Gefrustreerd of ontsteld is normaal in die lewe. Konflik en druk van die werk, huis of sosiale lewe kan jou irriteer, en dit is normaal. Gelukkig kan u u houding en reaksie op situasies bepaal wat ergernis veroorsaak. Met 'n bietjie kennis en oefening kan u leer om u reaksie op hierdie situasies te beheer en kalm en geduldig te bly, ongeag wat.
Stap
Deel 1 van 3: kalmeer uself as u ontsteld is
Stap 1. Tel van 10 tot 1
Deur tot tien te tel om uself te kalmeer, gee u uself ruimte tussen u gevoelens en gedagtes. Stel jou voor dat vir elke getal wat jy tel, jy 'n nuwe stadium van kalmte in jou gedagtes bereik. Fokus op die getal wat getel word, en u doel om 'n rustige atmosfeer te skep terwyl u aftel van 10 tot 1. Herhaal hierdie stap totdat u gemoed kalmer is.
- As jy meer tyd nodig het om af te koel, probeer om terug te tel vanaf 100. Op hierdie manier kan jy meer ontspanne voel en meer tyd hê om af te koel.
- Opgeleide hipnoterapeute gebruik dikwels telmetodes om u te help kalmeer en ontspan.
- U kan enige plek wiskunde doen: tuis werk, in die badkamer, in die hysbak of op enige ander plek wanneer negatiewe gedagtes en frustrasies begin verskyn. Byvoorbeeld, as iemand jou pad sny terwyl jy ry, trek af en tel van 10 tot 1.
Stap 2. Asem diep in, sodat u onmiddellik ontspanne kan voel
As u gestres voel, gaan u liggaam in 'n modus bekend as 'vegmodus' of 'vliegmodus'. Die simpatieke senuweestelsel in die liggaam sal die hartklop en asemhaling versnel, die spiere verskerp en die liggaam voorberei op 'n soort 'aanval'. Deur diep (en gereeld) asem te haal, kan u u brein aanvul met suurstof, u hartklop vertraag en u liggaam ontspan. Op hierdie manier kan u op 'n koel en vriendelike manier reageer op woede of irritasie. Soek 'n plek om (ten minste) 10 minute alleen te wees, sodat u kan fokus op rustige asemhaling. U kan ook na ontspannende musiek luister as dit u kalmer laat voel. U kan ook een van die volgende asemhalingsoefeninge probeer:
- Asem in terwyl jy tel van/tot 10. Asem in as jy 'n ewe getal bereik en asem uit as jy 'n onewe getal bereik. U kan dit ook doen terwyl u eenvoudige dinge verbeel, soos om te dink dat elke lug wat u inasem, kleure het wat u ontspanne laat voel, soos blou of groen. As jy uitasem, stel jou voor dat die uitgeasemde lug grys is (soos vuil rook). Die kleur simboliseer negatiewe gedagtes of emosies wat suksesvol uit die liggaam verwyder is.
- Sit gemaklik en plaas u hande voor u maag. Asem diep in die buik en asem uit die maag. Gebruik u bewustheid om die dele van u liggaam wat gespanne voel, te 'verlig'. Byvoorbeeld, baie mense voel spanning in die nek, skouers, knieë, onderrug, arms en hande. Probeer diep asemhaal en rus op hierdie gebiede. As u uitasem, laat die spanning verdwyn, meegesleur met die lug wat u uitasem.
Stap 3. Verwyder jouself uit die ontstellende situasie
As die situasie 'n konflik is waarby verskeie mense betrokke is, haal asem, verduidelik kortliks waarom u ontsteld is (sonder om in detail in te gaan) en stap dan weg. Op hierdie manier kan u ruimte in u gemoed skep om die emosionele onrus wat u ervaar te hanteer. Boonop kan u uself uit die situasie beheer. Onthou dat u 'n keuse het. U is immers die enigste een wat uself kan kalmeer.
- U hoef nie in detail in te gaan oor hoe u voel nie, maar u kan ook nie net wegstap as u ontsteld of kwaad is nie. Dit kan eintlik kommunikasieprobleme tussen u en die ander persoon veroorsaak. Probeer eerder iets soos: 'Ek is nou regtig ontsteld en moet kalmeer. Ek sal kalmeer en gaan stap.”
- Probeer 'n entjie stap en afkoel so lank as wat u nodig het. Stel jou voor die ergernis wat jy oor jou bene voel vloei en verdryf met elke stap wat jy gee. Soek 'n park of 'n ander groen gebied om te gaan stap en kom weg van die dinge of gedagtes wat u pla.
Stap 4. Leer u gedagtes ken
Gee aandag aan enige negatiewe gedagtes oor die situasie wat u irriteer. Aanvaar die feit dat u ontsteld is. Ontsteld voel is nie dom of tjank nie; Woede is 'n natuurlike menslike emosie wat almal van tyd tot tyd sal ervaar. Almal het die reg om ontsteld te wees, en elke keer as ons ontsteld voel, het ons die geleentheid om uit te vind wat ons aanleiding gee tot 'n sterk emosionele reaksie. Laat jouself geïrriteerd raak oor alles wat jou ergernis veroorsaak. Op hierdie manier het u 'n eerliker rede om te kalmeer.
- Selfs as dit aanvanklik moeilik en dom lyk, probeer om met uself te praat om die emosies te herken. Sê iets soos: 'Ek voel nou regtig ontsteld, maar dit is goed. Ek kan my reaksie op die ergernis beheer.”
- Probeer om u gedagtes of gevoelens neer te skryf as u ontsteld is. Erken vir eers (en wees eerlik met jouself) dat jy ontsteld is. Dink egter aan enige negatiewe gedagtes wat u later mag hê as u gedagtes kalmeer.
Stap 5. Lag
Soek snaakse foto's op u telefoon of op die internet. Of dink aan die grappies wat jou altyd laat lag, of die snaakste dinge wat jy gehoor of gesien het. Woede is 'n normale emosie, maar dit kan beheer word, net soos enige ander emosie. As u ontsteld is, moet u nie te veel nadink oor wat u ontstel nie, sodat u kalm kan bly en goeie besluite kan neem oor hoe u u irritasie moet hanteer. Hou u gedagtes kalm en dink nie daaraan om die konflik of voorval wat u ondervind op te los totdat u gemoed kalmer is nie.
- Lag kan help om negatiewe gedagtes weg te hou, sodat jy kalm kan bly en irritasies op 'n goeie manier kan hanteer. Hou egter in gedagte dat lag nie die manier is om u irritasie te verminder nie.
- Maak seker dat die grappe wat u onthou of gelees het, nie hard of sarkasties is nie. Sulke grappies kan jou nog meer ontsteld laat voel.
Stap 6. Luister na ontspannende musiek
Neem die tyd om te luister na enige musiek wat u hart kalmeer of kalmeer terwyl u gereeld inasem en u liggaam ontspan. U kan ook dans of sing terwyl u na die liedjie luister as u wil. Deur fisiese aktiwiteit te beoefen en kreatief te wees, kan u (fisies en geestelik) ontspan en meer kontak met u gevoelens hê. Op hierdie manier voel u beter as u te doen het met alles wat u ontstel.
- Soek musiek met 'n tempo van 60 slae per minuut (60 bpm). Hierdie musiek kan u brein help om u hartklop met die maat van die musiek te sinchroniseer. As gevolg hiervan kan u meer kalm en ontspanne voel. Musiek, veral klassieke musiek, ligte jazz, maklike luister of nuwe tyd deur musikante soos Enya, kan jou kalmer laat voel.
- U kan op soek wees na verskeie webwerwe wat ontspannende musiek bied om vanaf u telefoon te speel. Op hierdie manier kan u uself maklik kalmeer.
- Die belangrikste ding is dat jy hou van die musiek waarna jy luister. Alhoewel daar 'n algemene opvatting is dat luister na 'kwaai' musiek woede kan veroorsaak, het vorige studies geen duidelike verband tussen die twee gevind nie. Trouens, verskeie studies het getoon dat luister na 'ekstreme' of harde musiek, solank die luisteraar daarvan hou, positiewe emosies kan verhoog, veral as die luisteraar kwaad of ontsteld is.
Stap 7. Verander die taal wat u gebruik
Verander negatiewe gedagtes in positiewe stellings. Dit kan u bui verbeter, gevoelens van oormatige woede of teleurstelling weerhou en u kalm hou. Probeer om positiewe taal te gebruik, sodat u kalm kan bly as u ontsteld is.
- As u byvoorbeeld ontsteld is dat u per ongeluk iets laat val en beskadig het, dink u miskien: 'Ek doen nooit iets reg nie' of 'Alles val altyd uitmekaar'. Hierdie gedagtes is voorbeelde van alles-of-niks-denke, wat ook 'n redelik algemene voorbeeld van verstandstrikke is. In plaas daarvan om daardie ingesteldheid te hê, probeer om u gedagtes in positiewe stellings te verander, soos: 'Dit was net 'n ongeluk. Ongelukke kan enige tyd gebeur”of“Almal maak foute, so ek hoef nie ontsteld te wees nie”.
- U kan ook geïrriteerd raak as u tot gevolgtrekkings oor ander mense kom of na sekere situasies dink volgens u gevoel (persoonlike situasie), wat lei tot die vermoede dat ander mense se houding of sekere situasies as gevolg van u gebeur het (al was dit nie so nie)). Byvoorbeeld, as iemand u tydens die bestuur afsny, kan u kwaad voel en glo dat die persoon u wil benadeel. Dit staan bekend as situasie -personalisering. Probeer 'n oomblik om jouself te kalmeer. Dit kan wees dat die bestuurder nie na u kyk nie, 'n slegte dag beleef en nie kan konsentreer nie, of dat hy net leer bestuur en nie selfversekerd voel in sy bestuursvermoëns nie. Daar is eintlik baie ander verduidelikings wat niks te doen het met planne of gedagtes om jou te benadeel nie. Dit is belangrik om dit in gedagte te hou, want gevoelens of gedagtes dat iemand anders u sal seermaak of aanval, is 'n algemene oorsaak van woede of wrok.
Stap 8. Doen fisiese aktiwiteite
Ontspan die spanning wat deur intense fisieke aktiwiteit gevoel word, sodat u rustiger voel. Oefening kan help om endorfiene, natuurlike chemikalieë wat gemoedstoestand bevorder, vry te stel. Oefening (op 'n intermediêre vlak) kan ook spanning en angs verminder.
- Gaan na die gimnasium en gooi 'n vuis in die slaansak (sommige noem dit 'n sak), of probeer hardloop. U kan ook minder intense fisieke aktiwiteit doen, soos ligte strek of 'n wandeling in die park.
- Om 'n ligte rek te doen, inasem terwyl u die spiere in u arms, bene en rug strek. Gee aandag en luister na u liggaam en sy buigsaamheid. Strek kan die bloedvloei deur die liggaam verhoog sodat gespanne spiere loskom. Boonop sal u na die rek meer verfris en ontspanne voel.
- Vir sommige mense is skoonmaak van huis of kamer 'n ontspannende aktiwiteit. Hulle kan ook meer fokus op die skoonmaak van die huis, en nie op dinge wat ergernis veroorsaak nie. Hierdie fisiese aktiwiteite, afgesien van die bereiking van tasbare resultate, kan u ook aflei omdat u iets proaktief en nuttig moet doen. Vullis of deurmekaar dele van die huis kan spanning verhoog, so as u afval verminder of die morsige dele van die huis opruim, kan u meer kalm en ontspanne voel.
Deel 2 van 3: Die skep van 'n rustige ingesteldheid
Stap 1. Besef dat u nie ander mense (insluitend hul optrede) kan beheer nie
Die enigste persoon wie se optrede en reaksies u kan beheer, is uself. Ongelukkig beteken dit dat u nie regtig u woede teenoor ander mense kan voorkom of beperk nie. Leer u dus op sodat u u emosies kan beheer teen irritasie of sekere situasies wat elke dag voorkom. Op hierdie manier kan u kalm bly in situasies wat ergernis veroorsaak. Verstaan ook dat wat u voel werklik en waar is.
- Byvoorbeeld, u is moontlik nie in staat om onverantwoordelike bestuurders, irriterende kollegas of konflik in verhoudings te beheer of te beheer nie. U kan u reaksie egter aanpas by dinge wat u irriteer.
- Neem die tyd om uself te bederf, soos om 'n interessante boek te lees, in warm water te week of bloot 'n wandeling te maak om die atmosfeer van u omgewing te geniet. Selfsorgoefeninge soos hierdie kan u help om rustiger te wees in verskillende situasies.
Stap 2. Doen die 'RAIN' -oefening
In hierdie konteks is die term 'RAIN' 'n afkorting in Engels en verwys dit na 'n oefening wat nuttig is om kalmte en bewustheid in die alledaagse lewe te beoefen. Baie studies toon dat sulke oefeninge nuttig is om spanning te verminder.
- Herken: Herken en voel die bestaande situasie of ervaring. Leer nou wat daar gebeur. Gee aandag aan hoe u voel, wat u liggaam voel en wat u dink.
- Laat toe: Laat jouself toe om die dinge te voel. As u gedagtes of gevoelens het wat uit 'n ervaring of situasie voortspruit, laat u toe om die gedagtes of ervarings te voel. Dikwels probeer ons die emosies wat ontstaan, onderdruk. Dit kan ons selfs nog meer depressief en ontsteld maak. Verstaan daarom dat hierdie emosies wel bestaan, en dit gaan nie oor 'reg' of 'verkeerd' nie - dit is net wat u voel.
- Ondersoek: Herken en ondersoek die situasie met vriendelikheid. Toon u vriendelikheid en vriendelikheid, net soos u dit aan u vriende wil wys. Byvoorbeeld, as u depressief voel, voel u miskien dat u dom of waardeloos is. Hersien en heroorweeg hierdie gedagtes. Sou jy dieselfde vir jou vriend sê? Toon eerder vriendelikheid en vriendelikheid aan jouself. Probeer iets vir jouself sê: "Ek is waardig."
- Natuurlike liefdevolle bewustheid: Bewustheid van liefde sal natuurlik ontstaan nadat u die vorige drie stappe gedoen het. Op hierdie manier kan u afstand neem van gedagtes soos 'Ek is net 'n verloorder' of 'Ek is dom'. U sal dan besef dat wanneer hierdie negatiewe gedagtes eendag verskyn, dit waarskynlik net as gevolg van u vrees of onsekerheid is.
Stap 3. Probeer mediteer
Sommige navorsing dui daarop dat meditasie die manier waarop u brein reageer op stresbronne kan verander. Daar is bewys dat meditasie voordelig is, veral mindfulness -meditasie wat deeglik ondersoek is.
- U hoef nie ure lank te mediteer om die voordele daarvan te sien nie. Meditasie vir 15 minute elke dag kan u help om rustiger te voel. Byvoorbeeld, vir sommige mense kan mediteer nadat hulle wakker geword het voordelig wees. As u wakker word, voel u reeds kalm (alhoewel u nog steeds slaperig is). As die alarm dus klink, probeer om die alarm uit te skakel, gaan sit en fokus op asemhalingsoefeninge.
- Daaglikse meditasie kan help om u reaksie op stres te verlaag, u makliker te laat gaan of geringe ergernisse te vergeet en 'n rustiger ingesteldheid te skep wanneer u die verskillende konflikte in u lewe hanteer.
Stap 4. Doen joga
Daar is klinies bewys dat joga spanning, angs en depressie verminder. Byna alle vorme van joga kombineer meditasie, asemhalingsoefeninge en klein bewegings, wat dit 'n goeie tegniek maak om u te help kalmeer en verskillende reaksies op stresbronne te verlig. Aangesien daar soveel verskillende tipes joga is, moet u 'n joga -klas of tipe vind wat by u fisiese vermoëns pas, en word afgerig deur 'n tutor waarmee u gemaklik voel. Doen joga in 'n stil omgewing of plek sodat u ontspanne voel. Ontspan u gedagtes deur kontak te maak met u emosies en liggaam.
- Hou in gedagte dat u doel om joga te doen, is om maksimum fiksheid te bereik, nie om mee te ding nie.
- Soek ander artikels op wikiHow oor joga -oefening vir meer inligting.
Stap 5. Gee aandag aan die emosies wat elke dag ontstaan
Dink aan hoe jy voel en waardeur jy moet gaan. Waardeer hierdie gevoelens, want op hierdie manier kan u rustig reageer op dinge wat u ontstel. U kan u emosies neerskryf in 'n dagboek wat 'n 'veiligheidsnet' kan wees as u ontsteld is. Om 'n emosiejoernaal soos hierdie te skryf, is ook nuttig om spanning te verminder en angs en depressie te beheer.
- Deur u gevoelens te hersien en te voel, kan u kalmer en sterker voel om die uitdagings wat elke dag op u pad kom, die hoof te bied, omdat u weet dat daar altyd 'n manier is om die gevoelens wat ontstaan, te hanteer.
- Onthou om voortdurend uit te stort en liefde vir uself te toon in u gevoelensjoernaal. Sommige navorsing toon dat negatiewe gevoelens of spanning nie genoeg is om jou beter te laat voel nie; U moet ook probeer om goed te wees vir uself oor u gevoel en om maniere te vind om oplossings te vind vir probleme of negatiewe gevoelens wat ontstaan.
- Byvoorbeeld, as u baie kwaad is vir 'n kollega, skryf die ervaring of woede in 'n joernaal neer. Skryf neer wat gebeur het, hoe u gevoel het, hoe u gereageer of gereageer het op die voorval, of u kan verander hoe u gereageer het en wat u in die toekoms kan doen om te verhoed dat u op hierdie manier op woede reageer.
Deel 3 van 3: Ontspannende leefstylkeuses maak
Stap 1. Oefen
Probeer om elke dag fisieke aktiwiteit te doen, selfs al is dit net 'n wandeling of 20 minute dans. Gereelde oefening kan endorfiene vrystel, natuurlike pynstillers wat u meer ontspanne kan laat voel en u bui kan reguleer. Boonop sal u liggaam rustiger voel.
Fisiese onaktiwiteit kan eintlik spanning en stres veroorsaak, sodat u meer geneig is om te reageer op situasies wat u irriteer
Stap 2. Vermy voedsel of drankies wat baie kafeïen en suiker bevat
Beide hierdie stowwe kan die vrystelling van streshormone uit die byniere veroorsaak, sodat u makliker geïrriteerd raak. Terselfdertyd sal dit vir u moeiliker wees om te ontspan of kalm te bly. Probeer 'n paar weke om voedsel of drankies wat kafeïen en suiker bevat, te bespaar om te sien of u meer kalm en ontspanne kan voel. Daarna kan u u kafeïen- en suikerinname geleidelik weer in klein hoeveelhede byvoeg.
- As u koffiedrankies wil drink, moet u nie meer as 400 mg kafeïen per dag vir volwassenes verbruik nie, of 100 mg per dag vir tieners.
- Probeer om elke 3-4 uur 'n gesonde versnapering te eet. Op hierdie manier word die bloedsuikervlakke gehandhaaf en kan gemoedswisselings wat irritasie veroorsaak, voorkom word.
Stap 3. Moenie alkohol drink om spanning te verminder nie
Terwyl baie mense alkohol gebruik as 'n strategie of manier om stres te hanteer, is dit eintlik nie 'n gesonde gedrag nie. U kan dit af en toe eet, maar u moet dit nie as 'n 'stresverligter' beskou nie. As u stres drink, kan u die risiko van alkoholmisbruik en alkoholisme verhoog.
- As u alkoholiese drankies wil drink, moet u dit matig drink. In die Verenigde State beveel die National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism aan dat mans nie meer as 4 porsies alkoholiese drankies per dag en hoogstens 14 per week moet drink nie. Intussen word vroue aangeraai om nie meer as 3 porsies alkoholiese drankies per dag en nie meer as 7 porsies per week te drink nie.
- Een 'porsie' alkoholiese drank verwys na 350 ml gewone bier, 250 ml gemoute drank, 150 ml wyn of 45 ml 40% alkoholiese drank (bekend as 'n eenmalige blik).
- Moenie alkohol drink voor die bed nie. Alhoewel dit u aanvanklik slaperig kan maak, kan alkohol die REM -fase (vinnige oogbeweging) van slaap inmeng, wat u moeg laat voel as u soggens wakker word.
Stap 4. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap is 'n algemene oorsaak van spanning en angs. Verskeie studies toon aan dat die meeste Amerikaners meer ure slaap nodig het as wat hulle tans het. Neem 'n paar stappe om seker te maak dat u soveel as moontlik kwaliteit slaap kry. Hierdie stappe is:
- Maak die gewoonte om 'n roetine te doen voor jy gaan slaap. Vermy die gebruik van elektroniese produkte soos rekenaars of televisie voordat u gaan slaap. Maak kruietee en week in warm water. Doen dieselfde aand elke aand voordat u gaan slaap.
- Vermy die drink van kafeïene of rook voor slaaptyd. Kafeïen en nikotien is twee stimulante wat jou eintlik wakker kan hou.
- Bly konsekwent met u slaaptydroetine. Probeer om op te staan en elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap, selfs oor naweke. Op hierdie manier bly u biologiese klok in orde.
Stap 5. Balanseer u werk en u persoonlike lewe
Maak seker dat u lekker dinge kan doen om u te vermaak, soos om 'n vakansie te neem, tuis te ontspan, na u gunsteling televisieprogram te kyk of kursusse te volg wat by u belangstellings pas. U moet 'n balans voel tussen wat u moet doen en wat u wil doen. Deur op hierdie manier vir jouself (veral jou geestesgesondheid) te sorg, kan jy kalm en tevrede voel en voel. Beide kan verhoed dat u ontsteld voel of 'n negatiewe reaksie toon.
- Probeer om grense te skep tussen die werkwêreld en u persoonlike lewe. Maak byvoorbeeld vir uself duidelik dat u nie buite werkure op werk -e -posse sal antwoord nie.
- Bestuur u tyd doeltreffend. Tans mors baie volwassenes (veral werknemers) soveel tyd in die werksdag dat hulle hul werk huis toe moet 'neem' of oortyd moet werk. Probeer dus om u werk by die kantoor af te handel, sodat u nie u werk huis toe hoef te bring nie.
- Maak 'n skedule vir pret. Soms word tyd vir plesier of bederf dikwels oor die hoof gesien, veral as u 'n besige program het. Probeer daarom 'n skedule opstel om u te kalmeer en te vermaak. U kan dit ook op u kalender neerskryf of doen as dit nodig is. Onthou dat die tyd om te vermaak en af te koel net so belangrik is as enige ander werksvergadering.
- Dikwels voel ons oorweldig as ons te veel werk moet doen. As u oorweldig begin voel, moenie bang wees om hulp te vra of selfs sekere werkversoeke af te wys nie.
