Die polifase slaappatroon is 'n alternatiewe slaappatroon. In tradisionele slaappatrone slaap mense agt of nege uur op 'n slag per nag (monofase slaap). 'N Persoon wat 'n polifase slaappatroon aanneem, sal in 'n 24-uur siklus verskeie kere in klein segmente slaap. Die eindresultaat is: periodes van meer gereelde slaap, maar minder ure slaap as die gewone agt tot nege uur slaap. Aanhangers van die polifase -slaappatroon beweer dat hulle kan doen wat hulle wil wanneer hulle uit die slaap ontslaan word. Hierdie tipe slaappatroon kan nie deur almal aangeneem word nie. Daar is slaapkenners wat beweer dat die polifase -slaappatroon 'n doelbewuste gebrek aan slaap is; Sommige polifase slaapmetodes word egter gebruik deur die weermag, uithouvermoë -atlete en mense wat van sport hou.
Stap
Deel 1 van 4: Die bestuur van u nagrus
Stap 1. Kies 'n metode
As u 'n polifase slaappatroon begin gebruik, moet u 'n metode bepaal, gebaseer op u doelwitte, die buigsaamheid van u skedule en die algemene slaapbehoeftes van u liggaam. Daar is vier bekende metodes vir polifase slaap.
- Die vier polifase slaappatrone is tweefase slaap, Everyman patroon, Dymaxion metode en Uberman metode.
- Twee van die vier slaappatrone, tweefase -slaap en die Everyman -patroon, bevat lang slaapsegmente gedurende die nag.
- As u 'n beginner is, kan dit 'n goeie idee wees om te begin met 'n patroon wat 'n lang nagrus insluit. U liggaam moet stadig aanpas om probleme met slaapgebrek te vermy.
Stap 2. Oorweeg 'n tweefase slaapskedule
In hierdie slaappatroon verdeel u slaap basies in twee geskeduleerde segmente. Gewoonlik een lang segment in die nag, gevolg deur 'n middagslapie van 20 tot 30 minute, of 90 minute, in die vroeë oggendure. Hierdie slaappatroon kom in baie kulture regoor die wêreld voor, en hierdie bifasiese slaappatroon kan eintlik 'n gesonde slaappatroon wees.
- Korter slaaptye dien as 'n verfrissende dutjie en help u om die natuurlike afname in prestasie wat vroeg in die middag voorkom, te oorkom. Langer slapetye is handig om een van u slaapsiklusse te voltooi, insluitend REM -slaap.
- Die patroon van sirkadiese ritmes en die vrystelling van chemiese hormone wat slaap help, stem ook meer ooreen met tweefase slaappatrone, met die langste slaapure in die nag.
- Hierdie slaappatroon word in die geskiedenis aangeteken as die eerste slaap en die tweede slaap. Voordat daar elektriese ligte was, het mense 'n paar uur na die aand gaan slaap, dan wakker geword, aktiwiteite gedoen en dan teen sononder begin slaap toe die lug begin lig word.
- Die tweefase-slaappatroon kan egter nie as 'n polifase slaappatroon beskou word vir mense wat hul slaaptyd regtig wil verminder nie, omdat hierdie metode die aantal ure se slaap in 'n 24-uur siklus nie aansienlik verminder nie.
Stap 3. Skep u eie tweefase slaappatroon
Afhangende van u doelwit slaap, buigsaamheid en u liggaam se slaapbehoeftes, kan 'n tweefase -slaappatroon vir u voordelig wees.
- Bepaal die twee tydsegmente gedurende die 24-uur siklus waarin u wil slaap. Spandeer 'n redelike hoeveelheid REM -slaap in elke tydsegment. Die meeste mense benodig vyf tot ses periodes van REM-slaap oor 'n tydperk van 24 uur.
- 'N Normale slaapsiklus, insluitend REM -slaap, neem 90 minute. Stel 'n slaapskedule op wat hierdie siklus van 90 minute pas, en verdeel dit in twee segmente van 'n uur.
- Byvoorbeeld, miskien slaap u van 01:00 tot 04:30, en slaap dan van 1,5 tot 3 uur van 12 tot 13:30 of 15:00. Stel hierdie tyd in ooreenstemming met die buigsaamheid van u skedule.
- As u gewoond raak aan hierdie nuwe skedule, moet u u slaaptyd stadig verminder (as daar natuurlik geen probleem is nie).
- Laat altyd ten minste 3 uur uitmekaar voordat u weer gaan slaap.
- Moenie te veel slaap nie, en moenie te vroeg slaap nie. Stel u ten minste 'n week op hierdie nuwe skedule voordat u veranderinge aanbring.
Stap 4. Volg die Everyman -metode
Ingesluit by hierdie metode is 'n kernslaap vir drie uur plus 'n dutjie vir 3 x 20 minute. Dit is 'n goeie beginpunt vir polyfase slaap beginners, want die grootste deel van die slaap is nog steeds in die nag, soos u vroeër gewoond was.
- Skep u doelskedule. Bepaal die geskikste tyd vir 'n kernslaap van drie uur, gebaseer op u skedule. Mense kies gewoonlik tussen 1:00 tot 4:00 of 23:00 tot 2:00.
- Hou die tydsberekening van die kernslaapsegmente in gedagte, en beplan u dutjies van 20 minute.
- Laat ten minste 3 uur tussen elke slapiesegment.
- Byvoorbeeld, as u kernslaapskedule van 01:00 tot 04:00 is, is u 20 minute dut om 9:00, 14:00, 21:00 en dan is u kernslaap terug om 1 uur: 00 vm
- As u kernslaapskedule van 23:00 tot 2:00 uur is, is u middagslap om 07:00, 12:00 en 18:00.
Stap 5. Volg u nuwe skedule stadig
Volg hierdie skedule vir ten minste een week. Verleng hierdie tyd as u voel dat u tyd nodig het om daaraan gewoond te raak. Daarna kan u die 5 uur totale slaap in drie verskillende slaapsegmente begin opdeel.
- Raak gewoond aan 4 uur slaap, en verminder dan u slapies tot 2x30 minute per siklus. As u in 'n kantoor werk, meld dan om 09:00 aan en vertrek om 17:00, beplan u slaaptyd tydens u middagete en indien moontlik onmiddellik nadat u by die huis gekom het.
- Raak een week gewoond aan hierdie slaaptyd. Brei uit as u voel dat u meer tyd nodig het om daaraan gewoond te raak.
- Aan die begin van die derde week, of miskien 'n week daarna, voeg nog 'n dutjie by, wat die tyd wat nodig is vir dutjies, sowel as die aantal kernslaap, verminder.
- Uiteindelik slaap u op sekere punte gedurende die dag 3,5 uur slaap, plus drie dutjies van 20 minute.
- Stel hierdie kernslaapure en middagure volgens u skedule in.
Stap 6. Word gewoond aan u nuwe slaapskedule
Volg u skedule gereeld en streng, probeer om nie te slaap nie en staan betyds op. Probeer om die drang te weerstaan om nog 'n paar minute te gaan slaap, hetsy tydens 'n dutjie of 'n dutjie.
- Moenie te veel bekommerd wees as 'n probleem opduik nie. As u stres, vind u dit moeilik om vinnig aan die slaap te raak as u elke minuut slaap nodig het.
- As u die Everyman -slaappatroon gebruik, hou by u kern slaaptyd en middagslapies. Beplan vooruit.
- Beplan wat u in u vrye tyd wil doen. Heel waarskynlik doen ander mense om jou nie dinge volgens dieselfde skedule nie. U moet alles bepaal wat u wil hê en 'n lys opstel van dinge wat u wil doen. Doen die dinge wat u regtig wil doen, maar het nooit tyd nie. Dit sal u makliker maak om u nuwe slaapskedule te aanvaar.
Stap 7. Volg die Everyman -slaapmetode soos benodig
Die skedule waarmee mense die bekendste is, is die kernslaapsegment, gevolg deur drie slapies. Hierdie skedule kan verander en bygevoeg word volgens persoonlike behoeftes.
- Daar is ook ander skedules wat nog steeds by die Everyman -metode ingesluit is.
- Byvoorbeeld, op een van u ander skedules kry u 1,5 uur kernslaap, met 4 tot 5 x 20 minute dutjies met gelyke tussenposes gedurende 'n periode van 24 uur.
Deel 2 van 4: Die uitskakeling van kernslaapsegmente
Stap 1. Maak kennis met Uberman en Dymaxion slaapskedules
Met albei metodes het u nie elke aand 'n kernslaapsegment nodig nie. As u die metode van Everyman suksesvol probeer het en 'n nog meer ekstreme slaapmetode (sonder kernslaap) wil probeer, probeer albei hierdie metodes. U slaap twee uur, wat deur die loop van die dag bepaal word.
- Beide metodes is baie onbuigsaam en u moet dit so streng as moontlik volg.
- Voordat u een van die twee metodes gebruik, moet u die skool-, werk- en gesinsroosters deeglik oorweeg.
- Beide die Uberman- en Dymaxion-metodes neem in 'n periode van 24 uur ongeveer 2 uur om te slaap.
Stap 2. Volg Uberman se slaapskedule
In die polyfasiese slaapskedule van Uberman slaap u in ses slaapperiodes van 20 minute, wat gereeld uitgevoer word. Hierdie slaappatroon vereis wel die vermoë om die struktuur van 'n slaapskedule streng te volg.
- Slaap byvoorbeeld 20 minute om 1:00, 5:00, 9:00 en 13:00, 5:00 en 21:00.
- As u hierdie slaapprogram probeer, moet u nooit die aantal dutjies wat u neem, verminder nie.
- In die skedule van Uberman slaap u elke 4 uur 20 minute.
- As u baie moeg voel, sukkel om u konsentrasie te behou of fokus op die take wat u moet doen, moet u onmiddellik u slaapskedule heroorweeg.
Stap 3. Oorweeg 'n Dymaxion -slaapskedule
In hierdie slaapskedule slaap u ook 2 uur in 'n 24-uur periode, en die moeilikheidsgraad kan dieselfde wees as Uberman. In hierdie skedule neem u minder dutjies, maar langer.
- In die Dymaxion-slaappatroon neem u elke ses uur 'n dutjie van 30 minute.
- In die Dymaxion-slaapskedule kry u altesaam twee uur slaap in een periode van 24 uur.
- Moontlike Dymaxion-slaapskedules is byvoorbeeld: 'n dutjie van 30 minute, geskeduleer om 06:00, 12:00, 18:00 en 12:00.
- Daar word gesê dat hierdie slaappatroon ontwikkel is deur Buckminster Fuller, 'n beroemde argitek, skrywer en uitvinder van die 20ste eeu. Daar word ook gesê dat hy uiteindelik hierdie slaappatroon gekanselleer het om meer tyd saam met sy gesin deur te bring.
Deel 3 van 4: Voorbereiding vir polifase slaap
Stap 1. Maak die gewoonte om te slaap
Die hoofbeginsel van polifase slaap is om die ure slaap in 'n paar keer op een dag op te deel. Sodra dit bygevoeg is, bly die slaaptyd wat u kry dieselfde as die normale slaaptyd. Om hierdie slaappatroon aan die gang te hou, moet u regtig by 'n vasgestelde slaapprogram hou, om voordeel te trek uit elke minuut slaap.
- Leer jouself om 'n dutjie te neem. Die truuk is om vroeër die oggend wakker te word en toe te gee aan die slaperige gevoel wat gewoonlik gedurende die dag kom.
- Vermy rekenaarskerms en helder ligte vir ten minste 15 minute voordat u gaan slaap.
- Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd, sodat u liggaam gewoond kan raak aan hierdie nuwe roetine.
- As u gaan slaap, fokus u aandag op die verlaging van u hartklop. Tel tot 60 hartklop, luister dan na 60 hartklop. Sodra u hartklop vertraag, kan u probeer om u gedagtes te suiwer.
- Stel 'n wekker in en moenie te lank slaap nie. Staan op as die alarm lui.
Stap 2. Verminder u nagrus
Dit is beslis nie maklik om direk in polifase slaap te gaan nie. U kan hierdie proses vergemaklik deur die aantal ure wat u elke nag slaap, te verminder.
- Begin deur drie uur per nag af te trek van u gewone nagskedule. As u gewoonlik agt uur slaap, slaap u vyf uur.
- Volg hierdie nuwe nagskedule vir drie dae.
Stap 3. Stel 'n alarm in en hou by 'n nuwe slaapskedule
U voel moontlik dat u tydens hierdie vroeë fase slaap ontneem word, maar as u by die streng slaaptyd hou en op die regte tyd wakker word, sal u vinniger daaraan gewoond raak.
- Plaas u alarm effens weg van die bed, sodat u moet opstaan om dit af te skakel.
- Skakel die lig dadelik aan as u wakker word.
- As u 'n lamp of wekker het wat soos natuurlike lig lyk, gebruik die ligbron om u te help om wakker te word na elke slaapsegment.
Stap 4. Oorweeg u ander aktiwiteite
Terwyl u op soek is na die beste slaapprogram, moet u dink aan werk-, skool-, gesin-, aanbiddings- en oefenskedules, sodat u die metode vind wat die beste by u pas. Onthou dat u die slaapskedule wat u gekies het, streng moet volg. Andersins sal dit alles misluk.
- Oorweeg ook die feit dat ander mense u slaapskedule waarskynlik nie volg nie. Maak seker dat u die middele en begeerte het om by u skedule te pas met goeie vriende en familie.
- Moenie vergeet van sport en onbeplande geleenthede wat moontlik nie op u skedule is nie. Maak seker dat u gereed is om sekere geleenthede te laat vaar.
Stap 5. Gee aandag aan 'n paar belangrike skedule faktore
U kan 'n bestaande slaappatroon volg, of een daarvan aanpas by u behoeftes. Wat u ook al kies, let op sommige van die belangrikste patrone wat belangrik is vir u sukses met die aanvaarding van 'n nuwe slaappatroon.
- Maak seker dat u skedule elke 24 uur minstens 120 minute REM -slaap insluit.
- Sluit ten minste 3 uur in tussen elke slaapsegment.
- Versprei die slaapsegmente so eweredig as moontlik oor 'n tydperk van 24 uur.
- Bepaal die beste tyd om te slaap. As jy nie seker is nie, bepaal die slegste tyd om te slaap.
- Gee blokke van 90 minute om REM-slaap te akkommodeer tydens die beplanning van kernslaapsegmente.
Deel 4 van 4: Risiko verstaan
Stap 1. Raadpleeg eers u dokter
Voldoende slaap is belangrik vir u gesondheid. Dit is nie bewys dat polifase -slaap veilig is nie, en kan eintlik skadelik wees, veral as ander mediese toestande voorkom.
- As u 'n mediese probleem het of sterk medisyne gebruik, bespreek eers u begeerte om u slaappatroon te verander, met u dokter.
- U moet 'n duidelike plan hê om na 'n polifase slaappatroon te gaan. Het ook duidelike inligting oor die moontlike voordele van die polifase slaapmetode voordat u dit met u dokter bespreek.
- Aangesien daar nie veel wetenskaplike bewyse is wat die voordele vir die gesondheid of voordele van polifase -slaap toon nie, kan u dokter u daarteen aanbeveel. U moet uself voorberei op hierdie moontlikheid.
Stap 2. Heroorweeg as daar probleme is
Voordat u met die implementering van 'n polifase slaapskedule begin verander, moet u 'n duidelike idee hê van die implikasies op kort en lang termyn.
- Baie slaapkenners meen polifase slaap is 'n vorm van slaaptekort. Dit is 'n goeie idee om u begeerte aan 'n vriend te verduidelik, sodat hy of sy u kan help om veranderinge raak te sien wat u kan benadeel.
- 'N Baie ernstige aanvanklike oorweging is dat u die eerste paar dae en weke van veranderende slaaptyd aandag moet skenk aan u vermoë om te bestuur of masjinerie te gebruik.
- Mense wat slaaploos is, word aangetref as lomerig, ongelukke vir hulself en ander en ongelukke by die werk vir hulself en ander.
Stap 3. Ken die korttermynprobleme wat u ondervind
Oorweeg die moontlike gevolge van slaaptekort op alle aspekte van u lewe op kort termyn.
- Gebrek aan slaap kan vinnig lei tot probleme, insluitend angs, demensie, beperkte geheue, beperkte kognitiewe funksie, verswakte konsentrasie, moeilik fokus en take verrig, en versteurde verhoudings.
- Ander probleme wat verband hou met slaaptekort, is probleme met die neem van besluite, stiptelikheid, probleme met die verstaan van dinge, roekeloosheid, geïrriteerdheid en moeite om aandag aan ander mense te gee terwyl hulle praat.
Stap 4. Bepaal die gevolge van slaaptekort op lang termyn
Die wetenskaplike funksie van slaap word nog nie goed verstaan nie, maar baie langtermynrisiko's van slaapontneming is geïdentifiseer.
- Langdurige slaapontneming kan lei tot hoë bloeddruk, hartaanvalle, hartprobleme, beroerte, vetsug, diabetes, epilepsie en verminderde lewensverwagting.
- U kan ook sielkundige probleme ontwikkel, soos depressie en gemoedsversteurings.
- 'N Ander probleem is die versteuring in die kwaliteit van die slaap van die lewensmaat en die versteuring van die lewensgehalte in die algemeen.
- As u moeg, humeurig, geïrriteerd, nie 'n normale lewe kan lei nie, of as u simptome ervaar wat verband hou met slaaptekort, moet u die tempo van u oorgang of selfs u algehele planne heroorweeg.
- Hou in gedagte dat selfs 'n effense vermindering van u slaap 'n sukses is. Natuurlik, as u liggaam nog vars voel.
