Baie mense weet hoe dit is om gefrustreerd te wees. Frustrasie kan self veroorsaak word, byvoorbeeld as jy nie jou doelwitte bereik nie. Ander mense kan egter ook frustrasie veroorsaak, byvoorbeeld omdat hulle nie voldoen aan wat u wil of nodig het nie. Daar is verskillende maniere om frustrasie te hanteer. Benewens die oorsaak, moet u toepaslike tegnieke gebruik om verskillende emosionele reaksies te kies.
Stap
Metode 1 van 3: Die hantering van akute frustrasie
Stap 1. Vind die dinge wat frustrasie veroorsaak
'N Sneller is 'n omgewingstoestand wat veroorsaak dat u impulsief en buite verhouding op die sneller reageer. Afgesien van sekere snellers, kan frustrasie deur 'n verskeidenheid ander dinge veroorsaak word.
- Is u gefrustreerd as u moet wag om niks te doen nie? Sê byvoorbeeld dat u gefrustreerd is as u in 'n verkeersknoop sit of by die bank in die ry staan.
- Is u gefrustreerd as ander mense nie u wense vervul of u werk onderbreek nie? Gestel u is gefrustreerd omdat u 'n teleurstelling of 'n e -pos ontvang het.
- Is u gefrustreerd as u probleme ondervind? U kan byvoorbeeld geïrriteerd raak as u 'n moeilike taak moet voltooi.
Stap 2. Vermy frustrasie veroorsaak soveel as moontlik
Om snellers so gereeld as moontlik te vermy, let op wanneer frustrasie gewoonlik voorkom deur uit te vind wat u pla. Frustrasie verskyn gewoonlik as 'n impulsiewe reaksie. Probeer dus die sneller uitvind sodat u uself kan beheer, sodat u nie impulsief reageer nie.
- Byvoorbeeld, voordat u met die werk begin, moet u die selfoon lui, sodat u nie gesteur word nie, of u kan u sitplek verlaat vir 'n moeilike taak as u eers besef dat die konstante opbou van frustrasie u frustrasie aanwakker.
- As u frustrasie -snellers onvermydelik is, moet u besef dat u frustrasie afkomstig is van 'n ingesteldheid wat u kan kies om die frustrasie te ervaar of te vervang met 'n ander emosionele reaksie, selfs al is dit 'n moeilike opsie. As u gefrustreerd begin raak, neem die tyd om na te dink, in plaas daarvan om impulsief daarop te reageer.
Stap 3. Oefen asemhalingstegnieke om stres te hanteer
As u rustig en gereeld asemhaal, verander die chemiese verbindings van die brein sodat denkaktiwiteite beheer word deur die neocortex, wat 'n gebied in die brein is wat mense in staat stel om logies te dink, nie deur die amygdala wat die 'veg of vlug' reaksie veroorsaak nie. Deur bewustelik asem te haal terwyl u fokus, kan u impulsiewe optrede of harde woorde voorkom. Asem dus diep en kalm en gereeld. In plaas daarvan om woede of frustrasie uit te skakel, probeer om jouself te kalmeer deur diep asem te haal. Asem in vir 'n telling van 4, asem dan uit vir 'n telling van 4. Doen dit oor en oor totdat jy kalm voel.
Stap 4. Stel u verwagtinge van ander
Aanvaar die feit dat 'n persoon irrasioneel, selfsugtig, onregverdig en inkonsekwent kan wees. Onthou dat die enigste persoon wat u kan beheer, uself is omdat u nie die gedrag van ander kan beheer nie.
- Aanvaar die beperkings van ander. Jou beste vriend is byvoorbeeld altyd laat. Moenie verwag dat hy betyds kom nie, want u kan nie ander mense verander nie, maar u kan besluit of u hom wil nooi of nie. As uitstel jou frustreer, moenie hom betrek by aktiwiteite wat stiptelik vereis nie.
- Moenie op ander mense staatmaak nie. Om gevoelens van hulpeloosheid te oorkom, werk aan die bereiking van wat u dink belangrik is. Vra jouself af of jy gefrustreerd is dat 'n wens nie vervul word nie, maar kan jy dit eintlik maklik self doen? U kan byvoorbeeld ontsteld wees dat u kamermaat volgens die ooreenkoms nie die asblik wil uithaal nie. As 'n oplossing is dit beter om dit self te doen eerder as om kwetsende woorde te sê. Vra hom daarna om nog 'n taak te verrig.
- Vra nie volmaaktheid van ander nie. U kan gefrustreerd raak as ander nie konsekwente gedrag toon nie, maar dit is menslik omdat mense nie robotte of rekenaars is nie. Selfs as u teleurgesteld is, speel die vermoë om te aanvaar dat almal foute kan maak (insluitend uself) 'n belangrike rol wanneer u sosialiseer.
Stap 5. Wees in beheer wanneer u met ander kommunikeer
Frustrasie is 'n oorsaak van stres wat veroorsaak dat die liggaam adrenalien en ander neurochemikalieë produseer wat met mekaar reageer, sodat julle impulsief, selfs aggressief, optree. Om te verhoed dat jy skree, onbeskof of ander mense beledig, probeer om jouself te kalmeer en bewus te wees van wat aangaan. Moenie impulsief reageer of uittrek nie, sodat u nie mense onder die knie kry nie, of omgekeerd. Beantwoord die volgende vrae om uit te vind hoe u op 'n frustrerende situasie sou reageer:
- Is al my persepsies altyd korrek? Is daar nog dinge wat ek nie verstaan nie?
- Is gebeure wat vandag plaasvind vir my net so belangrik vir my? Volgende week? Volgende jaar?
- Kan ek my mening uitspreek sonder om onbeskof te wees?
- Wil ek inligting verskaf?
- Is dit vir my net so belangrik om die probleem objektief te verstaan as om na te dink oor my reaksie of my begeerte om altyd die “reg” te wees?
- Gee ek om vir ander se wense? Kan ons saamwerk?
Stap 6. Beskou frustrasie as 'vertraagde sukses', eerder as 'mislukking'
Jou perspektief bepaal jou reaksies en emosies. As u probleme as struikelblokke beskou, kan u vinnig besef dat u frustrasie kan hanteer.
U spaar byvoorbeeld om 'n nuwe motor te koop, maar u bestaande motor moet herstel word deur 'n deel van die besparings te gebruik. In plaas daarvan om onmiddellik tot die gevolgtrekking te kom dat u nie betyds 'n nuwe motor kan hê nie, moet u uself daaraan herinner dat planne net vertraag word en die probleem binne 1-2 maande opgelos sal word
Metode 2 van 3: Die hantering van frustrasie as u daagliks leef
Stap 1. Stel korttermyn- en langtermyndoelwitte ten opsigte van opvoeding, opleiding, werk en persoonlike lewe
Begin deur te dink oor wat u die graagste wil hê en bepaal dan die teiken wat die meeste bereik kan word. Begin en/of gaan voort met die ontwikkeling van 'n plan wat u tot selfaktualisering sal lei deur aan u belange en behoeftes te voldoen. Byvoorbeeld:
- Nadat u van plan was om opleiding of opleiding by te woon, moet u optree/begin beweeg. Registreer vir kursusse en gaan voort met u opleiding vir 4 jaar aan 'n universiteit wat u help om u doelwitte te bereik.
- Om 'n nuwe motor kontant te koop, kan 'n oplossing wees. U moet egter 'n deel van u besparings gebruik om u bestaande motor in stand te hou. In plaas daarvan om te dink dat u spaargeld nie genoeg is om 'n nuwe motor te koop nie, moet u vir uself sê dat u spaargeld binne die volgende 1-2 maande die bedrag sal bereik wat u benodig.
- Om u droom om 'n sekere lewensstandaard te bereik, te verwesenlik, help u om minderwaardigheidsgevoelens te oorkom. Boonop oorkom lang frustrasie die geniet van 'n nuttige stokperdjie. As u nie tyd het om u stokperdjies te geniet nie, omdat u verkies om te werk, doen pragmatiese aktiwiteite (prakties en nuttig), soos om brood te maak, seep, klere naai, ens. U sal die voordele pluk wat u in die alledaagse lewe kan toepas deur een of meer van hierdie vaardighede te bemeester.
Stap 2. Ontsluit insigte
Werk aan die hantering van frustrasie deur jouself te motiveer om gevoelens van hopeloosheid, hulpeloosheid en teleurstelling te laat vaar. Werk aan die verbetering van u vaardighede as 'n manier om frustrasie te verlig. "Probeer" beteken dat jy jou vermoë gebruik om iets te doen, terwyl "hulpeloos voel" dui op 'n onvermoë om die situasie te verbeter. Bepaal wat u nou kan doen, alhoewel dit triviaal lyk, en implementeer dit dan met daadwerklike aksie. Om klere te was, klere te verander of aandete te kook, lyk miskien nie die beste oplossing vir 'n probleem nie, maar dit is steeds voordelig, want volgens die manier waarop die brein werk, kan elke sukses nuwe hoop opwek.
Stap 3. Spandeer tyd saam met ondersteunende mense
Deel u frustrasie met 'n vriend wat heelhartig sal luister en u nie sal oordeel nie. As u nie 'n goeie vriend het om mee te praat nie, kan u ander maniere vind om frustrasie te hanteer, soos om werk te vind of om sosiaal te verkeer. Interaksie met ander mense is 'n nuttige manier om jou bui te verbeter. Selfs as die probleem voor die hand liggend is, kan dit met ander bespreek word om verborge oorsake, soos minderwaardigheidsgevoelens of angs, aan die lig te bring. Raadpleeg 'n mentor of professionele berader om dit op te los.
Stap 4. Respekteer jouself
Frustrasie is 'n bron van spanning en angs wat bui, slaappatrone en fisiese gesondheid kan benadeel. Gee meer aandag aan jouself, veral deur na jou gesondheid te kyk, sodat jy meer ontspanne voel en die negatiewe emosies wat uit frustrasie ontstaan, kan uitskakel. Dit is baie beter om 'n warm bad te neem, 'n rustige wandeling in die park te maak, brood te bak of 'n gunsteling boek te lees as om te brom of te vloek vir ander mense. Aktiwiteite wat u kalm en gemaklik laat voel, is voordelig om die liggaam se chemiese vlakke te verander van 'n gespanne en onbeheerbare toestand na kalm en gefokus.
Stap 5. Teken al die suksesse aan wat u behaal het
Dikwels laat frustrasie baie mense waardeloos of onbeduidend voel, maar hulle besef dit nie. Probeer dit oorkom deur al die suksesse wat behaal is op te teken, insluitend daaglikse take wat goed voltooi is. U kan minderwaardig voel as u probleme ondervind met die onthou van suksesse uit die verlede. Vra 'n vriend of familielid om te vertel van 'n goeie oomblik wat jou gelukkig of trots laat voel het dat jy sukses behaal het.
Stap 6. Oefen gereeld om spanning te verminder
Fisiese aktiwiteit kan help om spanning en spanning wat deur frustrasie veroorsaak word, te verlig, veral as u in die regte omgewing oefen. Raak soveel as moontlik gewoond aan stap, draf of ander sportsoorte in die buitelug. As u nie gewoond is aan gereelde oefening nie, oefen soveel as moontlik sodat u verkwik voel in plaas van moeg.
As u nie tyd het om te oefen terwyl u aan 'n frustrerende taak werk nie, neem dan 'n kort pouse en haal diep asem of mediteer
Stap 7. Moenie uitstel nie
Probeer om die doelwitte te bereik wat u wil bereik, sodat u nie apaties raak of die motivering verloor nie. Wys prettige en betekenisvolle aktiwiteite aan, in plaas daarvan om u doelwitte te laat glip omdat u gewoond is aan uitstel. As u dit ondervind, verbreek die siklus van die probleem deur hierdie wenke te volg.
- Vermy onnodige afleiding. Of u nou aandag aflei of besluit om u aandag af te lei om die taak uit te voer, probeer om u aandag te vestig. Skakel selfone, ander elektroniese toestelle of die internet af, tensy dit by die werk nodig is. Verwyder onnodige items uit die werkruimte.
- Stel realistiese daaglikse, weeklikse, maandelikse, halfjaarlikse en jaarlikse doelwitte met kort, uurlikse sperdatums sodat u uself kan beloon wanneer u u doelwitte bereik.
- As u ongemak suksesvol oorkom of 'n moeilike taak voltooi, sal u u motivering versterk, sodat u kan sê: "Van nou af sal ek daarna streef om my drome te bereik." Soek ander positiewe redes om u gemotiveerd te hou, byvoorbeeld deur uself te beloon ('n gesonde versnapering, nuttige vermaak of 'n ander beloning) as u die sperdatums in u daaglikse skedule kan bereik.
Stap 8. Doen verskillende aktiwiteite
As u gefrustreerd is deur persoonlike aktiwiteite of roetinetake, stel 'n nuwe skedule op sodat u u werk, aktiwiteit, taak of stokperdjie goed kan doen. Bespreek meer effektiewe maniere om die werkproses te stroomlyn, om frustrasie by die werk te hanteer, bespreek met u baas oor hoe om oorgedra te word of stel veranderinge aan u werkskedule voor.
- Voltooi take een vir een. Moenie aan verskeie take gelyktydig werk nie, sodat u nie meer kan fokus op die aktiwiteit nie. U dink miskien dat u dit goed kan doen, maar dit maak die taak moeiliker om te doen en makliker om te vermy. As u gefrustreerd raak deur 'n hoop take, doen dit om die beurt een vir een. Moenie hulle almal tegelyk oplos nie.
- As u 'n baie beperkte sperdatum het, moet u beurte maak om beurte te voltooi, sodat u nie gefrustreerd raak en alle take goed kan voltooi nie. Wissel 30-60 minute se take af en sit 'n pouse van 5 minute opsy elke keer as u van een taak na 'n ander oorskakel.
- As werk ernstige spanning en frustrasie veroorsaak, oorweeg dit om vakansie te neem, 'n sabbatsverlof te neem of 'n nuwe werk te soek.
Stap 9. Stel die regte verwagtinge
Mense wat hoop dat die lewe goed sal wees, sonder probleme en dat hulle alles kan bereik sonder om te probeer, sal baie gefrustreerd en teleurgesteld wees. Belangrike aspekte van die lewe, soos werk, opvoeding, romantiese verhoudings, die bemeestering van 'n nuwe vaardigheid, verg alles tyd en moeite. As dinge aanvanklik goed lyk, moet u nie teleurgesteld wees as dinge verander nie, want die lewe is nie so maklik soos u dink nie.
- Moenie jouself met kunstenaars in die media vergelyk nie. As u na 'n film of TV -program kyk, is die intrige duidelik en kan die einde maklik afgesluit word. Die rolverdeling lyk jeugdig, vriendelik en glansryk, maar die waarheid is dat die lewe nie altyd so is nie. U sal dit moeilik vind om 'n objektiewe perspektief op ander mense te vorm as u te gereeld toegang tot die media kry.
- Vra ander oor die probleme wat hulle ondervind. Vriende, familielede en medewerkers kan die ware werklikheid weerspieël, want die probleme waarmee hulle te kampe het met werk, opvoeding, persoonlike verhoudings en gesinslewe het baie ooreenkomste met die probleme wat u ondervind. As u praat oor hul doelwitte in die lewe, hul suksesse, die struikelblokke waarmee hulle te kampe het en hoe u dit kan oorkom, kan u verstaan dat ander mense dieselfde probleme ondervind. U kan dus die werklikheid met 'n helder verstand aanvaar.
Stap 10. Wees bewus van negatiewe gedrag
Dikwels veroorsaak frustrasie gedagtes en gedrag wat dinge erger maak. Herinner u uself as hierdie negatiewe ding gebeur, sodat u dit vinnig kan hanteer deur die voorstelle hierbo te gee. Frustrasie kan 'n verskeidenheid negatiewe gedrag of gedagtes veroorsaak, byvoorbeeld:
- Om na te dink oor dinge wat jy dink moes gebeur het of die lewe wat jy deurgemaak het te wens, gaan soos jy verwag het.
- Spandeer ure aan aktiwiteite wat nie lekker of nuttig is nie, soos om TV -programme te kyk wat nie interessant is nie.
- Sit dagdroom.
Stap 11. Wees volhardend
Oefen ywerig. Behalwe dat dit geestelik versterk word, is oefening ook nuttig om 'spiergeheue' te vorm. As u gereeld oefen, kan u hande outomaties beweeg soos 'n vliegtuig wat deur 'n rekenaarprogram bestuur word. 'N Opgeleide onderbewussyn en 'n onmiddellike reaksieverstand kan op grond van ervaring besluit wat om te doen en wanneer om op te tree. Om doelwitte te stel, moet u u vaardighede, talente en kennis gebruik om ervaring op te doen wat by u vaardighede pas.
Metode 3 van 3: Die hantering van frustrasie in 'n verhouding of vriendskap
Stap 1. Moenie praat as jy kwaad is nie
Uitdrukkings wat uit negatiewe emosies ontstaan, is nie voordelig vir 'n verhouding nie. As jy gereeld ontsteld of kwaad is vir iemand, kan dit voordeliger wees vir julle twee om rustig te gesels. Moenie met hom kommunikeer as u nie kan kalmeer nie.
Stap 2. Bespreek die probleme een vir een
Begin die bespreking deur die eerste kwessie, soos sy irriterende optrede of gedrag, te bespreek. Fokus die gesprek op hierdie onderwerp tot voltooiing. Bespreek die oorsake en die gedrag wat u verwag, maar moenie die gesprek aflei deur 'n ander probleem te bespreek as die eerste probleem nie 'n oplossing het nie.
Maak 'n ooreenkoms voordat julle bespreek, dat julle twee sal fokus op die bespreking van een saak op 'n slag
Stap 3. Gee hom die geleentheid om terugvoer te gee
Laat hom praat sonder om onderbreek te word en luister aandagtig na wat hy te sê het sodat hy versorg voel. In plaas daarvan om impulsief te reageer, dink aan die reaksie wat u gaan gee. As dit moeilik is, sê in stilte wat hy sê om u gefokus te hou. Draai jou gesig en liggaam na die ander persoon.
As u byvoorbeeld baklei, moet u nie onderbreek wanneer hy praat nie. Laat hom tot die einde toe praat voordat hy reageer. Dink mooi na oor elke woord wat u wil sê, in plaas daarvan om net met u emosies saam te gaan
Stap 4. Gee wat jy in jou eie woorde gehoor het, weer
Dit wys die gespreksgenoot dat u verstaan wat hy sê, gee hom die kans om na te dink wat hy sê en verwyder dubbelsinnigheid tydens die bespreking. Soms is hierdie stap baie uitdagend, want dit is moeilik om na die ander persoon te luister, in plaas van te dink oor wat u gaan sê.
Byvoorbeeld, nadat hy gesê het dat u nooit tyd vir hom maak nie, herhaal wat hy gesê het en vra dan: "Is dit waar dat u gesê het dat ek nooit tyd vir u gemaak het nie?" Op hierdie manier kan hy die klagtes hoor wat hy aan u oordra
Stap 5. Wees eerlik en respekvol
Wees eerlik oor u gevoelens, wys op wat u moet verander en vra hom om u 'n eerlike mening te gee. Moenie ander mense beledig of woorde sê wat gevoelens seermaak nie. Gebruik sinne wat met "ek" begin, om te beskryf hoe jy voel. Moenie 'n sin met 'jy' begin nie, want dit lyk beskuldigend.
- Moenie passief-aggressief wees deur ware emosies te bedek of ander mense neer te sit sonder dat hulle dit weet nie.
- Moenie hard praat nie, beledig, laat staan grappe tydens 'n bespreking.
Stap 6. Moenie absolute woorde gebruik as u met ander mense praat nie
Die woorde 'altyd', 'almal', 'niemand' en 'nooit' is absolute woorde. Die ander persoon sal verdedigend wees deur te weerlê wat jy sê, nie waar is nie, sodat julle twee nie tot 'n ooreenkoms kan kom nie.
Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: 'U gooi nooit die asblik buite nie!', Kan u sê: 'U het die asblik na buite geskuif, maar dit was nie soos ooreengekom nie.'
Stap 7. Bespreek die oplossing met 'n vriend
Werk aan 'n kompromie wat vir julle beide bevredigend is. Skryf alternatiewe oplossings neer. U hoef nie te besluit oor die beste oplossing die eerste keer dat u 'n bespreking voer nie. Maak indien nodig 'n ooreenkoms dat die oplossing slegs tydelik is. Stel dan 'n skedule op vir die volgende bespreking om te bespreek of die oplossing geskik is of nie.
As u byvoorbeeld gefrustreerd is dat u vriend nie u skuld afbetaal het nie, stel 'n betalingskedule voor, in plaas daarvan om ontsteld te wees dat u nie die geld tegelyk ontvang het nie
Stap 8. Waardeer die moeite
Dankie dat hy wil werk om sy gedrag te verander. As u sy pogings ondersteun, al is dit net 'n klein verandering en nie wat u verwag het nie, sal hy gemotiveer word om aan te hou verbeter.
Gebruik die voorbeeld van 'n vriend wat geld leen, en vertel hom dat u die bereidwilligheid om 'n betalingskedule te bereik, baie waardeer, selfs al stem hy in om dit weer te bespreek en te bespreek wanneer hy gereed is om 'n betalingsooreenkoms te sluit. U kan langtermyn samewerking vestig deur sy pogings te waardeer
Wenke
- As u probleme ondervind om die oorsaak van u frustrasie vas te stel, bespreek dit met 'n betroubare vriend, mentor, berader of terapeut.
- As jy 'n tantrum wil gooi, bedek jou gesig met 'n kussing en skree. As dit nie help nie, neem 'n kursus oor hoe u u woede kan beheer of praat met iemand na aan u.
- Konsentreer soveel as moontlik op die dinge wat u gelukkig laat voel.
