadasana -houding of bergposisie voor 'n joga -mat te staan. U sal dit makliker vind om die '' surya namaskara '' beweging C.
- Tadasana, of bergposisie, is wanneer jy voor 'n joga mat staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Kyk vorentoe, sprei jou tone en maak seker dat jou balans eweredig tussen jou bene is.
- Maak seker dat u u buikspiere gebruik en die sakrum liggies aftrek. Soms word dit 'n basiese slot of mula bandha genoem.
- Asem in en uitasem eweredig deur die neus. As u kan, maak 'n lae geluid soos die see terwyl u asemhaal. Dit word ujayyi -asemhaling genoem en kan u help om meer effektief in die heuwels in te beweeg.
Stap 3. Lig jou biddende hande op in 'n houding wat jou arms reguit maak
Asem in en lig u hande tot by die plafon terwyl u u arms reguit maak, wat ook urdhva hastasana genoem word. Buig stadig jou rug terwyl jy na jou hande kyk.
- Vir 'n afwyking van hierdie posisie, kan u u vingers voor u liggaam vleg en u arms lig sodat dit naby u ore is. Deur jou vingers te verbind, kan jy ook liggies buig terwyl jy jou sakrum na die vloer trek.
- Maak seker dat u u elmboë reguit maak en u vingers na die plafon lig. Buig jou kop effens terug en maak seker dat dit nie teen die nek se rug druk nie.
- Doen dit sonder om jou skouers te buig en hou jou bors en hart oop.
- U kan effens agteroor buig in urdhva hastasana, wat baie maklik is om eenvoudig aan die sakrum of stertbeen te trek.
Stap 4. Asem uit en swaai in 'n staande posisie en buig vorentoe
Asem uit en beweeg onmiddellik na 'n staande posisie met die buiging van die liggaam, wat ook uttanasana genoem word.
- Hou u rug reguit en swaai vorentoe met die ondersteuning van die middellyf terwyl u beweeg van u arms regop (urdhva hastasana) na buiging vorentoe (uttanasana). Om te onthou dat jy jou hart oop moet hou, kan help.
- Plaas jou handpalms op die vloer langs jou voete. U vingers moet vorentoe en heeltemal uitgestrek wees sodat u hele handpalm teen die vloer druk, wat u makliker sal maak om na die volgende asana te gaan.
- U moet steeds u buikspiere gebruik en dit teen u dye aanraak. Buig u knieë indien nodig om hierdie aanraking te behou.
- As u handpalms nie aan die vloer kan raak nie, plaas dit op 'n blok sodat u hele hand teen die vloer druk.
- As u die alternatiewe houding met verweefde vingers gebruik, lig u hande bo u kop voordat u dit in 'n uttanasana -posisie op die vloer plaas.
Stap 5. Inasem en strek jou ruggraat in 'n staande posisie, half buig vorentoe
Asem stadig in en strek u ruggraat uit in 'n voorwaartse buiging, ook bekend as ardha uttanasana. Hierdie houding sal u makliker maak om na die volgende asana te gaan.
- Maak seker dat u die ruggraat reguit hou terwyl u dit halfwaarts strek. Hou u handpalms stewig teen die vloer langs u voete vasgedruk.
- Maak seker dat u u buikspiere in hierdie posisie gebruik.
Stap 6. Asem uit en voer 'n uitval met die regterbeen
Hou u handpalms naby die vloer, asem uit en strek u regterbeen in 'n longe posisie. Dit is 'n oorgangsposisie, of asana, en sal u help om meer effektief en gladder te beweeg na die volgende asana in weergawe C van '' surya namaskara ''.
- Maak seker dat u handpalms stewig teen die vloer gedruk word, sodat u maklik na die volgende asana kan gaan.
- Druk jou regterhak om balans te handhaaf.
Stap 7. Lig die linkerbeen op en doen 'n heuwelposisie
Lig in dieselfde uitasem as u regterbeen, lig u linkerbeen na u bors en strek dit terug. Deur op die heupe te swaai, eindig met albei voete in die heuwel.
- Druk jou sitbene na die plafon. U moet eindig in 'n omgekeerde 'V' -houding, 'n heuwelhouding, of' 'adho mukha savasana' 'in Sanskrit. Hierdie houding moet kalmerend voel en u toelaat om te rus terwyl u verder gaan na vinyasa, of die reeks bewegings.
- Hou u handpalms op die vloer en gebruik u buikspiere.
- Laat sak jou skouers terug en jou arms na binne sodat jou elmboë na mekaar toe wys.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 8. Asem in en swaai vorentoe in die plankhouding
Asem uit die heuwel in, en swaai vorentoe op die heupe na die plankpose, genaamd kumbhakasana. Jou skouers moet oor jou hande wees en jou hakke moet teruggedruk word in 'n plankposisie, wat lyk soos 'n hoë push-up.
- Maak seker dat u u buikspiere gebruik en u ruggraat reguit hou. Moenie jou gat oplig nie.
- U hoef nie u postuur aan te pas as u van adho mukhasavasana na die plankposisie swaai nie. Jou liggaam is reeds so perfek dat jy in die regte posisie is.
- Jou voete moet heupwydte uitmekaar wees en gebuig wees.
Stap 9. Asem uit en laat sak jou liggaam in die ashtanga namaskara -houding
Haal asem en sak in die knie, bors en ken, of ashtanga namaskara. Laat sak eers u knieë, dan u bors en dan u ken op die vloer.
- Hierdie houding is die maklikste om te doen deur die energie te laat vloei. Om dit te doen, druk u tone effens en plaas u bors tussen u hande met u heupe omhoog. Hierdie stap sal ook verseker dat u van hierdie asana u rug kan buig.
- Hou u elmboë langs u liggaam, sodat u u bors en ken vorentoe kan stoot.
Stap 10. Asem in en druk vorentoe in die kobra -posisie
Asem in en druk jou bors vorentoe deur jou hande in die kobra -posisie, of jangasana. Trek jou skouers terug en lig jou bors en kyk effens opwaarts.
- Gebruik jou beenspiere om jou bors vorentoe in die kobra -posisie te stoot. Jou ribbes moet op die vloer bly en jou hande en elmboë aan jou sye.
- Plaas die rug van u voete op die vloer sodra u in 'n kobra -posisie is.
- Dit is 'n ligte buigbeweging en om u skouers af te trek, kan u gemakliker voel om by hierdie asana in te gaan.
Stap 11. Asem uit en draai jou tone in 'n heuwelposisie
Asem uit en draai u tone weer, sodat u liggaam uiteindelik 'n omgekeerde 'V' vorm, 'n heuwelposisie of 'adho mukha savasana' in Sanskrit. Hierdie houding voel kalmerend en laat jou rus terwyl jy verder in die asana vorder.
- Hou jou handpalms teen die vloer gedruk en gebruik jou buikspiere.
- Laat sak jou skouers terug en jou arms na binne sodat jou elmboë na mekaar toe wys.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat draai nie. As dit die geval is, verander die houding deur u bene op te lig en u rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kalwers is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te plak.
- Hou u sitbene teen die plafon.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
- Asem en asem gereeld 5 keer uit en maak dan gereed om die beweging van die son te beëindig.
Stap 12. Asem in en skop jou regtervoet en dan jou linkervoet vorentoe
Jy is amper klaar met hierdie rondte songroete. As u inasem, druk u regtervoet vorentoe gevolg deur u linkerkant onmiddellik.
Stap 13. Asem uit en vou vorentoe in 'n uttanasana -houding
Om die songroet te voltooi, moet u in 'n tadasana -posisie beland. Terwyl u heeltemal swaai, asem uit en vou heeltemal vorentoe in 'n buigende staande houding, of uttanasana. U is amper klaar met die eerste ronde van '' surya namaskara '' weergawe C!
Stap 14. Inasem en styg tot die houding en strek u arms regop
U is gereed om 'n volle sirkel te maak soos die son. Asem in en staan stralend op deur u hande op te lig terwyl u in die urdhva hastasana -posisie na die plafon bid. Buig stadig jou rug terwyl jy na jou hande kyk.
- Onthou om u ruggraat reguit te hou terwyl u na die urdhva hastasana -houding styg.
- As u aan die begin variasies van die armbeweging doen, moet u aan die einde van die oefening dieselfde doen.
Stap 15. Asem uit en keer terug na tadasana
Laat u biddende hande terug na u kante terwyl u uitasem en keer terug na die tadasana -houding. Neem 'n minuut of twee om die hartverskeurende en verfrissende effek van '' surya namaskara '' te geniet.
