Om die fisiese eksamen van die militêre mag te slaag, moet manlike en vroulike deelnemers 53 sit-ups kan doen, 72 keer as hulle 'n perfekte telling wil behaal. Sit -ups word as 'n mislukking beskou as dit nie volgens die reëls gedoen word nie. Volg hierdie stappe om te leer hoe om te voldoen aan Amerikaanse militêre standaarde.
Stap
Deel 1 van 3: Uitgangsposisie
Stap 1. Lê op die vloer met u liggaam na bo
Gaan lê op 'n mat of gras wat 'n plat oppervlak het.
Stap 2. Buig jou knieë 90˚
Die voetsole moet plat op die vloer wees, nie meer as 30 cm van mekaar nie.
- Tydens die toets sal iemand u voet of enkel vashou. Soek 'n vriend om dit te doen, sodat u die regte sit -ups kan doen
- Die hak is die enigste deel van die liggaam wat aan die vloer moet vasklou. U kan u tone lig as u wil.
Stap 3. Bind jou vingers agter jou kop
Die vingers moet nie van die kop geskei word tydens sit -ups nie. As dit vrygestel word, word die sit -ups nie getel nie.
Deel 2 van 3: Sit -ups doen
Stap 1. Lig jou bolyf in 'n vertikale posisie
Gebruik u buikspiere om u liggaam op te lig sodat u nek bo die basis van u ruggraat is. Stop wanneer jou heupe in 'n hoek van 90˚ buig.
- Moenie jou rug buig nie. Die rug moet altyd reguit wees.
- Moenie jou boude van die vloer af lig om jou liggaam op te lig nie.
- Die knieposisie moet nie meer as 90 grade wees nie.
Stap 2. Laat sak jou rug totdat jou skouers die vloer raak
Doen dit stadig, moenie die liggaam laat swaai nie, en moenie stilstaan as u terugkeer na die beginposisie nie.
Stap 3. Herhaal
Gebruik dieselfde beweging en doen ten minste 55 push -ups. As u onderbreek terwyl u onderaan is, moet u weer begin. Enige skuif sal gediskwalifiseer word as u een van die volgende doen:
- Versuim om u bolyf in 'n vertikale posisie te lig.
- Buig jou rug.
- Knieposisie oorskry 90 grade
- Vingerhake los van die agterkant van die kop.
- Goue sit nie by die vloer nie.
Deel 3 van 3: Slaag die Sit Up -eksamen
Stap 1. Voltooi die aantal herhalings
Om te kwalifiseer, doen ten minste 53 herhalings per stel as u 17-21 jaar oud is. As u 22-26 jaar oud is, doen minstens 43 herhalings.
Stap 2. Oefen meer sit-ups as die vereiste aantal herhalings
As u oefen, moet u nie ophou totdat u spiere moeg is nie. Herhaal vir vier stelle. Die interval tussen stelle moet nie een minuut oorskry nie.
Stap 3. Oefen verskeie kere per week
Om die resultate onmiddellik te sien / voel, probeer om ses stelle drie dae per week vier stelle te doen. Vir vinniger resultate, verhoog die aantal stelle of opleidingsdae per week.
Stap 4. Kry die perfekte resultaat
As u dit regkry om 72 sit-ups perfek te doen, kry u 'n telling van 90 en val u in die 'perfekte' kategorie vir hierdie oefening. As u goed kan oefen, doen u bes om die beste resultate te behaal.
Wenke
- As u begin sit, steek u voete onder die bed sodat u nie iemand anders nodig het om u voete vas te hou nie. Dit is ideaal vir reis.
- Die voordeel van hierdie oefening is om die sterkte en buigsaamheid van die heupe en buikspiere te verhoog.
- Doen ten minste twee sessies maagoefeninge, verkieslik aan die einde van die kragoefening. Oefen jou bene en oefen gereeld 3 stelle, met 15 herhalings elk. Moenie meer as 30 sekondes tussen elke stel rus nie.
Waarskuwing
- As die oefeninge nie behoorlik uitgevoer word nie, kan rug- of nekbeserings voorkom.
- Diegene wat 'n swak balans van die liggaam het, moet versigtig wees met hierdie oefening.
