Onlangse navorsing wat deur die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) en die Archives of Internal Medicine gedoen is, toon dat werkers wat lank sit, wat 8-11 uur per dag is, 40 persent meer geneig is om aan verskillende siektes te sterf en mediese probleme as volwassenes -mense wat nie gereeld sit nie. Natuurlik is sitplek onvermydelik as ons op kantoor werk; daarom kan u leer hoe om reg te sit, oral waar ons dit doen.
Stap
Deel 1 van 2: Die korrekte sitplek gebruik
Stap 1. Druk u heupe so ver as moontlik in die kromme van die stoel
Vir kantoorstoele is die beste manier om te sit deur die vorm van die agterkant van die stoel jou rug en skouers te ondersteun deur jou heupe so ver as moontlik terug te skuif en dan die res van die stoel reg te pas om jou posisie te ondersteun.
- As u op 'n stoel sit met 'n harde, reguit rug, hou u boude op die rand van die stoel en leun nie teen die rug van die stoel nie. Sit met jou rug en skouers reguit asof jou rug en skouers deur die rug van 'n stoel ondersteun word. Met verloop van tyd sal hierdie posisie gemakliker word vir u rug, nek en skouers.
- As u op 'n rusbank of bank sit, is dit belangrik om u voete plat op die vloer en u rug reguit te hou. Jou skouers moet teruggetrek word en jy moet op die rand van die bank wees, so ver as moontlik van die agterkant van die stoel af.
Stap 2. Hou jou skouers reguit en jou rug reguit
Waar en hoe jy sit, is dit belangrik om jou skouers reguit te hou sodat jy nie agteroor leun of jou rug buig as jy sit nie. Met verloop van tyd kan hierdie postuur u nek en skouers belemmer, wat chroniese hoofpyn en pyn kan veroorsaak.
- Moenie op 'n stoel leun of buig terwyl u sit nie, want dit kan die senuwee- en skouerspiere belemmer. Hierdie toestand sal u balans laat verloor.
- As dit moontlik is, is dit 'n goeie idee om u liggaam stadig te wieg as u lang tyd sit. Dit sal help om u liggaam aktief en gebalanseerd te hou.
Stap 3. Pas die hoogte van die stoel aan volgens u liggaam
Stoele moet voldoende hoog wees sodat jou voete plat op die vloer is en jou knieë in lyn met jou heupe is, of effens laer. As u op 'n te lae stoel sit, kan u mettertyd nekspanning ervaar, maar as u in 'n te hoë stoel sit, sal u skouers mettertyd moeg voel.
Stap 4. Stel die rugleuning van die stoel in 'n hoek van 100 ° -110 ° agteruit
Ideaal gesproke moet die rug van 'n passiewe sitkamerstoel ('n stoel waarvan die rug nie verstel kan word nie) nie te reguit wees nie, maar effens agteroor skuins teen 'n hoek van meer as 90 grade. Hierdie hoek ondersteun u rug baie gemakliker as 'n te reguit stoel.
Stap 5. Maak seker dat u bo- en onderrug goed ondersteun word
'N Goeie passiewe kantoorstoel moet ondersteuning bied vir die lumbale ruggraat, wat 'n effense kromme in die onderrug het om u ruggraat aan weerskante te ondersteun, sodat u gemaklik en regop kan bly. As u stoel nie hierdie ondersteuning het nie, moet u dit self maak.
- Gebruik indien nodig 'n opblaaskussing of 'n klein kussing, net bokant u heupe, tussen die agterkant van die stoel en u ruggraat. Dit behoort u baie gemakliker te maak.
- As u stoel 'n aktiewe rugmeganisme het ('n verstelbare rugstoel), gebruik hierdie funksie om u sitposisie so gereeld as moontlik te verander. Pas die rugleuning van die stoel stadig aan en beweeg u liggaam heen en weer terwyl u sit en werk, sodat u rug aktief bly.
Stap 6. Pas die arms van u stoel aan
Ideaal gesproke moet die armleunings so aangepas word dat u skouers verslap is en u polse gelyk is met die rekenaar se sleutelbord as u tik. Gaan na die volgende afdelings vir meer spesifieke instruksies oor sit by die rekenaar.
Alternatiewelik kan u die armleunings verwyder sodat hulle glad nie gebruik word as u voel dat dit u werk belemmer nie. Stoelarms is nie nodig om jou liggaam te ondersteun nie
Deel 2 van 2: Behoorlik sit in die kantoor of op die rekenaar
Stap 1. Sit in 'n aktiewe stoel ('n stoel wat geskep is om die gebruiker aktief te hou) indien beskikbaar
Navorsing toon dat aktiwiteite in die kantoor wat lang periodes benodig, gepaard gaan met ernstige gesondheidsprobleme, insluitend rug- en skouerbelasting, en 'n verhoogde risiko vir hartsiektes. As gevolg hiervan is die aktiewe sitmetode nou meer gewild as ooit, en is dit moontlik 'n goeie keuse vir u.
- Aktiewe situitrusting bevat staande lessenaars, trapmeulbanke, knielstoele en ander ergonomiese toestelle wat jou liggaam dwing om regop te bly, eerder as om 'n rusplek te bied.
- Passiewe stoele (stoele waaraan ons gewoond is), selfs ergonomies, is geneig om die ruggraat in 'n ongemaklike regop posisie te dwing.
Stap 2. Plaas die rekenaar se sleutelbord behoorlik
Pas die sleutelbordhoogte aan sodat u skouers ontspanne is, u elmboë effens uitmekaar is, effens weg van u liggaam en u hande en polse reguit is.
- Gebruik die basismeganisme van die sleutelbord of die sleutelbordvoet om die kanteling aan te pas sodat die sleutelbordposisie vir u gemaklik is. As u vorentoe of regop sit, probeer om die sleutelbord van u af te kantel. Maar as u 'n bietjie op die rug van u stoel leun, kantel die sleutelbord effens vorentoe om u polse reguit te hou.
- Die ergonomiese sleutelbord het 'n vorm wat in die middel buig, vir 'n meer natuurlike polsposisie. Met hierdie sleutelbord sal u duime na die plafon wys terwyl u tik, sodat u handpalms nie parallel met die vloer is nie. Oorweeg dit om hierdie sleutelbord te koop as u gereelde polspyn ervaar.
Stap 3. Stel die monitor en brondokumente korrek op
Ideaal gesproke moet u nek in 'n ontspanne en neutrale posisie wees, sodat u nie u kop hoef uit te steek om u werk te sien nie. Plaas die monitor reg voor u, bo die sleutelbord.
- Plaas die bokant van die monitor ongeveer 5-7,5 cm bo u ooghoogte wanneer u sit.
- As u tweeklank dra, verlaag die monitor tot 'n gemaklike leeshoogte.
Stap 4. Oorweeg dit om 'n ergonomiese muis te gebruik
Die ergonomiese muis hou die pols in lyn met die liggaam, wat 'n natuurlike rusposisie is. Hierdie tipe muis hou die pols nie parallel met die vloer nie, wat mettertyd kan lei tot karpale tonnelsindroom (pyn in die hand as gevolg van druk op die mediaan senuwee van die pols).
Die baanblokkies wat by die meeste skootrekenaars en tradisionele muise voorkom, het dieselfde effek as tradisionele sleutelborde: dit dwing jou pols in 'n onnatuurlike posisie. Met verloop van tyd kan dit lei tot karpale tonnelprobleme en chroniese pyn
Stap 5. Neem gereelde pouses
Elke 30-60 minute moet u 'n rukkie ophou sit en u liggaam in 'n kantooromgewing beweeg. Selfs net triviale dinge, soos om 'n pouse te neem om na die badkamer te stap of om water te hervul, kan hierdie aktiwiteite verhoed dat u verveeld raak en pyn verlig. Hoe dom dit ook al mag lyk, hou u kantoordeure toe en probeer die volgende vinnige oefeninge om die bloedsomloop te verbeter:
- Trek die skouers op of lig jou skouers 5-10 keer op
- Doen die kalfoefening 20 keer
- Loop 5-10 keer
- Raak jou tone 20 keer
Stap 6. Bly so aktief as moontlik by die werk
As u in 'n kantoor werk, is dit baie belangrik om van u sitplek af op te staan en gereeld in die werkarea rond te loop om druksere en langtermyn skade aan die arms, nek, skouers en rug te vermy. Lees hierdie artikel vir meer wenke en truuks om aktief by die werk te bly:
- Oefen by die werk
- Oefen terwyl jy voor die rekenaar sit
- Oefen die maag terwyl jy sit
Wenke
- As u die eerste keer 'n goeie postuur begin gebruik, kan u ongemaklik voel, maar nadat u dit gereeld gedoen het, het u 'n perfekte liggaamshouding!
- As u onderrug of nek begin seermaak, beteken dit dat u die stappe hierbo verkeerd gedoen het.
- Sit altyd op 'n manier wat u gemaklik laat voel, selfs al lyk die manier waarop u sit vreemd as u rusteloos in die stoel beweeg.
