Word u maklik uitgelok deur woede? Het u al ooit dinge gevloek, geskop en sulke harde woorde gebruik dat diegene rondom u vinnig gevlug het? Voel u skielik kwaad as u in die verkeer sit, slegte nuus hoor of net iets hoor waarvan u nie hou nie? As dit die geval is, probeer om maniere te vind om u woede te bestuur, en moenie toelaat dat dit u lewe beheer nie. Dit is nie maklik om chroniese woede -gewoontes te beheer nie, en dit neem tyd. In hierdie artikel word 'n paar wenke verduidelik wat u kan help om u woede te hanteer, wat begin met die kalmte van uself, die verandering van u uitkyk en 'n rustiger lewe.
Stap
Deel 1 van 3: kalmeer uself as u kwaad is
Stap 1. Gaan buitentoe vir 'n wandeling
U kan uself kalmeer en duideliker dink deur afstand te neem van die bron van die probleem wat u woede veroorsaak. Dit sal wonderlik wees as u die kamer kan verlaat en die natuurskoon geniet. Stap kan negatiewe energie vinnig verdryf en u van woede bevry. As die argument eskaleer, maak dit nie seer om te sê: 'Ek gaan 'n entjie stap' nie. '
Hou in gedagte dat 'n probleem gewoonlik nie dadelik aangespreek hoef te word nie. U kan u kamer of huis verlaat om af te koel voordat u op iemand reageer
Stap 2. Beheer u aanvanklike impulse
As u geneig is om vinnig kwaad te word, soos om 'n motor te wil skop, teen 'n muur te slaan of op iemand te skree, is dit moontlik dat hierdie gedrag voortspruit uit 'n slegte aanvanklike impuls. In plaas daarvan om net op hierdie aanvanklike impuls te handel, probeer uself afvra of die aksie wat u wil onderneem werklik goed en die moeite werd is. Probeer om uit te vind hoe u moet optree en wat u kan help om kalm te bly.
Aanvanklike impulse wat gewoonlik onmiddellik verskyn, kan onbeskof, vernietigend en baie onredelik wees. Moenie dinge vererger deur bloot aan hierdie impulse toe te gee nie
Stap 3. Probeer dans
Miskien wil jy nie dans as jy regtig kwaad is nie. Daarom moet u dit begin probeer. As u in u woede vasgevang begin voel, sit u gunsteling musiek aan en begin na die liedjie dans. Dit lei u skadelike impulse deur eksterne stimuli af.
As dit jou regtig gehelp het, kies 'n liedjie waarmee jy die gemaklikste voel om te dans en speel dit wanneer jy onder druk voel om jou woede vas te hou
Stap 4. Oefen diep asemhalingstegnieke
Begin deur regop in 'n stoel te sit. Asem diep deur jou neus in vir 'n telling van 6 en asem dan stadig uit vir 'n telling van 8-9. Asem daarna weer normaal en herhaal hierdie asemhalingstegniek 10 keer.
Probeer om slegs op die asem te fokus terwyl u probeer om u gedagtes te bevry van alles wat u kan kwaad maak
Stap 5. Tel af van vyftig
As jy hardop aftel of fluister, kan jy binne minder as 'n minuut onmiddellik kalmeer. Laat u liggaam ontspan tydens die telling, sodat u slegs oor die getalle hoef te dink. U sal vry wees van spanning en meer duidelik wees deur op hierdie maklike, konkrete taak te fokus.
As u nog steeds kwaad is, herhaal hierdie oefening of begin by 100
Stap 6. Mediteer
Meditasie kan u help om u emosies te beheer. As u dus beheer oor u gedrag begin verloor, gee u uself 'n geestelike vakansie deur te mediteer. Maak jouself vry van situasies wat jou kwaad maak, soos om na die tuin te gaan, na die badkamer te gaan of te mediteer.
- Haal stadig asem. Deur so asem te haal, sal die ritme van die vinniger hartklop bedaar. Asem diep in sodat u maag kan uitbrei elke keer as u inasem.
- As u inasem, kalmeer u gedagtes terwyl u 'n goue wit lig voorstel wat u hele liggaam vul. As jy uitasem, dink aan swart rook wat uit jou liggaam kom.
- Selfs as u nie kwaad is nie, gee die gewoonte om elke oggend te mediteer u gemoedsrus.
Stap 7. Stel jou voor 'n toneel wat vrede bring
Sluit u oë en verbeel u die plek waarvoor u die meeste hou, miskien die strand waar u as kind op vakansie was of 'n meer met 'n pragtige uitsig wat u onthou toe u 'n tiener was. U kan u 'n plek voorstel wat u nog nooit was nie, 'n woud, 'n blomveld of 'n sneeubedekte berg. Kies 'n stil en rustige plek om u asemhalingsritme weer te normaliseer.
Fokus op elke klein detail. Hoe meer gedetailleerd u verbeelding is, hoe makliker sal dit wees om u aan woede -gedagtes te onttrek
Stap 8. Geniet ontspannende musiek
Deur 'n blaaskans te neem terwyl u na die stem van u gunsteling sanger luister, gee u gemoedsrus en verbeter u bui. Dit is bewys dat musiek u 'n sekere gevoel kan gee as u dit hoor en herinneringe uit die verlede kan herleef. Hierdie metode kan 'n kwaad of ontsteld persoon kalmeer, selfs al weet hy nie hoekom hy ontsteld is nie. Klassieke musiek en jazz kan baie ontspannend wees, maar probeer om die musiek te vind wat die beste by jou pas.
Stap 9. Gewoon positief dink
U kan u woede verminder deur meer op positiewe gedagtes te fokus. Sluit u oë, verdryf alle negatiewe gedagtes wat opduik en dink aan drie positiewe dinge.
- Hierdie positiewe gedagtes kan voortspruit uit die probleem waaroor u u bekommer, of iets anders waarop u wag of iets wat u vreugde verskaf.
-
Enkele voorbeelde van positiewe gedagtes, byvoorbeeld:
- Dit alles sal verbygaan.
- Ek is sterk genoeg om hierdie situasie die hoof te bied.
- Uitdagende probleme is geleenthede vir groei.
- Ek sal nie kwaad bly nie, want hierdie gevoel is net tydelik.
Deel 2 van 3: Aanpassing van perspektief
Stap 1. Voer kognitiewe herstrukturering uit
Kognitiewe herstrukturering beteken dat jy die manier waarop jy oor iets dink, moet verander. Dit is makliker om op die dinge te fokus wat u kwaad maak, sodat u dinge begin glo wat nie sin maak nie, soos die gedagte dat u hele lewe sleg is. Kognitiewe herstrukturering moedig jou aan om rasioneel en positief te dink sodat die manier waarop jy die lewe beskou, meer positief word.
- Byvoorbeeld, miskien dink u 'wat met my gebeur, is altyd sleg'. As u egter rasioneel kan nadink oor wat aan die gang is, sal u waarskynlik besef dat daar altyd goed en sleg is: 'n motorband loop skielik pap, u vind 'n muntstuk op die vloer, u het 'n werkprobleem, of u kry 'n verrassingsgeskenk van 'n vriend. en al hierdie gebeure wat u op een dag beleef. Dit word gesê dat dit 'n kombinasie van goed en sleg is. As u meer gereeld op die goeie dinge kan fokus, sal u lewe beter voel.
- Nog 'n voorbeeld van die vervanging van negatiewe gedagtes deur positiewe gedagtes, byvoorbeeld deur die stelling te verander "Dit was nog altyd so. Ek kan dit nie meer nie!" word "Dit het al baie keer gebeur en ek het dit al voorheen uitgewerk. Ek kan dit beslis goed uitsorteer".
Stap 2. Teken jou woede in 'n joernaal op
Skryf die woede wat u voel in detail neer. Neem notas op 'n sekere tydstip of as daar iets gebeur wat u nie kan beheer nie. Maak seker dat u presies aanteken hoe u gevoel het, wat u kwaad gemaak het, waar u destyds was, hoe u gereageer het en hoe u daarna gevoel het.
Nadat u u joernaal 'n rukkie gehou het, begin u na ooreenkomste in u aantekeninge soek om die mense, plekke of dinge wat u woede veroorsaak het, te identifiseer
Stap 3. Probeer om te gaan met die dinge wat jou kwaad maak
Behalwe dat u leer om uself te kalmeer as u kwaad is, probeer om u woede -gewoontes te verstaan deur u triggers te identifiseer en om u woede reaksie te verminder. Baie mense sê dat hulle hierdie emosionele reaksie kan verminder deur die oorsake van hul woede te identifiseer en uit te vind wat hulle maklik laat kwaad word.
Stap 4. Hou positiewe kommunikasie
Miskien is dit u wat self boos word deur te sê wat in u gedagtes opkom, wat u emosies nog meer aansteek, die ander persoon ook kwaad maak en uiteindelik probleme veroorsaak wat erger lyk en voel as wat dit werklik is. As iets jou kwaad maak, dink vir 'n oomblik wat die ware bron van jou woede is en sê dan hoe jy regtig voel.
Een manier om positief te kommunikeer, is om woede selfgeldend uit te druk. In plaas daarvan om u woede passief uit te druk (kwaad te word sonder om dit te sê) of aggressief (te veel kwaad word), probeer selfgeldend kommunikeer. Om vasberade te wees in die uiting van woede, verstrek ondersteunende feite (moenie dit oordryf nie as gevolg van emosies) om versoeke (nie net wense nie) met wedersydse respek aan die ander persoon oor te dra. Kommunikeer duidelik en spreek u gevoelens goed uit, sodat mekaar se wense vervul kan word
Stap 5. Weet wanneer om hulp te vra
Baie mense kan hul woede op hul eie hanteer. U moet egter professionele hulp inwin as u woede gekenmerk word deur een van die volgende:
- Onbelangrike dinge kan jou baie kwaad maak.
- As jy kwaad is, toon jy aggressiewe gedrag, soos skree, skree of slaan.
- Chroniese woede omdat dit oor en oor voorkom.
Stap 6. Volg 'n oefenprogram om woede te bestuur
Hierdie program was baie suksesvol. Hierdie oefening kan u regtig help om woede te verstaan, strategieë op die kort termyn vir die hantering van woede te bepaal en emosionele beheervaardighede op te bou. Daar is baie opsies beskikbaar, sodat u die geskikste program vir u kan kies.
- U kan programme in u gemeenskap soek volgens ouderdomsgroep, beroep of probleem.
- Probeer om woedebestuursprogramme by die naaste beradingsentrum te soek, of soek op die internet vir inligting. U kan ook programme soek wat spesifiek ontwerp is vir tieners of om post-traumatiese stresversteuring te hanteer. Probeer 'n program vind volgens die probleem waarmee u te kampe het.
- U kan ook 'n dokter of terapeut raadpleeg om uit te vind oor die mees geskikte program. Boonop kan u inligting vind oor selfontwikkelingskursusse in u plaaslike gemeenskap.
Stap 7. Soek die regte terapeut
Die beste manier om kalm te voel, is om die oorsaak van u woedeprobleem te identifiseer en aan te spreek. 'N Terapeut kan ontspanningstegnieke leer om situasies wat woede veroorsaak, te hanteer. Hy kan ook opleiding verskaf om die vermoë te ontwikkel om emosies te beheer en te kommunikeer. Boonop kan 'n psigoanalis wat spesialiseer in die behandeling van probleme uit die verlede (soos verwaarlosing of kindermishandeling) die aanhanger van onaangename gebeurtenisse wat geneig is tot woede veroorsaak, verminder.
U kan op die internet soek vir inligting oor 'n terapeut of berader wat u kan help om u woede te beheer. As u in Noord -Amerika woon, klik dan hier, en as u in die Verenigde Koninkryk woon, klik dan hier
Deel 3 van 3: 'n stiller lewe
Stap 1. Skep 'n positiewe omgewing vir jouself
Probeer om positiewe dinge in u lewe te vind, byvoorbeeld deur aromaterapie -kerse aan te steek, blomme in potte te plant of na foto's van u vriende en familie te kyk. Geluk sal ontstaan as jou lewe gevul is met positiewe dinge. Hou u werkruimte en huis netjies, gemaklik, helder en genoeg sonlig sodat u altyd positief voel en nie gestres word tydens u daaglikse aktiwiteite nie.
Hoe netjieser jou kamer is, hoe makliker sal dit vir jou wees om take te voltooi. Die neiging om kwaad te word, sal verminder as u maklik vind wat u nodig het
Stap 2. Maak tyd om die dinge te doen wat u geniet
Een van die redes waarom u maklik kwaad word, is omdat u voel dat u nooit genoeg tyd vir uself het nie en dat u 'n stapel werk moet voltooi waarvan u nie hou nie. Dus, as u daarvan hou om te skilder, lees of kook, moet u tyd opsy sit deur 'n daaglikse of weeklikse skedule saam te stel sodat u dit kan doen. As u genoeg tyd spandeer om dinge te doen wat u geniet, verminder u die neiging om kwaad te word.
As daar niks is wat u regtig geniet nie, of wat u gelukkig maak, probeer om maniere te vind wat u gemoedsrus kan gee
Stap 3. Neem 'n gebalanseerde dieet
Baie mense weet hoe dit voel om 'honger en kwaad' te wees. Voorkom hierdie gevoel deur gewoond te raak aan die eet van gesonde voedsel wat voldoende is in proteïene, vrugte en groente. Behalwe dat u nie honger hoef te verduur nie, sal hierdie metode 'n drastiese daling in bloedsuikervlakke voorkom. Raak gewoond aan 'n gesonde ontbyt, sodat u die hele dag deur aktiwiteite kan doen.
Stap 4. Word gewoond daaraan om 7-8 uur per nag te slaap
U moet elke aand genoeg slaap kry om fisies en emosioneel sterk te bly. Gebrek aan slaap kan baie gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitend die onvermoë om emosies behoorlik te beheer. As u genoeg slaap, kan u kalm bly as u 'n stresvolle probleem moet hanteer.
As u sukkel om te slaap, moet u met u dokter praat oor u dieet of lewenstylveranderinge om die kwaliteit van u slaap te verbeter. Miskien sal u dokter, indien nodig, slaappille vir u voorskryf
Stap 5. Lag soveel as wat jy kan
Dit kan moeilik wees om te lag as jy regtig kwaad is. Maar glimlag en lag gee jou 'n bietjie vreugde, selfs as jy kwaad is. Daarbenewens sal lag ook die chemiese prosesse in die liggaam verander sodat dit woede kan verlig. Deur elke dag meer te lag, sal u minder ernstig kan optree en dit makliker vind om humor te vind as u in 'n slegte situasie is.
Lees snaakse verhale. As jy beter voel, nooi jou vriende om saam te lag, byvoorbeeld deur saam na 'n komediefliek te kyk
Wenke
- Lees boeke. Om 'n boek te lees, kan gemoedsrus gee, veral as u hard probeer verstaan wat u lees.
- Slaap 'n bietjie, sodat u woede kan verdwyn en u verstand onmiddellik van woede kan bevry.
Waarskuwing
As u voel dat u nie u woede kan beheer nie, of as u gedagtes en optrede gewelddadig raak, soek onmiddellik advies
Verwante artikel
- Hoe om te kalmeer
- Hoe om woede vry te stel
