Om aan jou tone te raak, is 'n goeie taak om te doen voor 'n kardio-verwante oefensessie, en kan ook 'n goeie aanduiding wees van algehele buigsaamheid. Om binne 'n kort rukkie aan u tone te raak, kan u ander stukke doen wat u daartoe sal lei om hierdie vaardighede en natuurlik gereelde oefening te kry.
Stap
Metode 1 van 3: Strek relevante spiere
Stap 1. Strek na oefening of opwarming
Na 'n behoorlike opwarming sal die bloedvloei na die omliggende weefsels gladder wees, sodat beserings tydens rek voorkom kan word. Navorsing het ook getoon dat die prestasie verminder is na rek. Dus, wat nou aanbeveel word, is die teenoorgestelde van voorheen. Strek eers na oefening en as u nie van plan is om hard te oefen nie, moet u eers warm word voordat u strek.
Stap 2. Doen jou onderrugrek
Baie mense is geneig om die spiergroepe wat in die onderrug voorkom, oor die hoof te sien as hulle buigsaamheid oorweeg, maar jy kan hierdie spiere rek om die spierbeserings wat by sommige oefeninge voorkom, te vermy. Die kat -kameel (kat -kameel) rek kan 'n uitstekende opsie wees om die onderrugspiere te rek. Al wat u hoef te doen is om in 'n kruipende posisie te kom en afwisselend tussen u rug na die plafon te buig en u maag na die vloer te druk terwyl u u boude lig. Hou elke posisie 15-30 sekondes in 'n hoek sodat u 'n gemaklike rek kan voel sonder om pyn te veroorsaak. Hierdie konkawe en konvekse postuur sal u help om sommige van die spiere in u onderrug te rek.
Vir 'n paar ander lae rugstrek, kan u hierdie artikel lees oor hoe u u onderrug veilig kan rek
Stap 3. Strek jou heupe
Die heupfleksoroefening bestaan uit die buiging van een knie asof jy in 'n tradisionele styl aan jou kêrel sou voorstel, en dan vorentoe leun om jou gewig op die voorbeen te plaas om die spiere in jou onderbeen te rek. U moet hierdie posisie ongeveer 30 sekondes behou voordat u na die ander been oorgaan en dieselfde beweging voltooi.
As u totale buigsaamheid wil hê, vind u in hierdie artikel goeie heupstrekings oor How to Do the Hip Flexor Stretch
Stap 4. Strek jou dyspiere
Terwyl die strek van verskeie spiergroepe kan help, kan u seker wees dat u aan u dyspiere sal trek wanneer u strek deur u tone aan te raak. U kan u dyspiere maklik buig deur op die vloer naby die hoek van 'n muur of deuropening te lê en een hak teen die muur te plaas voordat u u knie stadig reguit maak totdat u 'n gemaklike rek voel sonder om pyn te veroorsaak. Hou hierdie rek 30 sekondes lank voordat u oorskakel na die ander been en herhaal dit.
Om die dyspiere uit te rek, is 'n integrale deel van die teenoefening, dus u moet 'n paar van die ander oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, beskryf oor hoe om u buigsaamheid buigsaam te maak
Stap 5. Rek jou kalwers uit
Afgesien van jou dyspiere, is jou kalwers die tweede grootste spiergroep wat strek as jy aan jou tone raak. U kan u kalwers strek op dieselfde manier as wat u u buigbrekers rek, maar hierdie keer bly u staan en u hakke stewig op die vloer hou terwyl u vorentoe leun op die teenoorgestelde been. U moet hierdie rek ook 30 sekondes lank hou voordat u oorskakel na die ander been.
- Maak seker dat u nie u bene draai nie, en om u te help, kan u u hande teen die muur voor u sit.
- Lees 'n ander wikiHow -artikel oor strek om meer te wete te kom oor hierdie en ander maniere om u kuitspiere te buig.
Stap 6. Voer u plantar fascia -rek uit
Die oefening van die kuitstrek hierbo is ook goed vir die plantar fascia, maar benewens hierdie oefening kan u ook dieselfde spiere rek deur 'n harde bal soos 'n tennis of bofbal op die vloer onder die voetboog te plaas en dit te rol van kant tot kant en vorentoe. terug te voet vir ongeveer 2 minute. Miskien moet u 'n bietjie van u gewig op die been wat u strek, plaas om die spiere te laat rek, maar nie tot ongemak nie.
Stap 7. Raak jou tone
As u eers al die komponente van die spiergroep opgewarm en gestrek het wat u nodig het om u tone aan te raak, is dit makliker om dit te doen, of ten minste sal u bereik nader wees as voorheen.
Metode 2 van 3: Raak tone terwyl jy sit
Stap 1. Sit op die vloer met jou bene reguit en jou tone wys na die plafon
Noudat u die nodige strekwerk gedoen het, kan u met die regte aanrakingsoefeninge begin. Begin deur op die vloer te sit met u tone na bo.
Stap 2. Lig jou arms reguit bo jou kop
Hierdie beweging sal jou laat voel asof jy aan die plafon wil raak, maar sommige mense vind dit makliker om te sak terwyl jy jou arms strek as om jou arms van bo af skielik na jou voete te ruk.
Stap 3. Voltooi die sit ups
Strek u liggaam verder vorentoe soos u aan die bokant van die sit regop gedoen het, maar sonder om agteroor op die vloer te lê.
Stap 4. Raak jou tone
Noudat u die volle omvang van u rek bereik het, moet u aan u tone kan raak. As u dit egter nie kan doen nie, moenie uithaal nie. U moet hierdie stukke 'n paar weke of langer doen voordat u aan u tone kan raak.
Stap 5. Hou vir 15-30 sekondes
Hou hierdie posisie so lank as moontlik sonder om die spiere vir ongeveer 30 sekondes te spanning. U kan ook kies om u tone verskeie kere aan te raak as deel van u oefenroetine.
Dit is die beste om die oefening op 'n bestendige en beheerde manier te doen, sonder om u hande skielik na u voete te ruk, aangesien dit slegs spierbesering kan veroorsaak
Metode 3 van 3: raak aan tone terwyl u staan
Stap 1. Hurk af na die vloer
Noudat u u tone aangeraak het terwyl u sit, probeer dit terwyl u staan. Hierdie oefening is vir baie mense moeiliker. Begin deur te buk. Hierdie posisie sal lyk soos 'n padda met jou knieë gebuig en jou rug gebuig.
Stap 2. Plaas jou vingers op jou tone
Aangesien hierdie metode moet begin met u vingers wat op u tone rus, en u bene moet reguit maak, moet u u vingers bo -op u tone plaas terwyl u buk.
Sommige mense vind dit makliker om hul vingers onder hul tone te sit sodat hulle hulle kan vashou in plaas daarvan om net daaraan te raak
Stap 3. Lig jou boude op en maak jou knieë reguit
Staan stadig op met jou vingers steeds op/onder die tone. As u u liggaam reguit maak, voel u 'n rek veral in die boude en dyspiere. Probeer om 'n posisie te bereik waar u bene en rug reguit is.
Stap 4. Hou hierdie posisie vir 15-20 sekondes
Hou hierdie posisie, maar moenie spierspanning veroorsaak nie. As u ook nie 'n posisie kan bereik wat u bene reguit hou nie, hou u vas aan 'n posisie waar u 'n gemaklike rek voel sonder om pyn te veroorsaak. Met konstante inspanning kan u geleidelik die volle omvang bereik.
As u eers aan u tone kan raak, is die volgende stap in hierdie strekoefening om dit te ontwikkel totdat u dit met u handpalms plat op die vloer voor u voete kan doen in plaas van net u tone aan te raak
Stap 5. Herhaal verskeie kere
Net soos u aan u tone raak terwyl u sit, kan u hierdie oefening verskeie kere tydens u oefensessie kies.
Wenke
- Maak elke been afsonderlik warm deur eers een been te strek, dan beide.
- Nie almal het dieselfde arm-tot-been lengte verhouding nie. Hou in gedagte dat u fisiologie hierdie stuk moeiliker kan maak, dus u moet geduldig wees.
- Almal het hul eie grense, so moenie jouself te ver en te vinnig druk nie. Die sleutel is om die rek sonder ongemak te voel en te sien hoe die rekpunt mettertyd toeneem.
- Strek u liggaam voordat u aan u tone probeer raak. U kan ook crunches probeer om u buikspiere te versterk.
