Na die vakansie, geboorte, of ophou oefen, het u moontlik gewig opgetel, en u moet dit beslis verloor. Die bepaling van die aantal kalorieë wat u per dag moet inneem en die kalorie -inname volg, is 'n effektiewe manier om gewig te verloor. Kalorieë is nie 'n dieet nie, maar deur kalorieë te tel, kan u kalorieë inneem volgens u lengte, gewig en fisiese aktiwiteit.
Stap
Metode 1 van 2: Berekening van basiese metaboliese tempo en daaglikse inname van kalorieë
Stap 1. Soek toestemming van 'n gesondheidswerker voordat u met 'n gewigsverlies- of oefenplan begin
Gewig verloor is belangrik, maar u gesondheid is nog belangriker. Die meeste mense kan veilig 1/2 tot 1 kg per week verloor.
Stap 2. Gebruik die aanlyn basale metaboliese tempo (BMR) toonbank om die geheim van gewigsverlies uit te vind
BMR is die aantal kalorieë wat u inneem terwyl u niks doen nie.
Die Mayo Clinic en ander gesondheidswebwerwe het kalorie -sakrekenaars wat u kan gebruik om te bepaal hoeveel kalorieë u per dag benodig om u gewig te handhaaf. Voer veranderlikes in soos gewig, lengte, ouderdom, geslag en oefenfrekwensie om die daaglikse kalorie -telling op die skerm te wys
Stap 3. As u nie die aanlyn BMR -omskakelaar wil gebruik nie, doen die berekeninge self met behulp van die volgende formule
Hou in gedagte dat die BMR -formule vir mans en vroue anders is.
-
Vir vrou:
655 + (4,3 x gewig in pond) + (4,2 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare)
-
Vir mans:
66 + (6,3 x gewig in pond) + (12,9 x hoogte in duim) - (5,8 x ouderdom in jare)
- U kry die berekeningsresultaat, dit is die aantal kalorieë wat verbrand word as u niks doen nie.
Stap 4. Bereken daaglikse aktiwiteite in BMR om die aantal kalorieë wat u per dag kan inneem, te bereken om u huidige gewig te handhaaf
Neem die BMR -nommer, vermenigvuldig dit met die onderstaande getal en voeg dit dan by die BMR om uit te vind hoeveel kalorieë u per dag kan inneem om u gewig te behou. Die aantal kalorieë is die aanbevole hoeveelheid kalorie -inname.
- As u sit, vermenigvuldig u BMR met 20% (0, 2 in plaas van 20!).
- As u aktiwiteit lig is, vermenigvuldig u BMR met 30%.
- As u aktiwiteit matig is, vermenigvuldig u BMR met 40%.
- As u aktiwiteit baie is, vermenigvuldig u BMR met 50%.
- As u aktiwiteit intens is, vermenigvuldig u BMR met 60%.
Stap 5. Ken die oorsake van gewigstoename en -verlies
As u meer kalorieë verbruik as die aanbevole aantal kalorieë, sal u gewig optel, en omgekeerd. Een pond liggaamsgewig is gelyk aan 3500 kalorieë, dus as u 3500 kalorieë meer eet as wat u op 'n dag verbrand, kry u 'n pond, en omgekeerd.
Byvoorbeeld, as u BMR 1,790 is en u drie keer per week oefen, voeg 1,790 x 0,4 = 716 by 1,790 by, sodat u 2,506 kalorieë per dag kan eet sonder om bekommerd te wees oor gewigstoename. Ekstra kalorieë bo 2,506 sal ekstra gewig wees
Stap 6. Sny 500 kalorieë per dag om 1 pond per week te verloor
Een pond liggaamsgewig is gelyk aan 3500 kalorieë, dus 500 kalorieë per dag as dit gekombineer word, sal dit 3500 kalorieë per week wees. As u 'n daaglikse kalorie -doelwit het, sal dit makliker wees om voedselbestanddele te kies.
As u aanbevole kalorie -telling ongeveer 2500 is, probeer om 2000 kalorieë per dag te eet om u te help om 'n pond per week te verloor
Metode 2 van 2: Leer hoe om kalorieë te tel
Stap 1. Beplan etes met die regte aantal kalorieë
In 'n besige lewe is dit aantreklik om alles te eet wat in die yskas is of om heerlike kos te koop. Weerstaan egter die drang en beplan die kos wat u elke dag sal eet. Koop 'n paar dae of 'n week om die plan dop te hou.
Aanvanklik sal hierdie stap 'n bietjie moeilik wees om te doen, omdat u nie die kalorieë in elke tipe voedsel ken nie. Na 'n paar weke opleiding moet u egter die aantal kalorieë in elke maaltyd kan skat
Stap 2. Kies gesonde kos
Gesonde kos kan heerlik wees, maar gewoonlik minder kalorieë, sodat u meer kan eet. Aan die ander kant bevat ongesonde kosse gewoonlik baie kalorieë. Die groot koolzuurhoudende drankie by McDonald's bevat 300 kalorieë, dieselfde as die kaasburger. Die hoeveelheid kalorieë is baie groot vir die grootte van die drank. As u kos kies, kies:
- Lae-vet proteïen (hoenderbors, vis, tofu), in plaas van rooivleis en vet.
- Vars en kleurvolle vrugte en groente in plaas van gedroogde vrugte en groente.
- Volkoring (bruinrys, volgraanbrood), in plaas van verwerkte koring (rys/witrys).
- Omega 3 -vetsure, soos vlasaad, lewertraan en salm.
- Neute, sade en hawer in plaas van versnaperinge en lekkers.
Stap 3. Drink baie water, veral voordat u eet
Water is baie belangrik vir u gesondheid. Boonop neem water ruimte in u maag in, sodat u langer vol kan voel. Water bevat ook geen kalorieë nie, dus elke keer as u drink, word die kalorieë in die liggaam verminder (die liggaam spandeer kalorieë om voedsel en drank te verteer). As u regtig gewig wil verloor, drink water en vermy soet drankies, soos energiedrankies, koeldrank of vrugtesappe. U kan ook gewone groen tee drink.
Stap 4. Kontroleer die kalorieë in elke tipe kos voordat u dit koop, of dit nou brood, versnaperinge of bevrore maaltye is
Vind die kalorieë per porsie van elke kos, kies dan die kos met die laagste kalorieë per porsie.
- Gaan koop saam met u ouers as u 'n tiener is. Behalwe dat u nader aan u ouers kom, kan u met hierdie aktiwiteit ook gesonde en voedsame kosse vir u kies, met inligting oor die voedingswaarde wat u verstaan.
- Gee aandag aan die porsiegrootte. As daar in die verpakking aangedui word dat die porsiegrootte vir 4 mense is, verdeel die verpakkingsgrootte met 4. Een porsie is gelyk aan een porsie.
Stap 5. Vind kalorie -inligting op voedingswebwerwe
Nie alle kosse bevat kalorie -tellings nie, maar daar is webwerwe wat kalorieë uit byna enige voedsel vertoon. As u egter die kalorie telling vir 100 g vis kontroleer, moet u slegs 100 g vis eet.
Stap 6. Gebruik 'n lepel en maatbeker om die korrekte porsiegrootte te meet, en maak seker dat u die regte grootte speserye of bymiddels byvoeg
Stap 7. Teken alle inname van voedsel en drank aan, tesame met die aantal kalorieë per kos/drank
Gebruik tabelle op u rekenaar om notas makliker te maak. Skryf die kos/drankies neer wat u eet (selfs op stukkies papier) en kopieer die inligting aan die einde van die dag in 'n tabel en tel die aantal kalorieë wat u inneem. Behalwe dat u gemotiveerd bly en u help om gefokus te bly, kan u ook die kalorieë van die voedsel/drankies wat u gereeld eet, sien.
Met 'n voedseljoernaal sal dit makliker wees om die gesonde en heerlike kos wat u onlangs geniet het, te onthou. U sal byvoorbeeld onthou dat gegrilde aspersies met quinoa heerlik is as u notas neem
Stap 8. Dink daaraan dat mettertyd makliker sal wees om kalorieë by te hou
Omdat u aanvanklik nie die kalorietelling vir 'n spesifieke voedsel ken nie, neem dit baie tyd en soek inligting om kalorieë te tel, sodat die proses 'n pyn in die gat kan wees. As u egter die kalorie telling van verskillende kosse en drankies ken, sal die opname proses baie makliker wees.
Stap 9. Gebruik 'n toonbank
U kan goedkoop tellers op die internet koop. Tel een tel by elke keer as u iets eet (een telling per 10 kalorieë werk die beste).
U kan ook 'n app op u slimfoon gebruik om u kalorie -telling na te gaan en die kalorieë wat u elke dag moet inneem, te bereken om gewig te verloor
Stap 10. Wees geduldig, moenie verwag om oornag gewig te verloor nie
Dikwels word goeie bedoelings om gewig te verloor deur ongeduld verslaan. As u geduldig is, kan u die resultate geniet. Hou dus by u beplande gewigsverliesprogram, glo dit en wees geduldig, ter wille van u.
Wenke
- As u resep nie die kalorie telling toon nie, kan u die kalorieë skat deur na die verpakking van elke bestanddeel te kyk.
- Vind lae-kalorie resepte aanlyn, en soek voedingsinligting by u gunsteling restaurante, sodat u weet wat u moet bestel.
Waarskuwing
- As u die kalorieë in die verpakkings van twee verskillende produkte vergelyk, moet u seker maak dat die porsiegroottes dieselfde is.
- Moenie die kalorieë in drankies ignoreer nie. Drink water of lae-kalorie drankies, sodat u nie u kalorie-uitgawe spandeer op iets wat nie vol is nie.
