Die styging en daling van 'n persoon se gewig word bepaal deur min of meer kalorieë wat elke dag geëet word in vergelyking met kalorieë wat in daaglikse aktiwiteite gebruik word. Om te weet hoe u die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand, kan bereken, kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf of u vordering te volg. Daar is verskillende maniere om die aantal kalorieë wat u per dag verbrand, te bereken. Boonop kan u hierdie inligting gebruik om u te help om gewig te verloor, gewig te kry, u gewig te handhaaf of om meer gedetailleerde inligting oor u spesifieke liggaamsbehoeftes te kry.
Stap
Deel 1 van 2: Bepaling van die kalorieë wat u verbrand
Stap 1. Bereken u basale metaboliese tempo (LMB)
Ons liggame is soos masjiene wat voortdurend werk en altyd brandstof of kalorieë verbrand (selfs tydens slaap). LMB is die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand deur net asem te haal.
- U basale metaboliese tempo (LMB) kan afhang van u ouderdom, geslag, liggaamsgrootte en genetiese faktore. Om 'n akkurate beeld te kry van die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand, begin deur u LMB -waarde te bereken.
- Gebruik die volgende vergelyking om u LMB met die hand te vind.
- Manlik: (13,75 × liggaamsgewig) + (5 × hoogte) - (6,76 × ouderdom) + 66
- Vroue: (9,56 × liggaamsgewig) + (1,85 × hoogte) - (4,68 × ouderdom) + 655
Stap 2. Bereken u LMB deur die kalorieë wat tydens fisiese aktiwiteit verbrand is, te bereken
Om 'n akkurate berekening van die daaglikse kalorieë wat u gebruik, te kry, moet ons ook die kalorieë wat tydens u fisiese aktiwiteit verbrand is, insluit. Vermenigvuldig u LMB met die volgende aktiwiteitsvlak:
- As u nie oefen of 'n sittende leefstyl het nie, vermenigvuldig u LMB met 1,2.
- As u met matige intensiteit (1 tot 3 dae per week) oefen of matig aktief is, vermenigvuldig u LMB met 1,375.
- As u 3 tot 5 dae per week oefen of 'n aktiewe leefstyl het, vermenigvuldig u LMB met 1,55.
- As u die meeste dae oefen en gedurende die dag kragtige aktiwiteite doen, vermenigvuldig u LMB met 1 725.
- As u elke dag oefen of meer as een keer per dag oefen en 'n baie fisieke taak het, vermenigvuldig u LMB met 1.9.
Stap 3. Gebruik 'n aanlyn LMB -sakrekenaar
Hierdie sakrekenaar kan u LMB outomaties bereken op grond van basiese inligting soos u ouderdom, geslag, lengte en gewig.
- Dit is makliker en meer prakties om 'n aanlyn sakrekenaar te gebruik as om self lang wiskundige vergelykings te bereken.
- As u hierdie opsie kies, soek 'n LMB -sakrekenaar van 'n betroubare webwerf. Baie gesondheidsklinieke, hospitale of regeringswebwerwe bied LMB -sakrekenaars.
- Hou u huidige gewig- en lengte -inligting gereed, aangesien dit belangrike faktore is by die berekening van u LMB.
Stap 4. Koop 'n hartklopmeter wat u hartklop voortdurend kan meet
'N Ander manier om die aantal kalorieë wat u op 'n dag verbrand, te meet, is om hierdie hartklopmeter te gebruik.
- Nou is daar verskillende hartklopmonitors wat u 24/7 kan gebruik. Hierdie spoorsnyer gee u 'n skatting van die aantal kalorieë wat u gedurende die dag verbrand (met of sonder oefening).
- Hierdie tipe monitor sal u ouderdom, lengte, gewig en geslag vra. Elke spoorsnyer gebruik 'n ander formule of algoritme om die totale kalorieë wat u verbrand, te bereken.
- U kan u hartklopmeter 24 uur lank sonder oefening gebruik om 'n idee te kry van die aantal kalorieë wat u tydens daaglikse aktiwiteite verbrand. Vergelyk dan hierdie getal met die kalorieë wat u verbrand gedurende die 24-uur periode wat u oefen.
- Let daarop dat sekere soorte emosies u hartklop kan verhoog en u hartklopmonitor kan "mislei" om te dink dat u oefen en meer kalorieë verbrand as wat u werklik is. Dit moet in gedagte gehou word, al gebeur dit selde.
Deel 2 van 2: Verloor of kry gewig met kalorie -inligting
Stap 1. Begin met die skryf van 'n voedseljoernaal
Voedseljoernale, voedseljoernaalprogramme of webwerwe is nuttig om u totale kalorie -inname op te spoor. Hierdie joernaal help u om u voorafbepaalde kaloriedoelwit te verander om die gewenste gewigsverandering te bewerkstellig.
- 'N Voedseldagboek is ook 'n goeie manier om tred te hou met die kalorieë wat u eet en hoe dit met u voorafbepaalde kaloriedoelwit vergelyk.
- 'N Voedseljoernaal kan u 'n idee gee van waar u die meeste kalorieë per dag inneem.
- Uiteindelik kan joernaalwerk u help om u gewig op te spoor en u gewig suksesvol te kry, te verloor, of te behou.
Stap 2. Sny kalorieë om gewig te verloor
As u gewig wil verloor, wil u seker maak dat u elke dag 'n negatiewe kalorie -inname het. U kan dit doen deur die aantal kalorieë wat u eet, te verminder, meer kalorieë te verbrand deur te oefen of albei te doen.
- Oor die algemeen is die verlies van ongeveer 3500 kalorieë per week gelykstaande aan die verlies van 'n kilogram of twee (0,5 tot 1 kg) liggaamsgewig. Deur elke dag 500 kalorieë te verminder, kan u 3500 kalorieë per week verloor.
- Moenie te vinnig gewig verloor of te veel kalorieë sny nie. Baie betroubare bronne beveel aan dat u nie meer as 0,5 tot 1 kg per week verloor nie. Om te vinnig gewig te verloor, kan gevaarlik wees en u swak, moeg en onvoldoende voedingstowwe laat voel.
- Onthou dat terwyl u gewig verloor, u gereeld harder moet werk om u gewig te behou. As u 'n lae liggaamsgewig het, verlaag u LMB en die aantal kalorieë wat u tydens oefening verbrand. Dit beteken dat u die aantal kalorieë wat u elke dag eet, moet verlaag of meer moet oefen om aan te hou gewig verloor.
Stap 3. Verhoog kalorie -inname om gewig te kry
Eet meer kalorieë as wat u in u daaglikse aktiwiteite verbrand en oefen om gewig te kry.
- U kan dit doen deur die aantal kalorieë wat u eet te verhoog of die aantal kalorieë wat u tydens oefening gebruik, of deur 'n kombinasie van die twee metodes, te verminder.
- Wat ook al u rede om gewig te kry, die keuse van gesonde, hoë-kalorie kosse sal u help om u hoër kalorie doel te bereik. Die keuse van gebraaide, verwerkte of ander ongesonde kosse is nie die ideale manier nie.
- Let daarop dat oefening nodig is om 'n goeie gesondheid te handhaaf. Moenie ophou oefen nie, tensy u dokter dit aangeraai het.
- Alhoewel almal se fisieke aktiwiteitsbehoeftes verskil, beveel die meeste mediese bronne twee en 'n half uur aërobiese oefening van matige intensiteit aan, vergesel van kragoefening twee dae per week (of anderhalf uur se sterk aërobiese oefening).
Wenke
- Die meeste maniere om u kalorieë te bereken, is by benadering, en hierdie getal moet as 'n skatting gebruik word.
- Miskien moet u u voorafbepaalde kaloriedoelwit aanpas terwyl u u gewig monitor.
- As u probeer om gewig te verloor of aan te gaan, is dit belangrik om eers met u dokter te bespreek om seker te maak dat u gewigverandering veilig en geskik is vir u.
