Om in die bed te lê, beteken nie altyd slaap nie. Of dit nou die oggend is en dat u net in die bed of in die nag lê en net voor u gaan slaap, ontspan in die bed kan een van die beste ontspannings wees gedurende die dag. Om die tyd wat u wakker onder die deksels deurbring, ten volle te benut, moet u die regte atmosfeer skep en u bederf. Klink goed, reg? So laat ons begin.
Stap
Deel 1 van 3: Laat u bed kalmeer
Stap 1. Skakel alle elektroniese toestelle uit
Of u nou oggend of in die aand wil hê, u ontspanningstyd in die bed moet net uit u en u bed bestaan (en miskien 'n koppie tee of 'n boek). Al die ander moet afgeskakel en weggesit word. Draai jou wekker sodat dit van jou af wys, skakel jou selfoon en rekenaar af en sluit die deur.
- Aktiewe elektroniese items is 'n teken dat ons liggame waaksaam moet bly. Benewens die lig wat hierdie items uitstraal (wat ons slaap-wakker siklus versteur), laat dit ons ook nadink oor die miljoene dinge wat ons moet doen. Raak ontslae van die goed, en u brein kan ook rus.
- Die enigste uitsondering hier is TV, as dit reg gedoen word. Ons sal in die volgende afdeling praat oor hoe u dit op die regte manier kan doen.
Stap 2. Pas die lig korrek aan
As dit 'n Sondagoggend is en u wil ontspan in 'n gemaklike bed, maak die gordyne oop en laat u kamer vol natuurlike sonlig. Neem vitamien D uit die son en laat die son se strale die kamer warm maak.
Pas in die nag die beligting aan volgens u behoeftes. As jy 'n boek lees, skakel die lig langs jou bed aan. Vir lampe behalwe bedlampe, stel hulle op dim. As u nie van plan is om te slaap nie, kan u die beligting effens helderder aanpas, maar nie so helder dat dit u netvlies sal verblind nie
Stap 3. Stel die kamertemperatuur in
As u uiteindelik wil slaap, is dit 'n goeie idee om die kamertemperatuur tot ongeveer 19 ° C te verlaag. Met hierdie program kan u liggaam nie net in die slaapmodus kom nie, maar kan dit volgens die jongste wetenskap u metabolisme verhoog en selfs u insulienvlakke reguleer (help om diabetes te bestry). As dit nie genoeg rede is nie, wat anders?
As u nie aan die slaap wil raak nie, maak die kamertemperatuur effens hoër, maar nie te hoog nie. U wil 'n gemaklike plek hê waar u liggaam onder die deksels wil wees, maar nie aan die slaap raak nie. Hierdie punt is waarskynlik ongeveer 20 ° C
Stap 4. Vul die kamer met 'n strelende geur
Daar is redelik goeie studies gedoen oor die gevolge van aromaterapie, en almal het gelei tot verhoogde ontspanning. As u nie essensiële olies op uself wil gebruik nie, kan u dit in 'n diffuser plaas en die kamer vul met 'n reuk wat u liggaam vertel dat dit tyd is om te ontspan. Waarom laat u neus nie die werk doen nie?
Sommige goeie geure sluit in laventel, petitgrain, kamille, geranium, sandelhout en roos. Elke geur wat u wil, kan u egter in die zen-tuin-modus bring
Stap 5. Dra gemaklike klere
Selfs as die kamertemperatuur perfek is, u bed gemaklik is, die beligting swak is en die kamer lekker ruik, kan u nie in u beste Sondagklere ontspan nie. Trek u uit om te kuier en trek u pyjama aan. Of dra net jou geboorteklere.
U moet die kamertemperatuur aanpas volgens die klere wat u dra. As u 'n langbroek en 'n trui in die bed dra, kan u die kamertemperatuur 'n bietjie koeler stel. As u verkies om soos u gebore te lyk, wil u die kamertemperatuur effens warmer maak
Deel 2 van 3: Ontspan en verminder spanning
Stap 1. Skryf in u joernaal
Vir baie is joernalistiek iets wat ons almal gedoen het, belowe het om dit voort te sit en dit binne 'n week opgehou het. Maar wat die meeste van ons nie weet nie, is dat joernalistiek angs en stres regtig kan verminder - in werklikheid help joernaal oor ons angs om al die angs te verlig en help ons om beter te doen in ons daaglikse lewe. As u voorheen geen rede gehad het om te boek nie, waarom doen u dit dan nie vir u geestesgesondheid nie?
As u 'n notaboek en 'n pen gereed het om te gebruik, maar nie regtig weet wat u moet skryf nie, kyk dan deur die venster vir inspirasie. Wat het jy gehoor? Watter soort bome is dit? Daardie voëls, watter soort is dit? Waarvan is u bewus waarvan u nie voorheen bewus was nie?
Stap 2. Doen 'n blokkiesraaisel of lees 'n boek
U weet miskien dat breinspeletjies en boeke lees intellektueel goed vir u is, maar het u ook geweet dat dit ook goed is om spanning te verlig en u gedagtes te bekommer? Fokus op iets is dalk al wat u nodig het.
Natuurlik nie net blokkiesraaisels nie. U kan ook spanning verlig met sudoku, woordopsporing of ander wiskunde- en woordraaisels
Stap 3. Bederf jouself
Ons moet almal onsself soms daaraan herinner dat ons versorg en veilig is - selfs deur onsself. Neem die oggend, middag of aand tyd en doen alles wat u goed laat voel. U kan met 'n avokado -gesigmasker in die bed sit terwyl u u naels skilder, 'n warm oliemengsel op u hare aanbring, of net op 'n warm masseringsblokkie gaan lê en die oomblik geniet.
Soms is daar te veel dinge in ons gedagtes dat ons nie die tyd kan neem om onsself te bederf nie. As dit met u gebeur, gebruik hierdie tyd om u gedagtes te organiseer, 'n taaklys neer te skryf, u uitgawes of maaltye vir die week te beplan en net 'n vaste beheer oor u lewe te verkry. As u hierdie gevoel het, sal die res glad verloop
Stap 4. As jy TV kyk, kyk na iets ligs en opgewek
Goed, so in die algemeen is elektronika 'n slegte ding. Maar tog vind sommige mense dat TV -kyk terwyl hulle in die bed lê, 'n goeie manier is om te ontspan van die spanning van die alledaagse lewe. As dit bekend klink, moenie ontspan deur na u gunsteling misdaaddrama of selfs die nuus te kyk nie (aangesien die meeste nuusberigte baie negatief is). Kyk net na iets ligs en opgewek om jou brein lig en vrolik te hou.
Jou gunsteling klassieke sitkom is 'n wonderlike vertoning hiervoor. Soek 'n program waar u u brein kan laat rus en 'n grap kan geniet. Vermy programme wat u angstig maak of negatiewe emosionele reaksies veroorsaak, soos vrees of woede
Stap 5. Bring 'n koppie warm tee in die bed
Alhoewel die gevoel dat u iets warm in u hand het, baie strelend kan wees, kan die tee self u help om te ontspan en spanning te verminder. Passiflora- en kamille -tee is uitstekende keuses, veral as u regtig wil slaap, en groen tee is ideaal om spanning te verminder en woede te verlig.
Voeg heuning by u tee vir 'n ekstra stresbestryding. Dit moet inflammasie in die brein verminder, waardeur depressie en angs verminder word
Stap 6. As u wil, ontspan met 'n stresbestrydende snack
Maar wees versigtig om nie snackkrummels op die bed te laat val nie. As u op soek is na 'n peuselhappie, is daar 'n paar kosse wat u kan byvoeg in u spyskaart:
- Donker sjokolade. Daar is getoon dat slegs 'n klein hoeveelheid (ongeveer 42,5 g) kortisolvlakke verlaag, wat 'n hormoon in u liggaam is wat spanning veroorsaak. Donker sjokolade kan ook help om u metabolisme te reguleer.
- Mango. Hierdie vrug bevat groot hoeveelhede linalool, wat ook bewys het dat dit stres aansienlik verminder.
- Kou kougom. En dit maak nie saak hoe dit smaak nie. Net 'n paar minute kou kan help om stresvlakke te verlaag, soos onlangse wetenskap getoon het.
- Enigiets knapperig. Gestremdes is geneig om iets knapperigs te eet, en dit lyk asof koue koue 'n stresverligter kan wees. Gryp dus 'n handvol neute of seldery en begin werk aan u gemoedsrus.
Stap 7. Omhels jou troeteldier of kind
Ons weet almal hoe dit voel om 'n katjie, hondjie of selfs 'n oulike baba te knuffel. Dit maak ons harte warm en neem ons gedagtes na goeie plekke. Verbeel jou nou die gevoel in die bed! Die gevoel van onvoorwaardelike liefde sal in u binnedring en u sal nooit uit die bed wil kom nie.
Dit blyk dat 'n troeteldier ook voordele vir die gesondheid inhou. Eienaars van harige en viervoetige troeteldiere het 'n laer bloeddruk en 'n laer risiko vir depressie
Stap 8. Begin met die beplanning van u vakansie
Soms is alles wat ons nodig het om te ontspan, om uit die verlede of hede te kom en ons te verdiep in die potensiaal van die toekoms. Gryp 'n notaboek en begin werk aan iets waarop u gewag het, soos 'n vakansie. Stel die besonderhede in u gedagtes voor. Wat wil jy doen? Waarheen wil jy op vakansie gaan?
Dit moet as 'n praktiese visualisering voorgestel word. U dink nie net aan hoe groot u bestemming sal wees nie, maar ook oor hoe gelukkig u sal wees. Dit kan ook dien as motivering om te spaar, gesond te lewe en om goed te voel oor waarheen u lewe gaan
Deel 3 van 3: Vind totale liggaamspanning
Stap 1. Let op jou asemhaling
'N Goeie manier om op u liggaam te fokus en u gedagtes in die hede te bring, is om na u asemhaling te kyk. Dit is immers die eerste stap van meditasie. Raak gemaklik en fokus daarop om diep in te asem en diep uit te asem. Hoe voel jou longe? Jou diafragma? Jou neus en keel? Deur op hierdie dinge te fokus, kan u geestelik na 'n heeltemal ander plek gaan-'n rustige, stresvrye plek.
Probeer om in te asem vir 'n telling van vier en uitasem vir 'n telling van agt. Doen dit 'n paar keer, en verhoog die inaseming geleidelik tot 'n telling van agt en die uitasem tot 'n telling van sestien. As u stadiger asemhaal, word u hartklop ook stadiger, wat aandui dat u liggaam ontspan
Stap 2. Doen liggaamsverslappingsoefeninge
As dit kom by progressiewe ontspanning, het u twee basiese opsies, en albei is redelik effektief. Hier is die besonderhede:
- Progressiewe spierverslapping. Terwyl u gaan lê, fokus op u asemhaling en begin u fokus na u tone verskuif. Ontspan heeltemal. Beweeg tot by jou enkels. Ontspan ook. Beweeg stadig maar seker oor die lengte van u liggaam totdat alle dele van u liggaam bewustelik ontspanne is.
- Progressiewe spanning vrylating. Asem vir hierdie tipe ontspanning. As u uitasem, ontspan u liggaam 'n bietjie. Laat u liggaam dan as u weer inasem. Moenie probeer om iets te doen nie. Maar op die uitasem, ontspan weer 'n bietjie meer. Gaan voort totdat u liggaam heeltemal ontspanne voel.
Stap 3. Probeer bid of mediteer
As u godsdienstig is, is 'n bietjie gebed in die bed miskien alles wat u nodig het om 'n bietjie meer in vrede te voel. Terwyl u dit doen, onthou dat u tyd moet neem om te luister - dit hoef nie net u te wees wat praat, praat, praat nie.
As dit jou nie aanloklik is nie, probeer meditasie. Hoekom? Duisende studies het bewys dat meditasie help om spanning, angs en depressie te verminder. En u hoef ook nie regop te sit en 'ommm' te sê nie. Fokus net op u asemhaling, en laat alles wat u bewus is van u deurloop sonder om te reageer. Dit gaan nie daaroor om jou gedagtes leeg te maak nie, maar om niks te laat vrot nie
Stap 4. Neem 'n geestelike vakansie met visualisering
Soms is die enigste ding wat u voel u kan doen, net om u oë toe te maak, en dit is regtig goed om te ontspan. Terwyl u dit doen, stel u u weergawe van die hemel voor. Maak seker dat u die prentjie so realisties moontlik maak deur al u vyf sintuie te gebruik. Hoe vollediger die prentjie wat u skep, hoe doeltreffender sal u visualisering wees.
Kom ons sê net jy is op 'n verlate strand. Staan of sit jy? Hoe voel strandsand? Is daar 'n rukwind? Is daar ook 'n skeut water in die rukwind? Hoe klink seegolwe? Is daar voëls? Kan jy die vis ruik? Hoe helder is die strand?
Stap 5. Gee jouself 'n handmassering
Het u geweet dat handmassering 'n vinnige hart eintlik kan vertraag? Dit is reg. Of jy nou jouself masseer of iemand anders is vriendelik genoeg om dit aan jou te doen, dit kan jou kalmeer en fokus op diep ontspanning.
Akupressuur kan ook redelik effektief wees. Dit is soortgelyk aan massering, maar daar is minder beweging. Druk die velvel tussen jou wysvinger en duim en hou dit daar vir vyf sekondes voordat jy dit loslaat. Jou liggaam het verskeie drukpunte, en as jy op hierdie punte druk, kan dit jou spiere help om spanning vry te stel
Stap 6. Moenie probeer ontspan nie
Ken jy die mense wat probeer het om koel te wees en heeltemal misluk het? En hoe het die mislukking gebeur omdat hulle cool wou wees en dit was nie die regte pad nie? Wel, dit is ook nie die manier om te ontspan nie. Moenie probeer ontspan nie. As u dit probeer doen, fokus u slegs op hoe onrustig en gefrustreerd u is. Ontspan eerder. Kies die ontspanningsaktiwiteit wat u wil doen, en ontspanning sal volg. Vertrou my.
