Frustrasie is 'n emosionele reaksie wat ontstaan wanneer ons teëstand kry, of voel dat ons gekonfronteer word. Frustrasie kan van binne of buite ons kom, en niemand is immuun teen die negatiewe gevolge van die gevoel dat hulle verslaan, nie ondersteun of teenstaan deur “die hele wêreld”. Gelukkig is daar egter 'n aantal dinge wat gedoen kan word om frustrasie in ons daaglikse lewens te verminder, naamlik om houdings te verander om meer aanvaarbaar en realisties te word, die bron van frustrasie te verstaan en te herorganiseer, en om ontspanningstegnieke te leer om toestande te bereik wat toelaat dat verskillende veranderinge. hierdie.
Stap
Deel 1 van 2: Begrip en voorkoming van frustrasie in die daaglikse lewe
Stap 1. Meet u frustrasievlak
Beantwoord die volgende vrae om uit te vind of u meer as normale frustrasie ondervind. Miskien ervaar u uiterste frustrasie, en as dit die geval is, is dit moontlik dat u terapie- of woedebeheeropleiding kry.
- Is jy gewoonlik nou geïrriteerd?
- Reageer u gewoonlik op frustrasie deur ander te blameer of te skel?
- Probeer u u angs 'genees' met alkohol, dwelms of ooreet?
- Maak u dikwels ander se gevoelens seer as gevolg van frustrasie?
- Is u geneig om verkeerd verstaan te word nadat die frustrerende "episode" verby is?
- Verloor u dikwels selfbeheersing te midde van 'n strawwe werksdag of skoolaktiwiteit?
- As u teleurgesteld voel, voel u dan ook dat die lewe nie meer moontlik is nie, of dat dit nie die moeite werd is om te lewe nie?
Stap 2. Identifiseer moontlike bronne van frustrasie
Neem die tyd om na te dink of te skryf oor die moontlike bronne van frustrasie in u lewe. Wees so spesifiek as moontlik oor die dinge wat u frustreer, soos 'n kollega of klasmaat wat u dink frustreer, of selfs iets wat iemand gesê of gedoen het. Probeer om te oorweeg of die bron van hierdie frustrasie binne u beheer is. U kan byvoorbeeld nie die standpunt van die ander persoon beheer nie, maar u kan bepaal of u met die persoon in gesprek wil tree of nie.
- Dit sal u help om hierdie dinge op die lang termyn te verstaan en te aanvaar, sodat u dit geduldiger kan hanteer.
- Alternatiewelik vind u moontlik dat sekere frustrasies heeltemal vermy kan word. As u byvoorbeeld gewoonlik 'n kort, maar oorbelaste en oorbelaste verkeersroete verbysteek om van die werk af by die huis te kom, kan u kies om oor te skakel na 'n langer roete om opeenhoping te voorkom.
Stap 3. Hanteer die bron van u frustrasie met sorg
Frustrasie is nie altyd verkeerd nie, en dit kan 'n redelike antwoord wees op 'n moeilike en baie werklike probleem in jou lewe. U kan egter frustrasie opbou as u van mening is dat elke probleem 'n duidelike oplossing moet hê en dat iets met u verkeerd is as u nie daarin slaag om die duidelike oplossing te vind nie. Moenie probeer om 'n probleem vir ewig met een oplossing op te los nie, maar fokus op die ontwikkeling van 'n houding wat 'n oplossing vind. Verstaan waarom die probleem in u lewe voorkom, en wees oop daarvoor en leer daaruit.
As u verstaan dat die bron van u frustrasie moontlik nie 'n baie duidelike oplossing het nie, sal u help om u frustrasie te hanteer sonder om dit te ontgin. U kan byvoorbeeld twee keer dink voordat u u werk verlaat, omdat die drukker by die kantoor altyd vas is
Stap 4. Verstaan u natuurlike ritme
Tydsberekening is alles, veral in die lig van frustrasie. Dikwels staan ons voor iets wat ons heeltemal kan hanteer, maar nie nou nie. Neem die tyd om veranderinge in u energievlakke gedurende die dag te sien. U sal miskien agterkom dat u die oggend geneig is om ernstige dinge te hanteer, maar te moeg is om rekeninge te hanteer of belangrike besluite in die namiddag te neem. Vermy frustrasie deur elke ding op die regte energievlak daarvoor te doen.
Stap 5. Maak vir jouself 'n skedule
Deur 'n paar roetines te gebruik, kan u dag minder geraak word deur skielike veranderinge. Dit verminder frustrasie deur die nuwe dinge waarmee u gereeld te doen het, uit te skakel. Veral as u gewone bron van frustrasie verband hou met die bestuur van daaglikse take, te laat is of nie genoeg tyd het nie, probeer om by 'n skedule te hou.
- Sluit dinge in waarna u moet gaan "as 'n vuistreël, soos werk toe gaan of kinders by die skool kom haal. Voeg dan ander planne in, soos om rekeninge te betaal, inkopies te doen en soggens te oefen, volgens die maatstafskedule.
- Moenie toelaat dat u stres probeer om "alles" in u skedule te pas nie. Stel eerder 'n paar uur van die dag in wat gewoonlik onbeplan is om tyd beter te bestuur. Frustrasie sal minder wees as geringe ergernisse soos verkeersknope of rompslomp hul eie tydstoekenning in u skedule het.
Stap 6. Sorteer u "teenstanders" uit
Frustrasie word ook veroorsaak deur dinge wat nie regtig saak maak nie, te probeer organiseer en verander. As u op die punt staan om sekere veranderinge of behandelings aan te bring om iets meer na u smaak te maak, vra uself af of dit die volgende dag (of die volgende week of die volgende jaar) nog steeds van belang sal wees. Gewoonlik is dit maklik vir u om die situasie te vergeet en te ignoreer.
Miskien moet u uself ook afvra of u regtig omgee vir hierdie frustrerende situasie. As dit nie verband hou met u meer basiese beginsels nie, probeer u dit miskien net omdat u wil, nie omdat u dit nodig het nie. As dit die geval is, lag net vir jouself en vergeet daarvan
Stap 7. Verfyn u kommunikasie
In tye van frustrasie is u nie die enigste een wat die gewig van negatiewe gedagtes en oordele dra nie. Mense in u omgewing loop ook die risiko om in u slegte bui vas te val. As u tydens 'n tyd van frustrasie in 'n gesprek is, neem 'n rukkie om u woorde te heroorweeg. Vra jouself af of jou spontane gedagtes gepas is (byvoorbeeld: "Waarom is jy so dom?"). Woorde soos hierdie sal die frustrasie net laat toeneem en versprei.
- Luister aandagtig na wat die ander persoon sê, en probeer om te verstaan hoekom. Hou hierdie begrip in gedagte terwyl u self antwoord/praat, sodat u 'n begrip in plaas van 'n veroordelende houding toon.
- As u byvoorbeeld gefrustreerd is dat u kamermaat nooit die skottelgoed was nie, vra hom dit sonder om hom te oordeel. Vind uit of hy bewus is van die gedeelde verantwoordelikheid by die huis om die skottelgoed op te was en of hy 'n spesifieke struikelblok daarvoor het. Dit sal die proses van praat en onderhandel baie vreedsamer maak, sonder dat u hom daarvan beskuldig dat hy lui is (omdat u frustrasie daar is).
Stap 8. Kanal jou frustrasie op 'n gesonde manier
As u dit moeilik vind om dinge te aanvaar en te aanvaar, omdat hierdie dinge tyd neem, laat u frustrasies uit op 'n manier wat uself of iemand anders nie benadeel nie. U kan op die kussing skree of op die kussing slaan, totdat u uitgeput is. Soms kan frustrasie meer effektief hanteer word deur woede uit te druk in plaas daarvan om dit te probeer ontlont. Vertrou dus dat die frustrasie sal verbygaan terwyl u dit uitlaat in plaas daarvan om dit te manipuleer of te onderdruk.
Doen dit as die frustrasie voortduur, of as u niks kan doen om die situasie wat die frustrasie veroorsaak, te verander nie. Maak seker dat u op 'n veilige plek is, sodat ander mense nie bang of geïntimideer voel deur u frustrasie te kanaliseer nie
Deel 2 van 2: Verandering van houdings om frustrasie te verminder
Stap 1. Aanvaar die frustrasie
Frustrasie bou op en bereik 'n hoogtepunt wanneer ons gefrustreerd raak oor die frustrasie self. As u gefrustreerd voel, probeer om die gevoel waar te neem sonder 'n negatiewe of slegte oordeel, of verwerp dit as 'n gevoel wat u nie behoort te hê nie. Moenie jouself oordeel nie, aanvaar net die gevoel. Moenie dit probeer vermy of verander nie. Aanvaarding beteken om jou instinktiewe reaksie op frustrasie uit die weg te ruim en te leer aanvaar watter ervaring ook al die gevolg is.
- Sodra u u frustrasie aanvaar, het u die selfbeheersing om te weet watter aksie u kan neem (indien enige) om die bron van die frustrasie aan te spreek.
- As u u frustrasie probeer ignoreer, sal dit net erger word. U sal in 'n bose kringloop vasgevang word namate die bron van frustrasie toeneem en al hoe belangriker word.
- Sê vir uself dat die oplos van u frustrasie op uself en ander geen probleme sal oplos nie, maar dit net vererger. Woede is soos 'n volwasse tantrum, dit bied nie 'n oplossing nie, maar wys net vir almal dat jy kwaad en ongemaklik voel. Dit is nutteloos, want slegs u is verantwoordelik om uself te kalmeer.
Stap 2.
Raak ontslae van onrealistiese verwagtinge.
Ons voel dikwels gefrustreerd as ons aan onrealistiese verwagtinge van onsself en van ander probeer voldoen. Daar is 'n sterk neiging by ons dat die situasie moet verloop soos ons ons voorstel, en dan word ons gefrustreerd as die werklikheid anders is as ons verwagtinge, alhoewel hierdie verskynsel baie keer gebeur het. Vra jouself af of jy hoë verwagtinge het of perfeksionistiese neigings het. Dit is baie waarskynlik as u frustrasie ontstaan as u teleurgesteld of kwaad is weens die resultate of die werklikheid wat na vore gekom het.
- Vra jouself af of iets 'goed genoeg' is. Frustrasie verdwyn gewoonlik sodra u 'n bewuste besluit neem om op te hou om iets te druk. Laat die situasie verloop soos dit is en probeer dit nie beheer nie; onthou dat u slegs u eie reaksie kan verander, nie die gedrag van ander nie.
- Verander dan u gedagtes van verwagtinge na werklikheid, fokus op die goeie dinge wat gebeur, nie u verwagtinge wat nie gebeur het nie.
- As u sekere verwagtinge het waarna u veral uitsien, soos 'my date moet meer aandag aan my gee as haar werk', moet u uself daaraan herinner dat hierdie verwagtinge moontlik nie deur almal voldoen word nie. Dan kan u die besluit neem om die persoon as u afspraak of as 'n kêrel te aanvaar, of om u frustrasies te verlig en iemand te vind wat aan u verwagtinge voldoen.
Vind en verander nuttelose denkwyse. Mense wat baie gefrustreerd is, is geneig om hard en gespanne te wees. Dit dui op die bestaan van verwarde en oordrewe gedagtes, wat nie in ooreenstemming is met die werklike werklikheid nie. Probeer om hierdie gedagtes te vervang deur meer rasionele gedagtes wat u kan help om u frustrasie te hanteer en te beheer.
- Byvoorbeeld, as u in die versoeking kom om te sê: "O, dit is verskriklik, dit is alles verwoes … ek is so 'n vervloekte kind!", Weerstaan hierdie gedagte deur vir jouself te sê: "Dit was inderdaad 'n moeilike en frustrerende ervaring. Ek is nou teleurgesteld, maar hierdie teleurstelling sal later verdwyn.”
- Alhoewel dit baie waar kan klink, onthou dat u nie deur die res van die wêreld gekantel word nie. Trouens, u frustrasie is heel waarskynlik omdat die wêreld nie bewus is van u verwagtinge en doelwitte nie. Hierdie waarheid kan iets wees waarvoor u eintlik dankbaar is, as u besef dat wanneer die werklikheid van u begeertes verskil, u eintlik 'n kans kry om te leer (of ten minste iets nuuts probeer wat u nog nie voorheen probeer het nie).
Verbeter u hart met humor. Die snaakse kant van frustrasie is dat sodra jy wegstap en die regte perspektief gebruik, die probleem eintlik snaaks is! Terwyl u besig is om die situasie te aanvaar soos dit is, terwyl u agterkom dat die probleem nie so ernstig is as wat u gedink het nie, moet u net vir uself lag. Dink aan hoe snaaks dit is dat oomblikke voorheen u te veel bekommerd was oor iets so triviaal.
Wees dankbaar. Frustrasie laat jou gewoonlik die verkeerde kant van die dinge vind en fokus op die struikelblokke wat ontstaan, sodat dankbaarheid 'n kragtige middel kan wees. As u gefrustreerd begin voel, herinner u uself daaraan om u te herinner aan die dinge wat u waardeer in die persoon of aspekte van die situasie. Dit is 'n baie effektiewe manier om frustrasie te verminder met iemand wat u liefhet, omdat die persoon in u lewe is as gevolg van die eienskappe wat u waardeer/liefhet.
- In gevalle van onpersoonlike frustrasie, soos lang rye by die supermark, fokus op hoe naby die supermark aan u huis is, hoeveel keuses daar is en dat u voedsame kos in die supermark kan bekostig.
- Om dankbaar te wees, stel u duidelik die ergste gevolge van u frustrasie voor. As u die supermark wil stop, of as u die band wil verbreek met die persoon wat u frustreer, moet u vinnig dink aan die redes waarom u dit nie regtig wil hê nie. Hierdie redes is die eienskappe of deugde waarvoor u eintlik dankbaar is.
Vind vrede in die klein dingetjies. Dit is moeilik om gefrustreerd te wees as u die mooi dinge in die lewe bewonder. Frustrasie gaan vinnig verby sodra ons beheer oor onsself neem, dus neem u tyd om die buitelug te bewonder, 'n heerlike maaltyd te geniet of na ontspannende musiek te luister. Gebruik u gunsteling dinge om u aandag af te lei as 'n stemmingsversterkende hulpmiddel, terwyl u op 'n gesonde manier u frustrasies laat ontsnap en die oomblik koester.
Leer tegnieke vir stresbeheer
-
Diep asem te haal. Asem nie deur u bors nie (dws asem in met u skouers omhoog), maar probeer asemhaal met u diafragma. Stel jou voor dat jou asem uit jou maag styg en die lugsakke om jou middel uitbrei. As u gereeld asemhaal, veral in tye van stres, sal u frustrasie verminder deur u te kalmeer, sodat u die ware bron van u frustrasie die hoof kan bied.
Verminder frustrasie in u lewe Stap 15 Joga doen, bewegings wat bedoel is om diep asem te haal en spanning te verlig, is ook 'n goeie manier om te verseker dat u altyd goeie spierrus en ontspanning het
-
Oefen. Een van die belangrikste faktore wat veroorsaak dat ons maklik gefrustreerd is, is die ophoping van energie in die liggaam wat nie gekanaliseer word nie. As u frustrasie groter is as die oorsaak, moet u gereeld oefen. Gereelde oefening is nuttig om die bui te versterk en die liggaam se energie te kanaliseer, sodat u meer toepaslik met verskillende situasies kan omgaan, nie met die reaksies wat voortspruit uit oormatige hope energie wat in die vorm van aktiwiteit gekanaliseer moet word nie.
Verminder frustrasie in u lewe Stap 16 Probeer kardiovaskulêre oefening, soos hardloop, swem of fietsry, benewens ligte gewigoptel
-
Gebruik visualisering. Visualisering is 'n ontspanningstegniek wat die vorming van verstandelike beelde behels om 'n gevoel van rustigheid en 'n rustige plek te skep. Die sleutel tot visualisering wat 'n ontspannende effek het, is om soveel as moontlik sintuie te betrek (sig, gehoor, aanraking en reuk). Kies 'n stil hoek om dit nie te doen nie. Jou liggaam moet ook in 'n ontspanne posisie wees, soos in meditasie.
Verminder frustrasie in u lewe Stap 17 As u byvoorbeeld 'n groot weiveld voorstel, probeer om die gras met u voete te voel, die reuk van die bome te ruik en die geluid van voëls te hoor wat piep terwyl hulle deur die bome vlieg
-
Leer progressiewe spierverslappingstegnieke. Hierdie tegniek word uitgevoer deur elke spierdeel te span en te ontspan. Een manier om 'n progressiewe spierverslappingstegniek te doen, is om van die onderkant na die bokant van u liggaam te werk, elke spierarea van u tone tot by u nek en kop te spanne en te ontspan. Span die spier vir ongeveer vyf sekondes en ontspan dan weer vir nog 30 sekondes. Herhaal hierdie patroon totdat u al die spiere in u liggaam van onder na bo (of van bo na onder, soos u kies) gewerk het.
Verminder frustrasie in u lewe Stap 18 Hierdie tegniek sal u help om te bepaal wanneer u spiere gespanne is en wanneer u ontspanne is. Dit is 'n ekstra bonus omdat u nou kan sien wanneer u regtig gespanne is en u spiere kan ontspan om weer te ontspan en u aktiwiteite dienooreenkomstig aan te pas
-
Neem 'n rukkie van die rekenaar af. Baie van ons frustrasies in die moderne tyd ontstaan omdat ons te veel tyd spandeer aan interaksie met masjiene wat nie empaties op ons gevoelens kan reageer nie. As u daaglikse lewe konstante rekenaargebruik behels, probeer dan afneem en verminder die gebruik van die rekenaar waar moontlik.
Verminder frustrasie in u lewe Stap 19 Veral wat sosialisering betref, sal die kommunikasieproses van aangesig tot aangesig tot aangesig tot aangesig vergemaklik word en die dankbaarheid byna outomaties toeneem. Balanseer u besige lewe op sosiale media met klassieke pret saam met geliefdes
-
Beplan privaat tyd. 'N Ander bron van frustrasie wat gewoonlik oor die hoof gesien word, is die gebrek aan persoonlike tyd vir jouself. Ten minste bied u die geleentheid om 'n bietjie persoonlike tyd te beplan om ontspanningstegnieke te leer en toe te pas. Kyk na u agenda en probeer 'n bietjie vrye tyd vind wat u alleen kan geniet. Twee uur is die ideale tydsduur. Geniet hierdie privaat tyd om aktiwiteite te doen wat u regtig geniet, wat u nie maklik op ander dae of weke kan doen nie, omdat u besig is met ander aktiwiteite.
Verminder frustrasie in u lewe Stap 20 As u artistieke of kreatiewe stokperdjies het, soos teken, beeldhou, liedjieskryf of kook, probeer om tyd te maak vir hierdie aktiwiteite. Kreatiewe aktiwiteite help jou om jouself dieper te leer ken
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
