Daar is verskillende maniere om gewig te verloor. 'N Gesonde dieet en die vermindering van kalorieë is die veiligste en mees praktiese manier. Dit kan verwarrend en moeilik wees om dit uit te vind. Daar is 'n verskeidenheid vergelykings, skattings en grafieke wat u kan help om die kalorie -vlak vir u gewigsverlies te bereken. Benewens die gebruik van 'n sakrekenaar of grafiek op die internet, is daar vergelykings wat u kan gebruik om 'n spesifieke kalorie -teiken vir u liggaam te bepaal.
Stap
Deel 1 van 2: Bereken u kaloriebehoeftes
Stap 1. Bereken u basale metaboliese tempo (BMR)
Jou BMR sal jou wys hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer as jy die hele dag niks doen nie. BMR staan ook bekend as u metaboliese tempo of liggaamsmetabolisme.
- Jou liggaam verbrand kalorieë net om oorlewingsprosesse soos asemhaling, vertering van voedsel, herstel en ontwikkeling van weefsels en sirkulasie van bloed te vervul.
- U sal die resultate van die BMR -vergelyking gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u nodig het om u gewig te verloor of te behou.
- Gebruik die volgende vergelyking vir mans: 66, 47 + (13,7 * gewig [kg]) + (5 * hoogte [cm]) - (6,8 * ouderdom [jaar])
- Gebruik die volgende vergelyking vir vroue: 655, 1 + (9,6 * gewig [kg]) + (1,8 * hoogte [cm]) - (4, 7 * ouderdom [jaar])
Stap 2. Bereken jou aktiwiteitsvlak
Benewens kalorieë vir die liggaam om sy belangrike funksies uit te voer, moet u ook die kalorieë wat deur daaglikse aktiwiteite verbrand word, in ag neem. Sodra u u BMR ken, vermenigvuldig u BMR met die aktiwiteitsfaktor wat u pas:
- As u net heeltyd sit (min of geen oefening): BMR x 1.2
- As u matig aktief is (oefening/ligte oefening 1-3 dae/week): BMR x 1,375
- As u redelik aktief is (oefening/oefening is genoeg 3-5 dae/week): BMR x 1,55
- As u baie aktief is (oefening/harde oefening 6-7 dae per week): BMR x 1,725
- As u ekstra aktief is (baie harde oefening/oefening en 2x swaarder fisieke werk of oefening): BMR x 1.9
- Byvoorbeeld, 'n 19-jarige vrou wat 5'5 "lank is en 59 kg weeg, sal haar data in 'n sakrekenaar invoer en vind dat haar BMR 1366 is, 8 kalorieë. Daarna, omdat sy redelik aktief is, oefen 3 -5 dae elke dag. Per week sou hy 1,366, 8 met 1,55 vermenigvuldig en 2118,5 kalorieë kry, wat die gemiddelde aantal kalorieë is wat elke dag verbrand word.
Stap 3. Bereken u totale kaloriebehoeftes vir gewigsverlies
Om 1/2 kg vet per week suksesvol te verloor, moet u binne 3500 kalorieë per week verminder.
- As u ongeveer 500 kalorieë per dag verminder, sal u tot 3500 kalorieë per week verminder.
- Moenie daarna streef om meer as 1 kg per week te verloor nie. As u gewig verloor net deur 'n dieet te doen, moet u 500 kalorieë per dag sny om 'n kilogram per week te verloor. As u regtig stoot en 1 kg per week wil verloor, moet u elke dag 1000 kalorieë verminder.
- Streef daarna om kalorieë te verloor deur die hoeveelheid wat u eet te verminder, benewens die verbranding van kalorieë deur fisiese aktiwiteit. Hierdie kombinasie lei gewoonlik tot die mees effektiewe gewigsverlies.
Deel 2 van 2: Gebruik kalorieberekening om u gewig te bestuur
Stap 1. Monitor hoeveel kalorieë u daagliks eet
Dit kan baie handig wees om te monitor hoeveel kalorieë u eet aan die begin van u pogings om gewig te verloor.
- Hou 'n voedseljoernaal of gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om u te bepaal hoeveel kalorieë u tans inneem.
- Vergelyk die kalorie telling met u berekening en die BMR aangepas vir u aktiwiteitsvlak. As die getalle nie eens naby is nie, kan dit makliker wees om u dieet te begin deur u daaglikse kalorie -telling te gebruik, gebaseer op u berekeninge.
- Dit kan moeilik wees om 'n aantal kalorieë per dag te drink wat baie laer is as gewoonlik. Verminder dit bietjie vir bietjie en begin deur u dieet aan te pas volgens 'n BMR wat aangepas is by u aktiwiteitsvlak.
Stap 2. Die verbruikte kalorieë moet nie minder wees as u berekende BMR nie
Dit is 'n slegte idee om u daaglikse kalorie -inname konsekwent te beperk sodat dit laer is as u BMR. As u liggaam nie elke dag genoeg kalorieë kry om sy hooffunksies te ondersteun nie, begin u liggaam spiere verbrand om energie te produseer.
- Diëte met 'n baie lae kalorie telling word gewoonlik nie as veilig of geskik vir gewigsverlies beskou nie. Hierdie metode is nie buigsaam genoeg om proteïene, vitamiene en minerale wat in voldoende hoeveelhede belangrik is vir u gesondheid in te neem nie.
- Probeer om ten minste 1200 kalorieë per dag te eet. Hierdie hoeveelheid word gewoonlik steeds aanbeveel as die laagste daaglikse kalorie -inname.
Stap 3. Hou 'n voedseljoernaal
Oorweeg om 'n joernaal te hou wat al die voedsel wat u eet, bevat, asook die aantal kalorieë per porsie en die aantal porsies. Navorsing toon dat mense wat gereeld hul kos byhou, langer op hul dieetplan bly en meer suksesvol is om gewig te verloor.
- Soek aanlyn vir gratis programme of webwerwe wat u toelaat om inligting in te voer oor wat u eet, waarvan sommige selfs die kalorieë vir u kan bereken.
- U eet minder en voel meer verantwoordelik vir u eie gesondheid deur bloot te weet hoeveel kalorieë u daagliks inneem. Wees versigtig om nie altyd al die kos in u mond te steek nie, sodat u makliker by die dieet kan hou.
Stap 4. Weeg jouself gereeld
Nog 'n belangrike deel van die gewigsverlies is om u gewig en algehele vordering te monitor.
- Studies het getoon dat diegene wat gereeld eet en weeg, op lang termyn meer sukses behaal as diegene wat nie hul gewig monitor nie.
- Weeg jouself ongeveer 1-2 keer per week. Probeer terselfdertyd weeg terwyl u dieselfde klere dra om die mees akkurate ontwikkelingsdata te kry.
- Evalueer u totale kalorie -inname as u nie gewig kan verloor nie. Miskien moet u nog meer kalorieë sny of meer akkurate aantekeninge probeer om u voedseljoernaal by te hou.
