Die karpale tonnel is 'n smal, stywe gang wat deur bene en ligamente beweeg en die mediaan senuwee en pees beskerm. As die pees ontsteek en geswel word deur die mediane senuwee in die karpale tonnel saam te pers, kom 'n toestand bekend as karpale tonnelsindroom voor. Simptome van karpale tonnelsindroom sluit in gevoelloosheid of tinteling in die hand en vingers en kan van die pols na die arm uitstraal as die toestand erger word. Strekoefeninge kan inflammasie in die karpale tonnel verlig deur bloedvloei te verhoog, spiere en senings te verslap en simptome te onderdruk, sodat u weer na normale handbeweging terugkeer. Strek vervang nie die werklike behandeling nie. Daarom moet u 'n dokter raadpleeg.
Stap
Metode 1 van 3: Probeer die polsstrek
Stap 1. Doen 'n gebedsrek
Strek alleen sal nie probleme met die karpale tonnel oplos nie, maar in kombinasie met behoorlike medikasie kan rek matige simptome help verlig. Gebedsstrekke kan help om die bloedvloei na die mediaan senuwee te verhoog. Probeer gebedstrekke as 'n aanvanklike poging om pyn uit die karpale tonnel te verlig en gevoelloosheid en tintelende sensasies te verminder.
- Druk eers jou handpalms voor jou bors, onder jou ken.
- Laat sak u hande stadig (in 'n koppie toestand) en hou dit naby u maag.
- As u 'n matige rek voel, hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
- Herhaal twee tot vier keer.
- Strek moet nie pyn veroorsaak nie. As die pyn, gevoelloosheid en tinteling in die hand erger word, stop die oefening en gaan na 'n dokter of fisioterapeut.
Stap 2. Strek vir die polsbuigers
Om die polsbuigers te rek, kan simptome help verlig. Begin deur een arm vorentoe te strek, parallel met die vloer terwyl die palm na die plafon kyk. Gebruik die ander hand om u vingers na die vloer te buig.
- As u 'n rek voel, hou dit 15 tot 30 sekondes lank vas.
- Doen dit met die ander arm en herhaal twee tot vier keer.
- As u nie u arm heeltemal kan reguit nie, kan u hierdie rek ook doen met u elmboë effens gebuig.
Stap 3. Strek vir polsrekers
Steek een arm vorentoe, parallel met die vloer, terwyl die handpalms na die vloer kyk. Gebruik die ander hand om u vingers na die vloer te buig.
- As u 'n rek voel, hou dit 15 tot 30 sekondes lank vas.
- Doen dit met die ander arm en herhaal twee tot vier keer.
- As dit nie moontlik is om u arms heeltemal reguit te maak nie, kan u hierdie rek ook doen met u elmboë effens gebuig.
Stap 4. Maak 'n polssirkel (draai die pols)
Polsirkels kan help om spanning in die vingers en buigspiere te verminder. Maak 'n vuis en maak dan jou wysvinger en vingers reguit.
- Draai jou vingers sodat hulle 'n sirkel met 'n kloksgewys van 5 voet vorm en dan vyf keer linksom.
- Doen dit met die ander hand en herhaal drie keer vir elke hand.
Stap 5. Druk die bal in die palm van jou hand
Druk 'n tennisbal of ander soortgelyke voorwerp om die mobiliteit van die hele pols te verhoog. Deur 'n stresbal te gebruik, kan dit help om pyn in die karpale tonnel te verlig, sowel as om spanning te verlig.
- Druk die bal saggies vir vyf sekondes, en laat dan los.
- Doen dit met die ander hand en gaan afwisselend voort.
- As jy nie 'n stresbal het nie, of iets dergeliks, maak 'n vuis en hou die posisie vir vyf sekondes.
- Laat die vuis los en herhaal dan vyf keer.
- Doen dit met die ander hand en herhaal.
- As die tennisbal te groot is om te druk, probeer om 'n sagte spanningbal of selfs 'n klomp klei te druk.
Stap 6. Voer polskrulle met gewigte
U kan u polse versterk en spanning terselfdertyd loslaat deur polskrulle met gewigte te doen. Gebruik ligte gewigte, kosblikke is 'n goeie begin en hou dit in een hand. Hang jou hande oor die rand van 'n oppervlak, soos 'n bank, tafel of skoot. Die palms moet na onder wys. Maak seker dat die voorarm goed ondersteun word.
- Buig dan u pols stadig omhoog, hou dit 'n oomblik vas en laat sak dit ook stadig, ook stadig.
- Herhaal hierdie beweging 10 keer.
- Draai dan u arms sodat u handpalms na die plafon kyk en doen nog 10 keer hierdie beweging.
- U kan ook 'n rekkie (weerstandsband) op dieselfde manier gebruik. Plaas u voorarm op 'n oppervlak, soos 'n bank, tafel of skoot, maar laat u hand oor die rand van die oppervlak hang. Plaas dan die einde van die rubberband op die vloer en maak dit vas met u voete. Doen daarna 'n pols krul soos hierbo. U kan die "spanning" in die rubberband verstel deur die lengte van die tou te vergroot of te verminder.
Metode 2 van 3: Doen die vinger- en duimrek
Stap 1. Sprei jou vingers soos 'n waaier
As u met karpale tonnel gediagnoseer word, kan rekoefeninge alleen nie u simptome aansienlik verlig nie. Strek vervang nie medikasie nie. Miskien vind u dat rek help om pyn en spanning tot 'n mate te verminder as die simptome nie te ernstig is nie. U kan u vingers rek en knyp om die ligamente in u pols te verslap. Die losmaak van die ligamente kan help om spanning in die karpale tonnel te verlig.
- Laat u hande aan u kante ontspan en strek u vingers sodat hulle soos 'n waaier uitbrei.
- Hou hierdie rek vir vyf sekondes.
- Ontspan weer u hande en vingers, herhaal dan die rek.
- Herhaal hierdie oefening vier keer.
Stap 2. Brei uit en knyp jou vingers
Terwyl u staan, strek u arms voor u uit met u handpalms na onder, parallel met die vloer. Steek u vingers opwaarts asof u 'n 'stop' -sein wil maak, hou hierdie rek vir vyf sekondes.
- Ontspan u vingers en keer terug na hul oorspronklike posisie sodat hulle parallel met die vloer is.
- Knyp jou vingers styf in 'n vuis en hou dit vir vyf sekondes vas.
- Maak jou vuis oop.
- Buig dan u pols na die vloer en hou dit vyf sekondes lank vas.
- Reguit jou polse en ontspan jou vingers.
- Herhaal hierdie oefening 10 keer en laat u hande ontspanne aan u sye hang terwyl u dit effens skud.
Stap 3. Voer die duim-op-rek uit
Knyp jou vingers, behalwe jou duim. Reguit jou duim en wys dit. Skep weerstand met u hande en polse om te voorkom dat u duime beweeg. Gryp dan die duim met die ander hand en trek dit stadig terug.
- Hou hierdie rek vir ongeveer vyf sekondes.
- Laat los en herhaal vyf tot tien keer vir elke hand.
Stap 4. Steek jou duim onder jou hand uit
Daar is ander maniere om die duim te rek. Begin deur u arms voor u uit te steek met u handpalms na onder. Strek dan u vingers sodat hulle soos 'n waaier uitbrei.
- Buig jou duim onder jou handpalm en probeer om aan die voet van jou pinkie te raak.
- Tel tot vyf en keer dan die duim terug na sy oorspronklike posisie.
- Herhaal 10 keer vir elke hand.
Stap 5. Gebruik 'n dik rekkie as hulpmiddel vir weerstandsopleiding
Hou die rekkie vas om die sterkte van die buigpeë te bou. Plaas rekkies om jou vingers en strek dan jou vingers oop om die buigpeense in die karpale tonnel te werk.
- U kan die rek in die helfte vou om die grootte te verminder en weerstand te verhoog. Op hierdie manier kan u swak handspiere versterk.
- U kan ook net rubberbande op u duim en wysvinger sit, of die ander twee vingers wat u wil oefen.
- Steek u vinger uit en laat dit los.
- Doen elke beweging vir 'n minuut, of totdat jou vingers moeg voel. Moenie jouself te hard druk nie. Dit is beter as u geleidelik weerstand bou. As die pyn, gevoelloosheid en tinteling erger word, moet u ophou oefen en dadelik 'n dokter of fisioterapeut raadpleeg.
Metode 3 van 3: Strek die arms, nek en skouers
Stap 1. Trek een arm terug, na agter
Om spanning in u nek en skouers te verlig, kan u een arm (teen 'n hoek van 90 grade) na u rug rek. Draai jou kop in die teenoorgestelde rigting totdat jy 'n rek in die skouerarea voel.
- As u u regterarm buig, draai u kop na links. U sal 'n rek in u regterskouer voel.
- Tel tot vyf en keer dan terug na die beginposisie.
- Herhaal drie keer en doen dit dan met die ander arm.
- Hierdie oefening kan voorkom dat sommige van die simptome van karpale tonnelsindroom verskyn.
Stap 2. Strek die nek saggies
U kan spanning in die nek rek en verminder as daar 'n karpale tonnelverwante spanning of herhaalde spanning is. Neem die beginposisie deur reguit te staan en plaas dan u regterhand op u linkerskouer. Laat sak jou regterskouer en sak jou kop stadig vorentoe, en effens na regs.
- Hou hierdie rek vir vyf sekondes. Pas net 'n bietjie druk toe.
- Keer stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie rek met die ander kant.
Stap 3. Voer die skouerophouding uit
Begin deur reguit te staan, arms ontspanne aan u sye. Lig dan beide skouers gelyktydig op. Span jou skouers terug, strek dan en trek dit af. Hou hierdie posisie vir 'n oomblik vas en druk dan u skouers vorentoe.
- Hierdie beweging gee 'n goeie en deeglike rek van die skouer.
- Die hele beweging sal ongeveer sewe sekondes neem.
Stap 4. Steek u arms en elmboë uit na die muur
Hierdie rek kan u help om die armspiere tussen u pols en die binnekant van u elmboog te versterk. Boonop kan hierdie rek help om mobiliteit en ondersteuning deur die pols te skep.
- Terwyl u teen 'n muur staan, lig u een arm totdat dit parallel met die vloer is. Plaas jou handpalms teen die muur met jou vingers na bo.
- As jy nie die rek voel nie, leun stadig na die muur.
- Tel tot 30 en keer dan terug na die beginposisie.
- Herhaal hierdie oefening drie keer vir elke arm.
- Vir 'n dieper rek, draai u handpalms totdat u vingers na die vloer wys.
Waarskuwing
- Raadpleeg 'n dokter as u pyn en ongemak ervaar.
- Die doel van hierdie oefening is om gewoond te raak aan rek vir 'n gemaklike tydperk. As u moeg of pyn voel, stop die oefening.
