As dit gaan om gewig verloor, gaan dit oor die uitskakeling van kalorieë. Om vinnig kalorieë te verbrand, is baie goed vir ons, ons middellyf en ons gesondheid. Lees verder om die kalorieverbranding te maksimeer.
Stap
Deel 1 van 3: Bemeestering van sportoefeninge
Stap 1. Probeer om hoë intensiteit interval opleiding te doen
As u dink dat kardiovaskulêre oefening 'n uitstekende manier is om kalorieë te verbrand, dan is u reg. Maar wat u mis, is dat daar 'n beter manier is - en dit is interval opleiding. Die kardiovaskulêre voordele van oefening (daar is talle) word versterk deur middel van hierdie strategie.
-
Hoë-intensiteit interval opleiding bevat herhaalde hoë intensiteit oefening vir 30 sekondes tot etlike minute, geskei deur 1-5 minute hersteltyd (óf nie-oefening óf lae intensiteit). Oorweeg die voordele:
- Jy sal meer kalorieë verbrand. Hoe meer passievol jy is, hoe meer kalorieë verbrand jy - selfs al verhoog jy net 'n paar minute jou intensiteit.
- U sal u aërobiese vermoë verbeter. Namate u kardiovaskulêre fiksheid verbeter, kan u langer of meer intens oefen. Stel jou voor dat jy binne 45 minute 60 minute lank loop - of die ekstra kalorieë wat jy verbrand deur tot 60 minute te gaan.
- Jy sal verveling verduur. Deur die intensiteit op kort termyn te verhoog, kan u oefenroetine meer gevarieerd wees.
- U het geen spesiale toerusting nodig nie. U kan die huidige roetine eenvoudig verander.
Stap 2. Lig gewigte op
Gewigoptel is nie die vinnigste manier om kalorieë te verbrand nie. Maar u moet kardiovaskulêre-vaskulêre oefening doen en gewigte optel om die maksimum voordeel te trek. Jou metabolisme hang daarvan af - meer spiere, hoër metabolisme. Hoër metabolisme is gelyk aan meer verbrande kalorieë
Baie vroue vermy die opheffing van gewigte omdat hulle bang is om lywig te word. Maar om 'n bietjie gewig op te lig, is die sleutel tot die verbranding van kalorieë: hoe skraler die spiere in jou liggaam, hoe vinniger jou metabolisme, hoe meer kalorieë verbrand jy, sodat jy maerder en aantrekliker sal lyk. Dit is omdat selfs as u spiere rus, hulle steeds drie keer meer energie as vet benodig om liggaamsweefsel te onderhou en op te bou
Stap 3. Oefen om vet te verbrand
Ons het vasgestel dat u kardiovaskulêre en vaskulêre oefening en gewigstraining nodig het om u kalorieë regtig te verbrand. Maar wat meer is, as u dit reg doen, kry u 'n na-brand-effek: u kan brand 300 kalorieë na oefening. Ernstig.
- 'N Eenvoudige definisie van hoe om dit te doen, is om iets swaar op te lig, hardloop en 'n paar keer herhaal. Dit is nie net voordelig vir die hart en longe nie, maar help ook om u spiere terselfdertyd te versterk. Kombineer hardloop met burpees, squats, deadlifts en hardloop om kalorieë te verbrand, selfs as u op die bank is.
- Gimnasiums bied dikwels klasse aan wat beide behels. Vra hulle oor beskikbare kardiovaskulêre/gewigsklasse. U sal oefen en daarna vriende vind om mee te gesels.
Stap 4. Eksperimenteer met die doen van kringoefeninge
Verbranding van kalorieë gaan oor die gebruik van soveel spiergroepe as wat u op een slag kan doen, en kringopleiding kan alles doen. Maar het u geweet dat daar ook sielkundige voordele is? Dit hang af van die bui en spanning wat vrygestel word, benewens die verbetering van u hartfiksheid.
Die rede waarom kringoefening so 'n groot impak het, is dat dit vinnig tussen spiergroepe wissel. Daarom mors u nie tyd om tussen oefentoerusting te leun nie. Jou hartklop styg en bly, wat beslis nie die geval is met gewigstraining nie. En as u 'n bietjie aerobics by 'n kringoefening voeg, is dit nog beter
Stap 5. Voeg hulle saam
Mense dink dikwels dat kardiovaskulêre oefening 'n kode is vir hardloop. Alhoewel hardloop 'n baie doeltreffende manier is om kalorieë te verbrand, is daar ander maniere. Swem, roei, boks en dans is ook goeie oefeninge
- 'N Goeie roeioefening kan maklik 800 tot 1000 kalorieë in 'n uur of minder verbrand
- Om 45 minute in die swembad te wees, sal 800 kalorieë verbrand wat nie kan wag om maklik as vet gestoor te word nie.
- Afhangende van jou gewig, sal jy ongeveer 700 kalorieë per uur in die boks bestee
- Iets so eenvoudig soos ballet verbrand selfs ongeveer 450 kalorieë per uur
Stap 6. Probeer 'n nuwe sport
As u met gemak om die blok kan hardloop, is dit tyd dat u iets nuuts vind om te doen. Dit verfris nie net u gees nie, maar u liggaam benodig ook 'n uitdaging. Jou liggaam pas aan by die aktiwiteit en verbrand minder kalorieë namate hulle ouer word. Doen kruisoefeninge om metaboliese prosesse te verbeter
Moenie vergeet van na -brand nie! As jou liggaam iets buitengewoons doen, sal jou liggaam tyd nodig hê om te herstel. In die herstelperiode styg u metabolisme steeds. Wat jy ook al doen, vind nuwe spiere en laat hulle raai
Deel 2 van 3: Die bestuur van u dieet
Stap 1. Berei groen tee voor
Dit kan nie net kanker bestry nie, maar dit kan ook u metabolisme versterk. In 'n onlangse studie deur die Journal of Clinical Nutrition het deelnemers wat drie keer per dag groen tee -uittreksel verbruik het, 'n toename in hul metabolisme met 4% beleef.
Wat beteken 4% vir jou? 60 ekstra kalorieë per dag, dit wil sê. Weet u wat langtermyn beteken? 2,7 kg! Net deur 'n klein pil te drink. Daar word geglo dat dit u noradrenalienvlakke verhoog
Stap 2. Drink baie water
En jy dink dat wonderwerke nie gebeur nie: 'n Onlangse studie het getoon dat as jy 0,5 kg koue water drink, jou metabolisme binne 10 minute met 30-40% styg vir die volgende halfuur. Dit beteken dat u 17,400 kalorieë per jaar kan verbrand deur slegs 1,5 liter water vir 'n dag of twee te drink. Dit is 2,3 kg!
Behalwe dat dit u metabolisme versterk, vul water u liggaam en voorkom dat u te veel eet. Neem 'n glas voordat jy eet. En, natuurlik, dra altyd 'n bottel water saam met u by die gimnasium
Stap 3. Verhoog die verbruik van melk (lae vet)
'N Studie wat in die Journal of Obesity Research gepubliseer is, het bevind dat vroue wat slegs lae-vet suiwelprodukte verbruik het-soos byvoorbeeld vetvrye jogurt-minstens drie keer per dag 70% meer vet verloor as hul vroulike eweknieë wat slegs matig verbruik het hoeveelhede melk, 'n bietjie. Kortom, melk drinkers het minder vet in hul liggame, nie andersom nie.
Trouens, kalsium vertel jou liggaam om vetverbranding te verhoog. Ongelukkig val kalsiumversterkte items nie op dieselfde plek nie-om die krag van kalsium te voel, moet u suiwelprodukte in hul rou vorm soek. Probeer om ten minste 1200 mg per dag te kry
Stap 4. Eet vis
Ten minste met u dieet. Dit het geblyk dat diegene wat gereeld vis geëet het, laer vlakke van leptien gehad het - danksy die feit dat dit die metabolisme in toom gehou het, wat vetsug voorkom. Probeer om elke dag vis voor te berei: salm, tuna en makriel, u vetste vis, is die beste.
Vervang voedsel wat jou middellyf verhoog, deur gesonde kosse, soos vis. Vis is 'n kos wat heerlik smaak, min kalorieë bevat en bevat omega-3-vetsure wat die hart gesond maak. Omega-3's is noodsaaklike vette wat u liggaam nie kan produseer nie. Hulle help om te voorkom dat die bloed vinnig stol, en reguleer die hoeveelheid cholesterol behoorlik
Stap 5. Vul die vesel in
Voedsel wat ryk is aan vesel en koolhidrate bevat, neem meer tyd om te verteer as ander kosse, laat jou langer versadig voel en verminder die kans om gemorste snacks te eet. Spinasie, broccoli, aspersies en blomkool is almal gesonde, veselryke kosse.
Behalwe die veselinhoud stimuleer kou en kou die hele vrugte u sintuie en neem dit langer om te eet. So sielkundig kan dit net sowel meer bevredigend wees as 'n drankie of 'n hapje. Kou verhoog ook die speekselafskeiding en die produksie van die maagsap, wat help om die maag te vul
Stap 6. Voeg proteïen by
Nie op 'n ekstreme manier nie, maar as u 'n bietjie proteïene by elke maaltyd inneem, kan dit u metabolisme verhoog. Jou spysverteringstelsel gebruik meer energie om dit af te breek, sodat jy meer kalorieë verbrand. Hou egter proteïenvlakke tot 20 en 35 persent van u dieet; As u te veel proteïene inneem, kan die niere belemmer word en kan u liggaam te veel vet stoor.
Nie alle proteïene word gelyk geskep nie. Maak seker dat u proteïenbronne soek wat ryk is aan voedingstowwe, laag in vet en kalorieë, soos maer vleis, neute, soja en lae-vet suiwelprodukte
Deel 3 van 3: Verbeter u leefstyl
Stap 1. Vermy spanning
Volgens verskeie studies kan stres tot maagvet lei, waaronder 'n onlangse aan die Universiteit van Kalifornië, San Francisco. As u stres, stimuleer hormone soos kortisol u eetlus, vertraag u metabolisme en moedig u vetopberging aan.
So, wat kan u hieraan doen? Soek 'n aktiwiteit wat spanning vir u verminder, of u luister na ontspannende musiek of joga doen, en doen dit elke dag. U sal nie net ontspanne voel nie, maar u sal ook minder geneig wees om te eet as gevolg van stres
Stap 2. Moenie ontbyt vergeet nie
Navorsing toon dat ontbyt 'n rol speel in gewigsverlies - byna 80 persent van die mense wat met hierdie ontbyt gewig kan verloor, volgens 'n studie wat in Obesity Research gepubliseer is.
U metabolisme vertraag tydens slaap, en die proses om voedsel te verteer vind weer plaas. Probeer 'n ontbyt van 300 tot 400 kalorieë, soos eierwitte, graan met 'n hoë veselgraad ('n ander metabolisme -booster) met 'n bietjie melk of volgraan en vrugte
Stap 3. Eet min en gereeld
Vir die meeste mense gebruik die liggaam elke paar uur meer energie om 'n klein hoeveelheid kos te verteer in vergelyking met dieselfde kalorieë in twee of drie keer. Vermy dus bederf gedurende die dag.
Dit is 'n goeie idee om 'n groot verskeidenheid voedsel te eet, want dit help u om nie u metabolisme te vertraag nie. U liggaam word bedrieg om te dink dat u voortdurend eet, sodat dit nie u metabolisme vertraag nie. Doel vir vyf klein maaltye (200 tot 500 kalorieë) per dag eerder as drie groot maaltye. Probeer ook om nie langer as vier uur sonder om te eet nie - as u byvoorbeeld om 07:00 ontbyt eet, om 10:00 'n peuselhappie eet, middagete middagete, nog 'n versnapering om 15:00 en aandete om 19:00
Stap 4. Vermy alkohol
Dit is miskien moeilik om te verstaan, maar alkohol onderdruk die sentrale senuweestelsel, wat uiteindelik u metabolisme vertraag. Nou het u nog 'n rede om water te drink. 'N Britse studie het bevind dat as jy 'n hoë-kalorie dieet eet, minder verbrand sal word (en meer gestoor word) as jy dit met alkohol inneem.
Wel, dit is nie heeltemal waar nie. As u u alkoholinname net op een glas rooiwyn per dag hou, sal u eintlik minder gewig optel. Dit is 'n 0,1 kg glas wyn - nie 1 bottel nie
Stap 5. Fidget
Mense wat voortdurend beweeg - kruis en reguit hul bene, strek en pas - verbrand meer kalorieë. Toe navorsers by die Mayo Clinic studiepersone vra om agt weke ekstra 1000 kalorieë per dag te eet, het hulle gevind dat slegs diegene wat nie senuweeagtig was nie, die kalorieë as vet gestoor het.
Oorgewig mense is geneig om te sit, terwyl maer mense sukkel om stil te bly en nog twee uur per dag rondbeweeg, rondbeweeg en vroetel, volgens die navorsers. Die verskil beteken ongeveer 350 kalorieë per dag, genoeg om 'n gewigsverlies van 13 tot 18 pond in 'n jaar te veroorsaak sonder om na die gimnasium te gaan
Stap 6. Kry genoeg slaap
Ja, daar kan interessante TV -reekse wees, maar dit is baie belangriker dat u middel in die bed kom. 'N Studie aan die Universiteit van Chicago se mediese sentrum het bevind dat mense wat net vier uur per dag geslaap het, sukkel om koolhidrate te verwerk. Die oorsaak? Verhoogde insulienvlakke en die streshormoon kortisol.
As u moeg is, het u liggaam nie genoeg energie om sy daaglikse funksies uit te voer nie, insluitend die doeltreffende verbranding van kalorieë. Die beste manier om seker te maak dat u metabolisme vlot verloop, is om elke aand ses tot agt uur slaap te kry
Stap 7. Wees op enige manier aktief
Moenie kalorieë verbrand as iets wat vir die gimnasium gereserveer is nie. U kan die kalorieë altyd en oral verbrand. Die volgende aktiwiteite verbrand 150 kalorieë vir 'n persoon wat 68 kg weeg:
- Speel gholf en bring jou eie gholfkolf vir 24 minute
- Sneeu met die hand vir 22 minute skop
- Grawe jou tuin vir 26 minute
- Gebruik die grassnyer vir 30 minute
- Verf die huis vir 27 minute
- Speel tafeltennis of jaag u kinders 33 minute op die speelgrond
Wenke
- 'N Baie maklike manier om kalorieë te verbrand, is om soggens 'n glas water met 'n skyfie suurlemoen te drink. Dit is ook 'n goeie reiniger vir die liggaam.
- Eet klein porsies kos. In plaas van groot maaltye 3 keer per dag, is dit beter om twee te eet en 6 klein maaltye per dag te eet. Hierdeur kan u liggaam vinniger kalorieë verbrand.
